整全植物性飲食

Whole-Food Plant-Based Diet

☑避免動物性食物¹。

☑攝取完整的、最低限度加工的原態食物，儘量減少精製食品²。

☑以植物為主³，含全穀根莖類、豆類、蔬菜、水果、堅果種子類、辛香料、藻類、菇類⁴等。

☑以薑、葱、蒜、羅勒(九層塔)、辣椒、胡椒粉、鹽、或醬油調味⁵，限制糖與油添加。

☑特別關注食物品質，盡可能採購當地新鮮、有機、無汙染的食物來源⁶。

影片：整全植物飲食如何吃? 健康挑戰21全植飲食 

※附註：

1. 動物性食物即肉、禽、奶(含起司)、蛋、魚、貝等動物來源的食材；動物性食物含膽固醇，植物性食物不含膽固醇，能預防(甚至逆轉)心血管疾病。

2. 可選擇低度加工的豆漿、豆花、豆腐、豆干、生豆皮、天貝等傳統大豆製品，避免高度加工的素肉、植物肉、糕點餅乾、及燒烤油炸食品。

3. 以全穀類及豆類富含澱粉的豆類為主食，多吃蔬菜(可含五辛，蔥、蒜、韭菜、蕗蕎、洋蔥等)；

4. 許多食材蒸熟就可以直接吃：豆穀飯、南瓜、茄子、蕃薯、馬鈴薯、白蘿蔔、紅蘿蔔、玉米、玉米筍、皇帝豆、黃豆、黑豆、毛豆、花豆、花生、豆腐、生豆皮、香菇、杏鮑菇、蓮藕、蓮子、菱角、栗子、薏仁、山藥、芋頭、饅頭、麵包、…

5. 綠葉菜不適合蒸，但可水炒，烹調方式避免高溫油炒、煎、炸，宜採用水炒、蒸、煮、微波、及低溫烘烤。

6. 食用基改食品對健康的影響尚未有定論，但基改大豆被證實有除草劑殘留的問題，有機大豆較安全且更營養。