Методические рекомендации по технике бега с низкого старта
Низкий старт- наиболее распространенный способ начала спринтерского бега, так как позволяет быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке. Для обеспечения удобства и прочности опоры ног используются стартовые колодки или стартовые станки.
Наиболее оптимальным для школьной практики является такой способ установки стартовых колодок, когда передняя колодка для сильнейшей (толчковой) ноги устанавливается на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, а задняя - на расстоянии 1-1,5 стопы от передней (или на расстоянии длины голени от передней колодки). Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45-60°, задняя - под углом 60-80°. Расстояние между колодками по ширине обычно равно длине стопы.
По команде: «На старт!» учащийся перешагивает через стартовую линию и встает так, чтобы колодки оказались позади него. Далее ученик приседает, ставит руки на грунт, упирается стопой сильнейшей ноги в опорную площадку задней колодки. Затем он опускается на колено ноги, упирающейся в заднюю колодку, подтягивает руки за стартовую линию и ставит их вплотную к ней таким образом, чтобы опора тела приходилась на кисти, большие пальцы были повернуты внутрь, а остальные - наружу (можно опираться на кисти с согнутыми пальцами).
Руки в локтях должны быть выпрямлены, но не напряжены, плечи - слегка падать вперед. Спину следует округлить, но не напрягать. Голова свободно продолжает линию тела, а взгляд устремлен вперед на расстояние 0,5-1 м от стартовой линии.
По команде: «Внимание!» ученик отрывает колено ноги, упирающейся в заднюю колодку, от земли, поднимает таз несколько выше плеч и подает туловище вперед вверх. Тяжесть тела перемещается на руки и впереди стоящую ногу. Переходить из положения «На старт!» в положение «Внимание!» следует плавно. Затем надо прекратить всякие движения, ожидая выстрела или команды: «Марш!».
После выстрела или команды: «Марш!» ученик отрывает руки от дорожки и одновременно отталкивается от колодок. Первой от колодки отрывается сзади стоящая нога, которая выносится вперед и слегка внутрь бедром. Чтобы сократить время и путь прохождения стопы от колодки до места ее постановки на грунт, первый шаг должен быть стелющимся, т.е. проносить стопу нужно возможно ближе к земле.
Благоприятные условия для наращивания скорости бега в возможно более короткий срок создаются благодаря достаточно острому углу отталкивания от колодок и наклонному положению тела спринтера при выходе со старта.
Методическая последовательность обучения технике низкого старта
Старты из различных исходных положений: из положения стоя согнувшись, из упора лежа согнувшись, из упора стоя на коленях, из упора стоя на одном колене (маховой ноги), туловище прямо, руки опущены вниз.
Стоять на сильно согнутой толчковой ноге, туловище горизонтально, другую ногу (прямую) отвести назад. Руки полусогнуты, одна впереди, другая сзади. Из этого положения начать бег, сохраняя горизонтальное положение туловища как можно дольше. За Наклоны туловища в ходьбе. Впереди стоящая нога согнута, руки опущены. По сигналу учителя - резкое движение вперед головой и плечами. Нога, стоящая сзади, активным движением бедра выносится вперед по кратчайшему пути, а нога, стоящая впереди, с нарастающим усилием проталкивает учащегося вперед, он принимает положение, как при беге с низкого старта в,момент ухода с колодок, и переходит на бег.
4. Выполнение команд: «На старт!» и «Внимание!» без стартовых колодок. Учитель проверяет правильность принятия стартовых положений занимающихся и устраняет ошибки.
Только после того как все учащиеся освоят стартовые позиции, можно переходить к обучению бегу с низкого старта.
5. Бег с низкого старта без колодок (без сигнала и по сигналу учителя). Выполнение низкого старта без стартового сигнала необходимо для того, чтобы учащиеся могли сосредоточить внимание на правильности формы и ритма движений, а не на быстроте и силе выполнения. б. Установка стартовых колодок.
Выполнение команд: «На старт!», «Внимание!» с колодок. Положение по команде: «Внимание!» сохранять неподвижно 2-3 сек.
Выталкивание от стартовых колодок без шага приземления на руки. Впереди колодок можно положить мат для смягчения падения на кисти.
Прыжки в длину с места из положения низкого старта с колодок. Упражнения 8 и 9 выполняются для овладения техникой отталкивания.
Бег с низкого старта с колодок без сигнала.
Бег с низкого старта с колодок по сигналу учителя (команда: «Марш!», выстрел стартового пистолета, хлопок стартовой хлопушки). Учащимся дается установка на быстрое выполнение первого шага.
Упражнения для закрепления и совершенствования техники низкого старта
Бег с низкого старта с колодок в горку.
Бег с низкого старта с колодок по различным сигналам, заменяющим стартовые команды (например: «Гоп!», «Беги!» и т.п.).
Бег с низкого старта с колодок с затягиванием команды: «Марш!» после команды: «Внимание!» на 3-5 сек.
Бег с низкого старта с колодок после выполнения кувырка вперед.
Бег с низкого старта с колодок после прыжка в длину с места.
Из положения «На старт!» 'бросок набивного мяча вперед с последующим быстрым стартом, пытаясь догнать летящий мяч.
Специальные упражнения
К коротким - спринтерским классическим дистанциям в легкого атлетике относятся: бег на 100, 200 и 400 м. В зимнее время, когда соревнования проходят в закрытых помещениях - манежах, к вышеперечисленным дистанциям прибавляется бег на 60 м.
Известно, что бег на короткие дистанции подразделяется на 4 фазы: старт, стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование. Бегун должен уметь быстро выбегать со старта, развить высокую скорость в стартовом разбеге, достичь максимальной скорости во время бега на дистанции и по возможности еще увеличить ее на финише или сохранить скорость до финишной черты.
В своей работе мы порекомендуем вам комплекс упражнений для улучшения техники бега на короткие дистанции, ознакомим с комплексом упражнений для совершенствования низкого старта, стартового разбега, бега по дистанции и финиширования.
Для совершенствования техники низкого старта применяются следующие упражнения.
Выполнение команды «На старт!» (6-8 раз). Бегун выполняет команду «На старт!» следующим образом. Он приседает, ставит руки у стартовой линии, упирается ногой в впереди стоящую колодку, другую ставит в заднюю стартовую колодку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун ставит руки вплотную к линии старта, руки расставлены примерно на расстоянии ширины плеч. Четыре пальца руки ставятся вместе, большой отдельно, параллельно четырем пальцам. Туловище выпрямлено.
Выполнение команды «Внимание!» (6-8 раз). При выполнении команды «Внимание!» бегун немного выпрямляет ноги, сзади стоящая нога поднимается, не касаясь поверхности дорожки, ОЦМ бегуна несколько перемещается вперед, таз поднимается выше уровня плеч, голова находится прямо по отношению к туловищу.
Быстрый бег по сигналу «Марш!» (б-8 раз).
Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед (б-8 раз).
Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед с последующим стартовым ускорением - 15-20 м (6-8 раз).
Прыжок в длину с места (8-10 раз).
Прыжок в длину из стартовых колодок (10 раз).
Выбегание со старта под планкой или резиновым жгутом (8-10 раз).
Упражнение с партнером. Выбегание со старта, партнер упирается руками в плечи бегуна, стоя лицом к бегуну. Бег с сопротивлением (8-10 раз х 20 м).
Старт с сопротивлением (с резиновым жгутом, который держит сзади партнер, с шиной (8-10 раз х 30 м).
Бег в гору (б-8 раз х 30-40 м).
Бег по лестнице (4х6 раз).
Выпрыгивание вверх из и.п. сед на одной ноге, другая прямая - «пистолетик» (8-10 раз). Для совершенствования стартового разгона используют многочисленные упражнения скоростно-силовой направленности, в основном это различные многоскоки, бег.
Прыжки на одной ноге (ЗхЗ0 м на каждую ногу).
Прыжки на двух ногах (5х30 м).
Прыжки «с ноги на ногу» (6х40-50 м).
Прыжки в длину с места (8-10 раз).
Тройной прыжок с места (8-10 раз).
Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (8-10 раз).
Прыжки по лестнице на одной ноге или двух ногах (2-3 раза на каждую ногу, 20 м).
Различные многоскоки в гору (прыжки на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу): 2-3 раза на каждой ноге, 3 раза на двух ногах, 5-б раз с ноги на ногу.
Бег с барьерами (между барьерами пробегать в 3, 5 шагов; 4-5 раз х 50-60 м).
Выполнение прыжковых упражнений на время (прыжки, на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу).
Прыжки на одной ноге (2 раза х 20 м на каждую ногу).
Прыжки на двух ногах (2 раза х 20 м).
Прыжки с ноги на ногу (4 раза х 30-40 м).
Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (6-8 раз).
Прыжки на одной ноге через отметки (3-5 раз х 30 м на каждую ногу).
Прыжки с ноги на ногу через отметки.
Бег в гору (5, 6 раз х 30-40 м).
Бег с низкого старта на 30-40 м (3, 4 раза). (Обратить внимание на мощное быстрое отталкивание при сохранении стартового наклона туловища.)
Бег с высокого старта на 40 м (3-5 раз). (Выход со старта в наклоне.)
Основными средствами подготовки бегунов на короткие дистанции являются бег с максимальной скоростью и упражнения скоростно-силовой направленности.
Для того чтобы бегун быстро бежал по дистанции, он должен выполнять следующие упражнения:
Бег с максимальной скоростью на отрезках 60-80 м (4 раза).
Бег с низкого старта на дистанциях 30, 40. 60 м (5, 6 раз).
Бег с коду на 30 м (5 раз).
Для развития быстроты применяются средства в облегченных условиях.
Бег с горы 40-50 м (4-5 раз).
Бег по беговой дорожке с небольшой горки (первые 10-12 м бегун сбегает с небольшой горки с последующим пробеганием по дорожке) (4, 5 раз х 50 м).
Прыжки в длину с полного разбега (3-5 раз).
Бег через барьеры 50х60 м (5, 6 раз).
Бег на месте на время (3-5 раз х 30 сек.).
Различные многоскоки на время.
- Прыжки на одной ноге (3 раза х 20-30 м на каждую ногу).
- С ноги на ногу (4 раза х 40-50 м).
Для воспитания скоростной выносливости используют бег на различные дистанции. Бег на 150, 200 м с повтором каждой из дистанций является хорошим средством для воспитания скоростной выносливости.
Бег 150, 200 м х 3, 4 раза. Достаточно хорошо использовать переменный бег.
150 м х 4 раза переменный бег.
200 м х 3 раза переменный бег.
Бег с высоким подниманием бедра (30 м х 3 раза).
Быстрый бег через отметки (30-40 м х 6 раз).
Это упражнение необходимо для совершенствования ритма бега.
Быстрый бег с поворота на прямую и с прямой дорожки с входом в поворот. Бег 150 м х 3, 4 раза; 200 м х 3 раза.
Очень полезен для воспитания скоростной выносливости кроссовый бег.