Фізична культура

Вправи виконуються методом колового тренування, по 2-3 підходи. Перед виконанням вправ біг на місці 30с.Дівчата:Присідання - 10р.Прес-10р.Стрибки звичайні -10р.Хлопці:Прес-10р.Присідання-10р.Віджимання-5р.Стрибки -10р.По можливості перегляд відео та виконання рухів.

26.03 Вправи для розвитку фізичних якостей

Біг на місці 30с.1."Зростаємо великими"В.п (вихідне положення) основна стійка(ноги разом,руки вздовж тулуба) : 1-руки вгору, 2-руки вгору підвестись на носки, потягнутись і подивитись на руки, 3- опуститись на всю ступню, руки в сторони, 4-в.п.2.В.п. ноги нарізно,руки на пояс. Колові оберти головою; 4-вліво, 4-вправо.3. В.п. незмінне. Махи руками: 4-вперед, 4-назад.4. В.п. ноги нарізно,руки на пояс. Нахили тулуба.5.В.п ноги нарізно, руки зчеплені "у замок": 1-руки вгору, 2-крок вперед лівою ногою, 3 - приставили ногу назад,4- в.п.6.В.п основна стійка, руки в сторони: 1-стрибок ноги нарізно, сплеск в долоні над головою, 2 - стрибок у в.п.7. Ходьба на місці: 1-2 руки вгору(вдих) , 3-4 опустили(видих).Кожна вправа 2-3 повторення.По можливості перегляд відео та виконання рухів.

27.03 Вправи для розвитку фізичних якостей

1.В.п (вихідне положення) ноги нарізно,руки на пояс. Колові оберти головою; 4-вліво, 4-вправо.2.В.п. основна стійка,руки вздовж тулуба.. Махи руками: 4-вперед, 4-назад.3. В.п. ноги нарізно,руки на пояс. Колові оберти тулубом : 4-вліво, 4-вправо.4.В.п сід на ліву ногу. Перекати з лівої ноги на праву.5.В.п основна стійка, руки в сторони: 1-стрибок ноги нарізно, сплеск в долоні над головою, 2 - стрибок у в.п.6. Ходьба на місці: 1-2 руки вгору(вдих) , 3-4 опустили(видих).Кожна вправа 2-3 повторення.Комплекс вправ для розвитку сили та витривалості. ( для більш детального пояснення відео 1,2,3)Стрибки на двох ногах вперед- назад - 10р.Стрибки на двох ногах вліво-вправо - 10р.Віджимання: хлопці -5р., дівчата-3.Біг на місці - 30с.Присідання з вистрибуванням вгору - 5.Присідання- 5р.Відновлення дихання: Руки вгору- вдих, опустили - видих.По можливості перегляд відео та виконання рухів.

01.04 Легка атлетика та її види

Легка атлетика — олімпійський вид спорту, який об'єднує спортивні дисципліни, що включають змагання з бігу, стрибків, метань та спортивної ходьби. Найбільш розповсюдженими видами легкої атлетики є бігові та технічні дисципліни на стадіоні, біг по шосе, крос та спортивна ходьба.Легка атлетика складається, переважно, з індивідуальних дисциплін за виключенням естафетних стартів та змагань, в яких додаються індивідуальні показники спортсменів задля визначення команди-переможця (наприклад, у кросі).

02.04 Організація та проведення змагань з легкої атлетики

Для проведення змагань необхідно подбати про приведення місць, обладнання та інвентарю у повну відповідність до встановлених правил, їх високій якості і необхідній кількості.Якщо в програму включено кілька різновидів одного виду спорту, необхідно заздалегідь скласти графік змагань, тобто визначити послідовність та час проведення кожного з них. Знаючи середню тривалість виконання вправи, кількість спроб і кількість учасників, можна визначити загальну тривалість змагань і на основі цього скласти графік проведення.Для обслуговування спортивних змагань відповідно до їх виду і масштабом, організатор призначає лікаря та інший медичний персонал.Найважливішим документом, що регулює проведення змагань і впливає на їх результати, є правила змагань з даного виду спорту. У них регламентуються дії суддів і учасників, передбачаються умови виявлення переможців і, крім того, визначаються норми поведінки спортсмена, міститься перелік заборонених дій, що тягнуть за собою покарання, що ущемляє інтереси команди.Таким чином, на спортсмена, що порушив правила, діє не тільки рішення судді по відношенню до нього особисто, але і свідомість, що команда відчуває шкоду із-за його неправильних вчинків.Головним організатором і керівником спортивних змагань, відповідальним за їх проведення і, певною мірою, за досягнуті результати, є спортивний суддя, який призначається з числа викладачів фізичної культури однієї або кількох організації.

03.04 Біг 60 -100м.

1. Прийняти стійку на лопатках, здійснювати рухи ногами як при бігу - «педалювання». Ступні при цьому повинні описувати кола. Вправу виконувати в середньому і швидкому темпі (2-4 серії по 10-30 с). Звертати увагу на широку, вільну амплітуду рухів.

2. В.П. стоячи на одній нозі, імітація бігового кроку, виносячи іншу як при бігу, стегном вперед-вгору, розгинаючи гомілку. Потім виконати активний рух стегном вниз-назад з загрібати постановкою і швидким і енергійним дотиком землі стопою (як би погладжуючи землю), і далі згинанням ноги під сідницею.

3. Виконати біг на місці з опорою руками об гімнастичну стінку або бар'єр, високо піднімаючи коліна. Стоячи в упорі, зберігати нахил вперед. Коліна піднімати до горизонтального положення стегна. Поєднувати максимальну частоту рухів з ритмічним диханням. Тривалість вправ 5, 10, 15 с.

4. Здійснювати руху зігнутими в ліктях руками як при бігу. Ноги разом або одна нога трохи попереду. Невеликий нахил тулуба вперед. Виконувати вільно, без напруги.

5. Виконати біг з високим підніманням стегна (на місці)

08.04 Вправи для розвитку фізичних якостей

Повторити 4-6 разів кожну вправу, відпочинок між виконанням 30с.

09.04

1.Ходьба на місці, високо піднімаючи коліна 30с.2. В.П. – стійка, ноги нарізно, руки на поясі : кругові оберти головою в ліву та праву сторони 4 – 8 разів.3. В.П. – стійка, ноги нарізно, руки на поясі: згинання і розгинання рук в положення вперед, в сторони, вгору 4 – 8 разів.4. В.П. – стійка, ноги нарізно, руки на поясі: кругові оберти в плечах (руки прямі), в ліктях, кистями 4 – 8 р.5. В.П. - стійка, ноги нарізно, руки на поясі: нахили тулуба вправо, вліво в поєднані з рухами рук.6. В.П. - стійка, ноги нарізно, руки на поясі: повороти тулуба направо, наліво в поєднані з рухами рук.7.В.П. – О.С. – руки за голову, пальці рук зчеплені в «замок» 1 – руки нагору ( дивитись на кисті ), піднятись на носки, прогнутись вдих; 2 – В.П. видих. Повороти 6 – 8 разів.8. В.П. – О.С. – 1 – праву руку вперед; 2 – ліву руку вперед; 3 – праву руку перед грудьми; 4 – ліву руку перед груддю; 5 – руки перед груддю, кисті вверх; 6 – руки вверх; 7 – руки в сторони; 8 – рукивниз.Повторити 3 – 4 рази.9. В.П. – О.С. - руки на пояс. 1-4 –праву ногу вперед на носок, у сторону, назад, приставити; повторити 5 – 8 разів, те ж лівою ногою.10. В.П. – О.С. – 1 - 2 присісти, руки вперед 3 – 4 – В.П. повторити 6 – 8 разів. 11.В.П. – О.С. – руки на пояс. Стрибки на місці ( ноги нарізно ).12. В.П. – О.С. – руки на поясі. Стрибки на лівій , на правій ногах.4 – 6 разів. Після стрибків ходьба на місці з глибоким дихання.

10.04 Вправи для розвитку фізичних якостей

Повторити 4-6 разів кожну вправу, відпочинок між виконанням 30с.

15.04 Комплекс ранкової гімнастики

1. Ходьба на місці – 1 хвилина.2. В. п. – о. с. 1-2 – дугами руки вгору, піднятися навшпиньки; 3-4 – в. п. Повторити 6-8 разів.3. В. п. – о. с. 1 – стійка на правому коліні, руки на пояс; 2 – в. п.; 3-4 – те саме в стійку на лівому коліні. Повторити 6-8 разів.4. В. п. – вузька стійка, руки на пояс. 1 – глибокий присід, руки вперед (п’ятки від підлоги не відривати); 2 – в. п. Повторити 10-12 разів.5. В. п. – стійка руки в сторони. 1 – нахил вліво, права рука за голову, ліва за спину; 2 – в. п.; 3-4 – те саме з нахилом вправо. Повторити 4-6 разів у кожний бік.6. В. п. – стійка на колінах. 1 – упор на лівому коліні боком; 2 – в. п.; 3-4 – те саме на правому коліні. Виконується в повільному темпі, з фіксацією положень тулуба на рахунок 1 та 3. Повторити 4-6 разів у кожний бік.7. В. п. – о. с. 1 – упор присівши; 2 – стійка на колінах, руки в сторони; 3 – упор присівши; 4 – в. п. Повторити 6-8 разів.8. В. п. – упор присівши. 1-2 – перекат назад; 3-4 – в. п. Вправа виконується на м’якому килимі в повільному темпі.9. Стрибки зі скакалкою10. Ходьба.

16.04 Вправи для розвитку фізичних якостей

Повторити 4-6 разів кожну вправу, відпочинок між виконанням 30с.

17.04 Комплекс ранкової гімнастики

1. Ходьба протягом однієї хвилини.2. В. п. – о. с. 1 – руки до плечей; 2 – руки вгору, піднестися навшпиньки; 3 – руки до плечей; 4 – в. п. Повторити 6-8 разів у повільному темпі.3. В. п. – стійка руки перед собою. 1 – крок правою, руки в сторони; 2 – в. п.; 3 – крок лівою, руки в сторони; 4 – в. п. Повторити 4-6 разів кожною ногою в середньому темпі.4. В. п. – стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1-3 – три пружні нахили, руки вперед; 4 – в. п. Повторити 4-6 разів, темп середній.5. В. п. – стійка руки вперед. 1 – присід, руки в сторони; 2 – в. п. Повторити 6 разів у повільному темпі.6. В. п. – руки на пояс. 1 – нахил тулуба вліво, права рука вгору; 2 – в. п.; 3-4 – те саме з нахилом вправо. Повторити 4-6 разів у середньому темпі.7. В. п. – стійка руки за голову. 1-2 – поворот тулуба ліворуч; 3-4 – в. п.; 5-8 – те саме з поворотом тулуба праворуч. Повторити 4-6 разів у повільному темпі.8. В. п. – о. с. 1 – упор присівши; 2 – упор лежачи; 3 – упор присівши; 4 – в. п. Повторити 4-6 разів у середньому темпі.9. В. п. – стійка руки на пояс. 1-4 – чотири стрибки на лівій; 5-8 – чотири стрибки на правій; 9-12 – чотири стрибки на двох; 13-16 – чотири кроки на місці. Повторити 2-4 рази.10. Ходьба.

22.04 Біг на короткі дистанції

Біг поділяється на олімпійські та інші дисципліни. До олімпійських належить «гладкий» біг (тобто біг по доріжці стадіону з твердим покриттям)

· спринтерський — на короткі дистанції (100, 200, 400 м); 110 м (100 м у жінок) та 400 м з бар'єрами (у чоловіків); та відповідні естафети (4х100 та 4х400 м);

· біг на середні дистанції (800 та 1500 м)

· стаєрський — біг на довгі дистанції (5000 та 10000 м), «стипль-чейз» — 3000 м з перешкодами (бар'єрами та ровом з водою); та марафон (42 км 195 м).

Біг на короткі дистанції є типовою швидкісною вправою, що характеризується виконанням короткочасної роботи максимальної потужності. Легкість і розкутість бігових рухів, що виконуються з великою амплітудою і частотою, є ознакою раціональної техніки.Біг на короткі дистанції складається зі старту, стартового розгону, бігу по дистанції та фінішу. Кожному з цих елементів властива своя техніка виконання.Правильний і своєчасний початок бігу – необхідна передумова успіху. На старті бігуни користуються стартовими колодками, які полегшують початок бігу і створюють твердість опори, що допомагає потужному відштовхуванню і впевненому початку бігу.

23.04 Низький старт

По команді «На старт!» руки на ширині плечей і упираються в грунт пальцями. Якщо пальці не достатньо сильні,можна спиратися на руки із зігнутими пальцями ,положення у колі. Голова утримується в такому положенні, що якщо провести лінію уздовж спини, то потилиця буде нижча цій лінії. Погляд направлений на 1-2 м вперед від лінії старту.

При постановці ніг пропонується три варіанти:

- попереду старта нога ставиться приблизно на відстані 1 - 1,5 стопи від стартової лінії, друга - на відстані двох стоп від першої;

- попереду старта нога ставиться на відстані двох стоп від стартової лінії, а відстань між ногами бігуна приблизно одна стопа;

По команді «Увага!» бігун приходить в положення, яке забезпечує йому хорошу рівновагу і створює умови для початку швидкого бігу. Тяжкість тіла переноситься на руки і попереду старта ноги. Махова нога не випробовує великого навантаження тяжкості тіла, алеспирається в грунт, інакше рух по команді «Марш!» буде недостатньо швидким. Таз підводиться вгору на 15-20 см вище за рівень плечей, ноги випрямляються підводячись з коліна, руки прямі, лінія спини направлена вперед-вниз до плечей. Перехід з положення «на старт» в положення «увага» повинен бути плавним. Потім припинити рухи, чекаючи команди «Марш!».

24.04 Фази бігу

Фази бігу

• Старт

• Стартовий розбіг

• Біг по дистанції

• Фінішування

Стартовий розбіг ( або прискорення) називається подолання початкової ділянки дистанції після виходу із лінії старту. Перші 4-5 секунд учень набирає максимальну швидкість і поступово випрямляється.

Помилка: Якщо випрямитися відразу, то стартова швидкість «погаситься».

Біг по короткій дистанції біг відбувається на передній частині стопи. Стегно активно виноситься вперед, потім коліно випрямляється і нога ставиться на передню частину стопи.

Головне не втратити швидкість підчас бігу по дистанції

Фінішування:

Найбільш ефективні способи фінішування - це різкий нахил (кидок) грудьми вперед на останньому кроці дистанції або нахил вперед з поворотом боком, коли вперед виноситься плече (ривок плечем). Пробігати фініш потрібно на повній швидкості.

29.04 Вправи для розвитку фізичних якостей

30.04 Початок бігу (старт)

Біг на короткі дистанції (спринт) умовно підрозділяється на чотири фази: початок бігу (старт), стартовий розгін, біг по дистанції, фінішування.

Початок бігу (старт). У спринті застосовується низький старт, що дозволяє швидше почати біг і розвинути максимальну швидкість на короткому відрізку.

Для швидкого виходу із старту застосовуються стартовий верстат і колодки. У розташуванні стартових колодок можна виділити три основні варіанти:

1. При «звичному» старті передня колодка встановлюється на відстані 1—1,5 стопи спортсмена від стартової лінії, а задня колодка — на відстані довжини гомілки (близько 2 стоп) від передньої колодки;

2. При «розтягнутому» старті бігуни скорочують відстань між колодками до 1 стопи і менше, відстань від стартової лінії до передньої колодки складає близько 2 стоп спортсмена;

3. При «зближуючому» старті відстань між колодками також скорочується до 1 стопи і менше, але відстань від стартової лінії до передньої колодки склада1,5 довжини стопи спортсмена

13.05 Вправи для розвитку фізичних якостей

14.05 Стартовий розгін.

Стартовий розгін. Щоб добитися кращого результату в спринті, дуже важливо після старту швидше досягти у фазі стартового розгону швидкості, близької до максимальної.

Правильне і стрімке виконання перших кроків із старту залежить від виштовхування тіла під гострим кутом до доріжки, а також від сили і швидкості рухів бігуна. Перший крок закінчується повним випрямлянням ноги, що відштовхується від передньої колодки, і одночасним підйомом стегна іншої ноги. Стегно підіймається вище (більше) прямого кута по відношенню до випрямленої опорної ноги. Надмірно високе підняття стегна невигідне, оскільки збільшується підйом тіла вгору і важко просуванню вперед. Особливо це помітно при бігу з малим нахилом тіла. При правильному нахилі тіла стегно не доходить до горизонталі і через інерцію створює зусилля, направлене значно більше вперед, ніж вгору.

15.05 Вправи для розвитку фізичних якостей

20.05 Біг по дистанції.

Біг по дистанції. До моменту досягнення вищої швидкості тулуб бігуна трохи (72—80°) нахилений вперед. Протягом бігового кроку відбувається зміна величини нахилу. Під час відштовхування нахил тулуба зменшується, а в польотній фазі він збільшується.

Кроки з правої і лівої ноги часто неоднакові: з сильної ноги вони трохи довші. Бажано добитися однакової довжини кроків з кожної ноги, щоб біг був ритмічним, а швидкість рівномірною. Добитися цього можна шляхом розвитку сили м`язів слабкішої ноги. Це дозволить досягти і вищого темпу бігу. У спринтерському бігу по прямій дистанції стопи треба ставити носками прямо - вперед. При зайвому розвороті їх назовні погіршується відштовхування.

Кисті під час бігу зігнуті або розігнуті (з випрямленими пальцями). Не рекомендується ні напружено випрямляти кисть, ні стискати її в кулак. Енергійні рухи руками не повинні викликати підйом плечей і сутулість – перші ознаки надмірної напруги.

Частота рухів ногами і руками взаємозв'язана. Перехресна координація допомагає збільшити частоту кроків за допомогою почастішання рухів рук.

Техніка бігу спринтера порушується, якщо він не розслабляє тих м'язів, які в кожен даний момент не беруть активної участі в роботі. Успіх в розвитку швидкості бігу значною мірою залежить від уміння бігти легко, вільно, без зайвих напруг.

21.05 Вправи для розвитку фізичних якостей

22.05 Фінішування.

Фінішування. Максимальну швидкість в бігу на 100м і 200м необхідно прагнути підтримувати до кінця дистанції, проте на останніх 20 – 15м дистанції швидкість звичайно знижується на 3 – 8 %.

Біг закінчується в мить, коли бігун торкнеться тулубом вертикальної площини, що проходить через лінію фінішу. Що біжить першим торкається стрічки, протягнутої на висоті грудей над лінією, позначаючою кінець дистанції. Щоб швидше її торкнутися, треба на останньому кроці зробити різкий нахил грудьми вперед, відкидаючи руки назад. Цей спосіб називається «кидок грудьми».