¿Cuál es la mejor forma de empezar tu dieta vegana?

• Identifica aquellos platos de tu dieta habitual que son naturalmente veganos o que se pueden veganizar con poco esfuerzo. Por ejemplo una pasta con salsa boloñesa (sustituye la carne por soja texturizada), unas lentejas estofadas (suprime el embutido si lo habría y añade más verduras), una paella (hazla de verduras y seitán o de verduras y garbanzos). Elige los que más te gusten y hazte un menú semanal que incluya uno de ellos cada día (puedes repetirlos sin problemas).

• Usa hamburguesas veganas, salchichas, albóndigas y otros sustitutos veganos de tus platos preferidos todo lo que necesites, sobre todo al principio. Compra aquellos que sean de buena calidad, preferiblemente elaborados con tofu, seitán o soja texturizada, y que lleven aceite de oliva, de girasol o de colza, y poca sal. Te ayudarán mucho durante el proceso de transición.

Como regla general, la carne, el pescado y los huevos se sustituyen por legumbres, tofu, tempeh y seitán

• Sustituye la leche y los yogures por sus alternativas vegetales.

• Suscríbete a uno o varios blogs de cocina vegana y aprende cada semana un plato nuevo que incluya legumbres, tofu, tempeh, seitán o soja texturizada.

• Haz una lista de las verduras que comes habitualmente y rétate a añadir una nueva cada semana durante dos meses.

• Asegúrate de tomar cada día un puñado de frutos secos o semillas (también puedes añadirlas a ensaladas, arroces y pastas).

• Una vez que hayas consolidado estos pasos, empieza a sustituir el pan, la pasta y el arroz blancos por sus equivalentes integrales. Y a probar otros cereales como la quínoa, el amaranto, o la avena.

Si sigues estos pasos en pocas semanas habrás adquirido unos buenos hábitos y tendrás un repertorio básico de platos y recetas que podrás ir ampliando en el futuro.

No importa el tiempo que te lleve hacer la transición al veganismo: desde que tomes la decisión empieza a tomar una dosis de 2000-2500 microgramos de vitamina B12 a la semana. Esta vitamina es esencial para el funcionamiento del corazón y del sistema nervioso y no se encuentra en cantidad suficiente en una alimentación vegana, por lo que debemos aportarla en forma de suplemento.

Si estas en las posibilidades puedes ir a un nutriólogo quien además de darte una pauta de alimentación personalizada te educará en relación a los nutrientes críticos para un vegano y como cumplir con sus requerimientos. Hay riesgos en no chequearse, ya que una dieta vegana mal planificada no es saludable.