Syftet med uppgiften är att planera, genomföra och utvärdera ett träningsprogram till dig själv som förbättrar kondition och styrka. Enligt kursplanen ska du kunna välja områden och metoder för träning, ta ett aktivt ansvar för att genomföra dessa samt med egna omdömen värdera resultatet. "Förmåga att planera och genomföra fysiska aktiviteter som befäster och vidareutvecklar kroppslig förmåga och hälsa". Du får via denna uppgift träna på att vara din egen personliga tränare! Upplev friheten med att kunna träna när du vill, var du vill och hur du vill!
Bedömning av uppgiften - se ClassRoom "bedömning träningsdagbok", "bedömning eget träningspass"
Detaljerad information för varje del i uppgiften finns nedanför detta stycke.
1. Börja med att göra en Beeptest. Resultatet antecknar du i träningsplaneringen på sidan 2 samt i träningsdagboken längst ned på sidan 3. Träningsplaneringen och träningsdagboken finns i ClassRoom "Träningsdagbok + beeptest + livsstilsfrågor"
2. Gör ett eget träningspass. Uppgiften finns i ClassRoom "Eget träningspass".
3. Gör en träningsplanering för 4 veckor framåt (samma mall som träningsdagboken). Träningsplaneringen finns i ClassRoom och lämnas in i början av perioden. Använd beeptestet som underlag. Anpassa träningen efter dina förutsättningar och utgå från den nivå du är på idag. Hur ofta tränar du (frekvens)? Hur länge pågår varje pass (duration)? Hur jobbigt är passet (intensitet)? Utöka belastningen successivt och var noga med återhämtningen. Att träna för mycket (för ofta, för länge och för hårt) utan tillräckligt med återhämtning leder oftast till uteblivna resultat, skador och överträning.
4 Logga din träning varje dag i träningsdagboken. Skriv ner vad du tränar under 4 veckor.
5. När perioden är klar gör du en Beeptest till för att se om din kondition förbättrats. Skriv in resultatet i träningsdagboken längst ned på sid 3. Du gör också en reflektion/utvärdering. Hur gick det och varför?
6. Svara på frågorna om livsstil.
7. Uppgiften "Träningsdagbok + beeptest + livsstilsfrågor" lämnas in i ClassRoom efter 4-veckors-perioden.
Ladda ner appen Beep Test Armén
Välj sträckan 20 meter.
Anslut via Bluetooth till hörlurar eller bärbar högtalare.
Starta testet och spring en sträcka på 20 meter mellan två signaler.
När du inte hinner fram till linjen efter 3 försök att "springa ifatt" signalen är testet klart.
Anteckna nivå och sträcka samt testvärde i träningsdagboken sid 3 och i träningsplaneringen sid 1. Använd resultatet som underlag i din planering. Läs av ditt testvärde här.
Värm upp lite lätt innan du startar testet.
Mät upp en sträcka på 20 meter. Använd appen "Beep Test".
Du ska göra ett eget träningspass på 30 minuter som innehåller uppvärmning, kondition, styrka och rörlighet. Du får använda dig av din egen kropp som belastning samt redskap som du har hemma eller lätt hittar utomhus.
Hämta inspiration från nedanstående appar samt från det du tidigare har gjort i kursen. Se sidorna om uppvärmning, kondition - tips på pulshöjande övningar, styrketräning och rörlighet.
Förslag på webbsidor: Fitnessblender , Försvarsmakten (finns även som app FMTK)
Uppgiften finns i ClassRoom "Eget träningspass". Ditt träningspass redovisar du praktiskt vid en fysisk lektion.
Här finns några bra träningsappar för att bli inspirerad av programupplägg och övningar. Välj ut några bra övningar som passar dig. Alla apparna är gratis! Just nu är inte 7MWC gratis (har tidigare varit det), men det finns liknande gratis appar som heter "7 min workout".
Använd också apparna till att träna efter - din digitala coach! Nike NTC, 7MWC, Hiit HMW
Runkeeper använder du när du vill mäta hur långt du går eller springer samt ta tiden. Efteråt kan du också se en karta på rundan du sprungit.
Träningsplaneringen finns i ClassRoom och lämnas in i början av perioden. Använd beeptestet som underlag. Bedömningen sker sedan tillsammans med träningsdagboken efter periodens slut då du ska jämföra din träningsplanering med din träningsdagbok.
Träningsplanering är en planering på hur du ska träna. Ibland blir det inte som man planerat och då behöver man justera planeringen. Gör eventuella justeringar efter halva tiden.
Försök att träna minst 2-3 gånger i veckan. Variera gärna träningen med olika typer av pass, se exempel. Välj något du trivs med och som känns bra för dig. Du anpassar träningen efter dina förutsättningar och du utgår från din egen nivå när det gäller antal dagar, träningspassets längd och intensitet (lätt, medel, hårt). Är du van vid att träna regelbundet kan du träna oftare, längre och hårdare jämfört med en som inte tränar regelbundet. Men oavsett vilken nivå du börjar på är det är viktigt att träningen stegras försiktigt för att undvika skador och överträning.
Förslag på träningsplanering (träningsupplägg) vecka 1:
Dag 1: Någon form av konditionsträning i 25-35 minuter + 3-4 styrkeövningar för bålen.
Dag 2: Vila
Dag 3: Ett kortare konditionspass på 20 minuter + ett styrkepass för hela kroppen på ca 30 min. Använd en app som digital coach.
Dag 4: Vila
Dag 5: Ditt eget fyspass som innehåller både konditionsträning och styrketräning.
Dag 6: Vila
Dag 7: = Samma träning som dag 1 osv. Alternativt kan du också vila en extra dag.
Träningsdagboken finns i ClassRoom.
Logga din träning varje dag i träningsdagboken under 4 veckor - skriv ner det som du verkligen tränar.
Gör en Beeptest till (se punkt 1). Skriv in resultatet i träningsdagboken längst ned på sid 3 och jämför det med ditt tidigare resultat. Har din kondition förbättrats? Jämför din träningsdagbok med din träningsplanering. Gör sedan en utvärdering/reflektion. Se uppgiften i träningsdagboken, sidan 4.
Se frågorna om kost, sömn, stress etc. i träningsdagboken, sidan 4-5. Se filmerna om livsstil.
Uppgiften "Eget träningspass" redovisar du praktiskt vid en fysisk lektion.
Uppgiften "Träningsplanering" lämnas in i ClassRoom vid periodens början.
Uppgiften "Träningsdagbok + beeptest + livsstilsfrågor" lämnas in i ClassRoom efter periodens slut.
I slutet av terminen kommer vi också att göra en gemensam konditionstest för att se om ytterligare förbättringar uppnåtts.