Вправа 4-7-8 є, мабуть, найвідомішою дихальною методикою, яка допомагає повернути контроль над емоціями чи навіть заспокоїтися перед сном. Її ефективність навіть вивчали дослідники з Таїланду, які встановили, що вправа позитивно впливає на частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск. 

Крок 1. Видихніть повністю.

Крок 2. Глибоко та розмірено вдихайте через рот протягом 4 секунд. Рахуйте подумки або використовуйте таймер на телефоні. 

Крок 3. Затримайте подих на 7 секунд. 

Крок 4. Повільно і спокійно видихайте протягом 8 секунд.

Повторіть цикл декілька разів, доки не почнете заспокоюватися. Якщо у вас немає досвіду подібних вправ і ви рідко займаєтеся фізичною активністю, то можливо, на початку голова може трохи паморочитися через гіпервентиляцію легенів. Не хвилюйтеся, це нормально. 

Проте якщо тривожність стає системною, і вам важко справлятися з нею самостійно, не соромтесь звернутися до спеціаліста. 

Техніка складається з 4 тактів: вдих, затримайте дихання, видих, затримайте дихання. Всі такти повинні бути рівними за часом, в пропорціях 1: 1: 1: 1. 

Почніть з рахунку на 4, і як звикнете і будете легко виконувати 4 цикли дихання на 4 рахунки, можете збільшувати час пропорції. Не тягніться до тривалих циклів дихання, додавайте час повільно і поступово, щоб організм не отримав стресу.

Вихідне положення — сидячи або стоячи. Тримайте пряму поставу. Дихання рівне.

1.  Глибоко вдихайте і видихайте 1-2 хвилини. Дихайте повільно і плавно. Потім, виконуючи вдих, починайте подумки рахувати «один, два, три, чотири».

2.  Затримайте дихання, продовжуючи рахувати «до чотирьох», в тому ж темпі, щоб проміжок часу був самий

3.  Виконайте видих на рахунок чотири.

4.  І знову затримайте дихання, продовжуючи рахувати «до чотирьох».

Інструкція: повільно набрати носом повітря, ніби нюхаєте гарну квітку, і маленькими видихами, наче задуваючи свічки на торті, видихати. Повторити 3-4 рази.

Техніка «5-4-3-2-1». Використовуючи цю техніку, ви, за допомогою своїх органів чуття, цілеспрямовано звертаєте увагу на деталі свого оточення.

Ви «заземляєте» свої емоції та повертаєте себе у реальність. Включаєте мозок у роботу, передаєте ніби «важелі керувавання» від почуттів до здорового ґлузду.

Інструкція.

Початок. Зробіть глибокий вдих животом. Почали!

5. Побачити. Знайдіть, роздивіться і назвіть 5 (п'ять) речей навколо вас (можна про себе). Якого вони кольору, з чого зроблені, якого розміру?

Підказка: можна зосередитися на своєму одязі, тому, що лежить/знаходиться перед вами, на якійсь людині чи на предметі, який є у полі зору.

4. Відчути. Озирніться навколо і торкніться 4 (чотирьох) предметів, об'єктів, які вас оточують. Які вони на дотик? З чого зроблені? Якої вони температури? А яка поверхня на дотик, яка фактура? Опишіть коротко кожне свої відчуття від дотику.

Підказка: зверніть увагу відчуття від одягу на собі (добре, якщо одяг різної фактури, зроблений з різного матеріалу), скажіть, чи зручно вам у взутті, чи не змерзли ваші руки, відчуйте тепло сонця на шкірі, дотик до стільця, на якому сидите, вага, структура та інші характеристики предмета, який можна покласти на долоню і т.п.

3. Почути. Тепер  прислухайтеся і назвіть 3 (три) різних звука, які ви зараз зможете виділити із оточуючого середовища. Які ці звуки по силі? Що це за звуки? Хто може видавати ці звуки?

Підказка: рух транспорту, спів пташок, цокання годинника; краще закрийте очі, щоб зосередитися. Якщо важко виокремити спочатку якийсь звук - прислухайтеся до свого дихання.

2. Понюхати. Знайдіть 2 (дві) речі і понюхайте їх. Опишіть цей запах: слабкий/сильний, приємний/неприємний, свіжий, трав'янистий, природній, металевий і т.д.

Підказка: запахи в повітрі, парфумів; першою можете понюхати свою руку, рукав, листок паперу, носову хустинку і т.п. (те, що є доступним і лежить  перед очима).

1. Посмакувати. Спробуйте 1 (одну) річ на смак.

Підказка: цукерка, жувальна гумка, вода; можна просто облизати губи. Якщо є щось чисте перед вами, а ще краще - їстівне, спробуйте його на смак або оближіть.

Завершення. Зробіть глибокий вдих животом. Подякуйте собі і похваліть за гарну роботу.

Мета: скерувати увагу на відчуття тіла, щоб заякоритися в теперішньому моменті.

Інструкція

1. Зробіть 5 глибоких видихів носом, а видихайте ротом (можете злегка скласти губи так, ніби користуєтеся соломинкою).

2. Поставте обидві ступні рівно на підлогу. Поворушіть пальцями ніг. «Згорніть» і «розгорніть» пальці ніг кілька разів. Витратьте хвилинку, щоби помітити відчуття в ногах.

3. Кілька разів тупніть ногами об землю чи підлогу. Зверніть увагу на відчуття в ногах, і ті відчуття, які з’являються, коли ви контактуєте з поверхнями, опускаючи ноги донизу.

4. Стисніть руки в кулаки, а потім розслабте. Повторіть 10 разів.

5. Притисніть долоні одна до одної. Натисніть на них сильніше і утримуйте цю позу 15 секунд. Зверніть увагу на відчуття напруги в руках.

6. Жваво потріть долоні. Зверніть увагу на звук і відчуття тепла.

7. Простягніть руки над головою, ніби намагаєтеся досягнути неба. Розтягуйтеся так 5 секунд. Опустіть руки та дайте їм розслабитися.

8. Зробіть ще 5 глибоких видихів і помітьте відчуття спокою у своєму тілі.

Варіація. Сядьте на стілець, або ляжте на підлогу. Пальці ніг притисніть до землі.

Дайте відповіді на 3 питання:

1. Як мене звати?

2. Де я зараз?

3. Хто зі мною?

Опишіть, хто ви, скільки вам років, дату сьогодні, час, де ви зараз. Наприклад, «Мене звати Анна, мені 57 років. Сьогодні понеділок, 23 березня, 10 ранку, я сиджу за кухонним столом». Ви можете продовжувати додавати деталі, поки не відчуєте себе краще. «Мій чай теплий. Я чую вітер надворі. У мене сьогодні вихідний».

Це видозмінений варіант обіймів, який допомагає відновити внутрішній спокій. Людині потрібні обійми, щоб вона почувалася щасливою, а отже, і здоровою.

1. Зчепити між собою великі пальці рук, щоб долоні перехрестилися. Покласти долоні на груди трохи нижче «ямки» ключиці. Рухати долонями як крилами метелика

2.  Потім поколисати себе.

3.  Поєднувати з технікою «квадратне дихання».

Вправа відволікає та дає змогу сконцентруватися на її виконанні. Вона очищує думки від негативу, допомагає відновити умиротворення в душі.

Техніку обіймів можна використовувати під час панічних атак, для подолання стресу, тривожності та страху.

Робочою областю для цієї вправи є останні фаланги пальців на правій та лівій руках. Натискаючи великим пальцем на фаланги почергово, ми стимулюємо нервові закінчення. Ці імпульси пригнічують активність амигдали (або ж мигдалеподібного тіла) — мозкового центру, який відповідає за тривожність. 

Цей вид таппінгу називається таємним, бо його можна виконувати в будь-якій ситуації, не привертаючи зайвої уваги. 

Інструкція. Розслабте руки. Великими пальцями натисніть на пучки вказівних пальців (правим пальцем - на правій руці, лівим - на лівій), потім - на середніх пальцях, наступні - безіменні, наприкінці - мізинці. Потім у зворотному порядку повертаємося до вказівних. Повторюємо стільки разів, скільки необхідно.

Арттерапевтична робота на тему емоцій

• Намалюйте свої почуття.

Допомагає вивільнити накопичені або надмірно сильні емоції на папір, встановити з ними контакт.

Зосередьтеся на тому, що ви зараз відчуваєте і дозвольте фарбам, лініям і формам вільно лягати на папір, відображаючи ваш стан.

• Намалюйте колесо емоцій.

Дає змогу подивитися на емоції ніби збоку, поставитися до них із часткою критики.

Намалюйте колесо емоцій, використовуючи ті кольори для кожної, які вам здаються найбільш підходящими.

• Займіться медитативним живописом.

Допомагає розслабитися і, слідуючи за плавними, магічно спокійними рухами руки, сповільнитися.

Спробуйте зобразити якусь медитативну картину, навички в малюванні не важливі, сюжет може бути абсолютно будь-який, головне – занурення в процес і неквапливість.

• Додайте в особистий щоденник різні образи.

Допомагає краще висловити почуття, а також переживання.

Заповнювати сторінки можна не тільки текстом, а й візуальними елементами, проявіть свою фантазію.

• Малюйте лінії.

Допомагає зрозуміти, як ви себе зараз почуваєте, бо це одночасно і найпростіший, і надзвичайно виразний засіб у візуальному мистецтві.

Малюйте, не замислюючись над сенсом, нехай лінії стануть продовженням імпульсу тіла і містять у собі ваші емоції.

Арттерапевтична робота на тему розслаблення

• Малювання під музику.

Дозволяє прислухатися до себе, познайомитися з собою ближче, а також зі своїми емоціями, вивільнити їх.

Увімкніть музику за настроєм і постарайтеся її намалювати, прислухайтеся до того, як ви реагуєте на музичну композицію.

• Малюйте каракулі.

Розвиває творче начало, допомагає надати хаосу всередині порядок.

Малюйте спонтанні й не хитромудрі карлючки, як робили це в дитинстві, а коли якийсь простір уже заповнений, постарайтеся розгледіти в намальованому цікаві образи, зробіть їх більш чіткими, додавши колір і домалювавши потрібне.

• Малюйте мандалу.

Допомагає розслабитися.

Малювати можна на піску пальцями чи інструментом або ж на папері. Важливо робити це неквапливо, плавними рухами.

• Малюйте величезні картини.

Допомагає залучити до процесу все тіло і через творчість та рух вивільнити емоції.

Постарайтеся намалювати щось незвично величезне, використовуйте руки, ноги, малярські пензлики та ролики.

• Малюйте на природі.

Допомагає стикнутися із заспокійливою природою і розслабитися.

Малюйте все, що заманеться. Для зручності роботи використовуйте планер.

Нейрографіка - це метод арт-терапії, спосіб прийняття рішень, проста, доступна та результативна техніка, завдяки якій можна будувати нові нейронні зв'язки й трансформувати свою свідомість, змінювати мислення, а отже і вносити корективи у всі сфери життя.

Нейрографіку можна назвати медитативним процесом, під час якого відбувається розмова зі своїм підсвідомим через малюнок кольоровими олівцями та маркерами на папері.

Поняття нейрографіки стосується методу творчого малювання, що стимулює формування нових нейронних зв’язків у мозку, надихає на нові думки та ідеї. 

Як це працює?

Сам термін «нейрографіка» складається з двох слів: 

1. Нейрон — клітина, що передає повідомлення між мозком та іншими частинами тіла та є основною одиницею нервової системи;

2. Графіка — художнє використання зображень, форм і слів, або простими словами — малювання.

Відтак, в основі нейрографіки лежить принцип роботи дзеркальних нейронів. Тобто нейронів, що змушують нас реагувати на щось схожим чином — ніби віддзеркалюючи. Наприклад, хтось один позіхнув, і всі навколо починають позіхати теж. Комусь сумно, і ми переймаємо цей настрій.  

Нейрографіка використовує нейрографічні лінії. Вони не повторюють себе в жодному з відрізків. Ми ніколи не знаємо, куди така лінія приведе. 

Саме нейролінії створюють нові нейронні зв’язки. Коли ми робимо щось нове, виходимо за межі уявлень про себе, — створюються нові нейронні лінії. І в нас зароджується сміливість та готовність змінити ситуацію чи себе. 

Алгоритм.

Існує набір основних кроків, з якого можна почати нейрографічну картину. А як його завершити — вирішувати вам в процесі малювання. 

1. За допомогою фломастеру намалюйте на папері довгу петлю або перехресну лінію (простіше кажучи, каракулі).

2. Якщо ви хочете зробити це за допомогою методу арт-терапії, подумайте про проблему, з якою ви стикаєтеся, поки малюєте лінію.

3. Не намагайтеся намалювати щось конкретне, нехай це буде просто лінія.

4. Знайдіть будь-які гострі кути, де лінії перетинаються або повертаються і закруглюються, заповнюючи проміжки чорнилом.

5. Додайте «лінії поля», які тягнуться до країв, а потім заокруглюйте будь-які нові кути.

6. За бажанням можете додати фігури, які перекривають лінії, — якщо хочете.

7. Додайте кольорів (можете їх змішувати або розтушовувати).

8. Намалюйте коротші лінії, які перекривають одна одну, і знову закруглюйте кути.

9. Ви можете перетворити деякі лінії на щось впізнаване за формою або залишити їх абстрактними. Малюнки часто змушують думати про щось з оточуючого середовища. Іноді вони схожі на нейрони.

10. Пам’ятайте, що малюнок не має бути «ідеальним».

Рефлексія

Після завершення подумайте про процес і згадайте, як почувалися, виконуючи малюнок. Якщо під час процесу створення нейрокартини ви думали про певну проблему, зрозумійте, чи допоміг нейрографічний метод почуватися краще.

 Про цілющу дію музики відомо ще з давніх-давен. Лікарі Стародавнього Риму, Єгипту, Китаю застосовували звуки для лікування душі та тіла людини. Сьогодні музикотерапія як засіб гармонізації психофізіологічного стану людини активно використовується у психологічній, педагогічній та медичній практиках. 

     👀 Чи варто слухати музику під час навчання або роботи?

 Музика може допомагати зосередитися та підвищувати продуктивність, але це залежить від багатьох факторів. 

  Дослідження показали, що музика може позитивно впливати на ефективність:

— Хірурги працюють точніше під улюблену музику.

— Класична та рок-музика прискорюють виконання завдань із цифрами.

— Фонові звуки природи покращують настрій і продуктивність.

📍 Музика з текстом:

— Ускладнює виконання завдань, що вимагають концентрації.

— Допомагає під час рутинної роботи.

Музика стимулює вироблення дофаміну, покращуючи роботу мозку. Помірний фоновий шум (70 децибел) підвищує креативність.

📍 Вибір жанру:

— Ambient вважається ідеальним для роботи.

— Рок та класика добре підходять для інтелектуальних завдань.

🙌 Висновки: 

— Експериментуйте, щоб знайти те, що вам підходить.

— Враховуйте свій настрій, тип особистості, складність завдань та оточення.

— Не слухайте музику, яка вам не подобається.

 Піклування людини про себе складається з багатьох речей, навіть з прослуховування улюбленого плей листа. Пам‘ятайте це і бережіть себе! 

 Аромати здатні створити справжнє диво! Вони не лише створюють певну атмосферу, а й позитивно впливають на наш настрій і емоційний стан. Ось кілька ароматів, які допоможуть вам відновити сили, наповнити себе енергією та відпочити:

🍊 Апельсин і мандарин

Ці цитрусові аромати асоціюються зі святами і дитинством.

🤎 Кориця та гвоздика

Поєднання цих спецій створює відчуття затишку і тепла. Додайте їх у гарячі напої чи випічку, щоб наповнити дім святковою магією.

🌲 Ялинові та соснові аромати

Хвойні запахи заспокоюють, додають відчуття природи та створюють ідеальну святкову атмосферу.

🌸 Ваніль

Ніжний і солодкий аромат ванілі допомагає розслабитися і створює атмосферу спокою.

🤍 Імбир і мускатний горіх

Ці теплі і пряні аромати асоціюються із зимовими стравами та святами.

Як використати ці аромати?

📌Приготуйте гарячий напій із додаванням спецій.

📌Використовуйте аромалампу або свічки.

📌Розкладіть сухі гілочки, шишки чи цитрусові на столі.

Святкові аромати створюють не лише затишок, а й гармонію у вашому просторі. Додайте їх до свого дому і насолоджуйтеся атмосферою тепла та радості! ✨

 Усвідомленість  – це:

1. 1. Не щось екзотичне. Насправді всі люди час від часу поринають у такий стан, коли дуже гостро відчувають реальність та сприймають її без фільтрів.

   2. Те, що вже є частиною особистості людини. Щоб опанувати техніки майндфулнес, не потрібно кардинально змінюватись або ставати кимось іншим.

   3. Дуже важливе соціальне явище. Воно має потенціал стати трансформуючим інструментом в найближчому майбутньому.

   4. Навичка, доступна кожному. ЇЇ дійсно може опанувати будь-який охочий.

   5. Специфічний спосіб життя. Це не окрема практика, яку потрібно зробити кілька разів. Майндфулнес – це світогляд, певне ставлення до речей і стосунків.

   6. Комплекс практик, результативність яких доведена науковим шляхом. Є докази того, що техніки майндфулнес покращують життя людей, роблять їх більш щасливими, зменшують стрес та добре впливають на здоров’я.

   7. Те, що допомагає справлятися з життєвими викликами та розв’язувати проблеми. Загалом усвідомленість робить людину більш стресостійкою.

Усвідомлений спосіб життя можна порівняти з заняттям спортом. Коли людина тільки починає, їй доводиться вводити в побут багато нових звичок і слідкувати за їх дотриманням. Однак згодом вона переходить на новий рівень – спорт, активність, здорове харчування стають її новою реальністю.

Техніки майндфулнес

Концепція mindfulness охоплює цілий спектр технік. Деякі з них стосуються роботи з когнітивними упередженнями, ментальним та психічним станом людини. Інші передбачають вплив на фізичне тіло.

Найпоширеніші техніки майндфулнес:

• 1. 1. дихальні вправи;

     2. медитації;

     3. усвідомлене харчування;

     4. усвідомлена прогулянка;

     5. усвідомлені поїздки на роботу;

     6. усвідомлена творчість (розфарбовування, малювання, інші заняття).

Підбираючи ту чи іншу техніку для себе, потрібно орієнтуватися на відчуття приємного комфорту. Неможливо залишатися постійно залученим у справу, яка не подобається.

Як опанувати практику майндфулнес

При тренуванні усвідомленості велике значення має характер людини, її звички та тип нервової системи. Для когось найкращий шлях – працювати за певною програмою разом зі спеціалістом. Інші люди полюбляють розбиратися в новій інформації самостійно.

Усвідомлене дихання

Одна з головних технік – правильне дихання. Концентруватись на кожному вдиху і видиху можна в будь-якому місці та за різних обставин.

Як почати правильно дихати:

1. 1. Звернути увагу на те, як відбувається вдихання повітря. Почати помічати рух живота і грудей. Сконцентруватися на тому, що повітря якийсь час циркулює по легінях, а потім стається видих. Відмітити температуру повітря під час вдиху і видиху.

   2. Якщо розум перестав концентруватися на диханні та полинув за думками, то не страшно. Це природний процес для будь-якої людини. Не треба себе засуджувати або знецінювати свої зусилля. Варто просто повернутися до першочергового завдання – спостереження за диханням. Головна мета – дихати й концентруватись на цьому. Дехто рахує вдихи, щоб не відволікатися.

   3. Така вправа не повинна тривати надто довго. Достатньо кількох хвилин. Однак її потрібно повторювати кожен день, бажано по кілька разів.

Можна прив’язати нову звичку до заняття, яке вже вкорінилось в розпорядку дня. Наприклад, дихальна практика майндфулнес може бути поєднана з чищенням зубів вранці та ввечері.

Медитація

Зображення медитації в кіно допомогло популяризувати цю практику. Частіше за все медитація – це стан, при якому глибшає дихання, вповільнюється пульс, заспокоюється нервова система, потік думок стає не настільки інтенсивним, як у звичайному стані. Повністю уникнути думок неможливо, це варто розуміти на самому початку. Мета – навчитися заспокоювати себе шляхом виконання певних дій.

Медитація може виконуватись на самоті або в групі, мовчки або з промовлянням слів, звуків, наспівуванням. Дуже ефективні медитації, які проходять під акомпанемент аудіозапису з інструкціями. Це називається керованою образною медитацією.

Техніка "Трихвилинна медитація-перепочинок»

Етап 1. Налаштуйтеся на медитацію.

Ви можете виконувати цю медитацію, сидячи або стоячи, але обов'язково розправте плечі та випряміть спину. По можливості закрийте очі. Потім зверніть увагу на те, що відбувається у вас усередині, і прийміть це. Для цього запитайте себе: що я зараз відчуваю?

- Які думки у мене в голові? Постарайтеся поставитися до своїх думок просто як до подій, які відбуваються у вашій свідомості.

- Які почуття я відчуваю? Якщо ви відчуваєте дискомфорт або неприємні відчуття, зізнайтеся собі в цьому і не намагайтеся змінити їх.

- Які тілесні відчуття я відчуваю? Можливо, варто просканувати своє тіло на предмет точок напруги або скутості, приймаючи ці відчуття, але не намагаючись в них нічого змінювати.

Етап 2. Зберіть та зосередьте увагу.

Тепер сконцентруйте увагу в одній точці та направте на відчуття в животі, що виникають у процесі дихання, коли стінка живота підіймається на вдиху та опускається на видиху. Простежте за тим, як рухається повітря усередині вашого тіла. Використовуйте кожен вдих як можливість стати на якір і залишатися в моменті. Якщо ви відволіклися, просто продовжуйте спокійно стежити за диханням.

Етап 3. Розширте сферу уваги.

Тепер спробуйте розширити сферу усвідомленості навколо дихання, щоб відчути тіло як єдине ціле, включаючи вашу позу та вираз обличчя. Уявіть, начебто все ваше тіло дихає. Якщо ви помітили напругу чи дискомфорт, спробуйте зосередитися на цих відчуттях, спрямувавши туди своє дихання. Тим самим ви допомагаєте собі вивчити ці відчуття і потоваришувати з ними. Якщо вони більше не вимагають вашої уваги, поверніться до відчуттів свого тіла і продовжуйте стежити за ними.