Zdravá výživa

Potravina

1. pečivo, obilniny, ryža, cestoviny, strukoviny, zemiaky

2. zelenina a ovocie

3. mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia, sója

4. tuky a oleje

5. nápoje (okrem alkoholu)

Živiny

1. sacharidy, bielkoviny, vláknina, vitamín B, minerály

2. kyselina listová, draslík, vitamín C, vláknina, biogénne prvky

3. bielkoviny, železo, vápnik, vitamín B, mastné kyseliny

4. vitamíny ADE, esenciálne mastné kyseliny

5. voda

Potrava

- je zdrojom stavebných látok a energie

- potrava človeka musí obsahovať všetky základné živiny v potrebnom množstve

- základné živiny sú cukry, tuky a bielkoviny

- človek musí prijímať dostatočné množstvo vody, vitamínov, minerálov a vlákniny

Základné živiny - cukry, tuky a bielkoviny

Cukry

sú zdrojom energie a zásobnou látkou (glykogén vo svaloch),

jednoduché cukry sa nachádzajú v ovocí, mede a sladkostiach,

zložité cukry sú v pečive, zemiakoch a cestovinách,

1 g cukrov obsahuje 17 kJ (4 kcal) energie.

Tuky

sú zdrojom energie a zásobnou látkou,

ukladajú sa v tukových bunkách, najmä v podkožnom väzive,

vitamíny D, E, K, A sú rozpustné v tukoch,

1 g tukov obsahuje 38 kJ (9 kcal) energie.

Bielkoviny

stavebné látky nášho tela (vo svaloch a kostiach), hormóny a enzýmy,

sú zložené z aminokyselín,

živočíšne bielkoviny - mäso, mlieko, mliečne výrobky a vajcia,

rastlinné bielkoviny - strukoviny (sója, fazuľa, hrach, šošovica, cícer), pohánka, konopné semiačka,

1 g bielkovín obsahuje 17 kJ (4 kcal) energie, upratovaním spáliš 1000 kJ za hodinu.

Voda

viac ako polovicu tela človeka tvorí voda,

vo vode sa rozpúšťajú vitamíny B a C,

vodu získavame pitím a z potravy,

spotreba vody je individuálna, pohybuje sa okolo 2,5 litra na deň (závislosti od veku, hmotnosti, pohlavia, vykonávanej činnosti, teploty okolia ...),

počas dňa je potrebné dodržovať pitný režim,

minerálne vody majú zvýšený obsah rozpustených minerálov (vápnik, horčík...),

bez vody človek prežije len niekoľko dní.

Vitamíny

vitamín A - ZDROJE: vajcia, mäso, ryby, olej, pečeň tresky (retinol), plodová a listová zelenina (karotén), VÝZNAM: zdravie očí, imunita, pokožka, využitie železa,

vitamín D - ZDROJE: vzniká fotosyntézou v koži, VÝZNAM: zdravie kostí, inzulínová citlivosť, predchádzanie vysokému krvnému tlaku,

vitamín E - VÝZNAM: antioxidant, ZDROJE: orechy, mandle, avokádo, olivový olej, špenát,

vitamín K - VÝZNAM: zrážanie krvi, zdravie kostí a ciev, ZDROJE: vyrábajú ho symbiotické baktérie v črevách, listová zelenina,

vitamín B - skupina 8 vitamínov, VÝZNAM: metabolizmus, antioxidanty, nervová sústava, krvinky, ZDROJE: kvasnice, orechy, vnútornosti,

vitamín C - VÝZNAM: imunita, zrážanie krvi, ZDROJE: ovocie a zelenina.

Minerálne látky

vápnik Ca - VÝZNAM: kosti, zuby, tkanivá, ZDROJE: mliečne výrobky, listová zelenina, mak,

horčík Mg - VÝZNAM: hospodárenie s energiou (ATP), ZDROJE: čokoláda, listová zelenina,

fosfor P - VÝZNAM: zuby, kosti, ZDROJE: mliečne výrobky, ryby,

draslík K - VÝZNAM: nervové a svalové bunky, ZDROJE: kiwi, losos, brokolica, banán,

železo Fe - VÝZNAM: krvotvorba, ZDROJE: orechy, kvasnice, sója, strukoviny, pečeň

jód I - VÝZNAM: štítna žľaza, ZDROJE: pridáva sa do kuchynskej soli

Zelenina

Huby

zelenina a huby sú významným zdrojom vody, minerálnych látok, vitamínov a vlákniny,

vláknina je dôležitá pre správnu funkciu čriev.

zdroje: