Профілактика стресів та емоційних перевантажень
Внаслідок дії стресів зростає кількість загальних захворювань, в т.ч. психічних, серцево-судинних, шлунково-кишкового тракту тощо, які призводять до росту випадків смерті від загальних захворювань осіб працездатного віку. Невипадково у березні п. р. обласна рада безпеки життєдіяльності населення на своєму засіданні розглянула питання «Про природну смертність (смерть від загального захворювання) на виробництві. Якість та результативність медичних оглядів працівників».
Термін «стрес» у фізіологію та психологію вперше у 1932 році ввів Уолтер Бредфорд Кеннон у своїх роботах з універсальної реакції «боротись чи втікати». Досить часто авторство терміну передають відомому канадському фізіологуГансу Сельє, проте використовувати поняття стрес він почав лише у 1946 році для пояснення загальної адаптаційної напруги.
Стрес — захисна реакція організму (в т.ч. нервової, гормональної та ін. систем) у відповідь на дуже сильну дію (подразник) зовні, яка перевищує норму. Він пов'язаний з викидом великої кількості адреналіну, який необхідний для адаптації організму до стресової ситуації. Але коли таких ситуацій надто багато, організм «дає збій», слабіє, втрачає фізичне і психічне здоров'я: від порушення імунітету до сильних неврозів.
Походження стресових факторів (стресорів) різноманітне: фізичні, хімічні, теплові, соціальні, психічні чинники. Напруга, втома, біль, приниження, втрата крові, довготривала фізична або розумова робота, безсоння, раптовий успіх, проте, незалежно від того позитивні чи негативні чинники, - відповідь організму буде однаковою.
Стрес не завжди є результатом порушення. Будь-яка нормальна діяльність — гра в шахи, емоційні обійми, придбання цуценяти, можуть обумовити розвиток стану стресу, не завдаючи організму шкоди. У тому випадку, коли інтенсивність впливу та його тривалість перевищують функціональні можливості протидій організму людини, а вплив має різко негативний характер, такий стан називається дистрес (протил. - еустрес).
Ознаки та причини стресів
Важливо знати які події і у яких випадках є стресогенними саме для вас — це допоможе пом'якшити негативні наслідки. Також важливо навчитись виявляти у себе ознаки стресової напруги та переводити ці сигнали зі сфери почуттів (емоційної) у сферу розуму (раціональну) і тим самим ліквідувати небажаний стан.
Ознаки стресової напруги: 1) неможливість зосередитись на будь-чому; 2) занадто часті помилки в роботі; 3) погіршення пам'яті; 4) постійне відчуття втоми; 5) дуже швидке мовлення; 6) думки зникають; 7) безпричинні болі у голові, спині, шлунку; 8) робота не надає колишнього задоволення; 9) втрата почуття гумору; 10) різко зростає кількість викурених цигарок; 11) пристрасть до алкогольних напоїв; 12) постійне відчуття голоду або навпаки втрата апетиту.
Якщо у вас присутні деякі з вище перерахованих основних ознак стресу, спробуйте знайти його причину. Причини стресового напруження: 1) набагато частіше доводиться робити не те, що б хотілося; 2) постійно бракує часу — не встигаєте нічого зробити; 3) постійно хочете спати; 4)бачите надто багато кольорових снів, особливо коли дуже втомилися за день; 5)дуже багато палите та/або споживаєте більше ніж звичайно алкогольних напоїв; 6)майже нічого не подобається; 7)постійні конфлікти, як дома, так і на роботі; 8)відчуваєте незадоволеність життям і жити взагалі не хочеться; 9) з'являється комплекс неповноцінності; 10)немає з ким поговорити про свою проблему, ніхто не розуміє; 11)не відчуваєте поваги до себе. 12)є якесь хронічне захворювання або постійно турбує біль; 13)не задоволені своїм особистим та сексуальним життям.
Професійно-емоційне вигорання – реакція на хронічні робочі стресори
У широкому колі професій емоційне вигорання виступає окремим аспектом стресу – відповідною реакцією на хронічні робочі стресори. Відзначають найбільшу частоту і виразність стресу в професіях комунікативних, де є постійний контакт з людьми. Синдром емоційного вигорання пов’язано з напруженою психоемоційною діяльністю: інтенсивне спілкування, переробка та інтерпретація одержуваної інформації і прийняття рішень.
Фактор розвитку емоційного вигорання – дестабілізуюча організація діяльності та неблагополучна психологічна атмосфера: нечітка організація і планування праці, недостатність необхідних коштів, багатогодинна робота, наявність конфліктів як в системі «керівник – підлеглий», так і між колегами. Зрозуміло, що певні особливості характеру особи можна назвати факторами ризику в плані появи емоційного вигорання.
Виділяють ще один чинник, що обумовлює синдром емоційного вигорання – наявність психологічно важкого контингенту, з яким доводиться мати справу при спілкування (важкі хворі, конфліктні клієнти, «важкі» підлітки і т.д.).
В даний час виділяють близько 100 симптомів, так чи інакше пов’язаних з синдромом емоційного вигорання. Перш за все, умови професійної діяльності часом являються причиною синдрому хронічної втоми, який часто супроводжує синдром емоційного вигоряння. При синдромі хронічної втоми типові скарги хворих: прогресуюча втома, зниження працездатності; погана здатність переносити раніше звичні навантаження; м’язова слабкість; біль в м’язах; розлади сну; головні болі; забудькуватість; дратівливість; зниження розумової активності та здатності до концентрації уваги. У осіб, що страждають синдромом хронічної втоми, можуть реєструватися болі в горлі.
У всьому світі стали звертати увагу на загрозу, яку несе з собою стрес, не менш серйозно, чим на серцево-судині та онкологічні недуги, після того як був виявлений прямий зв'язок між стресами та цимизахворюваннями.
Види стресу
Фізіологічний стрес пов'язаний з об'єктивними змінами умов життєдіяльності: мікроклімат, радіація, шум, вібрація, природні стихійні лиха (землетрус, повінь, виверження вулкану) та навіть затоплення квартири сусідами.
Психоемоційний стрес виникає з особистої позиції індивіда. Людина реагує на те, що її оточує згідно зі своєю інтерпретацією зовнішніх стимулів, яка залежить від особистісних характеристик, соціального статусу, рольової поведінки, віку, вихованості, життєвого досвіду. Скажімо, крадіжка гаманця для одного стане стимулом бути уважнішим, сконцентрованим, більше попрацювати, щоб повернути втрачене. А іншого навпаки охопить апатія, відчуття своєї нікчемності та постійного невезіння.
Повна відсутність стану стресу при впливі збуджуючих факторів означає смерть.
Три стадії розвитку стресової ситуації (за Г. Сельє)
1) Стадія тривожності — характеризується зменшенням розмірів вилочкової залози, селезінки, лімфатичних вузлів, що пов'язано з активацією глюкокортикоїдів.
2) Стадія резистентності — розвивається гіпертрофія кори наднирників зі стійким підвищенням секреції кортикостероїдів та адреналіну. Вони збільшують кількість циркулюючої крові, підвищують артеріальний тиск, підсилюється утворення печінкоюглікогену, підвищується стійкість та протидія організму до подразників, активізується розумова та м'язова діяльність, мобілізується воля та бажання подолати незвичні обставини або надзвичайну ситуацію. Якщо дія стресору на цій стадії припиняється або слабшає, зміни, які він викликав, поступово нормалізуються.
3) Стадія виснаження. Однак, якщо вплив патогенного фактору не припиняється, він продовжує бути надто сильним і тривалим, розвивається стійке виснаження кори наднирників. Знову з'являються реакції тривожності. Ці процеси є необоротними і закінчуються загибеллю організму (смертю).
Фізіологічні зміни в організмі у відповідь на дію стресорів
При зіткненні з труднощами існують такі основні типи реагування: активний — це боротьба; пасивний — це втеча; компромісний — це терпіння. Незалежно від типу реагування перша реакція однотипова — мобілізація функціональних можливостей для подолання надто високих потреб.
Після впливу на організм стресового подразника активізується функція гіпофізу. Він починає в підвищеній кількості виділяти адренокортикотропний гормон, який у свою чергу стимулює діяльність кори наднирників. Ті ж починають виробляти більше гормонів, зокрема кортикостероїдів. Кортикостероїди стимулюють механізми, завдяки яким організм пристосовується (адаптується) до нових умов (сучасного технічного прогресу, інформаційного перевантаження, соціальних, політичних, екологічних умов).
Адаптація
Адаптація — це біологічна функція стресу, яка забезпечує захист організму від загрозливих та руйнівних впливів, як психічних, так і фізичних. Але здатність до адаптації не безмежна та поступово втрачається з віком.
Захворювання, викликані стресом
Соматичні хвороби
Хоча синдром адаптації має захисний та пристосувальний характер, в деяких випадках відповідна реакція організму може виявитись не адекватною умовам, які її викликали: сильнішою ніж треба, надто слабкою або спотвореною, що стає причиною наступних патологічних змін в організмі. Ці зміни Г. Сельє назвав «хворобами адаптації». Вирішальне значення мають не сильні, але рідкісні зворушення, анеприємності, які діють постійно день в день. Вони непомітно підточують сили людини та викликають хронічні патологічні процеси.
Ішемічна хвороба серця. Найбільш розповсюдженим розладом серцево-судинної системи, який виникає в результаті частого психоемоційного збудження є ішемічна хвороба серця та атеросклероз. У процесі дії стресора активізується гіпофіз, гіпоталамус, наднирники, виділяється адреналін. В результаті підвищується пульс, артеріальний тиск, дихання,у крові збільшується рівень жироподібних речовин — ліпідів. Якщо організм не витрачає їх м'язовими зусиллями, жир відкладається на внутрішній поверхні стінки судин. Згодом там утворюється сполучна тканина, накопичується кальцій, звужується просвіт судин, погіршується їх пружність, розвивається атеросклероз, а згодом - ішемічна хвороба.
Артеріальна гіпертензія або гіпертонічна хвороба виникає в результаті порушення тонусу судин, який регулюється нервовою системою. Якщо людини постійно стикається з ситуаціями, при яких підвищується психоемоційне напруження, тонус судин весь час залишається високим, патологічним щодо повсякденних потреб організму. Це призводить до підвищення артеріального тиску.
Виразкова хвороба. Постійні розлади нервової системи викликають захворюванняшлунково-кишкового тракту(гастрит,виразка шлунку і 12-ти палої кишки). В нормальних умовах шлунковий сік діє тільки на їжу, яка потрапляє у шлунок. Під час стресу, в результаті збудження нервової системи, шлунковий сік починає виділятись не залежно від того чи є у шлунку що перетравлювати. Він порушує цілісність (роз'їдає) слизову оболонку шлунка та 12-ти палої кишки. Коли це продовжується тривалий час, на ній виникають ерозії, а згодом і виразки.
Також слід сказати, що довготривалий стрес значно погіршує функції та можливості імунної системи, частіше загострюються хронічні хвороби, важче перебігають запальні, бактеріальні, вірусні та інші захворювання.
Психічні хвороби
До психоемоційних наслідків стресу можна віднести депресію, «синдром хронічної втоми», неврози, зокрема істерію та психастенію. Синдром хронічної втоми спостерігається у кожної другогопрацівника,що пов'язане з великими вимогами на роботі, невиконанням роботодавцем норм трудового кодексу, зменшенням часу відпочинку у робітника, непорозуміннями в сім'ї. Результатом чого є безсоння, постійна напруженість, дратівливість. Без належної корекції такого стану може початись депресія, яка у свою чергу є стресом для організму. І щоб розірвати це «замкнуте коло» напевне доведеться звернутись до лікаря спеціаліста.
Неврози розвиваються частіше у людей, яких за типом темпераменту можна віднести до холериків та меланхоліків.
Істерія — результат слабкого типу нервової системи. Вона характеризується перевагою емоційних реакцій, близьких до безумовних рефлексів. Тобто процеси збудження різко переважають над процесами гальмування. В такому стані людина плутає вигадане з дійсним, втрачає критичне відношення до свого оточення, стає дуже знервованою, образливою.
Психастенія виявляється в недовірі до своїх здібностей, пам'яті, зниженні самооцінки, перебільшенні своїх вигаданих страждань. Ці прояви мають надто нав'язливий характер.
Стрес і нервові процеси
Орієнтовний рефлекс
При очікуванні нового незвичайного подразника у людини загострюється слух, увага, напружуються м'язи, у фізіології така реакція називається орієнтовним рефлексом. Якщо подразник, який викликав орієнтовний рефлекс є шкідливим для організму, це може призвести до стресу. Прикладом може бути аварійна ситуація на дорозі. Водій концентрується, напружується, щоб уникнути аварії, але вона все ж таки трапляється. Внаслідок цього — стрес.
Якщо стресова ситуація вирішується позитивно, організм тренується, загострюється увага, воля. У енергійних та впевнених у собі людей будь-які труднощі викликають ентузіазм та з успіхом долаються. Навпаки, у людей зі слабкою волею життєві перешкоди руйнують орієнтовний рефлекс, що робить їх нерішучими безпорадними.
Стан афекту
При дії надто сильного та довготривалого подразника на нервову систему, процес збудження може охопити нервові клітини головного мозку. У такому стані гальмівні рефлекси не спрацьовують і людина повністю втрачає контроль над своїми діями. Такий стан організму називається — стан афекту. Багато кримінальних злочинів скоюється саме в стані афекту.
Тому виникає питання як протидіяти стресу?
Способи боротьби зі стресом (стрес-менеджмент)
Методи самодопомоги
Зупинимося на природних способах регуляції організму, саморегуляції:
1)ніколи не страждайте поодинці (не тримайте в собі свої тривоги, проблеми), поговоріть з тим, кому довіряєте – друзями, котом (мовчазним і благородним слухачем);
2)прийміть теплий душ, розслабтеся і дайте волю сльозам (вода їх змиє, а шум води заспокоїть);
3)ретельно проаналізуйте ситуацію – там, де немає виходу, повинен бути вхід (в нову кращу ситуацію);
4)використовуйте всі види терапії: музика (тиха, неголосна, улюблена); природотерапія (альбоми з натюрмортами; прогулянки на свіжому повітрі; спілкування з тваринами тощо); трудотерапія (прибирання вдома тощо); лікування сном (коли хочеться і скільки хочеться); часте миття рук під струменем холодної води; масаж; розрядка емоцій (висловити вголос або письмово все, що ви хотіли і хочете сказати);
5)управлінням диханням, тонусом м’язів, рух;
6)самонакази, самопрограмування і самозаохочення: згадати ситуацію, коли ви впоралися з аналогічними труднощами; сформулюйте текст програми, для посилення ефекту використовуйте слова “саме сьогодні”,”Саме сьогодні у мене все вийде”; “Саме сьогодні я буду найспокійнішій і витриманіший” і т.д. У випадку навіть незначних успіхів хвалити себе, подумки кажучи: “Молодець!”, “Розумник(ця)!”, “Здорово вийшло!” і т.д., знаходьте можливість хвалити себе протягом дня не менше 3-5 разів.
Щоб допомогти собі зняти стрес, необхідно переключити увагу від щоденних справ на улюблені заняття, частіше бувати в тихих, спокійних місцях, відволікатися від негативних думок за допомогою якихось справ, наприклад, прибирання, читання і т.п.
Обов'язковим є налагодження режиму роботи та відпочинку. Відпочивати потрібно активно, займаючись улюбленою справою. Сон повинен тривати не менше 8-9 годин. Для поліпшення якості сну необхідно включити в свій повсякденний розпорядок фізкультуру (вранішні чи вечерні пробіжки, зарядка вранці); прогулюватись на свіжому повітрі; приймати розслаблюючі ванни; звернути увагу на свій раціон: частіше вживати натуральні продукти, замінить каву і чорний чай на трав'яні чаї.Корисно дотримуватись певної дієтиз підвищеним вмістом вітамінів та мікроелементівзгідно з віком, статтю, наявними хворобами.
До специфічних методів можна віднести: релаксацію, концентрацію, ауторегуляцію дихання, аутогенне тренування.
Релаксація — дуже корисний та легко засвоюваний метод, за допомогою якого можна частково або цілком позбутися фізичної та психічної напруги. Але є одна неодмінна умова — мотивація, тобто людина повинна чітко знати для чого їй це треба.
Концентрація - передбачає виконання спеціальних вправ на зосередження, уваги.
Ауторегуляція дихання - свідомо керуючи подихом, людина має можливість використовувати його для заспокоєння, зняття напруги, як м'язової, так і психічної. Відомо, що при стресі частішає серцебиття, дихання стає частим и переривистим, тож дихальні вправи і медитація в тиші і спокої протягом 5-10 хвилин в день поможуть привести думки в порядок і зняти напругу.
Аутогенне тренування — це вплив визначених розумових установок людини на зміну власних уявлень, переживань, відчуттів та інших психічних процесів, а також на стан окремих систем організму з конкретною метою. Тобто, іншими словами, аутогенне тренування- психофізіологічна саморегуляція без лікаря.
Професійна допомога
Професійну допомогу при стресі та його наслідках може надати психолог, психотерапевт, а у важких запущених випадках — психіатр. При необхідності лікар призначить антидепресанти, заспокійливі препарати, снодійні, адаптогени, коректори імунної системи, ліки для покращення апетиту. Ефективними є гіпноз, фізіотерапевтичні процедури - гімнастика, ванни, електросон, фітотерапія, застосовування адаптогенів.
Методи профілактики стресу
Спосіб життя — це повсякденне життя людини з раннього ранку до пізнього вечора, щотижня, щомісяця, щороку. Складовими частинами активного і релаксаційного способу життя є і початок трудового дня, і режим харчування, і рухова активність, і якість відпочинку, і взаємовідносини з навколишнім середовищем та людьми, що оточують, і реакція на стрес. Саме від людини залежить яким буде її спосіб життя — активним, продуктивним, здоровим або пасивним і безглуздим. Взагалі можна виділити декілька основних методів профілактики стресу. Це релаксація та аутогенне тренування, надання першої допомоги при гострому стресі, аутоаналіз особистого стресу та протистресовий стиль життя, який в себе включає:
• Відстоювання власних прав і потреб; встановлення низькостресових відносин взаємної поваги; ретельне відбирання друзів і зав'язування відносин, які є підбадьорливими і спокійними.
• Участь у цікавій, вдячній роботі, яка приречена на справжню винагороду. Збереження стимулюючого робочого навантаження, де періоди перевантаження і криз врівноважуються періодами перепочинку.
• Врівноваження небезпечних подій корисними цілями і позитивними подіями, до яких варто прагнути.
• Збереження гарної фізичної форми, добре харчування, рідке вживання алкоголю і тютюну.
• Витрачання енергії на види діяльності, які в цілому приносять почуття задоволення (робота, громадська діяльність, відпочинок, культурні заходи, сім'я, близькі друзі, при потребі - перебування на самоті).
• Знаходження задоволення в простій діяльності — споглядання сходу сонця, розквітлих квітів, поверхні моря, приготування смачної страви, гра з дитиною.
• Насолода повним і кипучим сексуальним життям, прямо висловлюючи свій «сексуальний апетит».
• Насолода життям у цілому; можливість глузувати з себе; мати добре розвинуте почуття гумору.
• Здатність виражати природні потреби, бажання і почуття без виправдання.
• Ефективний розподіл часу, уникнення напружених ситуацій.
Поради роботодавцям
Для зниження впливу стресів роботодавець має сформувати позитивний соціально-психологічного клімат в колективі: взаємодовіру, доброзичливу і ділову критику, уникнення зайвого тиску на підлеглих і визнання права самостійно приймати рішення без страху покарання за можливі помилки, їх достатня поінформованість про стан справ на підприємстві, задоволеність приналежністю до колективу, високий ступінь взаємодопомоги. Для цього слід: уникати монотонної роботи та надто високої відповідальності за неї, ризику для здоров’я та життя; забезпечити працівників інформацією про діяльність організації та гідною матеріальною винагородою, можливістю професійного і особистого розвитку; психологічну сумісність співробітників, чітко розподілити їх функціональні обов’язки; налагоджувати психологічні контакти з підлеглими – не кажучи вже про створення належних – здорових і безпечних умов праці (ст.43 Конституція України).
Байдужість до стану здоров'я працівників та умов їх роботи неприпустима. Не тільки тому, що людське життя і здоров'я – найвища цінність (зокрема, згідно ст.3 Конституції України) , а й тому, що фізично і морально здоровий працівник швидше і краще виконує роботу.
ТЕСТ: Умеете ли Вы справляться со стрессом?
· 0-3 очка. Вы умеете владеть собой и, вероятно, вполне счастливы
· 4-7 очков. Ваша способность справляться со стрессом где-то на среднем уровне. Вам полезно взять на вооружение некоторые приемы, помогающие справляться со стрессом.
· 8 и более очков. Вам пока трудно бороться с жизненными невзгодами. Если вы хотите сохранить свои душевные и физические силы, вам необходимо научиться использовать более эффективные методы борьбы со стрессом.