Психологія і психотерапія налічує в собі велику кількість психологічного інструментарію, серед якого є комунікативні техніки, тілесні вправи, вправи на управління емоціями, техніки заземлення, зняття психологічної напруги та інші. Але іноді виконувати їх стає нудно.

Давайте разом спробуємо розібратися з причинами та віднайдемо способи для допомоги собі :-)

• Виконувати техніки або вправи може бути нудно тому, що вам пропонують те, що не в ваших інтересах.

Прикладом може бути те, що вам пропонують техніки з арт-терапії, де потрібно щось намалювати, а ви не любите малювати.

• Ще одною причиною може бути те, що ви не вірите, що психологічні техніки та вправи можуть допомогти.

Тоді можна віднайти ту техніку, яка найбільше припадає до душі в конкретний момент і спробувати її виконати, а потім подивитися на результат і оцінити його.

• Відсутність конкретної мети також може вплинути на процес виконання.

Тож пропоную подумати над тим, що принесе вам ця техніка/вправа зараз, що ви хочете відчути і задля чого ви це робите.

• Можливо, зараз ви відчуваєте нестачу сил і ресурсів, а тому робити щось стає важким і нудним.

Але способи допомогти собі є! Що можна зробити? 

• Налагодити свій сон.

Спати не менше 7-9 годин.

Прокидатися і засинати в один і той же час (+- 2 години).

• Виконувати фізичні вправи задля того, щоб задіяти своє тіло. 

Якщо виконувати не хочеться, можна, лежачи, по черзі напружити свої м'язи і тримати їх напруженими 3-5 секунд, а потім розслабити. Можна повторити 2-3 рази.

• Забезпечити собі повноцінне харчування.

• Звертати увагу на те, що ви робите і як себе почуваєте в певний час.

Задля цього можна поставити собі декілька нагадувань на день, де будуть такі питання:

Де я знаходжуся?

Що я бачу навколо себе?

Що зараз відбувається?

Що я відчуваю?

Що буде гарним зараз зробити?

• Гуляти, дивитися по сторонам і спостерігати за природою.

• Налагодити соціальні контакти. Спілкуватися з сім'єю, друзями або з новими знайомими, яких ви знаходите цікавими.

• Практикувати виражати вдячність за те позитивне або приємне, що ви отримали за день.

• Більше робити того, що приносить задоволення, або спробувати щось нове, що давно цікавило.

Бережіть себе!

Текст: волонтерка UAMH, Марія Нерба

1. Якщо Ви перебуваєте в укритті, підвалі або в квартирі, а гучна сирена завиває, і Ви боїтеся, то почніть затикати вуха, актуалізуйте якусь мелодію та підспівуйте. Спів заспокоює нервову систему. Таким чином постійно повторювані звуки сирени не застрягатимуть в душі. Важливо, щоб Ви пояснили іншим людям, які не знайомі з цією захисною вправою, для чого вона корисна, щоб інші також могли брати участь у ній.

2. Поки лунають сирени тривоги, Ви можете попросити дітей уявити, що вони маленькі вовченята у вовчій зграї, які виють, як вовки, щоб усі трималися разом.

3. Коли темрява і тиша в укритті чи підвалі стають нестерпними, пригорніться до своїх дітей і дозвольте їм разом гойдатися і колишіть їх вперед-назад. Це допомагає заспокоїти Вашу нервову систему і допоможе Вам краще впоратися з проблемами. Якщо хтось поруч із Вами не може сам заспокоїти свій страх чи заціпеніння, сядьте навпроти один до одного – стискайте по черзі руки людини – стискайте праву руку, стискайте ліву руку, праву руку – ліву руку протягом 2 хв. Потім поміняйтеся - інша людина по черзі натискає Вашу праву і ліву руку протягом 2 хвилин. Це за короткий час заспокоїть Вашу нервову систему та нервову систему Ваших близьких.

4. Що робити, якщо у вас клаустрофобія і відчуття стиснення? Розпізнати це в людях можна по тому, що у них широко відкриті очі та зіниці. Нехай постраждала людина вдихає і видихає повільно і спокійно протягом кількох хвилин без паузи. Це знову ж таки заспокоює нервову систему. Обережно! Не намагайтеся тримати або обіймати людину до завершення вправи.

5. Що робити, якщо у Вас панічна атака? Ви можете розпізнати напад паніки, коли Ваше серце раптово починає швидко битися, з’являється страх і відчуття стиснення в грудях або горлі. За певних обставин це може статися у здорових людей при сидіннях у закритих приміщеннях. Це не загрожує життю, це не серцевий напад, але відчувається як загроза для життя. Що Ви можете з цим зробити? Візьміть руки людини, в якої атака, в свої руки, тримайте їх спокійно і показуйте людині у паніці, як дихати спокійно і повільно, повторюйте з потерпілою людиною спокійне та повільне дихання протягом 5 хвилин або доки вона знову заспокоїтеся. Інший варіант — покласти руки на обличчя так, щоб подушечки долонь рук були на очах. Тепер масажуйте 15 секунд очні яблука дуже, дуже ніжно – будьте обережні! Якщо Ви носите контактні лінзи, ця вправа не працює! (їх потрібно зняти) - Повторюйте цю вправу в міру необхідності, але лише по 15 секунд за раз. Ця вправа для очей активізує заспокійливу систему в мозку, яка нормалізує серцебиття і регулює дихання.

6. Це нормально, коли в когось починається шокова реакція – тремтіння. Обережно! Не намагайтеся зупинити або перешкодити комусь тремтіти. Тремтіння – це природна регуляція організму, яка зазвичай виникає хвилями, щоб вийти з заціпеніння. Тремтіння в довгостроковій перспективі корисніше, ніж заціпеніння. Тільки коли тремтіння вщухає, ти обіймаєш когось руками або ніжно тримаєш за руку.

7. Що робити, коли голодний? Під час війни буває, що не вистачає ні їжі, ні води. Ви можете подолати цей надзвичайний стан ефективним способом: якщо Ви голодні і у Вас мало їжі, випийте склянку води за 15 хвилин до прийому їжі, якщо це можливо. Пережовуйте кожен шматочок у роті 36 разів і безшумно рахуйте. Це призводить до більш сильного відчуття ситості. Коли їжа довше залишається на слизовій оболонці рота, організм може краще засвоювати поживні речовини з їжі та перетворювати їх в енергію. Більше енергії від меншої кількості їжі.

8. Що робити, коли відчуваєш спрагу? Якщо мало води, зробіть ковток води і прополощіть рот кілька секунд, перш ніж проковтнути. В результаті слизові оболонки ротової порожнини вбирають воду і в роті не так швидко пересихає.

9. Що робити, якщо Ви не можете рухатися і Вам доводиться години проводити в безпечному місці, погано себе почуваєте, у Вас болі в м’язах, або Ви відчуваєте себе пригніченим, відстороненим чи сповільненим? Спочатку міцно притисніть до підлоги підошву лівої ноги, потім підошву правої ноги - по черзі ліву і праву. Почніть стискати кулак лівої руки, потім знову розкрийте кулак, стисніть у кулак праву руку, знову розкрийте руку і продовжуйте робити це по черзі. Натискайте лівою/правою ногою і стискайте лівий/правий кулаки по черзі. Вдихніть свідомо глибоко і повільно і видихайте - повільно вдихайте - повільно видихайте. Якщо Ви будете виконувати цю фізичну вправу протягом кількох хвилин, Ви повернете своє тіло в гарний стан. Інший варіант – глибоко вдихнути, затримати повітря на 2 секунди і сильно і швидко видихнути. Повторіть цю дихальну вправу всього 3 рази. Через деякий час Ви можете повторити це, якщо необхідно. Це діє як вихід із заціпеніння, і Вам знову стане легше.

10. Як я можу допомогти собі, якщо бомба вибухнула або мене контузило? Негайно почніть видихати одним довгим звуком, доки у Вас не буде більше повітря для видиху. Повторюйте, доки не станете почувати себе ліпше. Інший варіант особливо підходить для дітей: попросіть дитину трястися, як собака, яка виходить з води. Це дозволяє організму позбутися гострого стресу, що загрожує життю. Робіть це щоразу, коли лунає удар, і стіни навколо Вас здригаються.

11. Намагайтеся зберігати спокій. Просто з часом нервова система більше не може бути у балансі, і Ви отримуєте симптоми стресу, тому що людський мозок не сконструйований так, щоб витримувати постійний стрес. Отже, є вправа для здорової профілактики: почуття гніву є нормальним від постійного стресу. Усупереч своїй звичці дозвольте собі шумно видихнути будь-яку емоцію гніву, що виникає. Це дозволяє нервовій системі, яка зазнає значного стресу, врегулюватися та відновлюватися знову і знову під час війни.

Будьте обачні та бережіть себе!