Alkulämmittely
- Hyppy veteen ja uintia 200 m vatsallaan tai selällään tavoitteena yhtäjaksoinen uinti omalla vauhdilla ja tekniikalla
Taito-osio
Hengitysharjoitukset
- Pohjapompuin eteneminen tasajalkaa ja yhdellä jalalla matalassa päässä
- Uppoava kilpikonna: kilpikonna-asennossa kelluminen (kilpikonnakellunta) ja ilman puhaltaminen keuhkoista pois -> vajoaa pohjaa kohti
- Altaan pohjassa Hämähäkkimies: tyhjennetään keuhkot ja vajotaan makaamaan altaan pohjaan, jossa liikutaan vain sormia liikuttaen
Asentoharjoitukset
- Päinliuku ja pintautuminen kantapäät/ selkä/ pää edellä
- Selinliuku ja pintautuminen kasvot/ vatsa/ varpaat edellä
Selkäuinti (selkäkrooli)
Potkuharjoitukset
- Selinkellunta-asentoon kädet ylhäällä ja pari kannattelee kantapäistä ja työntää kevyen vauhtiin. Potkun syvyys ei saa olla liian suuri, ikään kuin potkisit ämpärin sisällä. Kuvittele, että jalkasi ovat kuin ongenvapa joka taipuu kauniisti kun potkaiset ylöspäin nilkka rennon suorana. Useita toistoja
Käsiveto ja uintiharjoitukset
- Kova ponnistus seinästä ja heti selkäuintiin nopeilla selkäuinnin käsivedoilla. Ui niin pitkään kuin vauhti pysyy kovana ja palaa takaisin seinään. Useita toistoja
- 25 metriä selkäuintia: ponnista seinästä – liuku – potkut ja käsivedot mukaan – katse kattoon (liuku selällään -> selkäuinti)
Loppuverryttely/ loppukiva
- Vaarallisen myrkkykapselin tuhoaminen (jokin kelluva esine, esim. punainen ”pullis”). Ope katsoo kellosta tietyn ajan, vaikkapa 2 min. 3-4 hengen ryhmät toimivat yhdessä ja tuhoavat kapselin pitämällä sitä koko ajan veden alla. Yhden ryhmäläisen pitää olla koko ajan pitämässä kapselia pohjassa, muiden levätessä pinnassa. Kapseli ei saa nousta pintaan ennen kuin aika on täyttynyt.
- Vaihtoehtoisesti hyppyallas/ lämpöallas: omaa polskintaa