體育課
籃球擋拆戰術pick and roll
熱身：運動前的伸展可以讓身體預熱，但熱身動作不適合做太多靜態的伸展，讓肌肉做太多的拉伸。他傳授5招運動前暖身動作，每個動作約做15至20下。
一、踢腳：幫助小腿以及腿後的肌肉伸展。踢腳的目的不在於要踢得很高，或者手一定要觸碰到腳尖，注意踢腳的過程中保持核心肌群的穩定即可。
二、抱膝：幫助臀部肌肉伸展，動作可稍微停頓一秒鐘。
三、股四頭肌伸展：左腳站立、右腳向後抬起，將腳貼近臀部，同時，左手向上伸展，動作維持數秒鐘後，以相互輪替的方式，換邊進行伸展。
四、弓箭步：動作要訣在於左腳向前跨步後，右腳向下蹲，保持上半身穩定，同時，雙手向上延伸，動作停留數秒後，換腳輪流進行伸展。
五、跨大步弓箭步屈體前彎：左腳向前跨大步的同時，前腳屁股也會出力，這時後腳（右腳）髖關節也會拉伸，後腳同側的手則擺在腦後，向前腳腳踝彎曲靠近。這項動作一樣左右腳輪流交替進行。
l 運動
體育課目標設定
1. 學生每天要運動。
2. 學生要認識體育基本原則和動作的重要性。
3. 學生要隨時隨地展現優異的運動家精神。
4. 學生要明白團隊合作的價值。
5. 學生要把他們從虜育活動中學到的重重教訓應用到生活的其他領域中。
n 棒球：
先學習基本規則和基本動作，之後才實際比賽。
每一天學會一種技巧，並練習到做對為止。
跑壘、接滾地、傳球到一壘…
n 排球：
站在什麼位置、如可正確發球、防守、舉球、殺球…
跑步、跳繩、扯鈴！
一學就會的護腳運動
１、拉筋在辦公室、電腦桌前，即可坐在椅子上伸直兩腿，將腳板往上翹、往下壓。
再面對牆平坐在地，伸直雙腳，腳板往上翹，盡量完全抵住牆面。
晚上下班回家，可在洗澡後，或抽空花十幾分鐘，以四十度左右的溫水，浸泡一半的小腿肚。
也可採取站姿，背、臀部、雙腳腳後跟貼著牆面站直。
２、弓箭步
弓箭步不僅有拉筋效果，也有助於改善膝蓋疼痛、足底筋膜炎等現代人常見的症狀。
可扶著桌椅或牆壁等，一腳屈膝前彎（但膝蓋不超過腳尖）、一腳往後伸直，呈弓箭步，腳後跟不離地。
感覺後腳的小腿肌肉被拉緊、微酸，維持十五秒後再換腳。左右腳可各做十次。
３、腳趾、腳踝運動
每天花幾分鐘，練習雙腳腳趾往下抓，甚至可以用腳趾去夾抓毛巾。
另外，可練習將腳盤往內翻，讓兩腳盤相對，增進腳的靈活。
４、單腳站立
單腳站立可以有效強化下肢肌肉，以及加強腳踝的應變能力等功效。
單腳往上抬離地面至少十二公分，左右輪流作。年輕人至少可以單腳站立二十秒。
日本抗老化醫療專家滿尾正博士，更建議以左右腳能各站立一分鐘為目標，養成訓練習慣。
田徑馬克操
慢跑。
抬腿：支撐腳腳尖著地(墊腳)向上伸直，抬腿腳大腿與小腿夾緊，大腿抬高過腰部，交換腳時抬腿腳腳落點支撐腳腳尖一個拳頭距離。
墊部抬腳：與抬腿動作相同再加上墊步，在抬腿腳抬起時加上墊步。
三步一抬腿：做小碎步向前，每三步做一次墊步抬腿動作。
伸腿(抬腿夾)：做抬腿動作後，抬腿腳利用大腿的力量腳尖向下抓地，注意下抓後的重心要維持在最高點，抬腿抓地落點與支撐腳腳尖一個拳頭大的距離。
墊步伸腿：與伸腿動作相同，抬腿時做墊步抬腿動作後再伸腿下抓。
快速抬腿步(小步快跑)。
高抬腿跑。
後勾：後勾時膝蓋微軸心，大腿不動、小腿動，後腳跟碰到屁股。
前高抬腿：由外側往內側做高抬腿，亦可由內側往外側做高抬腿。
直膝推蹬：膝伸直，腳尖向下向後抓地推直。
跨步推蹬：後腳伸直向後推登，前腳做抬腿動作，交換腳時腳尖著地。
瑪利跳(向上彈跳)：向上跳躍，手臂用力引導身體向上擺動，抬腿腳與起跳腳在空中維持姿勢不動。
協調訓練：左手碰右腳、右手碰左腳，前後交替連續動作向前移動。
側面跨步：交叉步，前腳跨步時抬高90度以上向前跨步。
連續側併步：配合手部擺動。
快跑人體井字遊戲！
跳繩：四年級
張貼者：2013/7/17 下午11:15李富
熱身（加強腳、踝部）
凌波舞
繩梯訓練法
橫掃千軍（一排、二排：注意跳繩去時要低、回來時要舉高，避免打到頭、頸）
個人跳繩（併腿跳、單腳跳、後迴旋、交叉跳…）
雙人跳繩（二人一繩：前後子母跳、左右跳；二人二繩）
介紹上、下木動作及注意事項（不可跑）：手平舉、腳外八保持平衡。
個人前進
個人側行
雙人側行（同向、反向）
2-4人火車
單腳平衡
抱球前進、自拋自接、一上一下拫接
呼拉圈繞前進
挑戰題：二人二邊不落地交換位置（動腦時間：不限姿勢、只要雙方都不落地）
熱身活動（加強腳部動作）
折返跑
猜拳折返跑（輸的人要加長跑的距離：加一障礙錐或再跑一次猜拳一次）
球類活動（排成4排）
向左傳、向右傳、向上傳、胯下傳、胯下滾、左去右回、右去左回。
每一種均先練習一次後再開始比賽。
熱身(伸展操、加強膝、踝、腕關節)、跳動作(前後左右、180度、360度)
跳呼拉圈4-6個：可改變呼拉圈方向、距離。
跳彈性繩(雙腳跳--->過彈性繩--->進呼拉圈)
跳越島嶼(三個護墊、雙腳跳)
踏上跳箱--->雙腳落地(空中做動作：屈膝團升落地、1字型、大字型、拍掌1~3次)
熟悉踏板教學(雙腳原地踩踏板三下--->第三次跳出雙腳落地)
3步踏板一次就跳出雙腳落地
正式踩踏板跳出、加彈性繩(高度)
緩和動作：課程結束前必須做緩和運動並自我檢查各關節部位是否有異狀。
活動間隔中可加入優秀同學動作示範表演，增加觀摩、學習並判斷動作正確性之能力。
跳箱課程：
說明手放在跳箱的位置(可直接在跳箱上用粉筆畫出位置)、說明可直接手掌撐住坐在跳箱上(坐下時手不可放開手必須撐著身體重量)
足球熱熟悉球基本動作：
前腳掌點球。
前腳掌拍球。（難度高）
左右腳輪流點球。
前腳掌底前後滾球、左右滾球（有撥的動作）。
右內外側、腳背撥弄球。
韻律跳動前後、左右撥弄球。（前後撥弄球時撥弄到腳尖腳背）
單腳金雞獨立撥弄球繞另一腳一圈。
腳尖前腳掌腳背球上面撥弄繞球。
原地後轉繞腳內側護球繞圈。
腳背外側輕輕往前撥弄球往前。
控球動作：
繩梯動作：