Поради
5 вправ, що допоможуть зберегти спокій...
Перша вправа — раціональна. Потрібно дізнаватися правдиву інформацію про ситуацію і вірити у свою готовність виконувати ті дії, які нам допоможуть впоратись.
Все, що нам наказують робити наші військові, тероборона чи протиаварійні організації, треба виконувати. Тримайте в голові все, що вам допомагало колись в минулому, коли ви були у стресі. Ви вже не один раз впорались зі стресом, впораєтесь і тепер.
Друга вправа — дихальна. Вам потрібно відчувати своє дихання і використовувати його, щоб відновити рівновагу. У цьому допоможе так зване «квадратне» дихання: 4 секунди на вдих, 4 секунди — затримка дихання, 4 секунди на видих і 4 секунди — затримка без повітря.
Третя вправа — обмежувальна. Обмежуйте свій інфопотік. Просто не читайте новини. Якщо щось станеться — вам скажуть сусіди чи друзі.
Четверта вправа — тілесна. Відчуйте ноги на підлозі. Станьте в кут, де ви відчуваєте себе захищеним. Думайте про тіло, про те, що воно відчуває. Ви пружна людина, ви гнучка людина, ви міцно стоїте ногами і опираєтесь спиною. Нормалізуйте дихання і споглядайте за м’язами. Ваші м’язи розслабляються не всі одразу. Просто називайте частини тіла, де ваші м’язи розслабляються. Покладіть руку на серце, послухайте стукіт серця, усвідомте себе живим.
П’ята вправа — аналітична. Ця техніка полягає в пошуку тверджень, альтернативних вашим тривожним думкам. Такі альтернативні твердження допомагають знизити тривогу та зосередитись на виході зі складної ситуації.
Як боротися з тривожністю?
Черговий перегляд медіа змушує пити корвалол, а всі розмови з близькими зводяться до обговорення тривожних новин? Ми з вами живі люди, тому ані наша медіаграмотність, ані робота з колесом емоцій Плутчика не допоможуть нам повністю дистанціюватись від інформаційного поля. Ми не можемо вплинути на всі події, які відбуваються в нашому особистому чи суспільному житті. Єдине, що ми можемо змінити, – свою реакцію на ці новини.
Як позбутися тривожності:
Припиніть постійно гортати новинну стрічку. Doomscrolling (Думскролінг) – це звичка прокручувати стрічку соціальних мереж чи новинних сайтів, зосереджуючись головним чином на поганих новинах. Це явище може бути проявом реакції «бій або втеча». Така реакція є типовою для людини в стані сильного стресу. Тобто це може бути як спроба втекти від негативу та стресу, так і прагнення підготуватися й дати відсіч. Постійне прокручування новинної стрічки – це спроба дати бій стресу. Проте постійне перебування в полі негативних новин тільки підсилює стрес.
Тоня К. Гензел, докторка медичних наук та директорка програми соціальної роботи в Університеті Тулейн, радить:
• обрати одне-два авторитетних джерела для інформування;
• визначити час, коли будете перевіряти новини (не більше двох разів на добу);
• обмежити кількість часу, який ви витрачаєте на споживання новин, замінити його прогулянкою чи іншим заняттям;
• перевіряти факти, перш ніж ділитися новинами, які ви бачите в соціальних мережах;
• перевіряти, що відчуває ваше тіло, коли ви споживаєте новини. Якщо ви відчуваєте напругу, біль та проблеми з диханням, відкладіть гаджет. Якщо ви відчуваєте тривогу, зупиніться і зробіть щось, що змусить вас почувати себе краще. Наприклад, послухайте улюблену пісню.
Вийдіть на прогулянку. Перебування на природі впродовж хоча б 20 хвилин знижує рівень стресу. Поїдьте за місто. Спостерігання за тишею лісу повільно та непомітно зменшує прояви стресу та тривожності. Якщо у вас немає такої можливості, то достатньо включити у свій щоденний графік піші прогулянки або їзду на велосипеді.
Підвищіть свою фізичну активність через спорт чи прибирання. Спортивні вправи навіть під час простого домашнього тренування позитивно впливають не лише на фізичний стан тіла, а й на ментальне здоров’я. Зараз можна знайти детальні відеоінструкції фізичних вправ, які враховують і стан здоров’я, і відсутність спортивного обладнання, і для цього не обов’язково купувати абонемент у тренажерний зал. Не хочете займатись спортом – прибирайте!
Дослідження професорки Ніколь Кейт з університету в Індіані показало, що люди, які живуть у чисто прибраному приміщенні, не просто краще себе почувають та мають менше проблем зі здоров’ям. Вони з захопленням розповідають про сам процес прибирання та говорять про відчуття комфорту, розслабленості та мотивації, що з’являлися в процесі прибирання. Під час прибирання ми відволікаємося й робимо щось конструктивне – контролюємо ситуацію.
Дихальні вправи. Найкоротшим шляхом регулювання емоцій є дихання. Одна з дихальних вправ називається «п’ятірка»: ми робимо вдих, рахуючи до п’яти, і видих, рахуючи до п’яти, також тривалість вправи 5 хвилин (за суб’єктивними відчуттями).
Психологиня Наталка Умеренкова радить дихати животом (черевне дихання). Наш організм організовано так, що всі життєво важливі органи знаходяться в черевній порожнині. Тому як тільки відбувається якась критична ситуація, ми групуємося, щоб захистити ці органи. У зоні діафрагми відбуваються стиснення, які можуть проявлятися спазмом шлунку або нудотою. Тому, коли ми дихаємо животом, ми природним чином дотискаємо напругу в м’язах в районі діафрагми і тим самим отримуємо розслаблення в цій зоні. Тобто знімаємо спазм і відновлюємо кисневий баланс.
Декатастрофізація, або техніка «а що, якщо». У будь-яких напружених ситуаціях людський мозок продукує безліч песимістичних сценаріїв. Особливість цього психологічного прийому полягає в тому, щоб глянути на ситуацію з різних боків і дати відповідь (краще письмово) на такі запитання: що найгірше може статись, якщо сценарій виправдається? Які є реальні факти для занепокоєння (так, саме факти, ніяких суджень)? Що позитивного може статись? Який сценарій є найбільш реалістичним? І останнє – абстрагуйтесь: придумайте поради , які можна було б дати другу, який відчуває таку ж тривожність.
Бібліотерапія. Пропонуємо поглянути на книгу як на спосіб здійснити книжкове самолікування, або бібліотерапію.
І етап. Якби вам довелося помістити себе у формат книги, то якою б була ця книга? Дайте їй назву.
ІІ етап. Проведіть внутрішній діалог, дайте собі чесну письмову відповідь на запитання:
- Із яких розділів складається ваша Я-книга? Чи збігається назва розділу з важливими подіями вашого життя?
- Яка за жанром ваша книга? Це проза чи поезія? Чи були у вас сумніви щодо вибору жанру?
- Які емоції Ви відчули під час формування образу книги?
- Які ілюстрації і яка кількість цих ілюстрації у вашій книзі?
- Хто б читав вашу книгу? Подумайте, які б у них були враження?
- Хто б міг написати передмову (післяслово) до неї?
ІІІ етап. Перечитайте результат вашої роботи, порефлексуйте. Які емоції вас супроводжували під час створення образу книги? Чи заважав ваш внутрішній цензор розповісти про себе? Чи змінив процес створення книги ваше уявлення про себе? Можливо, вам знадобиться орієнтовне декодування запитань:
Назва книги – про рівень і вміння презентувати себе, метафоричне «Я», вміння відкрити у собі нові грані. Розділи книги, їхні назви – про вміння інтегрувати власний досвід, ділити досвід на вагомі етапи, зрозуміти, у якому психологічному часі (минулому, теперішньому чи майбутньому часі перебуваєте зараз). Кількість сторінок, жанрова специфіка та ілюстрації – про внутрішній світ (уміння існувати із соціальним оточенням, конфліктність, гармонійність чи дисгармонію, плани на майбутнє.
Що б ви не обрали – дихальні вправи, бібліотерапію чи власний досвід боротьби із тривожністю, – головне не знецінювати свій стан та тренувати психологічну стійкість. Зберігайте спокій та наші поради!