АНТИСТРЕС
"Абетка сили"
Як стрес впливає на організм
5 простих прийомів, що допоможуть зняти втому
ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ. Дуже часо втома виникає через нестачу в організмі заліза. Тому введіть в свій раціон продукти, які містять в собі багато заліза. Це печінка, яловичина, яблука, квасоля.
СОНЯЧНІ ПРОМЕНІ. Одна з головних причин втоми - дефіцит вітаміну D. 15-20 хвилин на сонці буде достатньо, щоб відчути прилив сили.
АРОМАТЕРАПІЯ. Деякі аромаолії знімають втому та дарують відчуття бадьорості. це аромати м'яти, цитрусів, бергамоту та пачулі. Але будьте обережні, якщо у вас алергія.
МУЗИКА. У мозку людини, що слухає енергійну музику, активізується центр задоволення. Ввімкніть улюблену музику, це зарядить вас позитивом та надасть бадьорості.
РОБОЧА ПАУЗА. В апатії та в'ялості винна так звана "електронна втома". По можливості менше користуйтеся електронікою і частіше відпочивайте від інтернету.
Як позбавитись нав'язливих думок
Як позбутися нав’язливих думок перед сном.
Дуже часто ми не можемо заснути, навіть якщо дуже втомилися фізично. Все тому, що нас переслідує безліч тривожних і нав’язливих думок. Однак є кілька простих порад позбутися від них:
Запис думок. Один із способів заспокоїти свою уяву – це записати свої думки перед сном. Постарайтеся описати їх дуже докладно. завдяки цьому ви ляжете в ліжко і жодні думки не будуть заважати вам заснути.
Читання. Якщо ви вже безліч разів прокрутили в голові всі події минулого дня, а сон ніяк не приходить, візьміть книжку і почитайте. Це допоможе мозку розслабитися і відпочити.
Музика. Якщо ви не можете розслабитися, ввімкніть розслаблюючу музику. Завдяки цьому ви зможете відволіктися від думок і зосередитися на музиці, яка буде заспокоювати вас.
Повільне дихання. Зосередьтеся на диханні. Лежачі в ліжку, робіть глибокі і повільні вдихи і видихи. Розмірене дихання допоможе розслабити тіло, зняти стрес і прогнати непотрібні думки.
Що робити у стресовій ситуації
В стресовий момент - увага на ноги. Подивитися, на них, особливо, коли не відчуваються ноги. Стояти стабільно, не дати землі «піти з-під ніг». Міцні і впевнені стопи на землі. Можна топати, стрибати, давати дітям бігати скільки зможуть.
Спиною спертись на стіну, стілець. Відчути опору.
Знайти погляд іншого поруч. Знайти, на чому сфокусувати свій погляд.
Стискати, терти долоні.
Обійняти себе, похлопати по плечах. Пояснити дитині про янгола-охоронця, який так тебе обіймає (хто вірить - пояснити собі).
Точка між мізинцем і безіменним пальцем - пом‘яти.
Простукати грудну клітину 1 удар на секунду (нормалізація серцебиття). Не частіше! Дитині можна простукати коліна або плечі. Проговорювати «я справляюсь, ми справляємось! ми молодці».
Потягуватись! Розтягувати м‘язи. В стресі м‘язи спазмуються. Програма мінімум - тягніть шию, пальці рук.
Активно розминайте обличчя, кривляйтесь, дуркуйте як можете.
Робити видих довше, ніж вдих. «Задувати свічку», співайте.
Не рухаючи головою, водіть очима до крайніх точок - вверх, вниз, право, ліво. Затримати погляд.
Обіймати дітей і всіх-всіх.
Пити воду. Хоча б потроху.
Нагадувати собі і дітям ходити в туалет.
Плакати, якщо плачеться. Так виходить кортизол.
Ти - океан. Океан сили, спокою. Турбуйся про себе, так ти підтримаєш і себе, і інших. Дихай.
Світлана Ройз рекомендує.
Як зменшити тривогу до нормального рівня
Техніки зниження інтенсивності емоцій
14 СПОСОБІВ ШВИДКО ЗНЯТИ СТРЕС
Гребінець. Протягом робочого дня, проведеного перед монітором, мімічна мускулатура так напружується, що голова стає важкою і починає боліти. Один із способів уникнути стресу - розчісувати волосся протягом 10-15 хвилин. Ця процедура допомагає "розігнати" кров і розслабити м'язи.
З'їсти морозиво. Смачна їжа - ефективний антистресовий допінг. Зберегти гарний настрій, зняти стрес допомагає жирна риба, в якій містяться кислоти омега-3, дуже корисні для нервової системи. Якщо не любите рибу, з'їжте морозиво або банан. Ці продукти діють не гірше антидепресантів.
Масаж. Щоб зберегти енергію, масажуйте по 30 секунд точки, що знаходяться під носом, між бровами, під нижньою губою і в центрі долоні.
Потерти долоні. Ще один простий спосіб скинути нервове напруження і уникнути стресу. Потрібно щосили потерти долоні одна об одну, поки вони не стануть гарячими. Також корисно гарненько розтерти вуха. Так ви зможете підбадьоритися і зосередитися на роботі.
Змити конфлікти і стреси. Справитися з емоційним негативом допомагає 15-хвилинний душ. Встаньте під теплі струмені води, щоб вони масажували голову і плечі. Незабаром ви відчуєте, як вода забирає з собою все непотрібне.
27 предметів. Східні практики вчать: «Бажаєте позбутися від смутку, пересуньте 27 предметів в будинку». Вважається, що це звільняє простір для енергії, яка зможе безперешкодно циркулювати в правильному напрямку. Спробуйте цей метод, і самі переконаєтеся, що він допомагає мозку переключитися, відволіктися від проблем і відпочити.
Сходи. Влаштуйте 30-секундну пробіжку вгору і вниз - ця вправа посилить приплив кисню до каемчатої системи мозку, відповідальної за управління емоційним стресом.
Фарби. Психологи виявили, що розфарбовування картинок протягом двох - трьох хвилин в періоди підвищеного стресу в п'ять разів збільшує ймовірність завершення роботи в строк. Тобто ви зможете не тільки пережити стрес, але і, можливо, створите який-небудь шедевр.
Чай з гібіскусом. При накопиченні радикалів людина відчуває почуття тривоги і панічні стани, характерні для стресу. Гібіскус на дає радикалам концентруватися, як би розріджує їх, і таким чином допомагає зняти стрес, не роблячи вас млявими.
Помахи руками. У багатьох людей стрес виражається в тому, що затискаються, втрачають еластичність м'язи плечового пояса, шиї і попереково-крижового (пояснично-крестцового) відділу хребта - звідси і головні болі, і болі в спині. Хорошу допомогу в цьому випадку можуть надати масаж або плавання. Вдома і на роботі можна виконувати нескладні вправи на розслаблення: потрібно робити оберти руками, згинати їх в різні боки, а ще робити махи ногами.
Прибирання. Розкладання речей по місцях допомагає впорядкувати думки, зосередитися. Крім того, акуратний вигляд полиць, ящиків, шаф дає своєрідний психологічний ефект - зовнішній порядок і організованість людина несвідомо переносить на власне життя.
Хвилина на роздуми. Знайдіть можливість залишитися вдома одному, щоб упорядкувати думки. Увімкніть улюблену музику, дістаньте з холодильника улюблені ласощі, влаштуйтеся в улюбленому крісло. Подумайте, чого б вам хотілося найбільше, і запишіть бажання на папері. Вид чіткого плану допоможе визначитися з подальшими діями.
Ароматерапія. Аромати, запахи сильно пов'язані з емоційною пам'яттю. Тому дуже корисно мати під рукою аромат, що асоціюється з пережитими хвилинами сильного щастя, захоплення, блаженства. Вдихайте його частіше, це допоможе зберегти гарний настрій.
Танці. Обов'язково танцюйте вдома! Ритмічні рухи під музику добре допомагають зняти стрес. До того ж танці сприймаються як розвага, на відміну від тих же тренувань у фітнес-клубі.
Що знижує рівень стресу
Що знижує рівень стресу
Вправа від безсоння
Сон щадить організм і підтримує бадьорість. Якщо ви страждаєте на безсоння, зумовлене глибокою депресією, необхідно звернутися до лікаря.
В інших випадках порушення сну вам допоможе наступна вправа з фантазією: спробуйте згадати ті події, після яких ви відчували себе особливо втомленим. Ваш організм жадав сну, але ви змушені були не спати: можливо, підготовка до іспиту, нічна зміна, чергування, ви їхали за кермом ... Ви шалено хотіли спати, але ваш розум і почуття обов'язку перешкоджали цьому. Чим частіше ви повертатиметеся до таких спогадів, тим важчими будуть ваші повіки. Сконцентруйтеся на тих раціональних аргументах, які в той час не давали вам спати, а потім відмовтеся від них, як би кажучі собі, наприклад: «Я припаркую машину на найближчій стоянці і мені все одно, запізнюся я чи ні». Ви починаєте повільно засинати.
Цей метод захищає від шкідливих наслідків безсоння, яке негативно позначається на імунній системі і піддає ослаблений організм небезпеці захворіти.
Для збереження спокою - заспокійлива музика
У важкі часи, і не тільки, дуже складно зберігати спокій та позитивний настрій.
Знизити рівень тривожності допомагає прослуховування музики. Таке заняття має заспокійливий вплив на ваше тіло та розум.
Тож, коли відчуваєте тривогу, зробіть паузу та прослухайте заспокійливі ритми.
Навіть якщо у вас є всього 5 хв, щоб відпочити, варто спробувати. Іноді кількох хвилин правильно підібраної музики чи запису звуків природи достатньо, аби відновитися.
Як запобігти емоційному вигоранню на роботі?
Якщо ви постійно почуваєтеся втомленим і фізично, і морально, раптом втратили інтерес до улюблених занять, стали дратівливим і злим, а все навколо втратило сенс — все це може бути симптомами емоційного вигорання.
Вигорання, як і будь-яку недугу, краще не лікувати, а попередити. Зробити це можна, дотримуючись наступних кроків:
Робіть перерви в роботі. Паузи в робочому процесі роблять нас більш продуктивними.
Думайте позитивно. В кінці робочого дня намагайтеся не лаяти керівництво або колег, а думати про позитивні моменти роботи.
Відмовтеся від стимуляторів. Постарайтеся зменшити вживання кави, цукру та хімічних добавок. Краще навчитися керувати енергією за допомогою спорту, йоги, медитації та прогулянок.
Спілкуйтеся з колегами. Відносини в колективі, побудовані на підтримці, повазі і чесності, підвищують ефективність роботи. Намагайтеся підтримувати з колегами контакт, цінуйте теплі відносини з ними.
Перегляньте пріоритети. Не замінюйте роботою справжнє життя.