Hanyattfekvésben ellazított testtel fekszünk, lehetőleg matracon, de keményebb ágy is jó. A lényeg, hogy ne törjön meg a test vízszintes helyzete.
vegyünk pár jó mély légzést, egyidőben a karunkkal nyújtózzunk fel belégzéskor a fülünk mellé kb. 4x
toljuk bele a derekat a matracba, kilégzéskor még a hasat is behúzhatjuk a tolással egyidőben kb.8x
szorítsuk össze a farizmokat erőteljesen, majd lazítsuk el kb.8x
szorítsuk meg a combizmokat, ezzel a térdkalácsot felhúzva, a térdhajlatot kényelmesen beletolva a matracba, majd lazítsuk el kb. 8x
feszítsük le a lábfejeket, majd lazítsuk el kb. 8x
karmoljuk be a lábujjakat, majd lazítsuk el kb. 8x
forgassuk bokából egymásfelé mindkét talpat, majd forgassuk azokat kifelé kb. 4-4x
körözzünk a bokából jólesően mindkét irányba kb. 8x
húzzuk váltva talpra a lábainkat, majd nyújtsuk vissza kb. 8x- 8x
most már talpon marad a lábunk és innen váltva nyújtsuk fel a térdünket a plafon felé, majd tegyük vissza talpra kb. 8x-8x
maradjon az egyik láb kinyújtva fel a plafon felé, majd pumpáljunk a lábfejünkkel és cseréljünk pár pumpa után kb. 8x-8x
biciklizzünk az egyik lábbal egy irányban, míg a másik lábunk talpon marad, majd cseréljünk, lábat is, irányt is kb. 8x-8x
talpra tett lábakkal emeljük meg a medencénket a matracról, ameddig jól esik kb. 4x
mély légzésekkel zárjuk a gyakorlatsort