Intensiteten och belastningen i uppvärmningen ska vara lätt och långsamt stegras i ca 8-15 minuter beroende på vilken aktivitet du ska utföra. Du ska känna att du får upp värmen i kroppen.
Nedvarvningen ska också vara lätt precis som uppvärmningen. Du ska få en bra genomblödning i musklerna så att slaggprodukter transporteras bort. Detta bidrar bl.a. till att du återhämtar dig snabbare efter tuffare pass.