Treino Hard Para Mulheres

Para começar a se exercitar é necessário construir uma base sólida, e para o sexo feminino, isso significa focar no centro do corpo e no quadril, que inclui o abdômen, as costas e o bumbum. Esses grupos musculares combinam para formar a potência do corpo feminino, deve se focar essas duas partes.

Se você está buscando um plano de treino para mulheres que seja bom para todos os níveis e o ajude a tonificar essas duas áreas, segue abaixo um circuito básico. A maioria dos exercícios são com próprio peso corporal.

Estes são alguns dos melhores exercícios, portanto tente realiza-los esse treino duas a três vezes por semana.

Pule corda

Pular corda promove um alto gasto calórico, é uma maneira fácil e rápida que transforma o corpo. Basta comprar uma corda compatível com a sua altura e fazer quantos saltos aguentar. Divida o treino em séries de 25 a 50.

Agachamento

Este exercício trabalha os músculos inferiores, focando na lombar e o abdome. Se pretende aumentar o bumbum e enrijeça toda a perna, aposte no agachamento com pouco peso. Se quer ganhar coxas definidas e maiores, aumente a carga.

Flexão de braço

A modalidade é eficiente para eliminar a gordurinha extra na parte inferior do braço que balança sempre que você acena. Para isso, ao fazer a flexão, mantenha o cotovelo o mais próximo possível do corpo, trabalhando também o tríceps.

Afundo

Trabalhe cada perna individualmente, este exercício promove resultados eficazes e rápidos. Além de transformar os membros inferiores, o afundo requer muito do abdome e ainda melhora o equilíbrio. Você pode fazer com ou sem carga.

Prancha

Fique de bruços e estique os braços, com as mãos se apoiando no chão, na direção dos ombros. Para obter mais estabilidade, fique com os pés na direção do quadril e aproxime-os para um desafio maior. Mantenha uma linha reta desde os calcanhares até o topo da cabeça, olhando para o chão. Agora, contraia seu abdômen, quadriláteros, glúteos e fique assim por 60 segundos.

Ponte Glúteos

Deitada de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão cerca de 40 cm da sua bunda. Prepare o centro do seu corpo, pressione os calcanhares e aperte os glúteos para elevar os quadris em direção ao teto. Mantenha a posição por alguns segundos antes de abaixar para reiniciar o movimento.

Super homem

Deite-se de bruços e deixe os braços e as pernas totalmente estendidas, mantendo a cabeça relaxada, olhando para o chão. Contraia os músculos do centro do seu corpo para estabilizar a coluna e levanta as pernas e os braços a alguns centímetros do chão, mantendo a cabeça e o pescoço neutros. Segure em cima por alguns segundos. Abaixe-se suavemente de volta à posição inicial.

Militar

Em pé, deixe os pés afastados na direção dos ombros. Levante as mãos acima da cabeça, com os bíceps na altura dos ouvidos. Pegue um pequeno peso. Mantenha as costas retas e o núcleo engatado, abaixe lentamente os braços pelos lados, deixando os cotovelos dobrados a 90 graus. Deixe os apertados os omoplatas na parte inferior deste movimento.

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