Nauczycielu, Nauczycielko! Czy znalezł_ś w tym tygodniu / miesiącu / roku chociaż krótką chwilę, aby zadbać o siebie?

Nie mam na myśli kupienia sobie zapachowej świeczki czy oglądania telewizji - chociaż oczywiście nie zamierzam niczego zakazywać! Chodzi mi jednak bardziej o zwrócenie uwagi na wymiar pogłębiony relaksu – o taki relaks, którego oddziaływanie pozostanie z Tobą na dłużej, który zmieni Twoje podejście do świata, szkoły, uczniów i uczennic, a przede wszystkim - siebie. Dlaczego? Otóż „Szczęśliwi nauczyciele zmieniają świat”, jak zatytułowali swoją książkę Thich Nhat Hanh i Katherine Weare.

Nie wierzysz? Świetnie! Ja też wolę się upewnić, zanim coś wprowadzę w życie. Zatem zapraszam Cię do sprawdzenia choćby kilku badań!

Regularna praktyka uważności między innymi:

• ·        wspiera zdolność do regulacji emocji (ponowna ocena sytuacji, wygaszenie emocji i rezyliencja po trudnej sytuacji), co przekłada się na lepsze relacje z uczniami i uczennicami (Hölzel, 2011),

• ·        zwiększa nauczycielską (choć oczywiście nie tylko nauczycielską) odporność psychiczną oraz poprawia koncentrację, wpływając na efektywność pracy i satysfakcję zawodową (Jennings, 2011),

• ·        pomaga radzić sobie z trudnymi emocjami, zwiększa empatię (Roeser, 2013, Decety, Michalska, 2010),

• ·        wprowadza zmiany neuroplastyczne w mózgu, dzięki czemu pozwala zmieniać nawyki, sposób komunikacji, sposób reagowania na emocje etc. (Hölzel, 2011),

• ·        wspiera kreatywność (Henriksen, Richardson & Shack, 2020)

• ·        zmniejsza poziom odczuwania lęku i stresu (Zhou i in., 2020)

• ·        zwiększa zdolność do skupienia uwagi oraz poprawia pamięć oraz przetwarzanie poznawcze (Jha, Stanley, Kiyonaga, Wong i Gelfand, 2010),

• ·        zwiększa poczucie sprawczości, co często koreluje z dobrostanem psychicznym (Hölzel i in., 2008; Leung i in. 2012; Luders i in. 2009)

• ·        okazuje się skuteczna w leczeniu depresji (Segal, Williams, Teasdale, 2002; Idusohan-Moizer, Sawicka, 2013; Moore, Depp i in., 2016; Grossman, Niemann, Schmidt i Walach, 2004),

• ·        poprawia jakość snu, wpływa na zmniejszenie bezsenności (Black, O'Reilly, Olmstead, Breen i Irwin, 2015),

• ·        wspiera układ odpornościowy oraz poprawia ogólną kondycję zdrowotną (Davidson, Kabat-Zinn, Schumacher i in., 2003)

Jak pewnie się domyślasz, dobrodziejstw wynikających z regularniej praktyki mindfulness jest dużo więcej, ale nie zamierzam dzisiaj przynudzać o tym, dlaczego jakościowy czas dla siebie i higiena psychiczna są ważne, przejdę od razu do narzędzi!

Przygotowałam trzy techniki medytacyjne i gwarantuję, że jeśli raz dziennie zastosujesz jedną z nich i będziesz to powtarzać przez dłuższy czas, Twoje poczucie spokoju, dobrostanu, satysfakcji z życia i relacji rozkwitną. Warunkiem sine qua non jest jednak regularność.

Ale uwaga, od razu zastrzegam, że mindfulness nie powinna być ucieczką. Nie zmieni Twojej sytuacji, a jedynie jej postrzeganie. Jeśli zatem mierzysz się z trudnościami takimi jak np. mobbing, nie stosuj medytacji jako środka do rozwiązania problemu, bo nim nie jest. Może Cię natomiast wesprzeć w oczyszczeniu myśli, by zastanowić się nad tym, jak działać czy po jakiego rodzaju pomoc sięgnąć albo dostrzec rzeczy, których dotąd nie zauważał_ś.

Wróćmy jednak do w miarę przeciętnej nauczycielskiej pracy - pełnej emocjonalnych zmagań, stresu, sytuacji wymagających szybkich reakcji i nade wszystko odpowiedzialnej dojrzałej postawy w obliczu piętrzących się wyzwań.

Po pierwsze, podstawa uważnej troski o siebie – uważność na ciało.

ŻYCZLIWE SKANOWANIE CIAŁA

Ciało i emocje są ze sobą nierozerwalnie połączone. Oczywiście wiedzieć o czymś, a wprowadzać to w życie, to dwie różne sprawy – dlatego niestety wiele osób nie ma kontaktu z ciałem, przez co nie wie, co odczuwa. Konsekwencje tego stanu rzeczy są przytłaczające: przekraczanie swoich granic, kryzysy, choroby psychosomatyczne, a w dalszej perspektywie na przykład wypalenie zawodowe czy chroniczny ból fizyczny, zaburzenia psychiczne. Jak temu zapobiegać? Prosta sprawa! Jakkolwiek łatwo by nie zabrzmiało: spróbuj regularnie skanować ciało - życzliwie, z ciekawością, i oczywiście arcyuważnie - oczywiście trudniej się w tym nawyku utrzymać. Zacznij od dziś 😊.

Zafunduj sobie kilka chwil medytacji, która pozwoli Ci się wyciszyć, zrelaksować, wyjść z natłoku myśli, czy automatycznego myślenia (odpowiednie skreślić 🙂).

Znajdź kilka minut TYLKO dla siebie, bez żadnych innych obowiązków, w odosobnionym, cichym miejscu, gdzie nikt ani nic nie będzie Cię rozpraszać. Jeśli lubisz, miejsca w naturze lub z widokiem na nią będzie doskonałym wyborem.

Powoli postaraj się utrzymać uwagę na częściach ciała od stóp do głowy. To znaczy, że najpierw myślisz o stopach albo starasz się je poczuć, badasz świadomością, czy odbierasz stamtąd jakieś sygnały np. ciepło, mrowienie, swędzenie itp. Potem tak samo wyobrażasz sobie, że patrzysz (ale z zamkniętymi oczami, oczyma świadomości) na łydki, kolana, uda, biodra i miednicę, kość krzyżową i to, co wokół niej – z tyłu i z przodu, tak samo z lędźwiami i częścią piersiową kręgosłupa. Potem spróbuj poczuć kark i szyję, następnie tył głowy i twarz, może nawet uda Ci się wyodrębnić jej części – szczękę i żuchwę, jamę ustną, policzki, oczy, nos, czoło, uszy. Zakończ na czubku głowy.

Na koniec możesz spróbować sobie wyobrazić, jak nabierasz powietrze czubkiem głowy, towarzyszysz wdechowi od głowy aż do stóp i wydychasz powietrze czubkami stóp, a potem znów pobierasz je przez stopy i wydychasz czubkiem głowy - jak wieloryb. Kilka razy spróbuj w ten sposób przeprowadzić oddech – być może poczujesz dzięki temu jeszcze większe rozluźnienie.

Dwie sprawy jeszcze wymagają wyjaśnienia. Po pierwsze, może być tak, że jakaś część ciała szczególnie intensywnie „daje się we znaki” – jeśli na przykład czujesz, że zmiana pozycji pomoże - zrób to - ale świadomie, powoli, aby potraktować nawet i tę sytuację jako moment uważności. Możesz też spróbować mocno skupić się na danym miejscu w ciele, wyobrażając sobie, że ono oddycha, że wpuszczasz tam oddech i po chwili wypuszczasz – może okazać się bowiem, że to miejsce po otrzymaniu zwiększonej dawki uwagi przestanie „dokazywać”. Oczywiście może pojawić się jeszcze mnóstwo innych ciekawych wrażeń – podchodź do nich z życzliwością i otwartością. Po więcej praktyk z zawansowaną pracą np. z chronicznym bólem sięgnijcie już do specjalistycznej literatury np. autorstwa Jona Kabata Zinna.

Po drugie, postawa życzliwości oznacza, że jeśli wydarza się coś takiego jak wyżej opisana sytuacja, to podejdź do ciała z życzliwością, nie karć się za to, że coś Cię boli czy utrudnia Ci relaks. Ciało jest takie, jakie jest, jakie dokładnie ma być – to znaczy, że jest wystarczająco dobre. Staraj się raczej mu okazywać wdzięczność, bo zdrowie wcale nie jest nam dane raz na zawsze!

Dodatkowo, raczej na pewno w którymś momencie medytacji wydarzy się tak, że myśli będą uciekać od ciała – od czasu do czasu zauważysz pewnie, że zaczynasz coś planować, o coś się martwić, odgrywać jakieś sytuacje z życia czy powtarzać jakieś zasłyszane słowa albo nawet śpiewać piosenki w myślach. To całkowicie normalne, tak działa umysł. Szczególnie na początku pewnie będzie czuł potrzebę zapełnienia ciszy, skoro dotychczas zawsze w umyśle „grało jakieś radio”. Dlatego podziękuj sobie, kiedy to zauważysz i życzliwie, bez pośpiechu wróć do skanowania ciała.

Medytacja to rodzaj treningu umysłu, ale podchodź do niej jak do człowieka, którego nie chcesz skrzywdzić, w którego naprawdę wierzysz, i co do którego masz jak najlepsze intencje pomimo zdarzających się mu czasami niepowodzeń.

PIĘCIOMINUTOWY ODDECH DLA NAUCZYCIELA/KI

Tę medytację możesz wykonać wszędzie, wystarczy ciche, najlepiej ustronne miejsce i kilka minut wolnego czasu. Dla niektórych osób skupienie na oddechu to najlepsza „kotwica” uwagi – najłatwiej jest im się skupić, gdy obserwują oddech.

Taka praktyka świetnie sprawdzi się jako jakościowa chwila przerwy albo sposób na zdystansowanie się, kiedy akurat jesteś w intensywnej lub trudnej sytuacji. Jeśli jednak postanowisz po prostu obserwować oddech, pewnie prędko zauważysz, że Twoje myśli przeskakują do innych spraw. Dlatego warto mieć w zanadrzu parę technik obserwacji oddechu. Możesz je stosować naprzemiennie, po kilka naraz albo po jednej na raz. Zachęcam Cię do wypróbowania ich i poszukania tych, które Tobie służą najbardziej. Pamiętaj, że medytacja jest w gruncie rzeczy bardzo indywidualną sprawą, bo każdy człowiek jest inny i każdy moment uważności, a nawet sam oddech różni się od kolejnego.

• ·        Liczenie oddechów. Za każdym razem, gdy stracisz rachubę, życzliwie i bez pośpiechu wróć do odliczania od początku.

• ·        Wdech - 1, wydech - 2, wdech - 3, wydech - 4 i tak dalej. Do 20 albo do momentu, kiedy umysł się rozproszy – wtedy powróć do odliczania od początku.

• ·        Obserwacja samych wdechów.

• ·        Obserwacja samych wydechów.

• ·        Obserwacja początku, środku i końca oddechu.

• ·        Obserwacja tego, jak wdech i wydech oddziałują na poszczególne części ciała – nozdrza, gardło, klatkę piersiową, brzuch – możesz badać temperaturę, zmianę kształtu, przyjemność czy jej brak albo po prostu „podróżować” świadomością wraz z oddechem.

• ·        Zauważanie pauz między wdechem i wydechem albo między wydechem i wdechem.

• ·        Liczenie, ile sekund zajmuje mi wdech, ile pauza, a ile wydech.

Co STANOWCZO odradzam?

Na tzw. „rynku mindfulnessowym” pojawia się sporo medytacji, w których zachęca się, by wydłużać oddech poprzez odliczanie narzuconej ilości sekund - czy to przez oddech „po kwadracie”, trójkącie czy poprzez różne kształty np. kulki, które się powiększają i zmniejszają na ekranie. Osobiście takie wydłużanie oddechu mnie stresuje i napina, bo prawdę mówiąc rzadko zdążam, a jeśli się nie „wyrobię” w przewidzianym czasie, to cała reszta wizualizacji czy odliczania przestaje się zgadzać - kulka powiększa się, kiedy wydycham powietrze, a trójkąt jakoś traci swoje oryginalne długości boków - istny chaos! Wtedy ciężko o poczucie spokoju czy rozluźnienia. A po co to wszystko, skoro można po prostu obserwować oddech, towarzyszyć mu, ciekawić się, badać go, być jego świadomym czy świadomą?

MEDYTACJA SKONCENTROWANA NA ŻYCZLIWOŚCI DLA SIEBIE

Happy birthday to… me!, chciałoby się zaśpiewać 😊. Czas na ostatnią medytację – i to taką, która w moim przekonaniu, szczególnie przyda się gronu pedagogicznemu. Także z dedykacją ode mnie – medytacja życzliwości / miłującej dobroci zaraz się ukaże w całej swojej krasie.

Warto mieć świadomość, że ta medytacja ma ogromną moc, o ile zaczynamy ją w dobrym nastroju i naprawdę poczujemy na sobie wydźwięk powtarzanych słów. Najpierw wybierz formułę, która w tej konkretnej chwili dobrze dla Ciebie brzmi. Może to oznaczać, że kiedy wypowiadasz dane zdanie, Twoje ciało się rozluźnia, albo że reagujesz na nie z radością, spokojem, czy też po prostu masz intuicję, że ono na Ciebie teraz właśnie zadziała. O ile oczywiście w medytacji chodzi o działanie, bo ściśle rzecz ujmując raczej o jego brak! 😊

Sprawdź więc najpierw parę zdań, wypowiadając je powoli i spokojnie; wybierz jedno (innym razem możesz poczuć „miętę” do innego zdania lub ponownie pomedytować z tym, które wybierzesz tym razem) z poniższych albo wymyśl je sobie sam/a.

• ·        Obym był/a szczęśliwy/a.

• ·        Obym był/a spokojny/a.

• ·        Obym miał/a wystarczająco dużo energii.

• ·        Obym był/a cierpliwy/a.

• ·        Obym żył/a z lekkością.

• ·        Obym czuł/a się kochany/a i lubian/a.

• ·        Obym był/a wolny/a od zmartwień i trosk.

• ·        Obym był/a zdrowy/a.

• ·        Obym umiał/a o siebie zadbać.

• ·        Obym był/a dla siebie wyrozumiały/a.

• ·        Obym był/a dla siebie życzliwy/a.

Ważne, aby zdanie nie było tzw. afirmacją niemożliwą do spełnienia w tym momencie np. „Obym była obrzydliwie bogata”, kiedy akurat nie jesteś obrzydliwie bogata, a w dodatku właśnie dowiedziałaś się, że Twój antagonista wygrał milion na loterii 😊. Zdanie nie ma bowiem motywować do działania czy wymagać stawania się kimś innym, ale zachęcać do akceptacji sytuacji takiej, jaka właśnie jest, i do znalezienia w niej rozluźnienia, radości, satysfakcji – na ile to możliwe.

Powtarzanie sobie wybranej formuły z prawdziwą intencją życzenia sobie tego, co najlepsze, może po jakimś czasie sprawić, że poczujesz swoiste ciepło i życzliwość dla siebie. Dodadzą one spokoju i otworzą Cię na większą życzliwość i zrozumienie dla świata i siebie.

Taka to właśnie jest medytacja – po krótkim ustabilizowaniu umysłu poprzez oddychanie w uważności i spokoju lub obserwacji wrażeń cielesnych, powtarzaj sobie wybrane zdanie - obowiązkowo ze świadomością tego, co powtarzasz, oraz uważnie obserwując, jak zachowuje się Twoje ciało i oddech. Staraj się czuć to zdanie, a nie tylko beznamiętnie je wypowiadać. Życz sobie jak najlepiej, każdy dzień jest do tego najlepszą okazją!

Kochani, kochane! Praca pedagogiczna to wielka misja i wspaniała rzecz, którą dajecie światu. Tak bardzo chciałabym, abyście się nie wyczerpali, i aby Wam nie zabrakło nigdy energii. W końcu któż lepiej niż Wy zaopiekuje najmłodsze pokolenia, a więc pomoże tworzyć pełną pokoju i życzliwości przyszłość tego świata?

Życzę Wam pięknej podróży i zachęcam do zgłębiania uważności. Jest tam tak wiele wsparcia dla Was – medytacje nad trudnymi emocjami, techniki uważności w komunikacji, medytacje akceptacji, uważnej przerwy, tonu emocjonalnego, głębokiej relaksacji i wiele, wiele innych. Obyście odkryli coś dla siebie i mogli korzystać z uważności jako nawyku dbania o higienę psychiczną i dobrostan!

Beata Wysocka

Edukatorka mindfulness, certyfikowana przez Polski Instytu MIndfulness trenerka MBSR