Préparation du sportif tennisman

PREPARATION DU SPORTIF A L'EFFORT

-1 Les étirements

- Voici un protocole que je propose pour les enfants dès 8 ans qui sera effectué comme un "parcours proprioceptif et perceptif" .

-A partir d'une position de base, ils vont enchaîner simplement tous ces exercices dans un rythme lent (page 1). Ils vont ainsi progressivement intégrer cet enchaînement comme une normalité sportive.Cette découverte perceptive à travers un protocole répété chaque semaine va leur permettre de découvrir la globalité de leur corps plus rapidement que les autres.

-Pour une approche plus compétitive voire même thérapeutique, on transformera ces positions en postures d'étirements que l'on maintiendra sur plusieurs respirations.Le temps pourra varier:

-un temps plutôt court de 8s-10s pour un "réveil perceptif "avant un entrainement. (1h30 avant un match)

-des temps beaucoup plus longs surtout en dehors de l'entrainement avec des répétitions de chaque posture de 30 s,1 min,2 min . Je ne conseille pas forcement de les faire en fin d 'entrainement.

-2 Protocole de tonification musculaire

-Je propose de commencer les exercices de gainage par des temps de :

- 5 s pour les jeunes sportifs.

- 15 s pour les adultes reprenant le sport,quitte à refaire une séance chaque jour.

- 30 s en début d'année pour les sportifs.

-Spécificité de ce gainage : - un membre supérieur est écarté et c'est vraiment adapté au tennisman mais aussi à des sports de contact comme le rugby et le Hand-ball (prévention des luxations d'épaules ).

-J'intègre la notion de chaines musculaires croisées que l'on perçoit très bien à la reprise de ce sport. On pourra choisir de varier les croisements des jambes pour augmenter les répétitions et bien sur, il faut faire les 2 cotés!!!.

-Le but est d’enchaîner le protocole entier de gainage et une série complète d'abdos (20 répétitions/mouvements mini) et refaire le tout 3 fois.....

Le travail des abdominaux doit toujours être qualitatif . c'est pour cela que l'on ne croise pas les 2 mains derrière la nuque et mieux vaut 10 répétitions bien faites que 20 à l'arrache!!!!

TELECHARGEMENTS ETIREMENTS

Protocole d'échauffement N°1 sept 2015