Урок 07.10.2022

Рекомендації щодо зменшення рівня тривоги.

Тимчасово зменшити рівень тривоги можна використовуючи техніки самодопомоги. Нижче розміщені деякі з них:

- проста вправа на подолання сильної тривоги – це дихати. Наприклад, глибоко вдихнути і на чотири такти затримати подих, всю свою увагу зосередити на процесі дихання, потім повільно видихнути і так з хвилину;

- техніка "заземлення", коли ви зручно сідаєте і міцно ставите ноги на підлогу, відчуваєте, що ноги надійно стоять, далі відчуваєте вагу тіла і те, що воно надійно розміщене і в безпеці;

- добре працює поєднання «заземлення» з дихальною вправою.

Способи самодопомоги.

Ефективним способом самодопомоги під час панічної атаки є дихальні вправи. Основне для чого це робити – це збільшення вуглекислого газу в крові та зменшення рівню адреналіну. Прискорене дихання, яке викликане панікою, змінює газовий баланс в крові та викликає ще більше неприємних відчуттів. Цьому ефекту можна запобігти шляхом уповільнення дихання.

Нижче розміщено один з варіантів седативної дихальної техніки самодопомоги під час панічної атаки «3-7-8».

Для початку максимально вирівняйте дихання, подовжуючи видих. Потім починайте. Вдихайте 3 секунди, потім утримуйте дихання 7 секунд і видихайте протягом 8 секунд. Намагайтеся дихати не тільки грудьми, але і животом. Зробіть вдих носом, а видих через рот. Ця техніка працює завжди, якщо Ви налаштували себе на її виконання, то швидко відчуєте результат.

• Під час контрольованої напруги в тілі, процеси в нашому організмі вибудовуються таким чином, що вегетативна нервова система «заспокоюється». Тому, в момент панічної атаки Ви можете зайняти максимально не зручну для себе позу. Таку, щоб Ви відчули напругу в м’язах. Перебувайте у такій позі максимально довго.

• Якщо під час панічної атаки Вам просто необхідно рухатись, то виконайте наступні дії: Стоячи на ногах, необхідно напружувати всі м’язи тіла, притиснути плечі до голови, стиснути кулаки. Не згинаючи ніг, залишаючи їх напруженими, починайте ходити. Дихайте рівно, подовжуючи видих і Ви будете відчувати, як напад поступово відступає.

• Не слід концентрувати увагу на симптомах, бо це лише посилює та загострює напад. Щоб змінити центр уваги слід спробувати робити нескладні математичні вправи в голові, як от від ста відняти три, потім від отриманого числа віднімати три, і так далі. Це гарно допомагає відволікти увагу від панічних відчуттів.

Переглянь відео Перша допомога при опіках

https://www.youtube.com/watch?v=fbCkxoPnK0c

Переглянь відео Види кровотеч. Перша допомога.

https://www.youtube.com/watch?v=qy3QRmgDLO8

Домашнє завдання

Скласти памятку на вибір

"Перша допомога при травмах", "Перша допомога при кровотечах"