Bumbum Na Nuca

Grande parte das mulheres brasileiras sonha com um bumbum bonito e durinho. Mas cuidar da região não é só uma questão estética, como também funcional. Trabalhar essa região muscular melhora a estabilidade, o desempenho esportivo e auxilia na prevenção de lesões.

Essa musculatura está divida em três partes: máximo , médio e mínimo. O glúteo máximo é um dos músculos mais fortes e com grande volume do corpo. É extensor e rotador lateral de quadril. Médio e mínimo, são músculos mais profundos junto com o tensor que constituem o culote. O médio e mínimo são abdutores e rotadores mediais do quadril. Todos os três desempenham papel importante na estabilização pélvica e na coluna vertebral.

Para fortalecer os glúteos existem algumas estratégias que podem e devem incluir a realização de exercícios de contra-resistência, musculação e séries específicas realizadas em aulas de ginástica localizada.

Segue abaixo 5 dicas para ter o bumbum perfeito.

1.Modere os exercícios de cardio

Muitas mulheres acabam errando e focar somente nos exercícios aeróbios, como: correr, nadar, pedalar, pular e dançar. Porém somente esses exercícios isolados, não é a melhor opção para construir glúteos perfeitos. Esses exercícios vão ajudar a queimar calorias e enxugar gordura, mas a prioridade deve ser o treinamento com pesos, o qual irão tonificar a região.

2. Exercícios de Agachamento

Os exercícios de agachamento, com certeza são os que dão resultados mais eficientes. Com ângulos maiores de execução, o agachamento gera grande tensão muscular nos glúteos. Mas calma, isso não significa que a caneleira e máquinas de glúteos da academia não ajudem. O ideal mesmo é fazer um mix de diversos exercícios, mas dando prioridade para bons e profundos agachamentos.

3.Treino contra resistência

A dica aqui é trabalhar com cargas mais elevadas e menos repetições. Esse tipo de modalidade favorece a hipertrofia (aumento do tamanho dos músculos), influenciando na melhora da força e também no impacto estético. Os principais exercícios e mais indicados são: agachamento como dito anteriormente, extensão de quadril em quatro apoios ou banco alto e em decúbito lateral.

4. Fortaleça seu Core

O Core é o centro do corpo, formado por músculos profundos do tronco e quadril que são responsáveis pelo equilíbrio e pela adequação postural do tronco. Sem o devido fortalecimento destas estruturas, os exercícios de agachamentos, deadlifts, stiffs e leg press são comprometidos. A dica é fazer exercícios para o abdômen e lombar.

5. Descanse

Lembre-se, o resultado não é da noite para o dia. E um dos fatores fundamentais par o sucesso é o descanso. Não se deve treinar os glúteos todos os dias. Isso pode gerar uma inflamação local e diminuir o potencial de recuperação. O melhor é seguir um treino escalado.

6. Suba escadas

Realiza os exercícios de cardio em escadarias. Suba de dois em dois degraus focalizando bem a força nos glúteos. Realize ele de duas a três vezes na semana e nunca faça em jejum pois é mais desgastante. Também não faça nos dias de treino de pernas. As escadas ajudam muito o desenho e tonificar o bumbum deixando o mais rígido.

7.Musculação

Neste ambiente opte em trabalhar com cargas mais elevadas e com menos repetições. A frequência semanal de estímulos para esta musculatura depende muito da intensidade do treino. No geral o ideal é respeitar um intervalo no músculo trabalhado.

8.Variações e dicas

Existem inúmeras maneiras e formas de variar os exercícios para os glúteos com auxilio de acessórios: banda elástica, halteres, barras com anilhas e bola medicinal. E pode ser uma excelente opção para intensificar e auxiliar na progressão do treino. Principalmente quando não temos as opções de sobrecargas da musculação.

9.Dicas de Exercícios

1) Agachamento afundo;

2) Subida no banco alto;

3) Extensão de quadril com joelho estendido, no banco alto;

4) Avanço unilateral com halteres nas mãos (retorno rápido);

5) Abdução horizontal do quadril na cadeira abdutora;

6) Abdução horizontal do quadril com joelho flexionado com 90º – partindo do solo.

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