“За добу треба випити півтора літра води. Стоп! Це влітку чи взимку? Взимку ж ми менше пітніємо…” Скільки треба пити, і чи залежить наша потреба в рідині від сезону, люди питають в google та один одного. Тож розповідаємо.

Коротка відповідь така: чи-то літо, чи зима, нам треба отримати стільки рідини, скільки саме нам саме зараз потрібно. Скільки нам потрібно – підкажуть відчуття, а маленьким дітям мають підказати дорослі. Та ось і довга відповідь.

Образ півторалітрової пляшки води, яку ми мусимо випивати за добу, міцно сидіть в нашій свідомості. Ще б пак! Над цим працювали рекламні компанії з продажу мінеральної води, і “продати” таку пораду просто, бо не треба надто міркувати. Але думати треба завжди, і щодо води теж. Адже наш водний баланс, тобто те, скільки води ми втрачаємо і маємо отримати ззовні, залежить від температури і вологості повітря, того, як ми одягнені та чим займаємося, що ми їли, чи ми нервували, як працюють наші нирки, чи немає діареї, які ліки вживаємо тощо. Дуже багато всього діє на наш водний баланс, аби дати універсальні поради щодо кількості рідини, най і специфічно літні, зимові й демісезонні.

Наша потреба в рідині може змінюватися щодня залежно від обставин, тож орієнтувати передусім треба на свою спрагу. Зрозуміло, що треба щоразу передбачати свою спрагу. Приміром, навіть узимку тренування або навчання в кабінеті, де багато людей, опалення і зачинені вікна це ситуації, коли втрати води зростають. А коли ми сидимо в кондиціонованому приміщенні весь день, то не варто вливати в себе мінеральну воду примусово, хоч це й літо.

Зауважте, що ми беремо до уваги не лише чисту воду, а й борщ, узвар, мандарини, яблука, чай, молоко і кефір – усе, крім алкоголю та міцної кави. Чому? Бо вони є діуретиками, тобто хоч і містять воду, та змушують нирки сильніше її виводити. Саме тому, до слова, алкогольні напої потрібно запивати водою. Келих вина і склянка води, і так щоразу. Принагідно кажемо, що алкоголь шкодить здоров’ю навіть в найменших дозах, а вагітним алкоголь пити не можна взагалі.

Дорослим людям з потребами у рідині просто: хочете пити – пийте, аби не алкоголь і не солодкі газовані напої, шкідливі високим вмістом цукру. Не хочете пити – не пийте. Можна також зважати на інші сигнали тіла, зокрема сухість в роті, “ниття” під діафрагмою, помітний жовтий чи ще темніший колір сечі. Якщо напередодні ви мало пили рідини, мало їли соковитої городини і садовини, ще й кілька разів робили міцну каву чи пили спиртне, то наступного дня можливий закреп. Так сталося, тому що тіло шукало рідину, де тільки могло, і висмоктало з кишківника геть усе. Тому пийте не лише каву, а й інші джерела рідини.

Дітям і старшим людям з водним балансом та спрагою складніше – вони можуть її не усвідомлювати, тому потребують нагадувань. В дітей спрага може мати прояв раптової вередливості, плаксивості, апатії. В геть малих дітей, які потребують води, шкіра можна втратити пружність. Можна також орієнтуватися на те, як часто дитина пісяє (ходить до туалету чи на горщик) – якщо давно цього не було, то треба нагадати про воду. Пити під час їжі і після неї – можна і потрібно! 

Так! Дітей треба привчати передусім до води  з її нейтральним свіжим смаком, аби вони не надто прагнули соків, чаю з цукром, а надто солодких газованих напоїв. Навіть натуральні свіжовижаті соки не несуть користі – всі ці напої надто солодкі, подекуди надто кислі і розчиняють емаль, та несуть порожні калорії і “гойдалки” рівня глюкози в крові. Вода, яблука, мандарини, апельсини, малина, вишні, огірки, помідори – все це джерела рідини, мінералів, та в разі фруктів-овочів –  ще й клітковини й вітамінів. 

Призвичайте себе і дитину мати при собі багаторазову пляшку з питною водою, де б ви не були, і яка б пора року не стояла надворі. Вода – це запорука кращого самопочуття, запобіжник каверзування, якому ще можна запобігти (всі батьки зрозуміли), засіб промити подряпину і взагалі питання виживання в разі екстремальної ситуації. А такі нині, коли війна, трапляються частіше, ніж 10 років тому. Дитина завжди має мати при собі воду, а дорослі – нагадувати її пити.

Що ми старші, то гірше можемо розпізнавати сигнали тіла про спрагу. Буває є таке, що люди уникають пиття, аби не вставати до вбиральні чи не підвищити тиск. В разі деменції чи обмеженої мобільності людина може сама і не попити ніколи, і приказка про склянку води на старості стає буквальною вказівкою до дій. Запаморочення, сплутаність думок, сухість в роті, кепський настрій, закрепи тощо люди старшого віку можуть пояснювати не спрагою, а вважати своїм нормальним станом. Та він нормальним не є, а надто коли причиною є спрага, покращити його досить просто.

Нагадування словами, записки, застосунки для телефону, що спонукають зробити кілька ковтків, склянки води в різних місцях дому, пляшка під рукою – все це може стати в пригоді людині, яка забуває пити. Якщо ж є проблеми з тиском – а вони розвиваються практично в усіх, що старшими ми стаємо – і людина з опасанням робить кожен ковток, то слід не терпіти спрагу, а обговорити зі сімейним лікарем, що тут робити. Підказка: тиск ми регулюємо на зневодненням, а ліками, що запобігають гіпертензії і мають пролонговану дію. Що це за ліки, і як їх можна отримати безоплатно, сімейний лікар вам скаже.

Складність з відвідинами вбиральні означає те, що потрібно шукати безпечне і зручне рішення, аби людина могла підвестися з ліжка, дійти і не зашпортатися, не впасти навіть уночі. Це можуть бути система освітлення з датчиком руху, підпори, люмінесцентні вказівники, підгузки для дорослих тощо – рішення добирати вам. Головне – щоб люди старшого віку не перебували в стані зневоднення через складність з туалетом.

То скільки води пити? Дорослі й підлітки п’ють і їдять соковиту їжу залежно від спраги. На спрагу вказує не тільки чіткий сигнал мозку “піди й попий!”, а й сухість у роті, млявість, темна сеча, неприємне відчуття в шлунку чи навіть “голод”, який насправді є спрагою. Дітям потрібно нагадувати попити – хай краще вони частіше ходять в туалет, аніж будуть в поганому гуморі через неусвідомлену спрагу. Людям старшого віку потрібно також нагадувати регулярно робити кілька ковтків води, зробити пиття і відвідини вбиральні зручними та безпечними, а питання пиття і тиску обговорити з лікарем. Нікому не можна перебувати в стані спраги і тим більше – зневоднення. Немає норми води. Натомість є відчуття спраги, розуміння залежності потреби у воді від температури й вологості повітря, вітру, рухової активності, знервованості. Не потрібно вливати в себе воду через силу, та якщо вам хочеться пити – не стримуйте себе.

Якщо ж вам постійно хочеться багато пити, хоча і температура комфортна, і ви не їли солоне зі солодким жменями, то варто здати аналіз крові на рівень глюкози. Але то уже інша тема для допису.

Статтями 6 і 15 чинного Закону України «Про інформацію для споживачів щодо харчових продуктів», а також додатком №1 до нього  передбачено обов’язкове зазначення речовин або продуктів, які використовуються у виробництві або приготуванні харчового продукту і залишаються присутніми у готовому продукті, навіть у зміненій формі, що спричиняють алергічні реакції або непереносимість.

Якщо ви чи ваша дитина має проблеми з харчовими алергенами, то краще завжди мати під рукою перелік речовин та продуктів, які можуть спричинити алергічну реакцію  та непереносимість.

Перелік речовин та харчових продуктів, які спричиняють алергічні реакції або непереносимість:

• горіхи та продукти з них;

• риба та продукти з неї;

• арахіс та продукти з нього;

• соя та продукти з неї;

• селера та продукти з неї;

• молюски, ракоподібні;

• злаки, що містять глютен;

• молоко та молочні продукти, лактоза;

• яйця та яйце продукти;

• люпин та продукти з нього;

• насіння кунжуту та продукти з нього;

• гірчиця та продукти з неї;

• двоокис сірки (SO2) та сульфіти.

Крім того, інформація про вміст речовин та готові страви/вироби, які призводять до алергічних реакцій або непереносимості визначено додатком 13 до Норм харчування у закладах освіти та дитячих закладах оздоровлення та відпочинку, затверджених Постановою КМУ від 24.03.2021 № 305 «Про затвердження норм та Порядку організації харчування у закладах освіти та дитячих закладах оздоровлення та відпочинку». 

Інформація про наявність у складі готової страви/виробу алергену або не переносимої речовини обов’язково зазначається в меню закладу освіти відповідним індексом в дужках після назви готової страви/виробу (наприклад, сирники із сметаною (Л, МП), що вказує на наявність у страві лактози та молочних продуктів). Інформація з розшифровкою індексів алергенів ( тут лінк на таблицю) або непереносимих речовин розміщується біля меню. 

Йод є одним із найбільш відомих мікроелементів. Він необхідний організму для підтримки здоров’я в досить невеликих кількостях і переважно використовується для забезпечення ендокринної функції щитоподібної залози. 

Більша частина йоду у світі міститься в океанах, тому морські види риб і рослини зазвичай є багатими джерелами цього мінералу. Грунт містить тим менше йоду чим даль місцевість розташована від морського узбережжя.

ФУНКЦІЇ

Більша частина йоду зберігається в щитоподібній залозі, яка розташована в передній частині шиї та секретує групу гормонів, які називаються гормонами щитоподібної залози. Фактично, йод є ключовим у виробництві гормонів щитоподібної залози, які впливають на загальний метаболізм. Зокрема, вони допомагають організму виробляти і розподіляти енергію та регулювати температуру тіла. Ці гормони особливо важливі під час вагітності та в дитинстві, оскільки забезпечують нормальний ріст і розвиток, зокрема розумовий розвиток дитини.

НЕОБХІДНА КІЛЬКІСТЬ ЙОДУ

Кількість йоду, яка потрібна щодня, залежить від віку, статі та етапу життя. Наказом МОЗ України від 03.09.2017 №1073 передбачена норма фізіологічної потреби для дорослих людей (віком від 18 років), яка становить 150 мкг йоду на день. Під час вагітності та годування груддю потреба зростає на 200 мкг на добу. Норми споживання йоду для дітей становлять: 0-6 років — 90 мкг; 7-10 років — 120 мкг; 11-17 років – 150 мкг на день.

ЯКІ ПРОДУКТИ МІСТЯТЬ ЙОД

Найбагатшим джерелом йоду є морепродукти, такі як риба, молюски та морські водорості. Також його можна отримати з яєць, молока та молочних продуктів, хоча у цьому випадку кількість залежить від вмісту йоду в раціоні тварини.

Часто йодом збагачують кухарську сіль (йодована сіль), що сприяє збільшенню споживання цього мінералу. Хоча йодована сіль може бути хорошою альтернативою звичайній солі, потрібно пам’ятати про загальне обмеження споживання солі.

Морська сіль отримується шляхом випаровування морської води і тому не містить йоду, якщо тільки додатково не збагачується ним.

Щоб уникнути дефіциту йоду щоденне меню має включити: морепродукти (мідії, кальмари, креветки, ікру); білу рибу (минтай, хек, тріску тощо); морську капусту (ламінарію); овочі (картоплю, редиску, часник, буряк, томати, баклажани, спаржу, зелену цибулю, щавель, шпинат); фрукти (банани, апельсини, лимони, дині, ананаси, хурму, фейхоа); яйця; молоко; яловичину; волоські горіхи.

ВЗАЄМОДІЯ З ІНШИМИ РЕЧОВИНАМИ

Низький рівень вітаміну А, селену, цинку, міді або заліза може погіршити засвоєння, метаболізм та вплив йоду на фізіологічні функції організму. Однак це головним чином важливо, коли одночасно є дефіцит йоду.

ЧИМ НЕБЕЗПЕЧНИЙ ДЕФІЦИТ ЙОДУ

Харчування з низьким вмістом йоду призводить до дефіциту мікроелементу в організмі, що порушує нормальну роботу щитоподібної залози. Зазвичай це спричиняє гіпотиреоз, при якому організм не може виробляти достатню кількість гормонів щитовидної залози. Наслідки гіпотиреозу для здоров’я зазвичай включають збільшення ваги, надмірну втому, непереносимість холоду, набряк обличчя та інших частин тіла.

Дефіцит йоду також може мати протилежний ефект і змушувати щитоподібну залозу працювати інтенсивніше та виробляти більше тиреоїдних гормонів. Ця надмірна стимуляція гіпертиреозу щитовидної залози може спричинити її ріст, який може проявлятися появою зобу (видимого збільшення щитоподібної залози). Наслідки для здоров’я гіпертиреозу часто включають втрату ваги, збільшення апетиту, непереносимість спеки, безсоння, тривогу та прискорене серцебиття.

КОЛИ ЗВЕРТАТИ УВАГУ НА ДЕФІЦИТ ЙОДУ

Деяким людям може бути важко отримати достатню кількість йоду з харчування, оскільки їхні потреби збільшуються або джерела їжі обмежені. Наприклад, веганам, вегетаріанцям і тим, хто не їсть рибу і водорості, необхідно приділяти особливу увагу споживанню йоду, оскільки цей мінерал в основному присутній в морській рибі і водоростях і меншою мірою в яйцях і молочних продуктах.

Дефіцит йоду може вплинути на здоров’я в будь-якому віці. Достатня кількість цього мікроелементу особливо необхідна під час вагітності та у ранньому дитинстві (до 3 років), оскільки нестача може погіршити ріст і розвиток дитини, зокрема, розвиток мозку та нервової системи. Споживати достатню кількість йоду важливо для веганів і вегетаріанців, які годують виключно грудьми, оскільки їхні діти отримують весь йод із грудного молока.

ЧИМ НЕБЕЗПЕЧНИЙ НАДЛИШОК ЙОДУ

Подібно до дефіциту, регулярне високе споживання йоду також впливає на нормальне функціонування щитоподібної залози, збільшуючи ризик розвитку гіпо- або гіпертиреозу та зобу. Створити надлишок йоду досить складно, оскільки 95-98% йоду, що надходить в організм, виводиться із сечею, а 2-5% — через кишечник. Експерти ВООЗ вважають безпечною дозу йоду до 1 000 мкг (1 мг) на добу.

Водночас здоровим дорослим, у тому числі під час вагітності та лактації, не рекомендується вживати більш як 600 мкг йоду на день. Хоча токсичну кількість йоду рідко отримують тільки з їжі, деякі продукти, такі як морепродукти та водорості, можуть перевищувати максимальне рекомендоване споживання навіть в одній порції. Про це слід пам’ятати та їсти подібні продукти у помірних кількостях.

Перш ніж приймати дієтичні добавки з йодом, проконсультуйтеся з лікарем щодо потенційної користі та ризиків від їхнього додавання до вашого харчування.