ATIVIDADE FÍSICA
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Epidemiologia da inatividade física
Dados sobre a prevalência da inatividade física em Portugal, divulgados através do primeiro Global Status Report on Physical Activity da OMS demonstram um panorama pouco animador quanto ao envolvimento dos portugueses na prática de atividade física, em especial na população entre os 11 e 17 anos, onde cerca de 78% dos rapazes e 91% das raparigas não cumprem as recomendações para a prática de atividade física. Também os resultados apresentados no último estudo da Health Behaviour in School-aged Children / OMS (HBSC/OMS), que pretende analisar os estilos de vida dos adolescentes em idade escolar nos seus contextos de vida, destaca que apesar de se verificar um aumento da percentagem de jovens que pratica atividade física mais de três dias por semana, comparativamente aos dados apresentados em 2018 (43,1% vs. 55,7%), dois em cada dez jovens afirma nunca ter praticado qualquer tipo de desporto.
Quais os benefícios de praticar atividade física?
Vários estudos mostram que a prática regular de atividade física é benéfica para a saúde tanto física como mental.
A atividade física permite gastar as calorias que se ingeriram em excesso na alimentação.
Se não gastarmos as calorias que ingerimos em excesso elas irão transformar-se em gordura, podendo contribuir para o aumento de peso. Portanto, uma das formas mais eficazes e saudáveis de prevenir ou de diminuir o excesso de peso é praticar atividade física regularmente.
A atividade física tem, também, efeitos benéficos na saúde cardiovascular, respiratória, metabólica, mental, assim como na prevenção das quedas, em especial, nas pessoas idosas.
De seguida salientamos algumas das vertentes da saúde humana em que a atividade física tem uma influência positiva:
Diminui a pressão arterial;
Melhora o perfil lipoproteíco, a proteína C reativa e outros marcadores biológicos da doença coronária;
Amplia a sensibilidade à insulina, tornando-a mais eficaz;
Nas pessoas idosas aumenta a capacidade muscular e a flexibilidade diminuindo o risco de queda e ao preservar a massa óssea torna os ossos mais resistentes a uma possível fratura em caso de queda;
Atua, também, sobre diversos aspetos da saúde mental, designadamente, diminui a ansiedade, melhora a sensação de bem-estar e de qualidade de vida, as funções cognitivas e diminui o risco de declínio cognitivo e demência.
Quais os níveis de atividade física que são recomendados por grupo etária?
Crianças e adolescentes (5-17 anos) com ou sem deficiência cognitiva:
As crianças e adolescentes devem realizar pelo menos uma média de 60 minutos por dia, de atividade física de intensidade moderada a vigorosa, maioritariamente aeróbia.
Atividades aeróbias de intensidade vigorosa, bem como atividades de fortalecimento muscular e ósseo, devem ser incorporadas em pelo menos 3 dias por semana.
As crianças e adolescentes devem limitar o tempo em comportamento sedentário, particularmente a quantidade de atividades recreativas em frente aos ecrãs.
Adultos (18-64 anos):
Todos os adultos devem realizar atividade física regular. Os adultos devem realizar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbia de intensidade moderada; ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbia de intensidade vigorosa; ou uma combinação equivalente de atividade física de intensidade moderada e vigorosa, ao longo da semana para benefícios substanciais à saúde.
Os adultos devem também realizar atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou superior, que envolvam os principais grupos musculares, pelo menos dois dias por semana, pois estes proporcionam benefícios adicionais à saúde.
Os adultos devem limitar o tempo em comportamento sedentário. A substituição do tempo sedentário por atividades físicas de qualquer intensidade (inclusive de baixa intensidade) proporciona benefícios para a saúde.
Idosos (65 ou mais):
É recomendado que todos os idosos devem realizar atividade física regular.
Os idosos devem realizar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbia de intensidade moderada; ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbia de intensidade vigorosa; ou uma combinação equivalente de atividade física de intensidade moderada e vigorosa, ao longo da semana para benefícios substanciais à saúde.
Os idosos devem também realizar atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou superior, que envolvam os principais grupos musculares, pelo menos dois dias por semana, pois estes proporcionam benefícios adicionais à saúde.
Como parte da atividade física semanal, idosos devem realizar atividades físicas multimodais que promovam o equilíbrio funcional e o treino de força de intensidade moderada ou superior, em 3 ou mais dias da semana, para aumentar a capacidade funcional e prevenir quedas.
Os idosos podem aumentar a atividade física aeróbia de intensidade moderada para além de 300 minutos; ou realizar mais de 150 minutos de atividade física aeróbia de intensidade vigorosa; ou uma combinação equivalente de atividades físicas de intensidade moderada e vigorosa, ao longo da semana para benefícios adicionais à saúde.
Os idosos devem limitar o tempo em comportamento sedentário. A substituição do tempo sedentário por atividades físicas de qualquer intensidade (inclusive de baixa intensidade) proporciona benefícios para a saúde.
Mulheres grávidas e no pós-parto:
Recomenda-se que todas as mulheres grávidas e no pós-parto sem contraindicações, devem realizar atividade física regular durante a gravidez e pós-parto.
Realizar pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbia de intensidade moderada ao longo da semana, para efeitos substanciais na saúde.
Incorporar atividades aeróbias e de fortalecimento muscular diversificadas. Adicionar alongamentos leves também pode ser benéfico.
As mulheres que antes da gravidez, praticavam habitualmente atividades aeróbias de intensidade vigorosa, ou aquelas que eram fisicamente ativas, podem continuar essas atividades durante a gravidez e no pós-parto.
As mulheres grávidas e no pós-parto devem limitar o tempo em comportamento sedentário. A substituição do tempo sedentário por atividades físicas de qualquer intensidade (inclusive de baixa intensidade) proporciona benefícios para a saúde.
Adultos e idosos com doenças crónicas (18 anos ou mais) como é o caso dos sobreviventes de cancro, pessoas com hipertensão, pessoas com diabetes tipo 2 e para pessoas com VIH.
É recomendado que todos os adultos e idosos com as condições crónicas referidas, devem praticar atividade física regular.
Os adultos e idosos com estas doenças crónicas devem realizar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbia de intensidade moderada; ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbia de intensidade vigorosa; ou uma combinação equivalente de atividade física de intensidade moderada e vigorosa, ao longo da semana para benefícios substanciais à saúde.
Os adultos e idosos com estas doenças crónicas devem também realizar atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou superior, que envolvam os principais grupos musculares, pelo menos dois dias por semana, pois estes proporcionam benefícios adicionais à saúde.
Como parte da atividade física semanal, adultos e idosos com estas doenças crónicas devem realizar atividades físicas multimodais que promovam o equilíbrio funcional e o treino de força de intensidade moderada ou superior, em 3 ou mais dias da semana, para aumentar a capacidade funcional e prevenir quedas.
Quando não é contraindicado, adultos e idosos com estas doenças crónicas, podem aumentar a atividade física aeróbia de intensidade moderada para além de 300 minutos; ou realizar mais de 150 minutos de atividade física aeróbia de intensidade vigorosa; ou uma combinação equivalente de atividades físicas de intensidade moderada e vigorosa, ao longo da semana para benefícios adicionais à saúde.
Os adultos e idosos com estas doenças crónicas devem limitar o tempo em comportamento sedentário. A substituição do tempo sedentário por atividades físicas de qualquer intensidade (inclusive de baixa intensidade) proporciona benefícios para a saúde.
Adultos (18 anos ou mais) com deficiências tais como esclerose múltipla, indivíduos com lesão na medula espinal, indivíduos com doenças ou desordens que comprometem a função cognitiva.
É recomendado que todos os adultos com deficiência devem praticar atividade física regular.
Os adultos com deficiência devem realizar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbia de intensidade moderada; ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbia de intensidade vigorosa; ou uma combinação equivalente de atividade física de intensidade moderada e vigorosa, ao longo da semana para benefícios substanciais à saúde.
Os adultos com deficiência devem também realizar atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou superior, que envolvam os principais grupos musculares, pelo menos dois dias por semana, pois estes proporcionam benefícios adicionais à saúde.
Como parte da atividade física semanal, adultos e idosos com deficiência devem realizar atividades físicas multimodais que promovam o equilíbrio funcional e o treino de força de intensidade moderada ou superior, em 3 ou mais dias da semana, para aumentar a capacidade funcional e prevenir quedas.
Os adultos com deficiência podem aumentar a atividade física aeróbia de intensidade moderada para além de 300 minutos; ou realizar mais de 150 minutos de atividade física aeróbia de intensidade vigorosa; ou uma combinação equivalente de atividades físicas de intensidade moderada e vigorosa, ao longo da semana para benefícios adicionais à saúde.
Os adultos com deficiência devem limitar o tempo em comportamento sedentário. A substituição do tempo sedentário por atividades físicas de qualquer intensidade (inclusive de baixa intensidade) proporciona benefícios para a saúde.
Comece já hoje a praticar atividade física! Saiba quais as recomendações para atividade física.
Mensagens-chave:
A atividade física é boa para o coração, o corpo e a mente.
Qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma, e quanto mais melhor.
Toda a atividade física conta.
O fortalecimento muscular beneficia todas as pessoas.
Demasiado comportamento sedentário pode ser prejudicial à saúde.
recomendaçoes ex fisico.pdfVerdadeiro e Falso
Só consigo ser ativo se fizer exercício ou desporto estruturado
FALSO. Qualquer atividade que implique movimento é contabilizada para a prática de atividade física. Por isso, atividades do nosso quotidiano como caminhar, cortar a relva, lavar o carro ou subir escadas, também contam. Por outro lado, também é importante interrompermos os longos períodos de tempo que passamos sentados, por exemplo a uma secretária, ou no sofá. Podemos fazer curtas pausas com atividades físicas – como dar uma volta pela casa, ou fazer alguns alongamentos. Toda a atividade física conta para a saúde!
Para ter uma vida ativa, tenho que ir ao ginásio ou ir correr
FALSO. Termos uma vida ativa não implica irmos todos os dias ao ginásio ou ter um grupo de corrida. Felizmente existe um manancial de oportunidades para realizarmos atividade física ao longo do nosso o dia, de forma integrada nas nossas rotinas. Desde as formas de atividade física mais informais às mais formais e estruturadas.
Existem vários tipos de atividade física como, por exemplo, as atividades físicas do quotidiano, as atividades aeróbias, o treino de força muscular e o treino de flexibilidade
VERDADEIRO. Existem as atividades físicas do quotidiano, como o transporte ativo, que devemos incluir no nosso dia a dia; existem as atividades aeróbias, como a corrida ou a natação, que devemos praticar; existe ainda o treino da força muscular, como a musculação que se faz no ginásio, e o treino da flexibilidade, como os alongamentos passivos e ativos. Todos estes tipos de atividade física são complementares e não se substituem uns aos outros.
Passar menos tempo sentado não é tão importante quanto realizar atividade física
FALSO. Para além da importância de aumentarmos a nossa atividade física durante o dia, é igualmente relevante reduzir o tempo que se passa em comportamento sedentário ao longo do dia. Existem várias estratégias que podemos implementar no nosso quotidiano, como por exemplo: fazer mais pausas em pé ao longo do dia, levantar-nos sempre que atendemos uma chamada, trabalhar de pé, assistir aos jogos de futebol em pé... Em suma, ir diminuindo ao máximo o tempo seguido passado sentado, intercalando sempre com algum tipo de atividade física que o interrompa (estar de pé, alongar, andar um pouco etc.). Como em tudo o resto, a criatividade e o hábito são aqui chaves essenciais.
Existem atividades físicas que são melhores que outras e que, por isso, devemos priorizar
FALSO. O que existem são atividades físicas diferentes e pessoas diferentes - com necessidades, capacidades e motivações diferentes. É importante que cada pessoa identifique quais as atividades físicas que mais se adequam às suas características – de modo a manter a sua prática sustentável a longo prazo.
Fontes e mais informações
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