Просвітницька інформація від практичного психолога для всіх учасників освітнього процесу
Збереження психічного здоров’я в період карантину
Під час карантину більшість за нас найперше піклується про своє фізичне здоров’я, забуваючи про не менш важливе – психічне. Ми пам’ятаємо, що потрібно мити руки, але забуваємо про ряд інших факторів, дотримання яких допоможе зберегти позитивні думки та емоційну стабільність.
Наповніть свій час у карантині змістовними, ресурсними і ціннісними активностями
Вплив умов карантину на наше психічне здоров’я та самопочуття не варто недооцінювати. Життєва ситуація, у якій ми опинилася є не звичною для усіх нас, вона мобілізує в нас сили, щоб справлятися з власним стресом та підтримувати значимих для нас людей. Саме тому важливо спробувати не розпорошувати власний час та енергію на питання, які вирішити не можливо, зміни, які не настануть раніше визначеного для них часу, й на конфлікти, яких можна уникнути. Цілі, які ви ставите перед собою або ж приймаєте для себе від оточення мають бути реалістичними, зрозумілими й чіткими. Це наповнює їх сенсом, а результати подоланих викликів сприймаються як винагорода.
Активності, якими плануєте наповнити свій день можуть бути різні, проте важливо, щоб одні (як то постійне намотування кроків у стрічці соціальних мереж чи новин) не перетягували на себе увесь ваш ресурс.
Створіть зручні умови для себе та оточуючих
Згадайте ситуації, коли вам потрібно було щось знайти, водночас у вас горіли «дедлайни» по одній справі, а поруч хтось вимагав уваги по іншій. Згадали, відчули… тепер можете видихнути. Навіть якщо раніше ви і були успішні у таких «забігах», в умовах карантину, вони найбільш шкідливі. Щоб цього уникнути найкраще скористатися принципом «мінімалізму та лаконічності». Насправді багато речей впродовж карантину можуть абсолютно не знадобитися, проте вони можуть займати місце як фізично, так і психологічно у вашій голові. Іншими словами ми завжди думками повертаємося до справ, які не закінчили чи відклали. Це ж справедливо і для загального побуту.
Спробуйте (разом з родиною, якщо є така можливість) відкласти більшість справ на день й прибирати у квартирі, кімнаті, на столі… Усі речі якими ви не користуєтеся хоча б раз впродовж дня відкладіть подалі, інші покладіть в межах оптимальної досяжності. Для декого є корисним навіть наклеїти стікери, щоб позначити де що лежить, особливо якщо це стосується робочих документів.
Обговоріть, розплануйте та дотримуйтесь графіку навчання чи роботи
Після того як буде досягнутий консенсус у речах та оточуючому вас просторі, важливо обговорити з родиною або з тим ким проживаєте певні домовленості, правила та обов’язки. Чим чіткіше вдасться домовитися, тим легше буде в подальшому. Будьте терплячими й приймайте те, що людям навколо вас (та й вам самим) не завжди подобатимуться ці зміни. Відчуття втрати певної свободи викликає в нас додатковий стрес, саме тому важливо пояснити з якою метою ви це пропонуєте й можливо наголосити, що це не система покарань чи обмежень, а виправдана у таких обставинах необхідність. Графік чи то режим, сприятиме тому, що буде менше витрачатися час на зайве планування чи метушню на кшталт «за що ж хапатися у першу чергу». Почуття безпеки та контролю, яке ви відчуєте коли почнете дотримуватися встановлених спільно правил, також сприятиме зближенню, уникненню зайвих конфліктів та у разі чогось може слугувати останнім аргументом у непорозуміннях.
Почніть з простих речей, наприклад розпорядку дня, який включатиме час на прокидання, ранкову гігієну, для фізичної активності чи ранкових ігор, час для спільного приготування сніданку й його смакування, далі час для навчання та роботи (з перервами кожні 30-40 хв на 10-15 хв) й так до обіду. Ви самі організовуєте свій час, проте важливо усвідомити, що в ньому має знайтися місце для усіх, особливо для дітей.
Плануйте наперед, щоб заощадити сили та енергію
Як би це не звучало дивно, проте планування наперед є не просто корисною рекомендацією, а й дійсно дієвим ресурсом. Уявіть, що ви збираєтесь у магазин не плануючи щось конкретно придбати в ньому (точніше у вашій голові 1000 та 1 річ, яку придбати необхідно), по завершенню закупів ви з дивом розумієте, що витратили на це більше часу й можливо навіть значно більше коштів. А тепер перенесіть це на побутову рутину й ви помітите, що насправді дуже багато часу витрачається на обдумування та смакування ідей на кшталт «а якщо…» чи опанування тривоги, що час спливає як пісок крізь пальці.
Для початку спробуйте з вечора скласти меню, яке будете готувати на наступний день й перегляньте чи достатньо у вас для цього продуктів, або ж поставте собі чіткі завдання, які стосуються вашої роботи чи навчання. Запишіть це у список, наприклад на телефон, або краще на стікер, який ви повісите на видноті. Такий список не повинен бути великим, цілком достатньо 4-5 досяжних впродовж дня пункти (запропонуйте це ж для кожного члена вашої родини). Для дітей пункти мають бути короткими, лаконічними, без підпунктів та обов’язково узгодженими з ними. Водночас не впадайте до самоіронії, щоб записати щось по типу: випити 3 чашки кави чи сходити в душ. Коли ж завдання будуть досягнуті не забутьте подякувати собі чи похвалити дитину, і, по можливості приємно винагородити, особливо якщо виконане завдання було складним.
Не відкладайте на потім те, що можете зробити впродовж наступних 15 хвилин
Прокрастинація не завжди «найкращий товариш», проте дуже спокусливий і вигадливий. Особливість прокрастинації в тому, що вона обманюючи наш мозок швидким розслабленням, відтерміновуючи зробити щось на потім, прокладає «трамвайні рейки» на нейронній мапі. Чому саме «трамвайні»? Через те, що чим частіше ми прокрастинуємо, тим важче нам зійти з них, а якщо й трапляється така ситуація, то вона радше виглядає як аварія, ніж запланована зміна маршруту. Відходячи від метафор, це створює додаткову напругу та когнітивне навантаження на наш мозок. Проте, якщо взяти за правило цю рекомендацію, ви зможете помітити, що таких «трамвайних маршрутів» у вашому житті стане менше, і відповідно знизиться аварійність.
Якщо ж ситуація вимагає від вас відкласти щось, то заплануйте час коли ви повернетесь до цієї справи. Якщо ж вона одна з пунктів вашого переліку активностей на сьогодні, не спішіть її одразу викреслювати й вписувати на наступний день, спробуйте знайти для неї час впродовж цього дня. Також будьте обережні з думками на кшталт «або все, або нічого» чи «я мушу». Вони, як правило, не є помічними, а часом і контрпродуктивні, й можуть підживлювати почуття тривоги, спровокувати гнів чи обурення.
Не приховуйте та обговорюйте свої думки чи емоції, щодо режиму та завдань
Багато проблем психічного здоров’я загострюються під час перебування в умовах карантину чи самоізоляції. На разі достатньо багато інформації про зростання тривожних та депресивних розладів, проте інша сторона залишається не помітною за межами родин – сімейні стосунки. Проблеми у сімейних та соціальних стосунках є одним з найпоширеніших наслідків перебування людей в умовах обмеження свободи (насправді існує багато фільмів й книжок, де показано проте як змінюється поведінка й стосунки між людьми коли вони потрапляють в умови ізоляції). Проблеми у родині можуть виникати через страх за їх здоров'я, через обурення, що вони не турбуються про ваше, втому від численних спроб заспокоїти літніх батьків та забезпечити стабільність дітям під час віддаленої роботи, стрес через проживання далеко від сім'ї чи у випадку захворювання потреба у додатковій ізоляції від сім'ї та друзів. У цей час провокуючими факторами стають буденні справи й додаткові зобов’язання, які підіймають увесь «мотлох» з сімейних скринь та викривають скелетів у шафах.
Щоб зменшити напругу й знизити ризик виникнення конфліктів, говоріть з рідними або тим кому довіряєте. Під час кризи нормально відчувати пригнічення, занепокоєння, розгубленість, страх чи гнів. Не намагайтеся приховувати власні емоції від дітей чи членів сім'ї. Навіть, якщо ви нічого не говорите й думаєте, що вони не вміють читати вашого обличчя, пам’ятайте, що ми завжди відчуваємо, коли поруч з нами хтось боїться, напружений від очікування чи готовий до «превентивної» атаки (зірватися у будь який момент у спалаху гніву). Водночас недомовки й очікування, що хтось прочитає наші думки, тільки підсилюють недовіру та руйнують почуття безпеки. Говорити про свої емоції не свідчить, що ви слабка чи егоїстична людина.
Пам’ятайте, що робота та навчання не повинні стати втечею від життєвих викликів
Часом, щоб не думати про буденні клопоти ми схильні занурюватися у справи: робота, навчання, хобі. З однієї сторони це допомагає нам переорієнтувати акцент своєї уваги з тривожних перспектив на щось безпечніше, змусити наш мозок охолонути вивівши його зі сфокусованого режиму пильності та інтенсивної обробки інформації, запропонувати знайомі стратегії, які приносили розслаблення чи задоволення раніше. Проте з іншої сторони створює «псевдоконтрольовану» пастку. Як часто ви помічали, що засиджуєтеся за роботою, або читаючи книгу не чуєте як вас гукають, чи можливо граючи у комп’ютерну гру обіцяєте, що вимкнете через п’ять хвилин і продовжуєте сидіти як ніби нічого й не було. Так, життя часто не справедливе й складне, і не дивно, що нам хочеться мати власний острівець затишку. Однак мати на увазі, що таке уникнення не вирішить буденних труднощів, а швидше загострить проблемні ситуації.
Якщо ж ви скористалися пропозиціями які були перелічені до цього пункту, то зрозуміли, що завжди є можливість бути почутим. Часом люди будуть не готові йти на поступки чи змінюватися, але вам приймати рішення чи будете ви тікати в соціальні мережі, чи спробуєте налагодити власне життя. Важливо бути готовими змінити те, що можна змінити, і дослухавшись до себе реалізувати можливі зміни в життя, або, за необхідності, визнати, що дещо змінити не в наших силах.
Ви можете по різному ставитися до умов карантину, але на мою думку, це хороший виклик, щоб особисто зростати, вчитися бути щирими, не критикувати й не осуджувати людей за їх переконання чи вчинки, довіряти та власним прикладом показувати іншим, що ви вартуєте довіри і поруч з вами безпечно.
Пам’ятка для батьків
«Діти. Інтернет. Мобільний зв’язок»
З метою реалізації та додержання вимог чинного законодавства у сфері захисту суспільної моралі, обігу продукції і видовищних заходів сексуального чи еротичного характеру, продукції, що містить пропаганду культу насильства, жорстокості і порнографії, створено Національну експертну комісію України з питань захисту суспільної моралі (далі - Національна комісія).
Відповідно до статті 17 Закону України „Про захист суспільної моралі” Національна комісія є постійним позавідомчим державним експертним і контролюючим органом, який діє відповідно до цього Закону та чинного законодавства України і є відповідальним за утвердження здорового способу життя, належного стану моральності суспільства, контролює обіг продукції і видовищних заходів сексуального чи еротичного характеру.
Рішення Національної комісії, прийняті в межах її повноважень, є обов’язковими для розгляду центральними і місцевими органами влади, засобами масової інформації всіх форм власності, а також фізичними та юридичними особами.
Відповідно до статей 2, 6 Закону України „Про захист суспільної моралі” виробництво та обіг у будь-якій формі продукції порнографічного характеру в Україні забороняються. Критерії віднесення продукції до такої, що має порнографічний характер, встановлюються спеціально уповноваженим органом виконавчої влади у сфері культури та мистецтв.
Виробництво та обіг у будь-якій формі продукції еротичного характеру та продукції, що містить елементи насильства та жорстокості, дозволяються виключно за умови дотримання обмежень, встановлених законодавством.
Забороняються виробництво та розповсюдження продукції, яка:
пропагує війну, національну та релігійну ворожнечу, зміну шляхом насильства конституційного ладу або територіальної цілісності України;
пропагує фашизм та неофашизм;
принижує або ображає націю чи особистість за національною ознакою;
пропагує бузувірство, блюзнірство, неповагу до національних і релігійних святинь;
принижує особистість, є проявом знущання з приводу фізичних вад (каліцтва), з душевнохворих, літніх людей;
пропагує невігластво, неповагу до батьків;
пропагує наркоманію, токсикоманію, алкоголізм, тютюнопаління та інші шкідливі звички.
З високими темпами розвитку науково-технічного прогресу, зокрема, електронної техніки та можливостей обміну інформацією постало питання захисту дітей від інформації, яка несе загрозу морально-психічному здоров’ю.
Працівниками Національної комісії проводиться робота щодо виявлення цієї інформації у засобах масової інформації на будь-яких носіях, в тому числі, розповсюдження її за допомогою мобільних телефонів та всесвітньої мережі Інтернет.
Мобільний телефон та порнографія.
Порнографія стає одним з локомотивів розвитку мобільного зв’язку, так як і раніше вона допомогла розповсюдженню відеомагнітофонів та Інтернету. В Європі продаж розваг для дорослих, які можна отримати в мобільні телефони, вже став бізнесом, що приносить мільйони доларів. Користувачі стільникового зв’язку вже витрачають десятки мільйонів на рік на „контент для дорослих”. У числі розповсюджувачів порнографії опинилися такі компанії, як гігант мобільного зв’язку Vodafone (Водафон) – названий однією з британських газет „Vodafilth” (filth – „розпуста”). На думку експертів, до 2009 р. статки „мобільного” порно у всьому світі склали $2 мільярди. Індустрія мобільного телебачення вражена тим, що 30 відсотків відео-контенту, відтворюваного на мобільних пристроях, є порнографічними.
На території СНД, за даними деяких провайдерів, еротика і порнографія складає не менше третини всього ринку мобільних картинок. Еротика користується великою популярністю у всіх сферах індустрії розваг і мобільний контент не є винятком. Найбільш популярними залишаються WAP-сайти порнографічного змісту. При цьому аналітики відзначають, що типовим споживачем мобільного порноконтенту є молодь та діти.
Батьки мають вміти те, що вже роблять діти!
Передача контенту
Контент (з англ. – зміст, вміст) – будь-яке інформаційно-значиме наповнення інформаційного ресурсу (тексти, ігри, графіка, мультимедіа).
Мобільний контент – це цифровий контент, адресований власникам мобільних пристроїв.
Є декілька способів передачі мобільного контенту:
MMS повідомлення;
За допомогою Bluetooth® (блютус);
ІЧ- порт, IrDA (Інфра червоний порт).
Bluetooth — це технологія бездротового зв’язку, створена у 1998 році. Основне призначення Bluetooth - забезпечення економного (з точки зору спожитого струму) і дешевого радіозв’язку між різноманітними типами електронних пристроїв, таких як мобільні телефони та аксесуари до них, портативні та настільні комп’ютери. Можливості Bluetooth дозволяють передавати будь-яку інформацію у вигляді файлів на відстань до 100 метрів.
Тому будь-який файл підліток може прийняти/передати за допомогою Блютус. При цьому підлітки можуть бути не знайомі і не бачити один одного та знаходитись у різних приміщеннях.
MMS - послуга мультимедійних повідомлень (англ. Multimedia Messaging Service, MMS) — стандарт, який дозволяє пересилати між мобільними пристроями повідомлення з мультимедійним змістом (зображення, звук тощо).
Але, на відміну від Bluetooth ця послуга надається оператором мобільного зв’язку, є платною та має обмеження, які встановлюються оператором, а саме, ціна, кількість повідомлень та максимальний об’єм даних.
IrDA - Інфра червоний порт (англ. Infrared Data Association) є одним із стандартів передачі даних на малі відстані за допомогою інфрачервоного випромінювання.
Тобто, ІЧ-порт є аналогом Bluetooth, але на відміну від останнього, має малий радіус дії, не більше 10-20 сантиметрів.
Замовлення контенту через SMS
Абонент відправляє SMS з кодом контенту на короткий номер оператора (компанії, які надають послуги мобільного зв’язку).
Оператор (без аналізу вмісту) перенаправляє отримане SMS до контент-провайдера (компанія, яка займається розповсюдженням контенту – картинки, музика, ігри, фото, кліпи тощо) згідно з укладеною угодою. Договір включає ряд додатків, в яких описується сервіс, правила участі і контент, що надається.
При вдалій передачі SMS від оператора до контент-провайдера відбувається тарифікація (з абонента знімаються гроші). Деякі оператори знімають гроші при передачі зворотного SMS від контент-провайдера до оператора.
Контент-провайдер опрацьовує отримане SMS та, згідно з вказаним кодом, відкриває відповідне WAP-посилання на вказаний контент. Посилання відправляється у зворотному SMS від контент-провайдера до оператора.
Оператор отримує SMS і відправляє (без аналізу вмісту) його абонентові.
Абонент заходить на вказане в SMS WAP-посилання та закачує контент на телефон. (З’єднання відбувається через PROXY-оператора, який здійснює лише тарифікацію без додаткового аналізу).
Замовлення контенту через IVR (в основному звуковий контент)
Абонент телефонує на короткий номер.
Оператор перенаправляє дзвінок до контент-провайдера (або підрядчика контент-провайдера) згідно з укладеною угодою. Договір включає ряд додатків, в яких описується сервіс, правила участі і контент, що надається.
Система контент-провайдера відповідає на виклик (з цієї миті починається тарифікація. Тарифікується або з’єднання, або тривалість, або те і інше). Абонент через IVR-меню вибирає потрібний контент.
Контент-провайдер, посилаючись на вибраний в IVR-меню контент, формує відповідне WAP-посилання на цей контент. Посилка відправляється через SMS від контент-провайдера до оператора.
Оператор отримує SMS та відправляє (без аналізу вмісту) його абонентові (інколи оператор знімає додаткову плату з контент-провайдера за відправлення SMS, оскільки таке відправлення часто відбувається як рекламна розсилка, і дуже рідко є офіційно оформленою відповіддю на IVR-запит).
Абонент заходить на WAP-посилання, яке вказане в SMS, і закачує контент на телефон. (З’єднання відбувається через PROXY-оператора, який здійснює лише тарифікацію без додаткового аналізу).
Закачування контенту з WAP-порталу
Абонент заходить на посилання WAP-порталу. (З’єднання відбувається через PROXY-оператора, який здійснює лише тарифікацію без додаткового аналізу).
Вибирає потрібний йому контент.
Закачує вибраний контент.
Як захистити дітей від закачування контенту з небажаним змістом.
Оператори надають можливість перегляду всіх витрат певного мобільного номеру. Варто домовитися з дитиною, що ви будете переглядати ці дані, або включити цю послугу без її відома, але для цього вам буде потрібний телефон дитини.
Вияснивши, що дитина використовувала послуги контент-провайдера, слід зателефонувати в call-центр оператора і довідатися:
якому контент-провайдеру належить цей короткий номер або WAP-портал;
якого роду інформація надається через даний сервіс;
чи є на цьому порталі інформація еротичного чи порнографічного характеру;
контактну адреса call-центру контент-провайдера.
У call-центрі контент-провайдера Ви можете з’ясувати, який контент був замовлений з номера вашої дитини, при цьому не варто інформувати, що це не ваш особистий номер. Контент-провайдер може відмовитися надати таку інформацію.
Одночасно з’ясуйте, яку інформацію можливо замовити за даним коротким номером (зателефонуйте на цей номер або зайдіть на WAP-портал). Подивіться в телефоні дитини, чи збереглося SMS з номером замовленого контенту, або зворотне SMS з WAP-посиланням, або перевірте історію сторінок, які відвідувала дитина, в браузері телефону. Якщо Ви переконалися в тому, що сервіс, яким користувалася Ваша дитина, містить інформацію еротичного, порнографічного чи іншого небажаного характеру, і цю інформацію дитина вже отримала (що буває найчастіше), потрібно звернутися до call-центру оператора.
Вибір за Вами.
Діти в Інтернеті
Проблема безпеки дітей в мережі Інтернет вже не здається Україні такою далекою. Ніхто не може заперечити, що на сьогоднішній день вона постала особливо гостро.
Відомо, що підлітки у період заниженої самооцінки шукають підтримки серед своїх друзів, а не у родинному колі. Старші підлітки, бажаючи незалежності, мають потребу ототожнювати себе з певною групою й схильні порівнювати цінності своєї сім’ї та своїх товаришів.
Що роблять підлітки в он-лайні
В он-лайні підлітки завантажують музику, використовують обмін миттєвими повідомленнями, електронну пошту та грають в он-лайнові ігри. За допомогою пошукових серверів підлітки знаходять інформацію будь-якого змісту та якості в мережі Інтернет. Більшість підлітків реєструються у приватних чатах та спілкуються на будь-які теми, видаючи себе за дорослих. Хлопці в цьому віці надають перевагу всьому, що виходить за межі дозволеного: брутальний гумор, насильство, азартні ігри, еротичні та порно сайти. Дівчатам, які мають занижену самооцінку, подобається розміщувати провокаційні фото, вони схильні на фривольні розмови, видаючи себе за дорослих жінок, в результаті чого стають жертвами сексуальних домагань.
Як забезпечити безпеку дітей в мережі Інтернет
Пропонуємо декілька рекомендацій, які слід взяти до уваги:
розміщуйте комп’ютери з Internet-з’єднанням поза межами кімнати Вашої дитини;
поговоріть зі своїми дітьми про друзів, з яким вони спілкуються в он-лайні, довідайтесь як вони проводять дозвілля і чим захоплюються;
цікавтесь які веб сайти вони відвідують та з ким розмовляють;
вивчіть програми, які фільтрують отримання інформації з мережі Інтернет, наприклад, Батьківський контроль в Windows*;
наполягайте на тому, щоб Ваші діти ніколи не погоджувалися зустрічатися зі своїм он-лайновим другом без Вашого відома;
навчіть своїх дітей ніколи не надавати особисту інформацію про себе та свою родину електронною поштою та в різних реєстраційних формах, які пропонуються власниками сайтів;
контролюйте інформацію, яку завантажує дитина (фільми, музику, ігри, тощо);
цікавтесь чи не відвідують діти сайти з агресивним змістом;
навчіть своїх дітей відповідальному та етичному поводженню в он-лайні. Вони не повинні використовувати Інтернет мережу для розповсюдження пліток, погроз іншим та хуліганських дій;
переконайтеся, що діти консультуються з Вами, щодо будь-яких фінансових операції, здійснюючи замовлення, купівлю або продаж через Інтернет мережу;
інформуйте дітей стосовно потенційного ризику під час їх участі у будь-яких іграх та розвагах;
розмовляйте як з рівним партнером, демонструючи свою турботу про суспільну мораль.
Використовуючи ці рекомендації, Ви маєте нагоду максимально захистити дитину від негативного впливу всесвітньої мережі Інтернет. Але пам’ятайте, Інтернет, це не тільки осередок розпусти та жорстокості, але й найбагатша в світі бібліотека знань, розваг, спілкування та інших корисних речей. Ви повинні навчити свою дитину правильно користуватися цим невичерпним джерелом інформації.
Та найголовніше, дитина повинна розуміти, що Ви не позбавляєте її вільного доступу до комп’ютера, а насамперед, оберігаєте. Дитина повинна Вам довіряти.
Профілактика стресів та емоційних перевантажень
Методи самодопомоги
Зупинимося на природних способах регуляції організму, саморегуляції:
1)ніколи не страждайте поодинці (не тримайте в собі свої тривоги, проблеми), поговоріть з тим, кому довіряєте – друзями, котом (мовчазним і благородним слухачем);
2)прийміть теплий душ, розслабтеся і дайте волю сльозам (вода їх змиє, а шум води заспокоїть);
3)ретельно проаналізуйте ситуацію – там, де немає виходу, повинен бути вхід (в нову кращу ситуацію);
4)використовуйте всі види терапії: музика (тиха, неголосна, улюблена); природотерапія (альбоми з натюрмортами; прогулянки на свіжому повітрі; спілкування з тваринами тощо); трудотерапія (прибирання вдома тощо); лікування сном (коли хочеться і скільки хочеться); часте миття рук під струменем холодної води; масаж; розрядка емоцій (висловити вголос або письмово все, що ви хотіли і хочете сказати);
5)управлінням диханням, тонусом м’язів, рух;
6)самонакази, самопрограмування і самозаохочення: згадати ситуацію, коли ви впоралися з аналогічними труднощами; сформулюйте текст програми, для посилення ефекту використовуйте слова “саме сьогодні”,”Саме сьогодні у мене все вийде”; “Саме сьогодні я буду найспокійнішій і витриманіший” і т.д. У випадку навіть незначних успіхів хвалити себе, подумки кажучи: “Молодець!”, “Розумник(ця)!”, “Здорово вийшло!” і т.д., знаходьте можливість хвалити себе протягом дня не менше 3-5 разів.
Щоб допомогти собі зняти стрес, необхідно переключити увагу від щоденних справ на улюблені заняття, частіше бувати в тихих, спокійних місцях, відволікатися від негативних думок за допомогою якихось справ, наприклад, прибирання, читання і т.п.
Обов'язковим є налагодження режиму роботи та відпочинку. Відпочивати потрібно активно, займаючись улюбленою справою. Сон повинен тривати не менше 8-9 годин. Для поліпшення якості сну необхідно включити в свій повсякденний розпорядок фізкультуру (вранішні чи вечерні пробіжки, зарядка вранці); прогулюватись на свіжому повітрі; приймати розслаблюючі ванни; звернути увагу на свій раціон: частіше вживати натуральні продукти, замінить каву і чорний чай на трав'яні чаї.Корисно дотримуватись певної дієтиз підвищеним вмістом вітамінів та мікроелементівзгідно з віком, статтю, наявними хворобами.
До специфічних методів можна віднести: релаксацію, концентрацію, ауторегуляцію дихання, аутогенне тренування.
Релаксація — дуже корисний та легко засвоюваний метод, за допомогою якого можна частково або цілком позбутися фізичної та психічної напруги. Але є одна неодмінна умова — мотивація, тобто людина повинна чітко знати для чого їй це треба.
Концентрація - передбачає виконання спеціальних вправ на зосередження, уваги.
Ауторегуляція дихання - свідомо керуючи подихом, людина має можливість використовувати його для заспокоєння, зняття напруги, як м'язової, так і психічної. Відомо, що при стресі частішає серцебиття, дихання стає частим и переривистим, тож дихальні вправи і медитація в тиші і спокої протягом 5-10 хвилин в день поможуть привести думки в порядок і зняти напругу.
Аутогенне тренування — це вплив визначених розумових установок людини на зміну власних уявлень, переживань, відчуттів та інших психічних процесів, а також на стан окремих систем організму з конкретною метою. Тобто, іншими словами, аутогенне тренування- психофізіологічна саморегуляція без лікаря.
Професійна допомога
Професійну допомогу при стресі та його наслідках може надати психолог, психотерапевт, а у важких запущених випадках — психіатр. При необхідності лікар призначить антидепресанти, заспокійливі препарати, снодійні, адаптогени, коректори імунної системи, ліки для покращення апетиту. Ефективними є гіпноз, фізіотерапевтичні процедури - гімнастика, ванни, електросон, фітотерапія, застосовування адаптогенів.
Методи профілактики стресу
Спосіб життя — це повсякденне життя людини з раннього ранку до пізнього вечора, щотижня, щомісяця, щороку. Складовими частинами активного і релаксаційного способу життя є і початок трудового дня, і режим харчування, і рухова активність, і якість відпочинку, і взаємовідносини з навколишнім середовищем та людьми, що оточують, і реакція на стрес. Саме від людини залежить яким буде її спосіб життя — активним, продуктивним, здоровим або пасивним і безглуздим. Взагалі можна виділити декілька основних методів профілактики стресу. Це релаксація та аутогенне тренування, надання першої допомоги при гострому стресі, аутоаналіз особистого стресу та протистресовий стиль життя, який в себе включає:
• Відстоювання власних прав і потреб; встановлення низькостресових відносин взаємної поваги; ретельне відбирання друзів і зав'язування відносин, які є підбадьорливими і спокійними.
• Участь у цікавій, вдячній роботі, яка приречена на справжню винагороду. Збереження стимулюючого робочого навантаження, де періоди перевантаження і криз врівноважуються періодами перепочинку.
• Врівноваження небезпечних подій корисними цілями і позитивними подіями, до яких варто прагнути.
• Збереження гарної фізичної форми, добре харчування, рідке вживання алкоголю і тютюну.
• Витрачання енергії на види діяльності, які в цілому приносять почуття задоволення (робота, громадська діяльність, відпочинок, культурні заходи, сім'я, близькі друзі, при потребі - перебування на самоті).
• Знаходження задоволення в простій діяльності — споглядання сходу сонця, розквітлих квітів, поверхні моря, приготування смачної страви, гра з дитиною.
• Насолода повним і кипучим сексуальним життям, прямо висловлюючи свій «сексуальний апетит».
• Насолода життям у цілому; можливість глузувати з себе; мати добре розвинуте почуття гумору.
• Здатність виражати природні потреби, бажання і почуття без виправдання.
• Ефективний розподіл часу, уникнення напружених ситуацій.
Формування безпечної поведінки підлітків і Інтернеті (посібник).
Діти в Інтернеті: як навчити безпеці у віртуальному світі (посібник для батьків).
