Dulliau i gefnogi iechyd cymdeithasol, emosiynol a ddeuallusol

Sut i feithrin eich gwydnwch

Drwy gydol ein hoes, mae bodau dynol yn profi gwahanol raddau o drawma, colled neu adfyd. Yn wyneb yr heriau hyn, mae'r rhan fwyaf o unigolion yn dangos gallu eithriadol i ‘fownsio'n ôl’ a chodi uwchlaw'r anawsterau. ‘Gwydnwch’ yw’r enw ar y gallu hwn.

Mae gwydnwch yn cael ei ddiffinio fel 'y gallu i oresgyn profiadau anodd iawn' (Iechyd Cyhoeddus Cymru, 2018). Mae'n cael ei nodweddu gan allu i ymdopi ag amgylchiadau anodd mewn bywyd ac i addasu iddyn nhw. Mae llawer o ffactorau yn dylanwadu ar ein gwydnwch – mae rhai yn fewnol (e.e. nodweddion personoliaeth), mae eraill yn allanol (e.e. cymdeithasol; amgylchiadau).

Beth yw gwydnwch?

Mae'r gair 'gwydnwch' yn disgrifio capasiti rhywbeth neu unigolyn i 'fownsio'n ôl' o bethau sy’n achosi straen. Nodweddir gwydnwch deunydd gan ei elastigedd. Nodweddir gwydnwch corfforol gan allu i adfer ar ôl salwch ac anaf. Gall gwydnwch sefydliadol gael ei nodweddu gan ei allu i adfer ar ôl straen ariannol (Levine, 2003).

Mae gwydnwch fel elastigedd band rwber. Gall band rwber cryf wrthsefyll cael ei dynnu a'i lapio o amgylch gwahanol wrthrychau i'w dal at ei gilydd. Mae mor wydn gall wrthsefyll cael ei dynnu a'i newid. Pan fydd band elastig yn torri ei elastigedd ac yn cael ei roi o dan straen (ei dynnu a'i ymestyn), mae'n llai gwydn ac yn amlach na pheidio, mae'r band yn torri.

Yn yr adran hon, mae gwydnwch yn cyfeirio at wydnwch emosiynol, a nodweddir gan allu unigolyn i ymdopi ag anawsterau anodd neu adfyd, ac i addasu i'r rhain.

Nid yw bod yn wydn yn golygu peidio byth â phrofi trallod emosiynol neu amseroedd heriol. Mewn gwirionedd, daw gwydnwch yn fwyaf amlwg yn ystod heriau sylweddol. Pan ddechreuodd ymchwilwyr astudio'r cysyniad o wydnwch, aethon nhw ati i edrych ar blant oedd wedi profi anawsterau lluosog yn eu bywydau, fel tlodi, bwlio neu esgeulustod. Roedd yn ymddangos bod gan rai plant y gallu i fynd yn eu blaenau yn llwyddiannus iawn, gan ddatblygu bywydau llawn er gwaethaf anawsterau eu plentyndod (Southwick et al, 2014).

Mae gwydnwch yn nodwedd sydd gan bawb i ryw raddau. Fe'i nodweddir gan:

• y gallu i wneud cynlluniau realistig a'u cyflawni

• hunan-hyder a hunanddelwedd gadarnhaol

• y gallu i gyfathrebu a datrys problemau

• y gallu i reoli emosiynau a chymhellion.

Gellir datblygu pob un o'r nodweddion hyn ymhellach drwy gydol bywydau unigolion, gan ychwanegu at eu gwydnwch o ganlyniad (Southwick et al, 2014; APA: http://www.apa.org./helpcenter/road-resilience.aspx).

Sut mae gwydnwch yn effeithio ar lesiant?

Mae cydgysylltiad agos rhwng gwydnwch a llesiant (gweler 'Sut i ddeall meddylfryd twf' i gael diffiniad o lesiant), ac mae'r ddau yn cael eu diffinio'n rhannol fel gallu i ymdopi â heriau. Bydd gwydnwch emosiynol weithiau yn cael ei ddefnyddio mewn gwaith ymchwil fel dangosydd o lesiant, gan olygu fod sgoriau gwydnwch emosiynol uchel yn arwydd o lefelau llesiant uchel.

Ar y llaw arall, mae gwydnwch emosiynol gwael wedi cael ei gysylltu ag anawsterau iechyd meddwl cyffredin, fel iselder a gorbryder. Gall unigolion â lefelau gwydnwch isel ei chael hi'n anodd ymdopi ag amgylchiadau anodd mewn bywyd a gall hyn gael effeithiau negyddol ychwanegol ar iechyd meddwl a llesiant (Denny et al, 2010).

Mae cysylltiad agos yn aml rhwng strategaethau i wella gwydnwch a hybu'r ffactorau hynny sydd hefyd yn gwella llesiant, fel cysylltiadau cymdeithasol cadarnhaol (Levine, 2003). Fel hyn, gall gwella gwydnwch gyfrannu at wella llesiant

Beth sy'n dylanwadu ar ein gwydnwch?

Gall y ffactorau sy'n effeithio ar wydnwch gael eu rhannu'n fras yn ddau gategori – ffactorau mewnol ac allanol.

Mae ffactorau mewnol yn cynnwys nodweddion sy'n unigryw i'r unigolyn, beth bynnag yw'r amgylchiadau allanol. Gall y rhain gynnwys personoliaeth, geneteg, yn ogystal â chredoau a gwerthoedd (Stein et al, 2009). Mae llawer o effeithiau cadarnhaol mewnol y gallwn eu datblygu ymhellach o fewn eu hunain, gan gynnwys (Reyes ac Elias, 2011):

• Sgiliau cymdeithasol

• Hunanymwybyddiaeth

• Optimistiaeth

• Synnwyr digrifwch

• Cynhyrchedd

• Hamdden

• Pwrpas a chynllunio

• Locws rheolaeth fewnol

Beth sy'n dylanwadu ar ein gwydnwch?

Gall ffactorau allanol gynnwys amgylchiadau cymdeithasol ac economaidd sy'n amgylchynu'r unigolyn, gan gynnwys ei amgylchedd cymdeithasol a ffisegol. Gall ffactorau risg allanol gynnwys digwyddiadau trawmatig, fel bod yn dyst i ymosodiad terfysgol neu weithred dreisiol dorfol (Tucker at al, 2007). Mae'r ffactorau allanol hyn yn hynod o ddylanwadol yn ystod plentyndod (Southwick, et al, 2014).

Gall hyd yn oed yr unigolyn mwyaf gwydn brofi digwyddiad trawmatig sy'n bygwth ei wydnwch. Oherwydd hyn, gall deall a meithrin ffactorau amddiffynnol mewn bywyd bob dydd gryfhau gwydnwch, hyd yn oed yn wyneb trasiedi enfawr.

Beth sy'n dylanwadu ar ein gwydnwch?

Mae ymchwil yn dangos i ni bod gwydnwch yn gallu lliniaru (helpu) gallu unigolyn i ymdopi â rhai o'r pethau anodd fyddai wedi gallu digwydd yn ystod plentyndod (profiadau niweidiol yn ystod plentyndod: Adverse Childhood Experiences: ACES).

Cynhaliodd Iechyd Cyhoeddus Cymru (2018) astudiaeth fawr i weld pa bethau oedd wedi helpu unigolion i fod yn fwy gwydn.

Cynghorion ar sut i feithrin eich gwydnwch

Mae gan bawb set unigryw o adnoddau mewnol y gall dynnu arno ac adeiladu arno i feithrin gwydnwch.

Adeiladu ar gyfalaf cymdeithasol

Mae astudiaethau yn dangos nad yw ymdrechu i ymdopi ag anawsterau ar eich pen eich hun yn meithrin gwydnwch. Mae bod yn rhan o gymuned, neu hyd yn oed cael ffrind cefnogol, yn cynnig adnodd y gallwn ddibynnu arno yn ystod amseroedd heriol.

Mae unigolion gydnerth yn fwy tebygol o dderbyn help llaw sy'n cael ei gynnig pan fyddan nhw ei angen, gan gydnabod y cymorth a'r adnoddau sydd ar gael iddyn nhw (Reyes ac Elias, 2011).

Perthnasoedd a gwydnwch

Cynghorion ar sut i feithrin eich gwydnwch

Newid y locws rheolaeth

Mae newid y locws rheolaeth o fod yn allanol i fod yn fewnol yn gysylltiedig â lefelau uchel o wydnwch. Mae cael locws rheolaeth cryf yn galluogi unigolion i brofi digwyddiadau a allai fod yn rhai trawmatig fel cyfleoedd ar gyfer tyfu a datblygu’n bersonol. Wrth dderbyn beirniadaeth, gall gael ei weld fel cyfle i dyfu, dysgu a gwella. Pan fydd problemau’n codi, gallan nhw gael eu defnyddio fel cyfleoedd i ailwerthuso nodau a defnyddio cryfderau mewn ffordd well. Fel hyn, mae'r unigolyn yn dod yn gyfrifol am y locws rheolaeth, gan gynnig ymateb mwy rhagweithiol ac optimistaidd i brofiadau niweidiol (Southwick, et al, 2014).

Newid y locws rheolaeth

Cynghorion ar sut i feithrin eich gwydnwch

Bod yn allgarol

Allgaredd; dangoswyd bod gwneud pethau da i eraill heb ddisgwyl cael dim yn ôl yn gwella gwydnwch. Mae llawer o unigolion yn adnabod o leiaf un unigolyn arall sydd wedi canolbwyntio ei sylw ar helpu eraill, er iddo gael salwch gwahanol neu drawma. Yn aml, mae’r unigolion gydnerth hyn yn defnyddio eu profiadau trasig i'w helpu i ddeall a helpu eraill sy'n wynebu trasiedïau tebyg. Trwy greu cyfleoedd ar gyfer allgaredd, gellir meithrin gwydnwch, gan helpu eraill ar yr un pryd (Levine, 2003).

Allgaredd a gwydnwch

Cynghorion ar sut i feithrin eich gwydnwch

Cynhaliwch archwiliad

Gall cynnal archwiliad o'r asedau a'r adnoddau mewn ardaloedd lleol helpu i nodi'r ffynonellau cymorth, gwybodaeth a mwynhad fydd yn ddefnyddiol pan fydd problemau yn codi. Wrth wneud hyn, mae cymryd stoc o'r adnoddau sydd ar gael cyn bod eu hangen, yn rhan o’r broses o feithrin gwydnwch i heriau posibl. Gall hyn olygu darganfod mannau lleol i ymlacio a myfyrio mewn heddwch neu gall olygu dod o hyd i gymorth a gwasanaethau brys lleol. I rai, gall hyn olygu meddwl am yr unigolion gallwn ni droi atyn nhw os bydd heriau yn codi. (APA: http://www.apa.org./helpcenter/road-resilience.aspx)

Darganfod ystyr

Gall fod yn anodd aros yn wydn os bydd teimlad bod y rhan fwyaf o'r hyn sy'n cael ei wneud yn ddiystyr. Mae gan bawb ryw elfen ddiflas, bob dydd, yn eu bywydau, rhywbeth ailadroddus sy'n gwneud i unigolion feddwl pam maen nhw'n gwneud yr holl beth o gwbl. Gall profi hynny am amser hir gael effaith negyddol ar wydnwch.

Gall fod yn ddefnyddiol i feddwl yn ofalus am nodau a sut maen nhw'n adlewyrchu gwerthoedd a chredoau unigolion. Mae siarad a gweithredu yn ôl gwerthoedd, i'r graddau bod hynny'n bosibl, yn helpu i gynnal cymhelliad, dod o hyd i bwrpas ac ystyr mewn bywyd bob dydd (Levine, 2003).

Sut i ddeall meddylfryd twf

"Meddylfryd twf" yw'r syniad bod modd datblygu deallusrwydd, galluoedd a sgiliau os bydd unigolyn yn buddsoddi digon o ymdrech ac yn astudio digon. Dyma'r gwrthwyneb i "feddylfryd sefydlog" sy'n nodi bod galluoedd yn gynhenid o gyfnod cynnar mewn bywyd ac sy'n gweld methiannau fel canlyniad diffyg sgiliau sylfaenol (Mueller a Dweck, 1998).

Mae cael meddylfryd twf yn ddefnyddiol iawn ar gyfer addysg ac astudio ond gall fod yn fuddiol ym mhob agwedd ar fywyd gan ei fod o gymorth i ymdopi â heriau a phroblemau sy'n codi.

Cynlluniwyd y canllaw hwn i roi rhagor o fanylion am feddylfryd twf, pam mae'n ddefnyddiol a sut i ddatblygu meddylfryd twf.

Diffiniadau termau allweddol

Meddylfryd yw'r “set sefydledig o agweddau sydd gan rywun” (Oxford English Dictionary). Gellir ei ddisgrifio fel rhywbeth sy'n debyg i safbwynt byd neu athroniaeth am fywyd. Mae'n gred, neu set o gredoau, ynglŷn â pham mae pethau fel y maen nhw. Mae'r credoau hyn yn effeithio ar y ffordd mae unigolyn yn teimlo ac yn ymddwyn o ddydd i ddydd.

Meddylfryd twf

Meddylfryd twf yw'r syniad bod modd datblygu deallusrwydd, galluoedd a sgiliau ac nad ydyn nhw'n bethau digyfnewid. Cafodd y term ei ddefnyddio gyntaf gan y seicolegydd Carol Dweck. Mae'n aml yn cael ei ddefnyddio wrth edrych ar ffyrdd o helpu myfyrwyr i ddysgu'n well ac i ddeall sut mae unigolion gwahanol yn ymateb i fethiant. Dyma'r gwrthwyneb i "feddylfryd sefydlog".

Hefyd, mae'n bwysig deall beth nad yw meddylfryd twf.

Mae meddylfryd twf yn ymwneud â mwy nag ymdrech yn unig: weithiau, wrth geisio datblygu meddylfryd twf gall fod yn hawdd anghofio nad ymdrech yw'r unig beth sy'n bwysig. Nid cyflawni yw popeth, ond mae'n dal i fod yn bwysig. Wrth geisio dysgu sgil newydd ond heb weld cynnydd ar ôl sawl wythnos neu fisoedd, efallai nad ymdrechu'n fwy caled gyda'r un strategaethau yw'r dull cywir. Yn hytrach, efallai fod angen gofyn am gymorth ac edrych ar ba strategaethau eraill gellid eu defnyddio.

Ymhellach, gall canmol unigolyn am wneud ymdrech pan nad yw wedi gwneud yn dda wneud i'r ganmoliaeth ymddangos yn annidwyll ac ni fydd hyn yn ei annog i weithio ar y broblem yn y tymor hir.

Nid yw'n golygu gall unrhyw un wneud unrhyw beth os bydd yn gweithio'n ddigon caled. Er bod modd gwella a datblygu sgiliau, mae rhai unigolion yn well am rai pethau nag eraill. Byddai'r rhan fwyaf o unigolion ddim yn gallu bod yn athletwr Olympaidd neu'n wyddonydd ac enillydd gwobr Nobel drwy weithio'n fwy caled yn unig. Fodd bynnag, byddai ei sgiliau yn gwella.

Meddylfryd sefydlog

Meddylfryd sefydlog yw'r syniad bod deallusrwydd, galluoedd a sgiliau yn bethau sefydlog ac nad yw'n bosibl eu datblygu. Mae'n nodi bod methiant yn deillio o ddiffyg deallusrwydd neu allu cynhenid unigolyn.

Diffiniadau termau allweddol

Diffinnir llesiant, neu lesiant emosiynol gan yr Adran Iechyd (2010) fel ‘cyflwr corfforol, cymdeithasol a meddyliol cadarnhaol’. At ein dibenion ni, rydyn ni'n canolbwyntio ar lesiant meddyliol.

Mae llesiant meddyliol yn derm eang sy'n disgrifio amrediad o ffactorau, fel:

• teimlo'n dda a gallu gweithredu'n dda fel unigolyn neu mewn perthynas

• gallu ymdopi â throeon bywyd, ymdopi â heriau a gwneud y mwyaf o gyfleoedd

• teimlo cysylltiad â chymunedau ac amgylchoedd

• ymdeimlad o reolaeth a rhyddid

• ymdeimlad o bwrpas a theimlo bod unigolyn yn cael ei werthfawrogi.

Gall ein llesiant meddyliol amrywio yn ystod ein bywydau, felly mae'n bwysig deall sut gall gael ei effeithio. Gall deall sut mae hunangysyniad yn effeithio ar feddyliau, teimladau ac ymddygiad wella'r ffordd mae unigolion yn meddwl amdanyn nhw eu hunain a'r ffordd maen nhw'n ymdopi ag amseroedd heriol.

Mae'r ymchwiliydd seicoleg, Rachel Dodge yn defnyddio “model si-so” i ddiffinio llesiant. Yn ei barn hi, pan fydd llesiant yn sefydlog, mae hyn oherwydd bod gan unigolion "yr adnoddau seicolegol, cymdeithasol a chorfforol sydd eu hangen arnyn nhw i ymateb i her seicolegol, cymdeithasol a/neu gorfforol benodol". Pan fydd gan unigolion fwy o heriau nag o adnoddau, bydd y si-so yn mynd i lawr, ynghyd â'u llesiant,…” (Dodge et al., 2012).

Mae'r model hwn yn awgrymu hyd yn oed os oes llawer o heriau mewn bywyd, mae'n bosibl cael ymdeimlad da o lesiant os oes adnoddau a sgiliau i ymdopi â nhw.

Meddylfryd twf yn erbyn Meddylfryd sefydlog

Yn 1998, defnyddiodd y seicolegwyr Carol Dweck a Claudia Mueller y termau “meddylfryd twf” a “meddylfryd sefydlog” i ddisgrifio dwy agwedd wahanol ar ddeallusrwydd, gallu a methiant (Mueller a Dweck, 1998).

Gwnaethon nhw ddisgrifio astudiaeth lle gofynnwyd i fyfyrwyr gwblhau gêm datrys problemau. Ar ôl hyn, dywedwyd wrth bob un o'r myfyrwyr eu bod wedi gwneud yn dda, ond cafodd rhai myfyrwyr eu canmol hefyd am eu deallusrwydd naturiol. Cafodd y myfyrwyr eraill eu canmol am weithio'n galed. Yna gofynnwyd i'r holl fyfyrwyr wneud mwy o dasgau datrys problemau.

Ym mha ffordd mae meddylfryd twf yn bwysig i'n llesiant emosiynol?

Er bod llawer o'r ymchwil ar feddylfryd twf yn canolbwyntio ar addysg, yn enwedig y ffordd gellir annog neu beidio ag annog myfyrwyr i ddysgu, mae'n ddefnyddiol hefyd mewn meysydd eraill yn ein bywydau.

Wrth edrych ar y diffiniad o lesiant emosiynol yn rhan 2, un o'r elfennau allweddol yw'r gallu i “ymdopi â throeon bywyd, ymdopi â heriau a gwneud y mwyaf o gyfleoedd.”

Mae meddylfryd unigolyn yn effeithio ar y ffordd mae'n ymdopi â phroblemau ac unrhyw sefyllfaoedd anodd sy’n codi. Gallai'r rhain fod yn gysylltiedig ag addysg, ond gallen nhw hefyd gynnwys problemau gyda theulu a ffrindiau, heriau yn y gwaith neu heriau iechyd.

Er enghraifft, efallai byddai'n rhaid i unigolyn sydd wedi cael anaf difrifol ar ei goes wneud llawer o waith ymarfer a ffisiotherapi er mwyn gallu cerdded eto. Os oes ganddo feddylfryd twf, bydd yn gallu ymdopi â'r broses honno yn well, er bod hynny'n gallu teimlo'n anodd weithiau. Ar rai dyddiau, ni fydd yn teimlo ei fod wedi gwneud unrhyw gynnydd ond bydd ei feddylfryd twf yn ei helpu i deimlo y gall roi cynnig arall arni yfory.

Mae rhywfaint o waith ymchwil wedi dangos os oes gan unigolyn feddylfryd twf, mae'n fwy tebygol o fod yn well am reoli teimladau, bod yn llai ymosodol a bod yn fwy tebygol o gael hunan-barch uchel, sy'n helpu i amddiffyn iechyd meddwl. (Gweler y canllaw “Hunangysyniad” i gael rhagor o fanylion am hunan-barch). Mae'n awgrymu hefyd bod unigolion â meddylfryd twf yn llai tebygol o brofi symptomau gorbryder ac iselder.

Mae'n ymddangos bod hyn oherwydd nad yw unigolion â meddylfryd twf yn credu bod methu yn rhywbeth cywilyddus. Maen nhw'n tueddu i feddwl nad yw problemau sy'n codi yn gysylltiedig â'u galluoedd, nac yn feirniadaeth o'u hunanwerth, ond yn hytrach yn gyfle i ddysgu. Mae peidio â bod ag ofn gwneud camgymeriad, yn golygu bod unigolyn yn fwy tebygol o wneud ei orau, rhoi cynnig ar rywbeth newydd neu gymryd risg.

Ar y llaw arall, os yw unigolyn yn poeni am gywilydd methiant, efallai bydd yn tueddu i gadw at sefyllfaoedd diogel ac ni fydd yn ymdopi'n dda â phethau sy'n codi amheuon ynghylch ei alluoedd.

Yn aml, gall amddiffyn llesiant meddyliol olygu dysgu sgiliau newydd, fel ymwybyddiaeth ofalgar. Gall hyn gymryd amser ac achosi rhwystredigaeth. Trwy gymhwyso meddylfryd twf i'r broses o ddysgu sut i fod yn ymwybodol ofalgar, mae mwy o siawns bydd yr unigolyn yn dal ati hyd yn oed pan fydd problem yn codi. Dylai cymhwyso'r meddylfryd twf wneud unigolyn yn fwy tebygol o lwyddo i ddatblygu'r sgil dros amser.

Gallai cael yr agwedd hon wella llesiant meddyliol, yn enwedig y gallu i "ymdopi â throeon bywyd, ymdopi â heriau a gwneud y mwyaf o gyfleoedd.” Trwy ymrwymo i ddysgu parhaus gydol oes a gwella ein sgiliau, gallwn wella’r “ymdeimlad o bwrpas” – elfen bwysig arall o lesiant meddyliol.

Darllen pellach:

Erthygl ar feddylfryd twf, llesiant a secioleg gadarnhaol yma: https://psychlopaedia.org/learning-and-development/how-to-boost-your-wellbeing-the-benefits-of-a-growth-mindset/

Erthygl am feddylfryd ac iechyd meddwl ymhlith myfyrwyr: https://blog.innerdrive.co.uk/is-growth-mindset-the-answer-to-students-mental-health-problems

Datblygu meddylfryd twf – o ble mae'n dod?

Mae ein meddylfryd am ein deallusrwydd a'n sgiliau personol yn cael ei siapio ar hyd ein bywydau. Bydd yn dechrau yn ystod plentyndod fel rheol, mor ifanc â thair neu bedair oed, wrth i ni ddysgu sgiliau sylfaenol. Rydyn ni'n datblygu llawer o'n meddylfryd o'r hyn mae eraill yn dweud wrthon ni amdanon ni ein hunain, yn enwedig ein rhieni a'n hathrawon.

Er enghraifft, os bydd unigolion o'n cwmpas bob amser yn dweud ein bod ni'n “glyfar”, “talentog” neu ein bod yn “gweithio'n galed” yna byddwn ni'n tueddu i gredu hyn. Gall ddod yn rhan fawr o'r ffordd rydyn ni'n teimlo amdanon ni ein hunain.

Fel y disgrifwyd yn gynharach, gall mathau gwahanol o ganmoliaeth ac adborth arwain at feddylfrydau twf gwahanol; os bydd unigolyn yn dweud wrthoch chi eich bod chi'n “naturiol glyfar” mae hyn yn fwy tebygol o arwain at feddylfryd sefydlog na phetai unigolyn yn dweud wrthoch chi eich bod chi'n “gweithio'n galed” neu'n “dal ati”.

Fodd bynnag, nid yw ein meddylfryd o reidrwydd yn sefydlog. Gallwn ddatblygu meddylfryd twf ein hunain a gweithio ar hyn wrth i ni dyfu. Un ffordd o ddatblygu ein meddylfryd twf yw neilltuo amser i sylwi a gwobrwyo ein hunain am roi cynnig ar bethau newydd neu ddal ati gyda rhywbeth sydd yn anodd i ni. Mae'n bwysig neilltuo amser i sylwi ar yr ymdrech rydyn ni'n ei wneud a theimlo'n dda am hyn.

Enghraifft

Mae Jenny yn gweithio tuag at redeg ras 5 cilometr. Mae hi'n ceisio neilltuo amser i ymarfer tair gwaith yr wythnos, gyda'r nos ac ar benwythnosau.

Mae hi'n treulio ychydig funudau ar ôl bob ymarfer i feddwl am sut aeth pethau, gan nodi beth aeth yn dda a beth fyddai wedi bod yn well. Yn aml, mae hi'n gallu meddwl am rywbeth byddai hi'n gallu ei wneud yn wahanol y tro nesaf er mwyn ceisio gwella, fel yfed mwy o ddŵr, rhedeg cyn mynd i'r ysgol yn hytrach nag ar ôl ysgol neu redeg yn y parc sy'n dawelwch na'r priffyrdd.

Mae'r amser myfyriol hwn yn ei galluogi i deimlo'n dda am neilltuo amser i hyfforddi, hyd yn oed os oedd yn galed neu os na wnaeth hi gael amser da. Yn ystod yr amser hwnnw, mae hi'n aml yn meddwl yn ôl at amser pan nad oedd hi'n ymarfer o gwbl neu roedd hi'n arfer rhedeg yn llawer arafach nag y mae hi erbyn hyn. Mae hi'n sylwi nad yw hyfforddi yn broses linol – dydy hi ddim yn gwella bob tro – ond mae hi'n gwella'n raddol dros yr wythnosau a misoedd o hyfforddi ar gyfer y ras.

Ffactorau sy'n helpu i ddatblygu meddylfryd twf iach

Os bydd unigolion am ddatblygu meddylfryd twf, mae pethau y gallan nhw eu gwneud pryd bynnag y byddan nhw'n wynebu heriau er mwyn newid eu hagwedd. Mae'r cynghorion hyn yn fan cychwyn ar gyfer datblygu meddylfryd twf iach.

Edrych ar y broses a ddilynwyd er mwyn llwyddo. Mae'n bwysig cofio bod meddylfryd twf yn ymwneud â mwy na'r ymdrech yn unig – mae'r canlyniad yn bwysig hefyd. Mae'r seicolegydd Carol Dweck, a fathodd y term, yn pwysleisio y dylen ni feithrin meddylfryd twf drwy "ganmol y broses a ddilynwyd er mwyn llwyddo." Mae hyn yn gwneud y ganmoliaeth yn ystyrlon – os byddwn yn canmol ein hunain neu eraill am eu hymdrech pan fydd y canlyniad yn gyson wael, mae'n gwneud i’r ganmoliaeth ymddangos yn annidwyll neu'n nawddoglyd. Mae hyn hefyd yn ein hatgoffa, er bod ymdrech yn bwysig, bod y canlyniad yn bwysig hefyd.

Neilltuo amser i ystyried. Wrth weithio tuag at nod pwysig, mae neilltuo amser i edrych ar yr hyn sydd wedi bod yn mynd yn dda, a'r hyn sydd angen ei wella o hyd, yn hanfodol. Mae hyn yn rhoi cyfle i ni edrych ar y broses rydyn ni'n ei defnyddio, yn ogystal â'r canlyniadau rydyn ni'n eu cael. Dyma ein cyfle hefyd i ganmol neu wobrwyo ein hunain.

Dysgu mwy am y ffordd mae ein hymennydd yn gweithio. Os ydyn ni’n gwybod ein bod ni'n creu llwybrau newydd yn ein hymennydd pan fyddwn yn treulio amser yn dysgu rhywbeth newydd ac y bydd hyn yn ein helpu ni i ddysgu'n well yn y dyfodol, rydyn ni'n fwy tebygol o deimlo'n gadarnhaol am y broses o ddysgu sgiliau newydd.

Adeiladu blwch offer. Mae angen i ni allu edrych ar yr ymdrech rydyn ni'n ei wneud a gweld os yw'n gweithio. Os oes gennyn ni amrywiaeth o arddulliau dysgu ac astudio, strategaethau a dulliau ymdopi, byddwn yn teimlo'n fwy hyderus ynghylch rhoi cynnig ar rywbeth newydd gan fod gennyn ni adnoddau wrth gefn os na fydd ein dull cyntaf yn gweithio. Efallai bydd unigolion yn dymuno gofyn am gymorth gan unigolion o'u cwmpas, yn enwedig y rheini sydd eisoes yn dda am y sgil maen nhw'n geisio ei ddysgu.

Cofleidio agwedd “ddim eto” – Os nad yw unigolion wedi gwneud rhywbeth yn llwyddiannus, dylen nhw gofleidio'r safbwynt nad ydyn nhw wedi gwneud hynny eto.

Edrych ar y feddylfryd. A yw “bod yn glyfar” yn rhan o feddylfryd unigolyn? Weithiau bydd unigolion ddim yn credu y gallan nhw fod yn dda ar rai pethau neu ddysgu sgiliau newydd. Trwy ddechrau herio'r labeli maen nhw'n eu rhoi arnyn nhw eu hunain, gallan nhw ddechrau datblygu meddylfryd twf.

Gofyn am adborth. Boed yn aseiniad ysgol, cyfweliad swydd neu sgwrs gyda ffrind, dylai unigolion ofyn iddyn nhw eu hunain, “sut gallwn i fod wedi gwneud yn well?” Yn hytrach na theimlo eu bod o dan ymosodiad gan adborth negyddol, gallan nhw ei weld fel cyfle i wella. Gwell fyth fyddai gofyn hefyd “beth wnes i'n dda?”

Camu y tu hwnt i'r man cyfforddus. Efallai na fydd unigolion yn llwyddo ar unwaith, ond gall heriau roi boddhad wrth iddyn nhw ddysgu o'u camgymeriadau yn ogystal â'u llwyddiannau. Gallai fod yn haws na'r hyn roedden nhw'n ei ddisgwyl.

Sut i ddeall ymwybyddiaeth ofalgar

Beth yw llesiant meddyliol?

Does dim un diffiniad cyffredinol o lesiant meddyliol, ond mae'n cwmpasu ffactorau fel:

• yr ymdeimlad o deimlo'n dda amdano chi eich hun a gallu gweithredu'n dda fel unigolyn ac mewn perthynas

• y gallu i ymdopi â throeon bywyd, ymdopi â heriau a gwneud y mwyaf o gyfleoedd

• y teimlad o gysylltiad â chymuned ac amgylchoedd yr unigolyn

• cael rheolaeth a rhyddid dros eich bywyd eich hun

• ymdeimlad o bwrpas a theimlo bod unigolyn yn cael ei werthfawrogi.

I rai, gall llesiant meddyliol hefyd olygu; bod yn rhydd rhag afiechyd, llwyddo yn economaidd, bod mewn gwaith a chael lle addas i fyw. Dydy hyn ddim yn golygu os yw unigolyn yn anabl, yn byw mewn tŷ gwael ac yn dibynnu ar fudd-daliadau'r wladwriaeth nad yw'n gallu cael llesiant meddyliol da. Mae llawer o unigolion wedi goresgyn anawsterau o'r fath ac yn credu bod eu hiechyd meddwl yn dda er nad oes ganddyn nhw lawer o reolaeth dros ddigwyddiadau allanol.

Mae Mind (2016), elusen iechyd meddwl, yn awgrymu bod llesiant meddyliol yn disgrifio cyflwr meddyliol presennol unigolyn o ran y ffordd mae'n teimlo ac yn ymdopi â bywyd bob dydd. Mae'n awgrymu hefyd bod y cysyniad yn ddynamig oherwydd gall cyflwr meddyliol unigolyn newid o fewn munudau, dyddiau, wythnosau, misoedd a blynyddoedd.

Beth yw llesiant meddyliol?

Yn ôl y Gwasanaeth Iechyd Gwladol (GIG) (2016) gall y pum gweithgaredd canlynol helpu i wella llesiant meddyliol unigolyn:

1. Cysylltu – treulio amser yn datblygu cysylltiadau a pherthnasoedd gydag unigolion o’ch amgylch fel teulu, ffrindiau, cymdogion a chydweithwyr.

2. Bod yn fywiog – bod yn fwy gweithgar drwy ddod o hyd i rywbeth rydych yn mwynhau ei wneud fel cerdded, rhedeg, pêl-droed, reidio beic neu chwarae tennis. Cofiwch does dim rhaid i unigolion ymuno â champfa i wneud y gweithgareddau hyn.

3. Dal ati i ddysgu – gall dysgu sgiliau a gwybodaeth newydd wneud i unigolion deimlo’n fwy hyderus a rhoi ymdeimlad o gyflawniad. Er enghraifft, dysgu gyrru, coginio, defnyddio cyfrifiadur neu offeryn cerdd.

4. Rhoi i eraill – gall gweithredoedd bach o garedigrwydd wneud i unigolion deimlo’n dda amdanyn nhw eu hunain drwy helpu eraill. Er enghraifft, dweud diolch neu ddefnyddio geiriau caredig eraill i gysylltu ag eraill. Mae gwirfoddoli yn weithgarwch gwerth chweil ac mae unigolion yn aml yn gwneud ffrindiau newydd drwy helpu eraill fel hyn.

5. Bod yn ofalgar – dod yn fwy ymwybodol o’r foment o ran meddyliau, y corff a theimladau. Talu mwy o sylw i’r pethau sy’n digwydd o’ch cwmpas a dysgu mwy am fod yn ‘ymwybodol ofalgar’.

(gweler y cyswllt canlynol i gael rhagor o wybodaeth a chanllawiau sain) https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/improve-mental-wellbeing/ )

Wrth gwrs, dydy llesiant meddyliol ddim yn golygu bod yn hapus drwy'r amser ac nid yw'n golygu na fydd emosiynau negyddol neu boenus, fel galar, colled, neu fethiant, sy'n rhan o fywyd bob dydd, yn cael eu profi. Fodd bynnag, gall ymwybyddiaeth ofalgar helpu plant ac oedolion i gyfrannu at fywyd iachach a gwella eu llesiant meddyliol.

Beth yw ymwybyddiaeth ofalgar?

Ymwybyddiaeth ofalgar yw ffordd o dalu sylw i'r presennol, gan ddefnyddio technegau fel myfyrdod, anadlu ac ioga. Mae'n helpu unigolion i ddod yn fwy ymwybodol o'u teimladau a'u meddyliau, felly yn hytrach na chael eu llethu ganddyn nhw, byddan nhw'n gallu eu rheoli yn well. Mae bod yn ymwybodol ofalgar yn helpu'r unigolyn i ganolbwyntio ar foment mewn amser yn hytrach na phendroni am brofiadau'r gorffennol neu brofiadau negyddol o bosibl. Mae gan ymwybyddiaeth ofalgar y potensial i helpu unigolion i deimlo'n fwy cadarnhaol a’u grymuso drwy leihau pethau fel meddyliau a theimladau hunanddinistriol.

Sut gall ymwybyddiaeth ofalgar helpu?

Gellir defnyddio ymwybyddiaeth ofalgar fel offeryn i reoli llesiant ac iechyd meddwl. Mae rhai unigolion yn galw iechyd meddwl yn 'iechyd emosiynol' neu 'lesiant'. Mae pawb yn teimlo'n isel, o dan straen, neu'n ofnus ar rai adegau; bydd y teimladau hynny yn diflannu y rhan fwyaf o'r amser, ond weithiau maen nhw'n datblygu'n broblem fwy difrifol, a gallai hyn ddigwydd i unrhyw un.

Er bod ymchwil am ymwybyddiaeth ofalgar yn dal i dyfu, mae'r dystiolaeth gynnar wedi awgrymu bod ymwybyddiaeth ofalgar o fudd i iechyd a llesiant, ac mae canlyniadau wedi dangos effeithiau cadarnhaol ar sawl agwedd ar iechyd cyfan yr unigolyn, gan gynnwys y meddwl, y corff, ac ymddygiad, yn ogystal â pherthynas yr unigolyn ag eraill. Hefyd, dangoswyd bod ymwybyddiaeth ofalgar yn helpu gyda sawl cyflwr, gan gynnwys straen, gorbryder, iselder, ymddygiad caethiwus fel camddefnyddio alcohol neu sylweddau a gamblo. Dangoswyd hefyd ei bod yn gallu helpu gyda phroblemau corfforol fel gordensiwn, clefyd y galon a phoen cronig.

Beth yw ymwybyddiaeth ofalgar?

A yw ymwybyddiaeth ofalgar yn addas i mi?

Mae ymwybyddiaeth ofalgar yn cael ei hargymell fel triniaeth ar gyfer rhai unigolion sy'n cael problemau iechyd meddwl cyffredin, fel straen, gorbryder ac iselder. Mae hefyd yn addas ar gyfer y rheini sydd eisiau gwella eu hiechyd meddwl a'u llesiant yn unig fel y gwelir yn y ddwy astudiaeth achos blaenorol. Yn dibynnu ar yr hyn rydych chi'n chwilio amdano, mae gwahanol ffyrdd o ddysgu am ymwybyddiaeth ofalgar, sy'n gallu helpu unigolion mewn gwahanol ffyrdd. Gall unrhyw un ddysgu ac ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar: gall plant, unigolion ifanc ac oedolion elwa ar hyn.

Sut mae mynd ati i ddysgu am ymwybyddiaeth ofalgar?

Mae dwy ffordd o arfer ymwybyddiaeth ofalgar; ffurfiol ac anffurfiol.

Gall ymwybyddiaeth ofalgar ffurfiol gynnwys arferion fel myfyrdod ac arferion sy’n canolbwyntio ar anadlu. Mae ymwybyddiaeth ofalgar anffurfiol yn golygu bod yn ymwybodol o ymwybyddiaeth ofalgar yn eich bywyd pob dydd, er enghraifft wrth gyfarfod â ffrindiau, bwyta a cherdded.

Gallwch ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar ar eich pen eich hun, un ai drwy ddilyn cwrs fel rhan o grŵp neu wyneb yn wyneb gyda hyfforddwr ymwybyddiaeth ofalgar hyfforddedig. Mae cyrsiau ar-lein, llyfrau ac adnoddau sain ar gael hefyd, a gall unigolion ddysgu drwy ymarfer eu hunain adref. Er bod ymwybyddiaeth ofalgar yn tarddu o'r ffydd Bwdhaidd yn ôl pob tebyg, does dim rhaid i unigolion fod yn grefyddol nac yn ysbrydol i ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar. Mae ymwybyddiaeth ofalgar wedi cael ei chynnwys mewn rhaglenni therapïau seicolegol a lleihau straen.

Therapi Gwybyddol yn seiliedig ar Ymwybyddiaeth Ofalgar (MBCT)

Mae MBCT yn cael ei argymell gan y Sefydliad Cenedlaethol dros Ragoriaeth mewn Iechyd a Gofal (NICE) i atal unigolion rhag dioddef iselder rheolaidd. Mae'n cyfuno technegau ymwybyddiaeth ofalgar fel myfyrdod, ymarferion anadlu ac ymestyn, gydag elfennau o Therapi Ymddygiadol Gwybyddol er mwyn helpu i dorri'r patrymau meddwl negyddol sy'n nodweddiadol o iselder rheolaidd.

Sut mae ymwybyddiaeth ofalgar yn gweithio?

Mae tystiolaeth yn cefnogi Lleihau Straen yn seiliedig ar Ymwybyddiaeth Ofalgar (MBSR), sy'n helpu unigolion i ymdopi â straen, a Therapi Gwybyddol sy'n seiliedig ar Ymwybyddiaeth Ofalgar (MBCT), sydd wedi'i gynllunio i helpu unigolion sy'n dioddef o iselder rheolaidd. Maen nhw'n cynnig set o sgiliau hyblyg i reoli iechyd meddwl ac i gefnogi llesiant.

Gall ymwybyddiaeth ofalgar newid y ffordd mae unigolion yn ymwneud â phrofiadau.

Mae'n cael ei defnyddio'n eang mewn gwahanol ffyrdd a chyd-destunau ac yn cael ei hargymell gan NICE fel arfer ataliol i unigolion sy'n dioddef o iselder rheolaidd. Mae rhai unigolion yn dweud bod ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar yn gallu rhoi mwy o fewnwelediad i emosiynau, yn gallu gwella eu gallu i ganolbwyntio a thalu sylw, ac yn gallu gwella perthnasoedd.

Be Mindful ar-lein

Mae astudiaeth ymchwil a gafodd ei chyhoeddi gan Brifysgol Rhydychen ym mis Tachwedd 2013 yn tystio i effeithiolrwydd cwrs ar-lein Be Mindful. Edrychodd yr astudiaeth ar effeithiau'r cwrs ar y 273 o unigolion a wnaeth ei gwblhau a dangosodd eu bod, ar gyfartaledd, ar ôl mis, wedi mwynhau:

• gostyngiad o 58% yn eu lefelau gorbryder

• gostyngiad o 57% mewn iselder

• gostyngiad o 40% mewn straen.

Ai chwiw yw ymwybyddiaeth ofalgar?

Mae llawer o gamdybiaethau ynghylch ymwybyddiaeth ofalgar, gan gynnwys ei bod yn chwiw heb ddim sail tystiolaeth. Dydy ymwybyddiaeth ofalgar ddim yn gweithio i bawb o reidrwydd; fodd bynnag, mae tystiolaeth gynyddol bod ei hymarfer yn rheolaidd yn gallu bod o fudd i rai unigolion. Dyma un sylw o'r fath:

“Tîm iechyd meddwl a llesiant fy mhrifysgol wnaeth awgrymu ymwybyddiaeth ofalgar i mi yn y lle cyntaf. Mae'n debyg mai esgus bod yn gefnogol i ymwybyddiaeth ofalgar wnes i yn y lle cyntaf; roedd yn ymddangos yn ‘gyffyrddadwy’ iawn, fel rhyw fath o driniaeth afrealistig, homeopathig. Meddyliais ‘sut gall anadlu'n araf a meddwl “meddyliau hapus” fy helpu yn y tymor hir?’ Fodd bynnag, newidiais fy marn yn llwyr am ymwybyddiaeth ofalgar ar ôl y sesiwn.

Heddiw, rwy i'n cynnwys ymwybyddiaeth ofalgar yn fy mywyd bob dydd. Y pethau mwyaf defnyddiol yw'r ymarferion anadlu, delweddu a myfyrio, ac rwy i'n tueddu i'w gwneud unwaith neu ddwywaith y dydd. Y sioc fwyaf i mi oedd fy mod yn gallu ymarfer yn unrhyw le, unrhyw bryd, ac yn aml heb i unigolion eraill wybod. Mewn gwirionedd, mae gwybod fy mod yn gallu rheoli fy ymatebion a'm teimladau mewn unrhyw sefyllfa heb i eraill hyd yn oed sylweddoli hynny yn rhywbeth grymusol iawn.”

Sut gallwch chi ddysgu am ymwybyddiaeth ofalgar?

Yn bersonol

Mae nifer cynyddol o sefydliadau academaidd, sefydliadu ac unigolion yn dysgu ymwybyddiaeth ofalgar ar draws y DU.

Ar-lein

Mae sawl cwrs ar-lein ar gael fel y cwrs Be Mindful pedair-wythnos o hyd sydd wedi'i gynllunio fel arweiniad i holl elfennau Therapi Gwybyddol sy'n seiliedig ar Ymwybyddiaeth Ofalgar (MBCT) a Lleihau Straen sy'n seiliedig ar Ymwybyddiaeth Ofalgar (MBSR).

Llyfrau a sain

Mae llawer o lyfrau, apiau a deunyddiau sain ar werth ar hyn o bryd yn cynnig arweiniad ar arfer ymwybyddiaeth ofalgar.

Gweithgareddau ymwybyddiaeth ofalgar munud o hyd

Gellir defnyddio ymwybyddiaeth ofalgar mewn bywyd bob dydd a does dim rhaid neilltuo llawer o amser nac ymdrech. Gall unigolion arfer ymwybyddiaeth ofalgar mewn munud!

Yn yr adran ganlynol, rhoddir disgrifiad o arferion ymwybyddiaeth ofalgar munud o hyd gall unigolion roi cynnig arnyn nhw eu hunain yn unrhyw le ac unrhyw adeg sy'n gyfleus iddyn nhw.

Anadlu

Mae hwn yn gyfle i unigolion gymryd cam yn ôl o ddiflastod bob dydd a neilltuo amser i fod yn bresennol gyda'i hunain; hynny yw, bod yn y presennol gyda'i hunain, a gyda beth bynnag sy'n codi yn eu meddwl a'u corff. Cymerwch funud i sylwi ar eich anadlu. Anadlwch i mewn ac allan fel arfer: sylwch ar yr amser rhwng pob mewnanadliad ac allanadliad; sylwch ar yr ysgyfaint yn ehangu. Pan fydd y meddwl yn crwydro, trowch eich sylw yn ôl at eich anadlu.

Sgan o'r corff

Yn aml gall deimlo fel petai unigolyn yn arsylwi ar ei gorff ei hun yn ei feddwl ei hun. Dylai unigolion dreulio munud ymwybodol ofalgar i ddod yn ymwybodol o’r corff a synhwyriadau’r corff. Yn gyntaf, mae angen iddyn nhw gau eu llygaid a dechrau sganio eu corff. Dechreuwch gyda'r traed, ac yna symudwch i fyny'r corff gan ddod yn fwy ymwybodol ohono nes i chi gyrraedd y dwylo. Pa synhwyriadau sydd i'w teimlo? Teimlad trwm yn y coesau? Straen yn y cefn? Efallai na fydd dim synhwyriadau o gwbl. Yna dylid symud y sylw o'r dwylo a dod yn ymwybodol o'r amgylchedd a'r gofod o amgylch.

Cerdded yn ymwybodol ofalgar

Gall unigolion ymarfer cerdded yn ymwybodol ofalgar ar unrhyw adeg yn ystod y diwrnod. Mae'n syniad da gwneud hynny'n araf yn y lle cyntaf, ond ar ôl dod i arfer â hyn, gellir ei wneud ar unrhyw gyflymder – hyd yn oed wrth ruthro.

Cerddwch yn araf: bydd unigolion yn dod yn ymwybodol o'r synhwyriadau yng ngwadnau eu traed wrth iddyn nhw gyffwrdd â'r llawr, ac unrhyw synhwyriadau yng nghyhyrau'r coesau. Does dim rhaid iddyn nhw edrych i lawr ar eu traed. Pan fydd y meddwl yn crwydro, dylid defnyddio cyswllt y traed â'r llawr fel angor i ddod â nhw yn ôl i'r presennol. Cymerwch funud i ganolbwyntio ar y synhwyriadau sy'n cael eu creu wrth gerdded.

Bwyta yn ymwybodol ofalgar

Gall bwyta yn ymwybodol ofalgar olygu nad yw unigolion yn gweithredu ar awtobeilot, gan eu helpu i werthfawrogi a mwynhau'r profiad yn fwy. Dylai unigolion oedi i sylwi ar eu bwyd. Rhoi sylw llawn iddo. Sylwi ar y gwead: ei weld go iawn, ei deimlo, ei arogli, ei frathu/cnoi – gan sylwi ar y blas a'r gwead yn y geg – parhau i gnoi, gan roi ei sylw llawn i'r blas.

Gwrando yn ymwybodol ofalgar

Trwy gymryd amser i wrando ar eu hamgylchedd a'r hyn mae'n ei ddweud wrthyn nhw, bydd yn eu helpu nhw i gyflwyno ymwybyddiaeth ofalgar i weddill eu bywydau – gan ddod ag ymwybyddiaeth wrth iddyn nhw fynd drwy'r diwrnod. Aros am funud i wrando ar seiniau'r amgylchedd. Does dim rhaid iddyn nhw geisio pennu pa fath o seiniau a glywir na'u tarddiad, dim ond gwrando ac amsugno profiad eu hansawdd a sut mae hyn yn atseino gyda nhw. Os byddan nhw'n adnabod sain yna dylid ei labelu a symud ymlaen, gan ganiatáu i'r clustiau gipio seiniau newydd.

• Mae llesiant meddyliol yn cynnwys teimladau o fod mewn rheolaeth o fywyd, unigolion yn teimlo'n dda amdanyn nhw eu hunain a chael eu gwerthfawrogi yn ogystal â chael cysylltiadau â'u cymuned.

• Gall unigolion wella eu llesiant meddyliol drwy fod yn weithgar, cysylltu, dysgu sgiliau newydd, rhoi i eraill a bod yn ymwybodol ofalgar.

• Mae ymwybyddiaeth ofalgar yn golygu talu mwy o sylw i'r presennol yn hytrach na meddyliau negyddol.

• Gall unigolion ddysgu ymwybyddiaeth ofalgar eu hunain, o lyfrau a gweithgareddau sain yn ogystal â dilyn cwrs ar-lein.

• Gall unigolion wneud gweithgareddau ymwybyddiaeth ofalgar defnyddiol fel anadlu, sganio'r corff, cerdded, bwyta a gwrando.

Adnoddau

Mental Health Foundation - elusen yn y DU sy'n ceisio darganfod ffynonellau problemau iechyd meddwl a mynd i’r afael â nhw. Mae'r wefan yn cynnig gwybodaeth ddefnyddiol ar faterion iechyd meddwl. https://www.mentalhealth.org.uk/

Mind - elusen yn y DU sy'n darparu gwybodaeth, cyngor a chymorth ar amryw o faterion iechyd meddwl.

Mindfulness for students network- casgliad o athrawon ymwybyddiaeth ofalgar sy'n rhannu adnoddau, gwybodaeth ac arfer da. http://mindfulnessforstudents.co.uk/resources/mindfulness-resources-for-students/

Mindful Schools - sefydliad Americanaidd sy'n hybu'r defnydd o ymwybyddiaeth ofalgar mewn ysgolion. Mae'r safle yn cynnwys llawer o adnoddau defnyddiol a gwybodaeth berthnasol. https://www.mindfulschools.org/about-mindfulness/our-organization/

Y Sefydliad Cenedlaethol dros Ragoriaeth mewn Iechyd a Gofal (National Institute for Health and Care Excellence: NICE) - yn darparu tystiolaeth am effeithiolrwydd ymwybyddiaeth ofalgar ar lesiant meddyliol. https://www.evidence.nhs.uk/search?q=mindfulness

Mae gwefan y Gwasanaeth Iechyd Gwladol (GIG) yn rhoi gwybodaeth ar wahanol faterion iechyd, anhwylderau ac afiechydon - https://www.nhs.uk/ cyswllt ar gyfer ymwybyddiaeth ofalgar: https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/mindfulness/

Cwrs ymwybyddiaeth ofalgar ar-lein - www.bemindfulonline.com

Mae'r cyhoeddiad Mindfulness publication with CD yn cynnig rhaglen ymwybyddiaeth ofalgar wych wyth-wythnos o hyd - Williams M Penman D (2011) Mindfulness a practical guide to finding peace in a frantic world London: Piatkus

YOUNGMiNDS - elusen yn y DU sy'n darparu gwybodaeth a chymorth iechyd meddwl i unigolion ifanc https://youngminds.org.uk/