5 อันดับวิธีลดน้ำหนักง่าย ๆ ด้วยตนเอง

วันนี้เราจะมาแนะนำวิธีลดน้ำหนักง่าย ๆ ที่ไม่ต้องพึ่งยา รับรองว่าทุกคนสามารถเริ่มต้นทำตามได้จริงแน่นอน

1. กินอาหารให้ครบทุกมื้อ ( ห้ามอดอาหาร )

การอดอาหารถือเป็นวิธีการลดความอ้วนที่ผิดมาก ๆ เรากำลัง “ลดน้ำหนัก” ไม่ใช่ “การอดอาหาร” ไม่มีใครอดอาหารได้ตลอดไป เพราะสุดท้ายก็ต้องกลับมากินเหมือนเดิมอยู่ดี ถ้าหากไม่กินอาหารเป็นเวลานาน ๆ ติดต่อกัน แล้วกลับมากินแบบปกติจะทำให้กินมากขึ้นกว่าเดิม และเกิดอาการโยโย่ หรือน้ำหนักจะเด้งกลับมามากกว่าเดิม นอกจากนี้การอดอาหารยังทำให้ระบบเผาผลาญพัง และทำให้ลดน้ำหนักไม่ได้ผลอีกด้วยค่ะ

มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน ถือว่าเป็นมื้ออาหารที่ไม่ควรละเลยอย่างยิ่ง เพราะถ้าเราไม่ทานมื้อเช้า สมองของเราจะไม่สดชื่น จะรู้สึกมึนงง และตอบสนองช้า การรับประทานอาหารเช้านั้นนอกจากจะช่วยให้ร่างกายมีเรี่ยวแรง ช่วยให้สมองมีประสิทธิภาพดีขึ้นแล้ว ยังช่วยให้ไม่อ้วนง่ายเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ทานมื้อเช้า

ที่สำคัญคือห้ามอดอาหารมื้อเย็น โดยให้เลือกรับประทานอาหารจำพวกผักและผลไม้แทน หรือมองหาร้านอาหารคลีนที่เน้นผักและผลไม้ที่มีกากใยอาหารสูง เช่น ผักกระเฉด ผักบุ้ง คะน้า ถั่วงอก ตำลึง มะม่วงดิบ มะละกอ ฝรั่ง และเสริมด้วยธัญพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ซึ่งจะช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ลดคอเลสเตอรอล และลดความดันโลหิต ซึ่งจะลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และป้องกันโรคมะเร็งได้อีกด้วย

Tips : ถ้าสาว ๆ คนไหนชอบดื่มชา กาแฟ หรือน้ำอัดลม ก็อาจจะลองลดปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม หรือเปลี่ยนเป็นชนิดที่ให้พลังงานน้อยลง หรือถ้าเป็นคนที่รับประทานเก่ง กินจุบจิบทั้งวัน ก็อาจจะเริ่มจากเปลี่ยนจากขนมขบเคี้ยวเป็นธัญพืชอัดแท่งสูตรน้ำตาลน้อย หรือผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำก่อน แล้วค่อยลดปริมาณลงก็ช่วยได้นะ

2. ลดอาหารไขมันสูง และอาหารที่ปรุงด้วยวิธีทอดหรือผัด ที่ใช้น้ำในเยอะๆ

จริง ๆ แล้วไขมันเป็นสิ่งจำเป็นต่อรางกาย ได้มากไปก็ไม่ดี ได้น้อยไปก็ไม่ดีเช่นกัน หลักในการงดของมันต้องไม่งดจนขาด เพราะไขมันก็เป็นสิ่งที่ร่างกายต้องใช้ ถ้าลดไขมันและจำกัดพลังงาน ร่างกายจะปรับระบบไปอยู่โหมดขาดอาหาร กล้ามเนื้อจะหายไป ในระยะยาวจะกลับมาอ้วนใหม่ง่ายขึ้น

“ ไขมันที่ควรหยุดจริง ๆ คือ ไขมันทรานส์ ”

คือไขมันแปรรูปชนิดหนึ่ง เกิดจากน้ำมันพืชที่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวมาอัดไฮโดรเจนเข้าไป เพื่อทำให้น้ำมันพืชเก็บได้นานยิ่งขึ้น คงตัวได้ดี ไม่เหม็นหืน และทำอาหารได้อร่อยขึ้น หรือสามารถเกิดขึ้นได้จากการนำน้ำมันพืชมาใช้ซ้ำ ผ่านความร้อนนาน ๆ เช่น การทอด สุดท้ายกลายเป็นไขมันทรานส์ได้เหมือนกัน ถือเป็นไขมันที่อันตรายที่สุด เพราะไขมันทรานส์เป็นสาเหตุของโรคภัยต่าง ๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ไขมันอุดตันเส้นเลือด มะเร็ง และเบาหวาน

นอกจากไก่ทอด หมูทอด หมูสามชั้น ขาหมู และอื่น ๆ ที่เราน่าจะพอทราบกันดีว่ามีไขมันสูงแล้ว ยังรวมไปถึงอาหารผัด ๆ คลุก ๆ เช่น ข้าวผัด ข้าวผัดน้ำพริก ข้าวคลุกผักกระเพรา เป็นต้น เพราะน้ำมันที่ใช้ผัดลงไปคลุกอยู่ในข้าวทั้งหมด มันน้อยกว่าข้าวมันในข้าวมันไก่นิดเดียวเองนะ

3. นอนให้เพียงพอและไม่นอนดึก

การอดนอนเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เรากินมากขึ้นระหว่างวัน ดังนั้นจึงควรนอนให้เพียงพออย่างน้อย 7 – 9 ชั่วโมงต่อวัน เพราะนี่คือวิธีที่ง่ายและช่วยให้การลดน้ำหนักได้ผลดีที่สุด! เพราะความมหัศจรรย์ของร่างกายเราคือ ร่างกายเรามีสารควบคุมน้ำหนักอยู่ สารควบคุมน้ำหนักนี้เป็นสารพิเศษที่ร่างกายสร้างขึ้นมาได้เอง โดยไม่ต้องใช้สารอาหารใด ๆ มากระตุ้น มันมีชื่อว่าฮอร์โมนแลปติน (Leptin) เซลล์ไขมันในร่างกายเราสามารถหลั่งโปรตีนฮอร์โมนชนิดนี้ ซึ่งจะส่งสัญญาณให้สมองระงับความอยากอาหาร เมื่อมีไขมันสะสมในร่างกายมากขึ้นพร้อม ๆ กับกระตุ้นการเผาผลาญในขณะที่เรานอนหลับ เพราะฉะนั้นหากเรายิ่งนอนหลับนานและลึก ก็จะยิ่งช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนนี้ได้ง่ายขึ้น ทำให้ร่างกายลดความอยากอาหารลง ส่งผลให้กินอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ควบคุมการกินและมีระบบการเผาผลาญอาหารที่มีประสิทธิภาพ พูดง่าย ๆ ว่าแค่นอนมากขึ้นก็ส่งผลให้เรากินได้น้อยลง ไม่ต้องอดให้ทรมานแต่อย่างใด

รวมถึงการไม่นอนดึก เพราะการนอนดึกเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของการรู้สึกหิว ทำให้อยากจะหาอะไรมากิน และเมื่อเรากินเสร็จก็เป็นเวลาที่เราต้องนอนจริง ๆ กินแล้วนอนเลยไม่แค่อ้วนนะคะ แต่ยังเสี่ยงเป็นโรคกรดไหลย้อนด้วย แต่ถ้านอนไม่หลับจริง ๆ แนะนำให้ลองฟังเพลงบรรเลงอย่างเปียโน หรือแนว ๆ โมสาร์ทก่อนนอน นอกจากจะทำให้ใจสงบลงได้แล้ว ยังเป็นการช่วยให้เรามีสมาธิขึ้นด้วยค่ะ ลองดูสักระยะแล้วจะรู้ว่าดีจริง ๆ คอนเฟิร์ม เพราะลองมาแล้วจ้า

Tips : สาว ๆ ที่มีปัญหานอนหลับยาก การบริหารร่างกายเบา ๆ ก่อนเข้านอนจะยิ่งช่วยให้หลับได้ง่ายและลึกขึ้น ขอย้ำว่าบริหารร่างกายเบา ๆ นะจ๊ะ ไม่ใช่ออกกำลังกายแบบหนักหน่วง เพราะจะยิ่งทำให้ตาค้าง หลับไม่ลง หรืออาจลองจัดสภาพที่ห้องนอนใหม่ให้เงียบ มืด และสงบมากขึ้น โดยเพิ่มกลิ่นหอมอโรมาจำพวกคาโมมายล์ หรือลาเวนเดอร์ ก็ช่วยให้ผ่อนคลายได้ หรือจะจิบน้ำเปล่าอุ่น ๆ สักแก้วก็ช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น

4. ลด เลิก ดื่มน้ำหวาน ชานมไข่มุก น้ำอัดลม

ทุกวันนี้ น้ำตาลเป็นเครื่องปรุงที่คนนิยมมากที่สุด ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการที่น้อยที่สุด แต่ถึงรู้แบบนี้ในแต่ละวันเราก็ยังบริโภคน้ำตาลกันไม่น้อยเลย ผ่านอาหารที่ปรุงสุกแล้ว หรือเครื่องดื่มที่วางขายกันในท้องตลาด

“ งดน้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้กล่อง ชา กาแฟชนิดใส่นมข้น น้ำตาล และเครื่องดื่มรสหวานอื่น ๆ ทุกชนิด ”

การดื่มเครื่องดื่มหวาน ๆ ในแต่ละครั้ง เช่น น้ำอัดลม นมหวาน กาแฟเย็น โกโก้เย็น ชานมไข่มุก ฯลฯ จะเป็นการเติมแคลอรี่เข้าสู่ร่างกายอย่างน้อยเฉลี่ย 100 กิโลแคลอรี่ต่อครั้ง ซ้ำร้ายยังไม่ได้ช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม ก็จะทำให้เรากินไม่หยุด โดยตั้งแต่ที่กินมา เรารับแคลอรี่มาเกินเท่าไหร่แล้วก็ไม่รู้ด้วยซ้ำ

แต่ถ้าอดเครื่องดื่มที่มีรสชาติไม่ได้จริง ๆ ลองเครื่องดื่มที่ไม่ต้องเติมน้ำตาล เช่น ชาเปล่า กาแฟดำที่ไม่ต้องเติมน้ำตาล การทดแทนน้ำหวานด้วยน้ำผลไม้ก็ไม่ช่วยนะคะ เพราะน้ำผลไม้มีความหวานมาก โดยที่คุณค่าทางโภชนาการต่ำกว่าการกินผลไม้ ถ้าอยากได้รสผลไม้หวาน ๆ ก็กินผลไม้ไปเลยดีกว่า

5. ดื่มน้ำเปล่าเป็นประจำ

หนึ่งในวิธี "ลดน้ำหนัก" ที่สาว ๆ สายสุขภาพให้การยอมรับ และบอกต่อกันมากก็คือ การดื่มน้ำเปล่าเยอะ ๆ แต่รู้หรือไม่ว่าการดื่มน้ำเพื่อให้ผอม ก็ต้องมีขั้นตอนการดื่มให้ถูกต้องด้วย ยกตัวอย่าง ดื่มน้ำเปล่า 1 แก้วหลังตื่นนอนตอนเช้าทันที ช่วงนี้เลือดในร่างกายจะมีความข้นหนืดสูง หลังจากขาดน้ำมาทั้งคืน การดื่มน้ำในตอนนี้จะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี และยังช่วยกระตุ้นการขับถ่าย

การดื่มน้ำเปล่าช่วยให้เรากินน้อยลง และลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเรากินก่อนกินมื้ออาหารประมาณ 1/2 แก้ว สักครึ่งชั่วโมงก่อนกินอาหาร ช่วยลดความอยากอาหาร และทำให้กินน้อยลง

• ควรดื่มน้ำที่สะอาด

• ควรดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันละ 8-12 แก้ว (แก้วละ 250 ซีซี)

• อย่าดื่มเร็วเกินไป หรือมากเกินไป ค่อย ๆ จิบทีละนิดจะดีกว่า

1. ดื่มน้ำตอนเช้าหลังจากตื่นนอน 2 แก้ว จะช่วยให้ร่างกายตื่น เพิ่มความสดชื่น กระตุ้นการขับถ่าย และช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี (หากดื่มน้ำอุ่นได้จะดีมาก)

2. ดื่มน้ำ 1 แก้ว ก่อนรับประทานอาหารเช้า 30 นาที เพื่อช่วยให้อิ่มไว และระบบย่อยอาหารทำหน้าที่ได้อย่างเต็มที่

3. หลังจากรับประทานอาหารเช้า 1 ชั่วโมง ดื่มน้ำ 1 แก้ว ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

4. ดื่มน้ำ 1 แก้ว ก่อนมื้อรับประทานอาหารกลางวัน 30 นาที ช่วยให้อิ่มไว และระบบย่อยทำงานดี

5. หลังจากรับประทานอาหารกลางวัน 1 ชั่วโมง ดื่มน้ำ 1 แก้ว จะช่วยย่อยอาหารและช่วยในการขับถ่าย

6. บ่าย 3 โมง ดื่มน้ำ 1-2 แก้ว เพื่อให้ร่างกายสดชื่นระหว่างวัน และเพิ่มความชุ่มชื้นให้ผิว

7. ดื่มน้ำ 1 แก้ว ก่อนรับประทานมื้อเย็น 30 นาที จะช่วยลดความอยากอาหาร และช่วยให้อาหารย่อยง่ายขึ้น

8. ช่วง 1-2 ทุ่ม ให้ดื่มน้ำ 2 แก้ว เพื่อให้ระบบเลือดไหลเวียน และระบบลำไส้ทำงานได้ดี

9. ก่อนนอน 1 ชั่วโมง ให้ดื่มน้ำแก้วสุดท้ายของวัน เพื่อชำระล้างสิ่งที่ตกค้างในลำไส้

เมื่อสาว ๆ ตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักแล้ว อย่าเพิ่งใจร้อน และต้องเข้าใจธรรมชาติของการลดน้ำหนักว่าต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป แม้จะเห็นผลช้าก็อย่าเพิ่งยอมแพ้ที่สำคัญคือ อย่ากังวลกับเป้าหมายที่ตั้งไว้มากเกินไปจนเครียด เพราะการลดน้ำหนักด้วยวิธีลดแบบธรรมชาติ ต้องใช้เวลาอย่างน้อยเป็นเดือนจึงจะเริ่มเห็นผล ซึ่งแม้อาจจะไม่ใช่วิธีลดความอ้วนที่ได้ผลเร็วที่สุด แต่เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืน จะช้าหรือเร็วอย่าไปกังวลมาก สิ่งสำคัญที่สุดคือในวันนี้เราได้เริ่มต้นดูแลสุขภาพตัวเองแล้ว แต่สำหรับใครที่ไม่มีเวลาอย่าเพิ่งหมดหวัง เพราะยังมีอีกหนึ่งทางเลือกที่จะช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกินลงไปได้ด้วยโปรแกรมสลายไขมัน แต่ก่อนที่คุณจะเลือกทำและใช้บริการกับที่ใด ขอแนะนำให้ทำการศึกษาให้ละเอียดก่อนเข้ารับบริการด้วยนะค่ะ