ЯК НАДАВАТИ ПЕРШУ ПСИХОЛОГІЧНУ ДОПОМОГУ?

Алгоритм надання першої психологічної допомоги, який складається з п’яти кроків, під умовною назвою «5В». Це означає: «Впізнати — Визнати — Відреагувати — Відскерувати — Відстежити».

Крок перший. «Впізнати» Помітити та впізнати ознаки розладу, підійти до людини, висловити занепокоєння, запропонувати розмову. Оберіть час і місце, де б вам не заважали провести розмову. Пропозиція поговорити, коли навколо багато людей, — не найкраща ідея. Знайдіть місце, де ви перебуватимете сам на сам, і лише тоді проведіть діалог.

Крок другий. «Визнати» Неосудливо вислухати, розпитати, уточнити.

На цьому етапі ми приймаємо досвід людини та показуємо їй нашу готовність бути поруч з нею і слухати. Коли вона дала згоду поговорити з вами, запитайте її про почуття, симптоми і думки. Поцікавтеся, що людина відчуває і скільки часу це триває, що саме вона помітила за собою та що про це думає.

Вона може звинувачувати себе в розладі чи неспроможності подолати цей стан. На цьому етапі варто запевнити її, що психічні розлади — це такі ж самі захворювання, що потребують лікування та корекції, і людина не може бути в цьому винною.

Крок третій. «Відреагувати» Запропонувати підтримку та допомогу, надати інформацію, заохотити до самодопомоги та пошуку додаткової підтримки.

Коли ми розпитали, вислухали, уточнили, встановили ближчий контакт і довіру, ми пропонуємо допомогу, знайомимо з потрібною інформацією, спонукаємо до методів самодопомоги або звернень по додаткову допомогу. При цих станах типовим може бути відчуття безнадії. Тому варто бути готовими до слів на кшталт «мені нічого не допоможе».

Запитайте, чи знає вона, що з нею відбувається і чи хотіла б дізнатися більше. Якщо так — надайте їй цю інформацію. Запитайте, чи потрібна їй допомога від вас, чи хотіла б вона мати якусь сторонню допомогу, можливо, фахівців. Запропонуйте методи самодопомоги.

Крок четвертий. «Відскерувати» Запропонувати звернутися за фаховою допомогою.

Якщо несприятливий стан триває більше двох тижнів, якщо він негативно впливає на повсякденне життя, якщо людині важко функціонувати, виникають проблеми на роботі та у спілкуванні з іншими — дуже важливо скерувати людину звернутися по фахову допомогу.

Крок п’ятий. «Відстежити» Звернути увагу на стан людини, з’ясувати, чи зверталася людина до фахівців та яким був результат, надати додаткову підтримку у разі потреби.

Після того, як ми надали допомогу, підтримали, порекомендували, куди звернутися, ми звертаємо увагу на стан колеги, з’ясовуємо, чи звертався/зверталася він/вона до фахівця, яким був результат, чи потрібна якась додаткова підтримка.

ЯК ПОБОРОТИ ТРИВОЖНІСТЬ ТА ЗАНЕПОКОЄННЯ

Страх, переживання та стрес — нормальна та зрозуміла реакція на бойові дії.

Ми не можемо займатися тим, до чого ми звикли, і не знаємо, коли життя повернеться до «довоєнного». Невизначеність і неможливість контролювати та постійні переживання за своє життя крокують поруч із комендантським часом, оголошеннями порітряної тривоги, пошуком укриття, страхом за рідних і близьких.

Це все може призвести до розладів сну, проблем із концентрацією, депресивного та тривожного розладів, панічних атак.

Це нормально — почуватися не в тонусі, пам’ятайте про це. Ось поради як зменшити стрес та полегшити паніку:

— Зосередьтеся на тому, що ви можете контролювати. У час коли наші плани руйнуються і ми не можемо нічого спланувати, важливо залишатися при чомусь стабільному. Зробіть усе можливе, щоб підготуватися: складіть тривожну валізку, зробіть запаси їжі, технічної та питної води. Чіткі поради як діяти у разі надзвичацної ситуації ось тут: https://dovidka.info/

— Тримайте руку на пульсі новин, але без одержимих перевірок. Важливо розуміти яка ситуація в країні, щоб знати як поводитися і чого очікувати. Та намагайтеся не перевіряти новини щохвилини — це підвищить панічні настрої і відчуття страху за життя і здоров’я як власне, так і близьких.

— Подбайте про поживні харчі тривалого зберігання. Зробіть триденний продуктовий запас для дому. За потреби, їх можна взяти з собою в укриття. Бажано, щоб ці продукти не потребували багато води для приготування.

Правильне харчування позитивно впливає на ваше психічне здоров’я, адже від спожитої їжі залежить те, як працює наш мозок, як у ньому утворюються нейромедіатори, за допомогою яких нейрони «спілкуються» між собою, та як працює наша імунна система.

— Намагайтеся дотримуйтеся режиму сну. Поки людина спить, у неї відновлюється імунітет, здійснюється синтез гормонів (мелатонін виробляється вночі, а кортизол вранці) та виводяться токсини з організму. В тривожні часи воєнних дій і постійних загроз заснути може бути важко. Але не забувайте про таку ніби й тривіальну, проте важлиу процедуру як сон.

— Не забувайте рухатися. Навіть якщо ви переховуєтеся в укритті, можна прогулюватися по периметру чи на одному місці, робити мінімальні фізичні вправи. Це допоможе впоратися зі стресом, тривогою та панічними настроями, адже під час фізичного навантаження виділяється ендорфін. Також фізична активність відволікає від нав’язливих негативних думок і допомагає зосередитися на будь-чому іншому.

— Залишайтеся на зв’язку з близькими. Неважливо як близько або далеко знаходяться ваші близькі та як часто ви з ними спілкуєтеся, намагайтеся підтримувати з ними зв’язок. Також якщо ви почуваєтеся самотньо, не соромтеся зателефонувати сусідам і гуртуватися разом.

— Допомагайте іншим. Добрі справи, волонтерство та допомога іншим допоможе почуватися краще. Організовуйте пункти видачі чаю для захисників, віддайте речі першої необхідності переселенцям з інших міст, підтримуйте українську армію фінансово, комунікуйте з іноземними друзями про перебіг ситуації в Україні та як вони можуть вплинути на свої уряди в інших країнах, аби підтримати Україну тощо.

Пам’ятайте, це нормально — відчувати занепокоєння і паніку, коли світ навколо вас нестабільний.

ПСИХОЛОГІЧНЕ ЗДОРОВ’Я: ЩО РОБИТИ, КОЛИ ВІДЧУВАЄТЕ ТРИВОГУ БЕЗ СВІТЛА ТА ЗВ'ЯЗКУ

На жаль, через чергові обстріли з боку рф більшість регіонів залишається без стабільної електрики та зв’язку.

Для підтримки психоемоційного стану українців у межах «Національної програми психічного здоров’я та психосоціальної підтримки» за ініціативою першої леді України Олени Зеленської педагоги та психологи продовжують надавати актуальні поради та рекомендації.

У телеграм-каналі «Підтримай дитину» можна знайти казки, ігри для дітей. Для батьків будуть корисними прості техніки для нормалізації емоцій та заспокоєння, які розміщені в телеграмі «Подбай про себе».

Під'єднайтеся до іншої мережі, якщо в вашого оператора тимчасові труднощі зі зв’язком. Повідомте близьких яким чином вони можуть зв’язатися з вами (додаткові номери чи час, коли будете чекати на їх дзвоник). Потурбуйтеся про те, аби тепліше одягти себе та дітей, у випадку якщо у вас не має опалення.

Дізнайтеся, де розміщений найближчий «Пункт незламності» – це місце для короткострокового одночасного перебування від 40 до 500 осіб. Тут можна зарядити телефон, під‘єднатися до Інтернету, узяти теплі речі. Також у пункті за потреби надають медичну допомогу.

Якщо відчуваєте тривогу, спробуйте заспокоїтися. Перевірте запас води, повербанків та зв’язок. Також можна використати одну з дихальних технік для нормалізації емоцій та заспокоєння.

Глибоко дихайте – покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди. Вдихайте повільно, щоб рука на животі піднімалася, а рука на грудях не рухалася. Дихайте тільки животом. Повільно видихайте, відчувайте, як рука на животі повільно опускається.

Дихання на рахунок 4-7-8: повільно вдихайте, рахуючи до чотирьох. Потім затримайте дихання на сім секунд, а в кінці повільно і м'яко протягом восьми секунд видихайте. Повторіть стільки разів, скільки вам комфортно. (Примітка: виконуйте цю вправу в комфортних проміжках. Ідея в тому, щоб ви йшли певною схемою і дихання стало більш повільним).

Якщо поряд дитина, зробіть і з нею вправи для заспокоєння.

· Вправа 1

Дихайте тільки через ліву, а потім тільки через праву ніздрю (для закриття правої ніздрі використовують великий палець правої руки, інші пальці дивляться нагору, а для закриття лівої ніздрі застосовують мізинець правої руки).

· Вправа 2

Стисніть пальці в кулак із загнутим усередину великим пальцем. Зробіть видих спокійно, не поспішаючи стисніть кулак із зусиллям. Потім, послаблюючи зусилля стиснення кулака, зробіть вдих. Вправу повторіть 5 разів.

· Вправа 3

«Кулак-ребро-долоня». Три положення руки на площині столу послідовно змінюють один одного. Кулак на столі, долоня ребром на столі, випрямлена долоня на площині столу. Вправа виконується спочатку правою рукою, потім – лівою, потім – двома руками разом. Вправу повторити 8 – 10 разів.

(Рекомендації надані педагогами та дитячими психологами телеграм-каналу «Підтримай дитину»).

ПСИХОЛОГІЧНЕ ЗДОРОВ’Я: ЯК ПОЛЕГШИТИ АДАПТАЦІЮ ДИТИНИ ДО ІНШОГО МІСЦЯ ПРОЖИВАННЯ ВНАСЛІДОК ВИМУШЕНОГО ПЕРЕСЕЛЕННЯ?

1. Пояснюйте дитині, що відбувається та чому ви не можете повернутися додому.

2. Не ігноруйте запитань дитини. Якщо дитина не чує відповідь, то її стан погіршується.

3. Проговорюйте з дитиною, чим вона може займатися, де може погратися або спокійно посидіти.

4. Разом продовжуйте робити те, чим ви займалися «раніше» (стабільність та безпека).

5. Дитина повинна взаємодіяти з іншими людьми – це можуть бути психологи, арттерапевти, соціальні працівники, волонтери, а також інші діти.

6. Частіше обіймайте дитину (не менше 12 разів у день).

7. Не приховуйте почуттів (не обманюйте та не уникайте відповідей), надайте дитині безпечну інформацію про те, що вас турбує.

8. Дивіться дитині в очі, коли слухаєте її. Контакт через погляд «каже»: «Як ти?», «Як твої справи?», «Я поруч, тобі зараз важко, я готова допомогти».

9. Не знецінюйте почуття дитини (дозволяйте плакати, боятися, сумувати та злитись). Кажіть, що це нормально.

10. Будьте уважним слухачем «страшних» історій вашої дитини.

(Рекомендації надані педагогами та дитячими психологами телеграм-каналу «Підтримай дитину»).

ЯК ДІТЯМ СКОРОТИТИ ЧАС, ПРОВЕДЕНИЙ ЗА ГАДЖЕТАМИ

Нині для кожного з нас цифрові гаджети – невід'ємна частина життя. Діти беруть приклад з дорослих, а також використовують девайси під час навчання. Задля того, щоб скоротити час перебування дитини за гаджетами, пропонуємо скористатися такими рекомендаціями:

Установіть для дітей чіткі правила щодо тривалості часу, проведеного у смартфоні чи планшеті.

Контролюйте додержання ліміту користування гаджетом.

· Влаштовуйте для дітей дні без перегляду телебачення та Інтернету.

· Під час гри з дитиною або вживання їжі не вмикайте телевізор як фон.

· Дітям до 10 років потрібно на 1 годину відкладати телефон чи планшет після 40 хвилин користування. Дотримуйтеся встановленого ліміту часу щодо перерв під час роботи у гаджетах.

· Спілкуйтеся з дітьми під час гри у планшеті: ставте питання щодо подій.

· Намагайтеся перетворити гру у девайсі на цікаве дійство, яке розвиватиме ваших дітей інтелектуально.

· Самі не сидіть безперервно в телефоні – будьте гідним зразком для дітей.

(Рекомендації надані педагогами та дитячими психологами телеграм-каналу «Підтримай дитину»).

Як заспокоїтися в стресовій ситуації

Події, які відбуваються в України, змушують кожну людини, дорослу чи маленьку, перебувати у сильному напруженні.

З одного боку, стрес допомагає людині адаптуватися до екстрених умов, але інколи він навпаки виснажує та заважає діяти розсудливо.

Існує "хороший" стрес, який мобілізує організм та допомагає вижити в небезпечній ситуації та "поганий" стрес, який виснажує організм. Щоб контролювати рівень "поганого стресу", давайте з вами потренуємося і скористаємося такими

методиками:

Метелик

• Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями – це нагадуватиме метелика.

• Прикладіть долоні до грудей та по черзі легенько й ритмічно пристукуйте по ключиці.

• Через внутрішні вібрації ви будете чути звуки, як гучне серцебиття – це заспокоюватиме вас.

• Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що дихання вирівнялося.

Протитривожне дихання

Ця техніка – з групи дихальних вправ.

Для її виконання вам знадобиться будь-який квадратний чи прямокутний

предмет, який ви бачите перед собою (двері, стіна, будинок тощо).

• Супроводжуйте поглядом з першого кута до другого (на рахунок "1"), з другого до третього (на рахунок "2"), з третього до четвертого (на рахунок "3"), з четвертого назад до першого (на рахунок "4") – і так по колу.

• На рахунок "1" почніть вдих, продовжуйте вдихати повітря через ніс до рахунку "4".

• Потім знову на рахунок "1" почніть видихати до "4".

За рахунок штучного уповільнення вашого дихання мозок зрозуміє, що ви у

безпеці і зараз можна розслабитися.

Цю вправу варто робити під час сильної тривоги.

При помірній тривозі її варто робити 2-3 рази на день – протитривожний захист виникає завдяки накопичувальному

ефекту.

Швидкі техніки з підтримки себе та інших,

які кожен може використовувати у повсякденному житті.

Проєкт «Скажи чесно, ти як?» спрямований на формування культури піклування про психічне здоров'я, він реалізується за підтримки Всесвітньої організації охорони здоров'я. Експертна підтримка проєкту – Центр психічного здоров'я та реабілітації «Лісова поляна» МОЗ України.

Важливі навички в періоди стресу

Базові навички турботи про себе та інших