เคล็ดลับการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น

สุขภาพเริ่มแย่ทำอะไร ๆ ก็ไม่สะดวก เสื้อผ้าเริ่มคับ เดินไปไหนก็ไม่สบาย เหนื่อยหอบง่าย หายใจไม่ทั่วท้อง หน้าบาน แก้มห้อย แม่บ่น เพื่อนแซว แฟนทิ้ง และยังมีอีกหลากหลายความรู้สึกต่าง ๆ นานาที่เป็นสัญญาณเตือนว่าเราอ้วนจนเกินจะเยียวยาแล้ว ก่อนจะเริ่มวิธีการต่าง ๆ นั้นเราควรเริ่มที่การตั้งใจมุ่งมั่นอย่างจริงจังเสียก่อน ทำความเข้าใจก่อนว่าการจะลดนั้นต้องอาศัยเวลา ความเข้าใจ ไม่ใช่แค่ความอดทนเพียงอย่างเดียว เมื่อมุ่งมั่นแล้วจงทำให้สุดความสามารถแล้วเริ่มปฏิบัติดังนี้

1. คำนวน ชั่งน้ำหนัก วัดสัดส่วน และจดบันทึก

ก่อนที่เราจะลดน้ำหนัก เราต้องรู้สัดส่วนและน้ำหนักของเราก่อน จะได้รู้ว่ามีไขมันส่วนเกินมากน้อยแค่ไหน อ้วนแค่ไหนจะได้ลดน้ำหนักได้ถูกวิธี รู้ว่าควรควบคุมน้ำหนักโดยลดอาหารหรือออกกำลังกายมากกว่าเดิม “ อย่าลืมจดไว้ด้วยนะคะ จะได้มีกำลังใจจากเลขมหัศจรรย์ที่มันลดลง ”

“ วิธีเช็คว่าเราอ้วนแค่ไหน ” โดยการชั่งน้ำหนักหรือวัดรอบเอว ขนาดรอบเอว (ระดับสะดือ) โดยค่าจะต้องไม่เกินส่วนสูงของเราหารด้วย 2 ถ้าเกินนั้นหมายความว่า “ คุณอ้วนลงพุงแล้ว ” หรือจะดูจากว่าเราเป็นเพศอะไร มีกิจกรรมการทำงานอย่างไร ต้องใช้พลังงานต่อวันเท่าไหร่ โดยส่วนมากค่าเฉลี่ยของผู้ชายจะใช้พลังงานอยู่ที่ไม่เกิน 2000 kcal ต่อวัน และผู้หญิงจะใช้ไม่เกิน 1600kcal ต่อวัน และผู้ใช้แรงงานอยู่ที่ 2400 kcal ต่อวัน หรือวัดจากสัดส่วนของร่างกายที่ตำแหน่งรอบอก รอบเอว รอบสะโพก รอบต้นแขน และรอบต้นขา จดบันทึกรายละเอียดต่าง ๆ ตอนเริ่มต้นไว้

“ น้ำหนักไม่ลด ไม่ได้แปลว่าไม่ผอมลง เพราะ ตัวเลขบนตราชั่ง ไม่สามารถบ่งบอกถึงความอ้วนที่แท้จริงได้ ”

2. ตัดอาหารที่ไม่จำเป็น เพิ่มอาหารที่มีประโยชน์

น้ำหนักจะขึ้นหรือลดก็อยู่ที่การกินอาหารนี่แหละ ฉะนั้นอันดับแรกให้เลือกตัดอาหารที่คิดว่าไม่สำคัญกับร่างกายทิ้งไปก่อน อาหารที่จำเป็นกับเราคืออาหารหลักที่จำเป็นต่อการดำรงค์ชีวิต “ อย่ากินเพราะอยากหรือเหงาปากโดยเด็ดขาด ” สมัยก่อนเราทานข้าวทานอาหารกันเป็นมื้อ ๆ ไม่มีของว่างจุบจิบระหว่างมื้อ แต่ในปัจจุบันคนมักทานเพื่อความบันเทิงกันมากขึ้น มากจนเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ จึงแนะนำให้ตัดสิ่งที่ไม่จำเป็นออก เช่น ของว่างระหว่างวัน เครื่องดื่ม ของขบเคี้ยวจุบจิบ ของหวานล้างปาก ของกินฆ่าเวลา เพราะความจริงแล้วเมื่อเราตัดหรือลดมื้อย่อย ๆ เหล่านี้ได้ เราอาจสามารถลดพลังงานที่เหลือใช้ลงได้ถึงวันนึงอย่างน้อย 400 – 500 kcal เลยทีเดียว

เมื่อลดของที่ไม่จำเป็น ลดแหล่งความอ้วนได้แล้ว “ เราควรเพิ่มของที่มีประโยชน์แก่ร่างกาย ” เข้ามาแทนโดยการทานผัก ทานผลไม้ เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ นม ข้าวแป้งไม่ขัดสีให้มากขึ้น เพราะสิ่งเหล่านี้จะเป็นขุมพลังงานสะอาดและสารอาหารที่มีประโยชน์ที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ อย่าอดหรือข้ามมื้อ หรือตัดสิ่งใดสิ่งนึงไปเลย แต่ควรเลือกทานในปริมาณที่เหมาะสมจะดีกว่า เพื่อลดอาการเครียด ถ้าอยากก็จงทานอย่างมีสติแล้วกลับมาควบคุมตามแผนอย่างเดิม เพราะการทานมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียวไม่ได้ทำให้อ้วนขึ้นอย่างแน่นอน

3. หลีกเลี่ยงของทอด ของหวาน ของมัน ของเค็ม

การควบคุมอาหารเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะพวกน้ำตาล ไขมัน แล้วก็โซเดียม ถ้าหากเราบริโภคเข้าไปเยอะ ๆ แล้วไม่ได้เบิร์นออกในปริมาณที่เท่าเทียมกัน สิ่งที่คุณกินเหล่านั้นมันจะเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ดังนั้นเราจึงควรใส่ใจในอาหารที่เราทานเข้าไป

พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงด้วยการทอด ผัดน้ำมันเยอะ ๆ หรืออาหารอบที่ใช้นม เนยสูง ๆ หันมารับประทานอาหารที่ปรุงด้วยการต้ม นึ่ง เผา ย่าง และตรวจเช็คว่าสิ่งที่เราทานนั้นมีรสจัดเกินไปหรือไม่ เพราะอาหารรสจัดก็มีผลกับน้ำหนักตัวเช่นกัน โดยลดปริมาณความหวานจากน้ำตาล และความเค็มจากซอสต่าง ๆ ลง

วิธีการง่าย ๆ ที่เราสามารถเลี่ยงอาหารรสหวาน เค็ม และอาหารมัน ๆ สามารถทำได้ดังนี้

วิธีลดการกินอาหารหวาน

• ดื่มน้ำเปล่าแทนการดื่มน้ำอัดลม

• กินผลไม้สดแทนการกินน้ำผลไม้

• ไม่เติมน้ำตาลเพิ่มลงในอาหาร

วิธีลดการกินอาหารมัน

• เลือกกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

• เลือกกินอาหารประเภทต้ม ตุ๋น นึ่ง ลวก ย่าง ยำ

• อ่านฉลากโภชนาการ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง

วิธีลดการกินอาหารเค็ม

• หลีกเลี่ยงอาหารแช่แข็ง อาหารสำเร็จรูป

• ชิมก่อนค่อยปรุงอาหาร

• ไม่ใส่ผงชูรส

4. การออกกำลังกาย

การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพต้องควบคุมอาหารควบคู่กับการออกกำลังกายไปด้วย โดยให้เลือกออกกำลังกายตามสรีระตัวเอง เช่น การทำคาร์ดิโอ การเล่นเวท เพราะจะช่วยให้ไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายลดน้อยลง และเปลี่ยนมาเป็นกล้ามเนื้อที่แน่นกระชับแทน

แต่อย่าเพิ่งเข้าใจผิดว่าการออกกำลังกายนั้นจำเป็นจะต้องไปออกที่สนาม ออกไปวิ่ง ไปฟิตเนสเพียงอย่างเดียว การออกกำลังกายนั้นสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา เพียงเราใช้การขยับตัวให้มากขึ้น เดินไปไหนมาไหน การทำงานบ้าน หรือทำกิจกรรมต่าง ๆ แทนการนั่ง-นอนเฉย ๆ อยู่กับบ้าน ดังนั้นทุก ๆ กิจกรรมก็สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้หมด

สำหรับคนที่จะจริงจังด้านการออกกำลังกายควรเริ่มทำทีละน้อยตามสภาพร่างกาย อย่าหักโหม แนะนำให้เริ่มจากการออกกำลังกายเบา ๆ ในเวลาน้อย ๆ ไปก่อนนะคะ อย่างเช่น การวิ่ง การสควอช หรือซิทอัพ เพราะร่างกายยังไม่คุ้นชินกับการออกกำลังกายหนัก ๆ และเมื่อร่างกายเริ่มชินกับการออกกำลังกายแล้วก็ค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายให้มากขึ้น จากนั้นก็ค่อย ๆ เปลี่ยนไปออกกำลังกายแบบอื่นดูบ้างเพื่อไม่ให้เกิดความเบื่อ

5. การมีวินัย และความอดทน

นี่คือสิ่งที่ยากที่สุด ถ้าใครทำข้อนี้ไม่ได้ก็ไม่มีวันลดน้ำหนักสำเร็จแน่นอนค่ะ สำหรับใครที่ทำได้ขอแสดงความยินดีด้วยค่ะ คุณชนะใจตัวเองแล้ว

การลดน้ำหนักจะต้องใช้กำลังใจอย่างมาก ต้องควบคุมอาหาร และออกกำลังกายควบคู่กันไป วินัยและความอดทนจึงเป็นสิ่งสำคัญที่กำหนดว่าการลดน้ำหนักจะได้ผลหรือไม่ ดังนั้นจึงพยายามฝืนทำให้ได้และทำอย่างสม่ำเสมอ อาจจะลำบากเพียงแค่ช่วงแรกเท่านั้น แต่หากฝืนทำไปได้สักระยะทุกอย่างจะเริ่มเข้าที่เอง อาจจะชวนเพื่อนมาลดน้ำหนักด้วยก็ดีเหมือนกัน ช่วยให้มีกำลังใจในการทำมากขึ้น

เมื่อทำตามที่กล่าวไปแล้วน้ำหนักจะลดลงอย่างช้า ๆ เพราะนั้นคือการปรับสมดุลให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี อย่าคาดหวังตัวเลขบนตราชั่งมากนัก ระหว่างทางอาจมีบ้างที่น้ำหนักจะนิ่งแต่อย่ากังวล ให้เราใช้การวัดสัดส่วน สำรวจรูปร่างตัวเองจากเสื้อผ้า จากคนรอบข้าง เพราะสิ่งที่เรากำลังทำต้องใช้เวลา เรากำลังเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมต้องค่อยเป็นค่อยไป อย่าเปรียบเทียบกะใคร เราแข่งกับตัวเองเพื่อให้ได้สุขภาพที่ดี ขอให้ทำอย่างต่อเนื่อง หรือกลับมาทบทวนว่าเราขาดหรือหลุดในจุดไหนไปก็ปรับแก้ไป และผลสำเร็จที่ได้มานั้นไม่ได้อยู่ที่ตัวเลขบนตราชั่งเท่านั้น แต่มันจะเห็นผลชัดเจนที่เรามีสุขภาพที่ดีขึ้น แข็งแรงขึ้น ฟิตขึ้น และมีรูปร่างที่ดีเป็นของแถม นอกจากนี้สำหรับท่านใดที่อยากหุ่นดีแต่ไม่มีเวลาจริง ๆ ก็ยังมีอีกหนึ่งทางเลือกด้วยบริการสลายไขมันส่วนเกิน ให้คุณจัดการกับไขมันได้อย่างเร่งด่วน แต่ก่อนจะทำขอแนะนำให้คุณศึกษาเกี่ยวกับบริการ คลินิก และแพทย์ผู้ดำเนินงานให้เข้าใจเสียก่อน เพื่อประโยชน์ของตัวท่านเอง