Embedded Files
Memahami pilihan, tindakan dan ihsan terhadap diri.
TR-TAN ialah pendekatan kaunseling yang mengintegrasikan Terapi Realiti dengan Tazkiyah al-Nafs. Dr Amnah Maktar membangunkan dan menelitinya melalui penyelidikan doktor falsafah yang melibatkan remaja dengan masalah kesihatan mental.
Di halaman ini, anda boleh mencuba refleksi ringkas yang berkaitan dengan idea TR-TAN. Refleksi ini bukan sesi kaunseling atau program intervensi TR-TAN yang lengkap.
Cuba tiga soalan ini:
Cuba tiga soalan ini:
Apa yang saya perlukan sekarang?
Contohnya, rehat, sokongan, penjelasan atau masa untuk berfikir.
Apa yang saya sedang lakukan?
Perhatikan tindakan anda sekarang. Adakah tindakan itu membantu anda menuju kepada perkara yang diperlukan?
Apa langkah kecil yang boleh saya pilih?
Pilih langkah yang munasabah untuk keadaan anda hari ini.
Ihsan terhadap diri
Ihsan terhadap diri
Kita boleh mengakui kesukaran dan kesilapan tanpa terus menghukum diri. Ihsan kendiri mengajak kita memberi perhatian kepada penderitaan diri, sambil tetap memikirkan tindakan yang boleh diperbaiki.
✨ TR–TAN: Terapi Realiti + Tazkiyah al-Nafs ✨
TR–TAN membantu anda mengurus pilihan hidup, menenangkan jiwa dan membina belas ihsan terhadap diri sendiri. TR–TAN ialah gabungan unik antara kaunseling moden dan kebijaksanaan rohani. Ia membantu anda memahami apa yang benar-benar anda mahukan, bagaimana untuk memilih dengan bijak dan bagaimana menjaga hati dengan belas ihsan.
📌Terapi Realiti (TR)
“Saya bertanggungjawab atas pilihan saya.”
Membantu anda sedar bahawa setiap tindakan adalah pilihan.
Menggunakan sistem WDEP:
Wants – Apa yang saya mahukan?
Doing – Apa yang saya sedang lakukan?
Evaluation – Adakah cara ini berkesan?
Planning – Apa langkah saya seterusnya?
Menekankan tanggungjawab kendiri supaya anda tidak terperangkap dalam menyalahkan orang lain atau keadaan.
📌Tazkiyah al-Nafs (TAN)
“Saya boleh menyucikan hati dan kembali tenang.”
Menggalakkan refleksi rohani, melihat diri dengan jujur dan kembali kepada Pencipta.
Membimbing hati untuk melalui proses penyucian jiwa daripada emosi negatif, seperti marah, iri hati dan putus asa.
Memupuk belas ihsan & empati, iaitu kemampuan memahami dan berlemah lembut dengan diri sendiri dan orang lain.
📌Ihsan Kendiri (Self-Compassion)
“Saya layak disayangi, termasuk oleh diri saya sendiri.”
Membantu anda mengurangkan self-criticism dengan suara hati yang selalu mengkritik diri sendiri.
Meningkatkan ketahanan emosi supaya lebih mudah untuk bangkit semula apabila berhadapan dengan kegagalan atau tekanan hidup.
Melatih anda untuk menyayangi diri seadanya, tanpa perlu menunggu keadaan sempurna.
Latihan 3 Minit TR–TAN
Latihan 3 Minit TR–TAN
🕒 Latihan 1: 3 Minit Jiwa Tenang
🕒 Latihan 1: 3 Minit Jiwa Tenang
1️⃣ Tanya Diri
“Apa yang aku mahukan sekarang?”
(Boleh jadi jawapannya: nak rasa tenang, nak kurang stres, nak lebih sabar.)
2️⃣ Tarik Nafas Dalam & Refleksi
Tarik nafas perlahan 3 kali.
Sambil itu, ulang zikir/doa ringkas (contoh: “Ya Salam” atau “Ya Allah, tenangkan hatiku”).
Jika bukan Muslim, boleh sebut “Saya hadir di saat ini. Saya tenang.”
3️⃣ Belas Ihsan pada Diri
Bisikkan perlahan: “Aku layak rasa tenang. Aku sayang diriku seadanya.”
Rasakan seolah-olah hati dipeluk dengan kelembutan.
🕒 Latihan 2: Tulis & Lepaskan
🕒 Latihan 2: Tulis & Lepaskan
1️⃣ Ambil kertas kecil. Tulis satu perkara yang sedang merunsingkan jiwa.
2️⃣ Baca perlahan, kemudian lipat kertas.
3️⃣ Katakan pada diri:
“Masalah ini saya akui, tapi ia tidak mendefinisikan diri saya. Saya boleh pilih untuk bergerak ke depan.”
🕒 Latihan 3: Zikir/Refleksi Ringkas
🕒 Latihan 3: Zikir/Refleksi Ringkas
1️⃣ Duduk tegak, pejam mata seketika.
2️⃣ Ucapkan zikir/doa ringkas
(contoh: Ya Latif, Ya Salam) atau jika universal → “Saya hadir sepenuhnya dalam saat ini.”
3️⃣ Rasai ketenangan dan bisikkan: “Hati saya bersih, saya kuat, saya tenang.”
🕒 Latihan 4: Bayangan Positif
🕒 Latihan 4: Bayangan Positif
1️⃣ Bayangkan diri anda berjaya melalui cabaran
(contoh: pelajar → selesai exam, pekerja → berjaya bentang kerja).
2️⃣ Rasakan perasaan lega & syukur itu sekarang.
3️⃣ Katakan: “Saya mampu. Saya ada pilihan untuk buat yang terbaik.”
🕒 Latihan 5: Belas Ihsan pada Diri
🕒 Latihan 5: Belas Ihsan pada Diri
1️⃣ Letak tangan kanan di dada. Rasakan degupan jantung.
2️⃣ Bisikkan perlahan: “Saya manusia biasa. Saya mungkin silap, tapi saya tetap berharga.”
3️⃣ Senyum kecil, lepaskan nafas panjang, dan ucap: “Saya pilih untuk terus melangkah dengan tenang.”
Latihan ini tidak perlukan tempat khusus. Boleh dibuat di meja kerja, di bilik atau di dalam kereta. Cuma 3 minit, tapi cukup untuk ‘reset’ minda dan jiwa.
E-BOOK PERCUMA (TR-TAN 1 edisi khas).pdfE-BOOK PERCUMA (TR-TAN 2 edisi khas).pdfE-BOOK PERCUMA (TR-TAN SIRI 1).pdfE-BOOK PERCUMA (TR-TAN SIRI 2).pdfE-BOOK PERCUMA (TR-TAN SIRI 3).pdfE-BOOK PERCUMA (TR-TAN SIRI 4).pdfE-BOOK PERCUMA (TR-TAN SIRI 5).pdfE-BOOK PERCUMA (TR-TAN SIRI 6).pdfE-BOOK PERCUMA (TR-TAN SIRI 7).pdfE-BOOK PERCUMA (TR-TAN SIRI 8).pdfPage updated
Google Sites
Report abuse