Wiedza

Pozycja medytacyjna czyli jaka? cz.1

Podczas praktyki uważności można medytować w różnych pozycjach, ale najczęściej wybiera się te, które sprzyjają utrzymaniu stabilności i czujności. Celem nie jest znalezienie idealnej, jedynej słusznej pozycji, ale takiej, w której ciało może być zrelaksowane, a jednocześnie wyprostowane i świadome.

Pozycje siedzące

Najczęściej stosowane w mindfulness siedzące pozycje medytacyjne:

Siedzenie na poduszce medytacyjnej z nogami w siadzie skrzyżnym (B) . Kolana możesz podeprzeć poduszkami po obu stronach albo oprzeć o podłogę, tak aby mieć trzy punkty podparcia (dwa kolana i pupa). "Sam najczęściej siedzę w pozycji, która polega na przyciągnięciu jednej pięty blisko ciała i ułożeniu drugiej nogi z przodu. W zależności od tego, jak giętkie są nasze biodra, kolana i kostki, kolana mogą, ale nie muszą dotykać podłogi. Trochę wygodniej siedzi się, gdy kolana spoczywają na ziemi." (Jon Kabat-Zinn). Jeśli nie skrzyżujesz nóg, w miarę upływu czasu stanie się mniej prawdopodobne, że w końcu zdrętwieją - ale próbuj swojego ułożenia.
Siedzenie okrakiem na poduszce medytacyjnej położonej pionowo (C) - trochę jak podparte klęczenie - odciąża kolana, ułatwia wyprostować kręgosłup, ale nie jest super naturalne :).
Siedzenie na krześle (A): Jeśli siad na poduszce jest niewygodny, usiądź na krześle. Oprzyj stopy płasko na podłodze, utrzymując kąt prosty w kolanach. "Krzesło powinno mieć proste oparcie, a nasze stopy powinny spoczywać na podłodze. Zalecamy, by nie opierać pleców, by odsunąć się od oparcia, bo kręgosłup powinien być wyprostowany Jeśli musimy się oprzeć, to trudno – jest to dopuszczalne.. Ręce połóż na udach." (Jon Kabat-Zinn)

W obu przypadkach:

Kręgosłup powinien być wyprostowany, ale nie napięty. Ważne jest utrzymanie prostego kręgosłupa (jakbyś siedziała "wygodnie, ale i godnie") i nieobciążanie kolan.
Głowa jest prosto, broda lekko opuszczona, co wydłuża szyję. Wyobraź sobie, że twoja głowa delikatnie unosi się w stronę sufitu.
Ramiona są rozluźnione, barki, łokcie swobodnie opadają.
Dłonie spoczywają na kolanach (najlepiej wnętrzem do góry, bo "nigdy nie wiesz, jaki podarunek może spłynąć dziś do ciebie", jak mawiała jedna z moich nauczycielek medytacji, lub w tak zwanym koszyczku (dłonie jedna na drugiej). Dłoniom ma być wygodnie, ale staraj się nie krzyżować rąk.
Oczy mogą być zamknięte lub lekko uchylone, z łagodnym wzrokiem skierowanym w dół albo na nieruchomy obiekt niedaleko przed sobą.

Kabat-Zinn mówi tak: "To proste, ale wcale nie łatwe. Prawdopodobnie potrafisz spędzić godziny w pozycji siedzącej przed telewizorem albo za kierownicą, w ogóle się nad tym nie zastanawiając.

Kiedy jednak próbujesz siedzieć w domu, bez ruchu, za jedyną rozrywkę mając obserwację oddechu, to pewnie dość szybko się znudzisz. Pewnie po minucie, dwóch albo trzech ciało albo umysł powie dość i zażyczy sobie odmiany. To nieuniknione. Zdarza się każdemu, nie tylko nowicjuszom. Właśnie na tym etapie samoobserwacja staje się wyjątkowo ciekawa i owocna.

Zazwyczaj za każdym razem, gdy porusza się umysł, ciało idzie w jego ślady. Gdy umysł jest niespokojny, ciało również jest niespokojne. Gdy umysł jest spragniony, ciało kieruje się do kuchennego kranu albo lodówki. Gdy umysł mówi: „To nudne”, ciało odruchowo wstaje i zaczyna szukać kolejnego zajęcia, by zadowolić umysł, czy to rozrywki, czy innego rozproszenia, byle nas odwieść od praktyki medytacji. Bywa też odwrotnie. Gdy ciało odczuwa niewygodę, choćby najdrobniejszą, natychmiast próbuje ją wyeliminować lub wzywa na pomoc umysł, by znalazł mu inne zajęcie, i znów odruchowo zmieniamy pozycję. Możemy też wtedy pogrążać się w myślach lub śnić na jawie.

Jeśli naprawdę chcemy osiągnąć głębszy spokój i rozluźnienie, zadajemy sobie pytanie, dlaczego nasz umysł tak się szybko nudzi samym sobą i dlaczego nasze ciało jest niespokojne i wciąż odczuwa dyskomfort. Zastanawiamy się, co kryje się kompulsywnym poszukiwaniem zajęcia, za potrzebą, by wstać i poszukać nowego zajęcia, ilekroć nastąpi „pusty” moment. Co nie pozwala ciału i umysłowi tkwić w bezruchu?"

Pozycja medytacyjna czyli jaka? cz. 2

Pozycja leżąca jest używana najczęściej podczas medytacji uważnego skanowania ciała (body scan).

Pozycja leżąca

Pozycja leżąca to nie jedyna pozycja medytacyjna ani nie jedyna pozycja używana do skanowania ciała (jest jeszcze medytowanie w ruchu czy na stojąco lub pozycje mieszane.

Jednak ta pozycja używana jest najczęściej podczas medytacji uważnego skanowania ciała (body scan).

Ułóż się na plecach na macie, sofie lub łóżku. Przykryj kocem lub upewnij, że jest ci ciepło. Pod głowę możesz podłożyć poduszkę.
Nogi są rozluźnione, lekko rozstawione na szerokość bioder. Stopy opadają do zewnątrz. Jeśli czujesz, że obciążasz lędźwia, być może łatwiej będzie ci medytować ze zgiętymi nogami, opierając kolana o siebie, lub podłóż poduszkę pod kolana.
Ręce leżą wzdłuż tułowia, dłonie skierowane do góry (chyba że to bardzo niewygodne, wtedy możesz je na przykład położyć na brzuchu i śledzić, jak ciało zmienia się z każdym wdechem i wydechem).

Unikaj nadmiernego wysiłku i napięcia. Jeśli czujesz ból, delikatnie, ale i uważnie zmień pozycję. Zanim to zrobisz spróbuj przez chwilę poobserwować ten ból czy dyskomfort.

Na zajęciach MBSR uczymy się zbliżać do bólu, nie reagować na niego automatycznie i badać swoje podejście do bólu, dyskomfortu i zmęczenia.

Pamiętaj, że w mindfulness nie chodzi o to, by cierpieć, ale o to, by być świadomym tego, co się dzieje w ciele i umyśle – z ciekawością i bez osądzania. Najlepsza pozycja to ta, która pozwala ci być obecnym.

Słoń i jeździec na drodze 🦣

czyli jak wytworzyć nowe nawyki?

Pomysł podróży na słoniu jako zobrazowania wiedzy o nawykach zaczerpnęłam z książki Dana i Chipa Heath pt. "Switch".

Posłuży nam ona genialnie jako wyjście do protipów w kształtowaniu nawyków.

Chcesz medytować, ale brakuje Ci samodyscypliny? Przełącz się na tryb "Switch" i zacznij działać!

Wszyscy wiemy, że medytacja jest dobra, ale dlaczego tak trudno jest nam utrzymać regularną praktykę? Dan i Chip Heath w swojej książce "Switch" pokazują, że silna wola to za mało. Prawdziwa zmiana nawyku zachodzi, gdy działamy, obrazowo rzecz ujmując, poprzez trzy elementy: jeźdźca (racjonalny umysł), słonia (emocjonalna strona) i drogę (otoczenie).

Zamiast walczyć ze sobą, po prostu zmień strategię. Oto jak to zrobić, stosując 7 konkretnych porad:

Jeździec to nasza racjonalna strona, która planuje i analizuje. Aby przekonać go do medytacji, musisz mu pokazać jasny kierunek.

Celuj w jasne, małe cele. Zamiast mówić sobie "Będę medytować codziennie", powiedz: "Przez następne 7 dni będę medytować przez 30 minut rano, zaraz po obudzeniu". Tak jasny cel eliminuje wątpliwości i poczucie przytłoczenia.
Znajdź motywację. Wytłumacz sobie, dlaczego to robisz. Może chcesz zredukować stres w pracy, poprawić koncentrację, a może po prostu czuć się spokojniej? Pamiętaj o tym, gdy przychodzi zniechęcenie, wiualizuj sobie nową siebie - taką, która praktykuje medytację z powodzeniem od wielu lat. Zawsze przed medytacją podaj jej intencję na dzisiejszy dzień i długofalowo - w ten sposób wzrasta twoja motywacja i automatycznie łączysz nowy nawyk medytacji z osiągnięciem celu w wyobraźni.

Słoń to emocje i pragnienia. To on ma energię do działania, ale też łatwo się rozprasza i potrzebuje motywacji.

Skup się na małej nagrodzie. Po każdej sesji medytacji, zamiast oceniać jej jakość, pochwal się: "Super, że udało mi się to zrobić!" Możesz też pozwolić sobie na chwilę przyjemności, np. ulubioną herbatę. To sprawia, że Słoń postrzega medytację jako coś przyjemnego, a nie przykry obowiązek. Jeśli potrzebujesz zastrzyku dopaminy, możesz prowadzić Dziennik Uważności, w którym wypełnisz datą i jednym słowem refleksji albo odznaczysz rubrykę medytacja: dzień .... .
Bądź dla siebie życzliwa. ❤️ Wpadki się zdarzają. W medytacji nie chodzi o to, by być perfekcyjnym, ale o to, by łagodnie powracać do bycia tu i teraz. Jeśli przegapisz sesję, po prostu wróć do niej następnego dnia, bez poczucia winy i powiedz: "No cóż, dzisiaj nie wyszło, ale wracam jutro".
Wspólnota to emocje bliskości, przyjemności i podwyższona oksytocyna! Znajdź partnera do medytacji lub dziel się doświadczeniami medytacyjnymi z innymi uczestniczkami na kursie. 👯‍♀️ Działanie w grupie zwiększa zaangażowanie (jesteśmy istotatmi społecznymi, nawet jeśli na co dzień wolimy spędzać czas z książeczką), spełnia nasze uniwersalne potrzeby przynależności, bliskości i wspólnoty. Umów się z przyjaciółką, że będziecie medytować o tej samej porze i codziennie wysyłać sobie emotkę 🙏 po skończonej sesji. To motywuje i dodaje smaku zabawy!

Droga to środowisko, które ułatwia lub utrudnia podjęcie działania. Aby wyrobić nawyk, musisz uczynić go łatwym.

Przygotuj otoczenie. Wybierz swoje stałe miejsce i czas. ⏰ Mózg kocha rutynę! Zdecyduj, o której godzinie i w którym miejscu będziesz medytować. Może to być ten sam fotel, ten sam kącik w pokoju. Z czasem stanie się to naturalną częścią dnia, tak jak mycie zębów. Przygotuj sobie przyjemny i zachęcający kącik do medytacji. Zapal świeczkę. Im mniej wysiłku musisz włożyć, aby rozpocząć, tym większa szansa na sukces, a im bardziej otoczenie będzie kusiło, tym lepiej zapiszesz nawyk w pamięci (mózg ewolucyjnie dąży do uniknięcia bólu i poczucia przyjemności).
Połącz medytację z innym nawykiem. ☕️ To super skuteczny protip! Wybierz sobie "wyzwalacz" – coś, co robisz każdego dnia, i dołącz do tego medytację. Zbuduj most. Robisz już coś codziennie, np. pijesz kawę? Zaplanuj to tak, żeby to był sygnał do medytacji, pamięciowy hak, nawykowa sklejka. "Zawsze po porannej kawie siadam i medytuję."

Pamiętaj, zmiana nie polega na walce z samym sobą. Chodzi o to, żeby pokierować Jeźdźca, zmotywować Słonia i ułatwić mu drogę. Spróbuj i zobacz, jak medytacja stanie się naturalną częścią Twojego życia!

Page updated

Google Sites

Report abuse