Makni se, ljut sam

Tehnike opuštanja

Duboko disanje

Duboko je disanje učinkovit način za smirivanje fizičkih reakcija na stres.

Duboko disanje smiruje otkucaje srca, snižava krvni tlak i pojačava osjećaj

da imamo situaciju pod kontrolom.

Ovu jednostavnu tehniku svatko može prakticirati.

  1. Jednostavno, udahnite duboko.

  2. Zadržite dah nekoliko trenutaka.

  3. Polagano izdahnite.

Ponavljajte udahe i izdahe dok ne osjetite opuštanje i smirenje.


Zatezanje prstiju na nogama

Zatezanje prstiju na nogama, odvlači napetost iz ostatka tijela. Ova jednostavna vježba trebala bi se ponoviti deset puta tijekom jednog ciklusa.

  • Neka dijete legne na leđa i osvijesti osjećaj u nožnim prstima.

  • Koristeći mišiće, neka zategne svih deset prstiju prema licu i zadrži taj položaj brojeći do 10.

  • Zatim treba opustiti prste i brojati do 10.


Smijeh

Smijanje je zabavan i divan način otpuštanja stresa, prema Klinici Mayo, istovremeno rješava tijelo napetosti i doprinosi opuštanju.

Kako potaknuti dijete na smijeh:

  • pričajte viceve

  • naizmjenično radite smiješna lica

  • gledajte smiješne crtane filmove.


Maženje

Ohrabrite dijete da se mazi s kućnim ljubimcem ili da se grli s voljenom osobom. Prema dr. Deborah Rozman, fizički dodir i interakcija mogu sniziti tlak i razinu hormona stresa.


Vježbanje

Fizička aktivnost je izvrstan način relaksacije. Hodanje, trčanje, plivanje i igranje pružaju mogućnost vježbanja u oblicima koje djeca vole. Nemojte zanemariti ni vježbanje uz glazbu.


Vizualizacija

Vizualizacija je još poznata kao vođeno vizualno zamišljanje slika. Ova tehnika koristi maštu kako bi smirila um i buku koju stvaraju različite misli te time pomogla otpustiti negativne misli i brige. Zamišljanje ugodnog, mirnog mjesta jedna je od najjednostavnijih vizualizacija, lagana za gotovo svako dijete koje treba alat za smanjenje razine stresa. Vizualizacija boja također može biti korisna jednostavna tehnika kojoj možete naučiti dijete.

  1. Uputite dijete da zamisli omiljenu boju koja ga čini smirenim i sretnim.

  2. Zatim neka zamisli kako tu boju svakim udahom unosi u svoje tijelo i ona se širi po cijelom njegovom tijelu sa svakim izdahom.

  3. Neka nastavi zamišljati obojane udahe i izdahe sve dok ne "vidi" sebe prožeto omiljenom bojom.

Ugodan zvuk ili poseban miris, toplina ili svjetlost, mogu u vizualizaciji zamijeniti boju.

Meditiranje

Klinika Mayo izvješćuje kako meditacijske tehnike poput jogičke i transcedentalne meditacije opuštaju um i tijelo.

Evo jedne jednostavne meditacije koju dijete može prakticirati kod kuće, ali čak i u razredu.

Dok dijete sjedi na krevetu u svojoj sobi ili u klupi, prije početka nastave, neka položi ruke u krilo i zatvori oči.

  1. Zatim neka udiše i izdiše zrak polagano i ujednačeno.

  2. Svaki udah i izdah se broji zasebno, a ukupno treba odbrojati do 50 (do 30 u učionici).

  3. Kako ulazi u stanje meditacije, dijete se treba fokusirati na slušanje disanja. Dok to čini, počet će osjećati smirenost i usredotočenost.

  4. Nakon što odbroji do 50, dijete treba duboko udahnuti i izdahnuti vrlo sporo i zatim otvoriti oči.





Učimo tehnike opuštanja



Naš razredni "mirni" kutak.

27. 11. 2020. Radionica "Ljutnja"