Noren Steven - 7.8 Program Latihan

Welcome to Sports Science Class

Noren Steven

7.8 Program Latihan

HASIL PEMBELAJARAN

(a) memerihalkan fasa periodisasi;

(b) menjelaskan komponen yang mempengaruhi prestasi seperti fizikal, teknikal, taktikal, dan psikologikal;

(c) memerihalkan pemboleh ubah periodisasi seperti isi padu, intensiti, dan prestasi;

(d) memerihalkan pencapaian kemuncak;

(e) merancang dan menjalankan satu sesi latihan.

Maksud Periodisasi

Periodisasi adalah proses merancang dan mengatur latihan dalam tempoh yang tertentu untuk mencapai tahap prestasi maksimum pada masa yang sesuai.
Periodisasi digunakan untuk mengelakkan kecederaan, meningkatkan prestasi, dan memastikan atlet berada pada keadaan terbaik mereka untuk pertandingan utama.
Proses pembahagian perancangan pelan / program latihan kepada beberapa bahagian kecil yang dapat diuruskan lebih sistematik dan efektif.

Tujuan Periodisasi;

Memudahkan penyediaan program latihan.
Garis panduan untuk menentukan pencapaian puncak (peaking).
Mudah meramalkan hasil / pencapaian matlamat.
Membantu jurulatih & atlet menjalani latihan dengan lebih sistematik.
Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.

Tiga aspek utama dalam Program Latihan / Periodisasi

Periodisasi/pelan latihan

Kitaran Mikro dan Makro

Fasa Makro (Macrocycle)

Merupakan tempoh keseluruhan periodisasi, biasanya antara 6 bulan hingga 1 tahun.
Fasa ini memfokuskan pada perancangan jangka panjang yang merangkumi seluruh proses latihan.

Fasa Meso (Mesocycle)

Tempoh dalam fasa makro yang lebih kecil, biasanya antara 3 hingga 6 minggu. Setiap mesocycle mempunyai objektif latihan tertentu, seperti peningkatan kekuatan, ketahanan, atau kelajuan.

Fasa Mikro (Microcycle):

Tempoh latihan yang paling pendek, biasanya berlangsung selama seminggu.
Fasa ini bertujuan untuk memberi fokus khusus kepada sesetengah komponen latihan yang diperlukan oleh atlet dalam minggu tersebut.

Pencapaian Kemuncak

(b) Menjelaskan Komponen yang Mempengaruhi Prestasi

Prestasi atlet dipengaruhi oleh empat komponen utama:

Komponen Fizikal:

Merujuk kepada kekuatan tubuh badan atlet untuk melaksanakan aktiviti fizikal. Ini termasuk daya tahan, kekuatan otot, kelajuan, fleksibiliti, dan koordinasi motor.
Faktor-faktor seperti diet, tidur, pemulihan, dan latihan fizikal memainkan peranan besar dalam komponen ini.

Komponen Teknikal:

Berkaitan dengan kemampuan atlet menguasai teknik dalam sukan mereka. Ini termasuk ketepatan, keberkesanan, dan kecekapan dalam melaksanakan teknik tertentu.
Latihan berfokus kepada memperbaiki aspek teknikal ini dapat membantu atlet mengurangkan kesalahan teknikal semasa pertandingan.

Komponen Taktikal:

Merupakan keupayaan atlet atau pasukan untuk membuat keputusan yang tepat semasa pertandingan. Ini melibatkan penggunaan strategi dan pengurusan permainan yang berkesan.
Keupayaan membaca permainan, memilih keputusan yang betul, dan menyesuaikan diri dengan perubahan dalam perlawanan adalah kunci dalam komponen taktikal.

Komponen Psikologikal:

Melibatkan aspek mental seperti motivasi, fokus, ketahanan mental, dan pengurusan tekanan.
Prestasi sukan sering dipengaruhi oleh keupayaan atlet untuk mengatasi kegelisahan, bertahan dalam keadaan tekanan, dan mengekalkan fokus sepanjang pertandingan.

Isi Padu (Volume):

Definisi merujuk kepada jumlah latihan / jumlah kerja fizikal yang dilaksanakan dalam satu, tempoh tertentu atau mesocycle.
Contohnya jarak (km), jumlah rep/set, atau masa (minit/jam) latihan.
Peningkatan isi padu secara berperingkat membantu membina daya tahan dan kekuatan atlet.

Peranan isipadu dalam periodisasi

Awal fasa (fasa umum):
- - isi padu tinggi, intensiti rendah–sederhana.
  - Membina asas ketahanan, pengisian semula otot, struktur.
Fasa tengah (fasa khusus):
- - Isi padu berkurangan, intensiti meningkat.
  - Fokus pada penyesuaian spesifik kemahiran atau keupayaan.
Fasa akhir (fasa puncak):
- - Isi padu rendah, intensiti tinggi.
  - Memaksimumkan prestasi, mengurangkan keletihan.

Penerapan klinikal : Jika seorang pelari 5 km:

- - Minggu 1–4 (fasa umum): 50 km/minggu, intensiti rendah.
  - Minggu 5–8 (fasa transisi/khusus): 30–40 km/minggu, intensiti sederhana–tinggi.
  - Minggu 9–10 (fasa puncak): 15–20 km/minggu, intensiti sangat tinggi (lari interval/tempo).

Intensiti:

Definisi:

Tahap tekanan/metabolik yang dikenakan semasa latihan—contohnya % daripada HR maks, % daripada 1RM (one‑rep max), kelajuan, atau RPE (Rating of Perceived Exertion).

Peranan dalam periodisasi:

- Fasa umum: intensiti rendah–sederhana (contohnya 50–70% HR maks; 40–60% 1RM).
- Fasa khusus: intensiti meningkat (misalnya 70–85% HR maks; 60–80% 1RM).
- Fasa puncak: intensiti tertinggi — >85% HR maks atau >80% 1RM.

Nota penting: Intensiti tinggi memerlukan lebih banyak masa pemulihan, jadi secara beransur-ansur kurangkan isi padu untuk mengelak overtraining.

Intensiti yang tinggi melibatkan usaha maksimum, manakala intensiti rendah menekankan pemulihan atau latihan ringan.
Dalam periodisasi, intensiti berubah untuk memastikan perkembangan berterusan tanpa menyebabkan keletihan yang berlebihan atau kecederaan.

Prestasi (Performance)

Definisi

Tahap pencapaian objektif latihan—contohnya masa larian, kuasa eksplosif / ledakan, VO₂ max, skor teknikal, keputusan kompetitif.

Pemantauan dan pengesanan

Ujian sukan spesifik: seperti ulang‑ulang larian 30 m, lompatan kotak, skip VO₂ max.
Indikator fisiologi: HR rehat / HR variability, kadar laktat, perasaan (RPE), analisis berterusan.

Fasa periodisasi dan prestasi:

Awal fasa: prestasi mungkin menurun sebab banyak tumpuan kepada asas; langkah menarik data untuk banding.
Fasa tengah: peningkatan secara bertahap.
Fasa puncak: prestasi optimal dicapai, khasnya semasa kejohanan atau ujian akhir.

Penilaian prestasi secara berkala membantu jurulatih untuk mengukur kemajuan atlet dan menyesuaikan program latihan.

(d) Penerangan “Pencapaian Kemuncak” (Peak Performance)

Definisi

Tahap prestasi tertinggi yang dicapai oleh seseorang atlet—dalam bentuk keputusan terbaik, output fizikal tertinggi, atau prestasi teknik puncak.

Ciri‑ciri utama:

Waktu yang tepat: bertepatan dengan acara/kejohanan utama;
Pemboleh ubah: kombinasi isi padu rendah, intensiti tinggi, pemulihan optimum;
Kesegaran fizikal dan mental: tiada keletihan, fokus mental tinggi, tahap motivasi maksimum.

Cara mencapai pencapaian kemuncak

Gunakan *tapering*: secara sistematik kurangkan isi padu 40–60% dalam 1–2 minggu sebelum acara.
Tingkatkan intensiti tetapi secara ringkas, dengan lebih banyak latihan berfokus (spesifik acara).
Pemulihan diperkasakan: tidur berkualiti, pemakanan seimbang (karbohidrat, protein), teknik pemulihan (urutan, regangan, aktiviti ringan).
Penilaian objektif: gunakan data seperti peningkatan dalam sprint/angkat berat, skor teknikal, masa rehat, dll.

Contoh ringkas:

Atlet angkat berat: minggu puncak, isi padu set menurun (kurangkan jumlah set/reps), tapi intensiti mencapai hampir 90–95% 1RM dan tujuannya adalah untuk angkat 1‑rep max dalam kejohanan.

(e) Memerihalkan Pemboleh Ubah Periodisasi

(e) Rancangan dan Pelaksanaan Satu Sesi Latihan

Mari kita reka satu sesi latihan untuk atlet larian jarak sederhana (misalnya 800 m – 1500 m). Aspek utama termasuk pemanasan, latihan utama, dan penyejukan.

Struktur Sesi Latihan (contoh selama ±90 minit)

Fasa

Objektif

Isi Kandungan

Fokus / Pemboleh Ubah

Pemanasan (10–15 min)

Sediakan badan, elak kecederaan

5 min larian ringan; dinamik stretching; 4 x 50 m lari accelerasi

Intensiti rendah, isi padu rendah, elakkan tekanan awal |

| ---------------------------------------------------- | -------------------------------------------------- | ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- | --------------------------------------------------------------- |

| 1. **Pemanasan (10–15 min)** | Sediakan badan, elak kecederaan | 5 min larian ringan; dinamik stretching; 4 x 50 m lari accelerasi | Intensiti rendah, isi padu rendah, elakkan tekanan awal |

| 2. **Peralihan kepada tahap latihan utama (10 min)** | Tingkatkan suhu badan, aktifkan sistem anaerob | Lari tempo ringan menuju ke steady pace | Intensiti sederhana, isi padu rendah |

| 3. **Latihan Utama: Interval/Kualiti (40–45 min)** | Bangunkan keupayaan anaerob/jana kelajuan | Contoh: 4 x 400 m (kecepatan perlumbaan), rehat 3 min antara set; 4 x 200 m (lebih pantas dari perlumbaan), rehat 2 min | Intensiti tinggi; isi padu dikawal—jumlah jarak utk keseluruhan |

| 4. **Penurunan Intensiti (10 min)** | Mula pemulihan; turunkan tekanan fisiologi | Lari ringan atau jog 5–10 min, diikuti static stretching 5 min | Intensiti rendah, isi padu sederhana rendah |

| 5. **Refleksi & Catatan (5 min)** | Catat prestasi, reaksi badan, persiapan seterusnya | Perbincangan ringkas dengan atlet: RPE, HR, sensasi otot, motivasi | Pantau prestasi & persediaan untuk sesi seterusnya |

### Penjelasan Elemen Penting

1. **Pemanasan**: Mempersiapkan otot & sistem kardiovaskular; latihan dinamik bantu kurangkan risiko kecederaan.

2. **Incremental Load**: Membangkitkan intensiti secara berperingkat untuk adaptasi bertahap, elak kejutan fizikal.

3. **Latihan Utama**: Fokus intensif kepada kenal pasti keupayaan anaerob dan kelajuan perlumbaan; reka interval sesuai dengan matlamat sukan;

* Rehat antara set cukup untuk pulih tapi tidak sepenuhnya — wujudkan stres sebenar.

4. **Penyejukan**: Mengurangkan keletihan akut, bantu pengaliran darah, kurangkan asid laktik.

5. **Refleksi**: Membolehkan penyesuaian masa hadapan, mengesan indikator prestasi & keletihan.

### Penggunaan Pemboleh Ubah Dalam Sesi Ini:

* **Isi Padu**: Jumlah jarak (400 m × 4 + 200 m × 4 = 2400 m utama; ditambah pemanasan & penyejukan). Isi padu dikira dan direkod untuk rujukan.

* **Intensiti**: Ditentukan melalui pace target (contohnya 400 m perlumbaan pace vs 200 m lebih cepat), diukur secara masa atau HR/RPE.

* **Prestasi**: Dicatat masa setiap rep; perasaan subjektif (RPE); HR semasa/selepas; banding dengan sesi sebelumnya sebagai penanda perkembangan.

---

### Ringkasan Keseluruhan:

* **(c)** Pemboleh ubah periodisasi: isi padu (berapa banyak), intensiti (berapa kuat), prestasi (hasil/data).

* **(d)** Pencapaian kemuncak: sasaran prestasi tertinggi, dicapai melalui keadaan fizikal & mental bersedia, dengan strategi tapering & pemulihan optimum.

* **(e)** Rancangan praktikal sesi latihan: struktur disusun secara bertahap—pemanasan, peralihan, sesi utama, penyejukan, refleksi—dengan kawalan jelas atas isi padu, intensiti & penilaian prestasi.

---

Jika anda mahu, saya boleh bantu kembangkan sesi latihan alternatif untuk sukan lain seperti bola sepak, renang, angkat berat, atau dekon dan contoh periodisasi bagi latihan semusim. Beritahu je ya.

Page updated

Google Sites

Report abuse