Rucking

Das Rucking ist zu einem wesentlichen Bestandteil meines regelmäßigen Trainings geworden. Ein perfekter Urlaub besteht für mich im Durchwandern entlegener Regionen, in die uns nur die Füße tragen können. Einsame Täler (Grand Tetons), wilde Berge (Abruzzen), verschneite Höhenkämme oder verregnete schottische Lochs erfordern das tagelange Tragen eines großen Rucksacks, nicht selten jenseits der 20 kg. Die Idee, mich abseits dieser Reisen mit einem absichtlich schweren Rucksack für diese Abenteuer fit und "einsatzbereit" zu halten, entspricht meinen Trainingsprinzipien und war entsprechend "folgerichtig".

Ursprünge

Der Begriff "Rucking" wurde in den 2000ern durch das Unternehmen GORUCK etabliert, das von ehemaligen Angehörigen amerikanischer Spezialkräfte gegründet wurde um Rucksäcke herzustellen, die militärische Anforderungen in eine zivile Form überführen würden. Mit über 15 Jahren Abstand lässt sich feststellen, das ihr Hauptverdienst darin besteht, eine vormals rein militärische Trainingsdisziplin in eine zivile Form zu gießen und einem breiten Publikum zugänglich und bekannt zu machen. Im deutschen Sprachraum brauchen wir nicht weiter auf den Wortkern eingehen: Wie so manches starke Wort, hat sich auch unser "Rucksack" ins Englische eingeschlichen. Der Re-Import in Form des anglifizierten Verbs "Rucking" ist nur folgerichtig.

Nutzen und Zweck

Das Gehen ist für die menschliche Physiologie von grundlegender Bedeutung. Es ist die primäre Fortbewegungsart. Ob als Nomaden, Jäger, oder Kundschafter, das Tragen unserer Siebensachen war ein fester Bestandteil der Entwickung unserer Spezies. Alle Kulturen auf unserem Planeten haben Mittel und Methoden entwickelt, Kleidung, Nahrung und Werkzeug auf den Rücken zu schnallen und mobil zu sein. In unserem Kulturkreis nennen wir es Rucksack. 

Durch das Tragen von Lasten werden die Biomechanik und das propriozeptive Feedback verbessert sowie die Festigkeit und Belastbarkeit des Bindegewebes erhöht. Es ermöglicht ein hohes Trainingsvolumen bei geringer Belastung und bietet gleichzeitig ein Maß an Komplexität und Reaktionsfähigkeit, das der Umgebung (in meinem Fall meinem heimischen Wald) entspricht.

Ich wende es sowohl bei orthopädischen als auch bei neurologischen Patienten an. Es ist hierbei weder der erste noch der letzte Schritt. Aber es ist Teil des Gesamtkonzepts. 

Wie sieht solch ein Training aus?

Es braucht einen Rucksack und eine Füllung, die ein gewisses Grundgewicht bietet. Wasserflaschen und Beutel mit Sand bieten sich als Einstiegslösung an. Nicht jeder Rucksack trägt sich jenseits der 5kg Zulast angenehm. Große Trekkingrucksäcke wiederum bieten zwar ein angenehmes Tragesystem, lassen sich jedoch meist nicht gut mit "dichten", schweren Objekten packen. Möchte man also die Lasten jenseits der 10 kg erhöhen bieten sich spezifische Trainingsrucksäcke, wie die von GORUCK an. Sie sind robust vernäht und bieten spezielle Taschen, die Stahlplatten aufnehmen können und rückennah, hoch im Rucksack platziert sind.

Man kann sowohl urban Rucken als auch im nahen Wald. Die Wahl der Strecke sollte bei Schuhwerk und Kleidung berücksichtigt werden. Es können sowohl Strecke als auch Geschwindigkeit variiert werden, und natürlich die Zulast. Nach einer Phase anfänglicher Anpassung in den Schultern stellt sich eine erhöhte Lastentoleranz ein. Viele "Rucker" gehen mit 20 kg auf dem Rücken mit ihren Hunden Gassi. Ausflüge mit Kindern lassen sich zu niedrigschwelligen Trainingseinheiten umwandeln. 

Besonders Spaß macht das Rucken aber in der Gruppe mit anderen Ruckern! Eine nützliche Maßgabe für das Training lautet: "Laufe so schnell wie du gerade noch ein Gespräch führen kannst." Demenstsprechend sind Gruppen von Gleichgesinnten, mit denen man sich wiederkehrend verbindlich verabredet, eine großartige Trainingsform! Viele Rucking-Trainingsformate zielen daher auf gemeinsame Aktivitäten ab: Coffee-Ruck, Beer-Ruck, Pizza-Ruck, etc.

Andere Gruppenformate orientieren sich stärker an den Rucking-Challenges, die dem militärischen Kontext der Auswahlverfahren für Spezialeinheiten entlehnt sind und bei denen ein "Team" eine definierte "Mission" erfüllen muss: meist soll das Team eine gewisse kumulierte Masse an Stahl- und Sandgewichten innerhalb einer vorgegebenen Zeit über eine vorgebenene Strecke transportieren und sich dabei gegenseitig unterstützen. Meist kommen hier noch zusätzliche Köperübungen hinzu, die ebenfalls gemeinsam bewältigt werden.

Insgesamt lässt sich feststellen: Es ist vielleicht nicht „für jeden geeignet”, aber fast jeder kann es machen. Es ist keine schnelle Lösung. Man muss eine Weile dranbleiben. Aber es lohnt sich. Man verbringt Zeit im Freien. Man lernt seine Umgebung besser kennen. Und wird dabei stärker, widerstandsfähiger und gelassener im Angesicht unangenehmer Belastungen.