Embedded Files
Mistä koostuu terveyttä edistävä ruokavalio?
Mistä koostuu terveyttä edistävä ruokavalio?
13 / 04 / 2023
Ravitsemuksella on tärkeä merkitys terveyden edistämisessä sekä terveellisellä ruokavaliolla ja liikunnalla ennaltäehkäistään lukuisien sairauksien syntymistä. Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee oman terveyden näkökulmasta. (Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.) Helposti ihmiset saattavat keskittyä yksittäisiin ruoka-aineisiin ja unohtavat katsoa kokonoaisuutta. Ravintolisiä ei tarvita, kun keskittyy syömään monipuolisesti ja tasapainoisesti ravitsemussuositusten mukaan ja näinollen kattaa pääsääntöisesti ravintoaineiden tarpeen (Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014).
Ateria-ajat ja tottumukset ovat pitkälti yksilöllisiä ja kulttuurisidonnaisia (Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014). On kuitenkin tärkeää kiinnittää huomiota siihen, että ateriarytmi on säännöllinen, sillä se on terveellisen syömisen perusta. Esimerkiksi syö aamupala lounas ja päivällinen sekä tarvittaessa 1-2 välipalaa.
Varmasti on tuttua se, kun ruokavälit venyvät pitkiksi ja alkaa mieli napostella kaapista jotain. Tätä turhaa napostelua helpottaa se, jos pyrkii syömään 3-4 tunnin välein eli 4-6 ateriaa päivässä.
Kun syö säännöllisesti, pitää se veren glukoosipitoisuuden tasaisena. Säännöllinen ateriarytmi helpottaa myös syömisen hallintaa ja olokin tuntuu virkeämmältä. Painonhallinnan kannalta on tärkeää syöminen tasaisin väliajoin sekä annoskokojen pitäminen kohtuullisena. (Terveyttä edistävä ruokavalio 2020.)
Helposti saattaa ajatella, että ravitsemussuositukset tai esimerkiksi ruokakolmio rajaa paljon pois. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa, sillä voit monin eri tavoin koostaa terveyttä edistävän ruokavalion. Olisikin hyvä, jos ruoka-aineita hyödyntäisi monipuolisesti ja vaihtelevasti ja tärkeää on tietenkin, että ruoka on hyvänmakuista.
Taulukko suositeltavista ruokavaliomuutoksista on avuksi terveyttä edistävän ruokavalion koostamisessa.
Ruokakolmio terveellistä ruokavaliota havainnollistamaan
Ruokakolmio terveellistä ruokavaliota havainnollistamaan
Ruokakolmio kertoo siitä, miten terveyttä edistävä ruokavalio kannattaa koostaa ja samalla se kannustaa monipuolisiin valintoihin (UKK-instituutti 2020). Kaikkia tarpeellisia ravintoaineita tulisi saada sopivassa suhteessa (terveyttä edistävä ruokavalio 2020). Eli käytännössä perustan luo ala- ja keskiosassa olevat ruoka-aineet ja niitä olisi hyvä syödä päivitttäin. Sen sijaan kolmion huipussa olevat sattumat eivät kuulu päivittäiseen käyttöön vaan niitä tulee syödä harvoin.
Lautasmalli auttaa hahmoittamaan ruokavalion kokonaisuutta yksittäisellä aterialla
Lautasmalli auttaa hahmoittamaan ruokavalion kokonaisuutta yksittäisellä aterialla
Kun lähdet koostamaan yksittäistä ateriaa, voit käyttää apunasi lautasmallia. Ensin aloitetaan lautasen täyttäminen kasviksilla, joita tulisi laittaa lautasesta puolet. Neljännes lautasesta täytetään täysjyväpastalla, perunalla tai riisillä ja neljännes jää liha- tai kalaruoalle. Ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta maitoa tai piimää tai vettä. (Terveyttä edistävä ruokavalio 2020.) Voit myös täydentää aterian marjoilla ja hedelminä, niin saat terveellisen jälkiruoan.
Lähteet
Lähteet
Ravitsemus. 2020. UKK-instituutti. WWW-sivusto. Päivitetty: 29.10.2020. Saatavissa: https://ukkinstituutti.fi/liikkumisen-turvallisuus/kaatumisten-ehkaisy-jarjestotoimijoille/ravitsemus/ [viitattu 13.4.2023]
Suomalaiset ravitsemussuositukset. 2014. Valtion ravitsemussneuvottelukunta. PDF-tiedosto. Saatavissa: https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf [viitattu 13.4.2023]
Terveyttä edistävä ruokavalio. 2020. Duodecim terveyskirjasto. WWW-sivusto. Saatavissa:https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00935 [viitattu 13.4.2023]
Page updated
Google Sites
Report abuse