10 советов по набору мышечной массы

1.Белок.

Для того чтобы вырастить мышечную ткань, нужно есть пищу богатую белком (говядина, курица, яйца, сыр, творог и т.п.). Ваша цель – 2-3г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов пищи в течении дня.

2.Углеводы.

Углеводы являются движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой обесточенный механизм. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм начнет использовать в качестве "топлива" вашу мышечную ткань. Главные источники углеводов для культуриста – овощи, злаковые и фрукты и т.п.

3. Жиры.

Из жиров наш организм делает главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения – в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату – падению секреции тестостерона. Получается, что принимать жиры надо в меру. Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий.

4. Пища должна быть разнообразной.

Опыт культуризма показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы почему-то отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же – овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами идеально подойдет нашинкованная тушеная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

5. Перед тренировкой ешьте медленные углеводы.

Углеводы бывают двух видов: быстрые и медленные. Практически все продукты с быстрыми углеводами имеют сладкий вкус: столовый сахар, кондитерские изделия, варенье и повидло, шоколад, мед, сладкие напитки, сладкие фрукты.Если вы хотите иметь красивую фигуру, постарайтесь как можно меньше употреблять этих продуктов.

Овсянка, рис, картофель – это медленные углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят перед тренировкой. Они потихоньку будут подпитывать кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то сладкое, то глюкоза "сгорит" быстро. Организм останется без топлива и возьмется за расход гликогена – аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановится, вы будете чувствовать себя разбитым.

6. После тренировочная трапеза.

Тяжелый тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. Ваша задача – сразу же после тренировки подкрепиться быстрыми углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками быстрых углеводов являются бублики, изюм, мед и т.п.

7. Перекусывайте как можно чаще.

Многоразовое питание (малыми порциями до 6-8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Когда вы едите часто с небольшими порциями, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты восстанавливают мышечную ткань, поврежденную после выполнения упражнений, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок).

8. Не забудьте о витаминах С и Е.

В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Спортивные физиологи советуют культуристам принимать в больших количествах антиоксиданты – витамины С и Е. Эти витамины умеют уничтожать свободные радикалы.

9. Принимайте креатин и глутамин.

Пищевая добавка креатин повышает выносливость, увеличивает силу и стимулирует синтез белка. Короче, вкалывает за троих. Вечно вторым в номинации "лучшая добавка" числится глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы организма. А они, как точно установили ученые, напрямую связаны с его способностью восстанавливаться после физических нагрузок. Чем выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола. Эти две добавки лучше всего принимать сразу же после тренировки, вместе с углеводной трапезой. Приток углеводов, как уже говорилось, резко повышает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки.

10. Пейте больше воды.

Не будете пить воду в нужном количестве – останетесь при своей прежней массе, потому что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает

мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.