Miten lisätä fyysistä aktiivisuutta?

27 / 03 / 2023

Otetaan heti tehtävä ennen blogitekstin lukemista. Paikallaanolon vähentämiseksi nouse seisomaan ja lue seisaaltaan tämä blogiteksti.  Näinkin pienellä teolla voit lisätä aktiivisuutta arkeesi. 

Helposti ajattelee, että pitäisi tehdä isoja liikuntasuorituksia, eikä välttämättä mieti, että lyhyetkin liikuntahetket ovat hyödyllisiä. Arki saattaa olla kiireinen ja hyvinkin aikataulutettu, eikä ehdi joka päivä tekemään parin tunnin salitreeniä tai pitkiä lenkkejä.  Siksipä voisi hyvin keskittyä ottamaan pieniä askelia omassa ajattelutavassa ja päivittäisissä valinnoissa, kun pohtii arkiliikunnan lisäämistä. Käyttöön voi ottaa itselle sopivia ja innostavia tapoja lisätä liikettä, kuten lumen luonti, lasten kanssa pelaaminen, siivoaminen tai töihin liikkuminen pyörällä tai kävellen.  Nämä ovat helppo tapa lisätä arkeen liikuntaa. Kaikenlainen liikkuminen on kotiinpäin ja edistää terveyttä. 

Liikkumisen suositukset

Liikkumisen suositukset kertovat, kuinka paljon ja millaista liikuntaa tulisi viikottain harrastaa. Ne antavat liikkumisen muodoista esimerkkejä ja eri ikäryhmille on kehitetty omat suositukset. Nyt käsitellään 18-64 - vuotiaiden liikkumissuosituksia. Nämä voivat toimia apuna, kun suunnittelee omaa liikkumista.

Uudistunut aikuisten liikkumisen suositus korostaa kevyttä liikuskelua arjessa sekä huomioi paremmin paikallaanolon tauottamisen ja riittävän unen merkityksen (UKK-instituutti 2019).  Tutkimusten mukaan kevyemmällä liikuskelulla on tervyeshyötyjä erityisesi vähän liikkuville. Se vilkastuttaa verenkiertoa ja alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja. (UKK-instituutti 2019.)

Palauttavaa unta

Palauttavaa unta tulisi olla riittävästi. Unen aikana palaudut päivän rasituksista ja siitä ei kannata tinkiä. Tiedät nukkuneesi tarpeeksi, kun heräät virkeänä. (UKK-instituutti 2019.)

Taukoja paikallaanoloon

Tauota paikallaanoloa aina kun voit.  Liikuskelu lisää tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvointia, aktivoi lihaksia, vähentää kehon kuormittumista.  (UKK-instituutti 2019.) Voi esimerkiksi vaihtaa asentoa, nousta ylös, jaloitella tai tehdä taukoliikuntaa.

Kevyttä liikuskelua

Liikuskele mahdollisimman usein.  Arki tarjoaa monia mahdollisuuksia kevyeen liikuskeluun. (UKK-instituutti 2019.) Tee esimerkiksi kotiaskareita,  käy kaupassa, käytä portaita tai ulkoiluta koiraa. Kevyen liikuskelun ansiosta nivelet vetreytyvät, verenkierto ja mieli virkastuu sekä verensokeri- ja rasva-arvot parantuvat (UKK-instituutti 2019).

Reipasta liikkumista

Reipasta liikkumista tulisi kertyä ainakin 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa.  Kaikki sydämen sykettä nopeuttaminen liikkuminen kelpaa. Liikkuminen on reipasta, kun hengästyessä pystyt silti puhumaan. (UKK-instituutti 2019.) Voi valita itselleen hyvän tavan harrastaa reipasta liikuntaa, näitä voi olla esimerkiksi tanssi, uinti ja sauvakävely. 

Rasittava liikunta

Rasittavaa liikkumista tulisi kertyä ainakin 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa.  Kun lisäät liikkumisesi tehoa, saat samat terveyshyödyt lyhyemmässä ajassa.  Liikkuminen on rasittavaa, jos hengästymisen takia puhuminen on hankalaa. (UKK-instituutti 2019.) Valitse oma tapasi harrastaa rasittavaa liikuntaa kuten pyöräily, pallopelit ja juoksu. 

Lihaskunto ja liikehallinta

Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa ainakin kaksi kertaa viikossa. On tärkeää kuormittaa suuria lihasryhmiä ja haastaa tavallista enemmän tasapainoa. (UKK-instituutti 2019.) Voit valita oman tavan kuten porraskävely, kuntosali ja ryhmäliikunta.

                                                                     Tärkeintä on liikkua omalla tavalla, joka päivä

(UKK-instituutti 2019).

Miten lisätä liikuntaa arkeen?

Arjessa löytyy monia pieniä liikkumisen mahdollisuuksia, johon liikkumista voi lyhyinä pätkinä lisätä (UKK- instituutti 2021). Liikkumista voi kerryttää päivän aikana, mutta sitä ei kuitenkaa voi kerätä varastoon. Jatkuvien terveyshyötyjen kannalta on tärkeää, että liikunta on säännöllistä (Mehiläinen s.a.).  Jos mietit, liikutko säännöllisesti, voit tutkia yllä olevaa liikkumisen suositus -pyramidia ja vertailla omaa liikkumista siihen. 

Kannattaa aloittaa pienillä asioilla, joita on helppo tehdä joka päivä (UKK-instituutti 2021). Alhaalla olevasta kuvasta voit lukea kuusi vinkkiä, miten lisätä liikuntaa arkeen helposti.

Lähteet

Aikuisten liikkumisen suositus. 2019. UKK-instituutti. WWW-sivusto. Päivitetty 20.10.2022. Saatavissa: https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/aikuisten-liikkumisen-suositus/ [viitattu 27.3.2023]

Arkiliikkuminen s.a. UKK-instituutti. WWW-sivusto. Päivitetty 17.03.2021. Saatavissa: https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-ymparistot/arkiliikkuminen/ [viitattu 27.3.2023]

10 vinkkiä miten lisäät liikuntaa arkeen s.a. Unisport. WWW-sivusto. Saatavissa: https://www.unisport.fi/10-vinkkia-miten-lisaat-liikuntaa-arkeen [viitattu 27.3.2023]

Miten lisätä arkiliikuntaa s.a. Mehiläinen. WWW-sivusto. Saatavissa: https://www.mehilainen.fi/yrityksille/yksilolle/miten-lisaa-arkiliikuntaa [viitattu 27.3.2023]