Alkulämmittely
- Hyppy veteen ja uintia 100-150 m vatsallaan tai selällään tavoitteena yhtäjaksoinen uinti omalla vauhdilla ja tekniikalla
Taito-osio
Hengitysharjoitukset
- Alligaattorihengitys paikoillaan ja liikkuen
- Alligaattorihengitys, käydään koskettamassa pohjaa (matala pää) ja palataan suoraan takaisin alligaattorihengitykseen
Asentoharjoitukset
- X-kellunnasta I-kelluntaan eli asento sama kuin liukuasennossa
- Päinliuku oikeassa asennossa (liuku vatsallaan)
- Päinliukuja eri tasoissa: pinta, keskiväli, pohja
- Liuku + kuperkeikka
Vapaauinti (krooli)
Potkuharjoitukset
- Ponnistus seinästä liukuun ja potkuja vatsallaan 6-8 ja kääntyminen selälleen ja potkuja selällään 6-8. Tätä jatketaan edestakaisin ja kiinnitetään huomiota oikeaan asentoon: asento pinnansuuntainen, potkut eivät saa olla liian laajat
Käsiveto ja asennon haku
- Vapaauintia hengittämättä 4-6 vetoparia ja sen jälkeen hengitys tapahtuu selkäuintiasennossa
- Ponnistus seinästä vapaauintiin 8-10 vetoparia hengityksellä eli selkäuintiasennossa. Tärkeää päästä hengityksen jälkeen takaisin oikeaan vapaauintiasentoon ja jatkaa uintia
Loppuverryttely/ loppukiva
- Temppurata: laudan päällä istuen 10 metriä – vapaavalintainen uintia 15 metriä – päädystä ylös altaasta ja omavalintainen hyppy reunalta – pohjasta renkaan sukellus ja sen kuljettaminen pään päällä 10 metriä – vapaavalintainen uinti 15 metriä jonka aikana kaksi kuperkeikkaa
- Vaihtoehtoisesti hyppyallas tai lämpöallas: omavalintaista polskimista