Embedded Files
ВЖЕ ЗАПОВНИЛИ АНКЕТУ?
Пропонуємо два види занять:
1. ШВИДКА ХОДА
Швидка хода може бути універсальним видом фізичного навантаження, який підходить геть усім незалежно від віку, статі та тренованості. Для деяких людей вона може стати єдиним засобом підтримувати фізичну форму та здоров’я серцево-респіраторної системи.
допомагає схуднути або зберегти здорову вагу
підвищує витривалість
зміцнює імунну систему
допомагає запобігати хронічним захворюванням
зміцнює ваше серце
збільшує тривалість життя
Крім того, не слід забувати, що серцево-судинні вправи корисні не тільки для фізичного здоров’я, а й для психічного. В одному з досліджень результати показали, що лише 30 хвилин вправ середньої інтенсивності тричі на тиждень зменшують тривогу та депресію, покращують настрій та підіймають самооцінку. При цьому не потрібно займатися 30 хвилин поспіль. Прогулянки по 10 хвилин тричі на день призводять до таких самих результатів. Віконце у 10 хвилин можна знайти навіть у самому напруженому робочому графіку – це набагато полегшує ваш задум почати здорове та активне життя.
Переваги швидкої ходи:
Фахівці зі спорту радять використовувати швидку ходу, як повноцінне тренування. Адже цей вид фізичної активності може принести стільки ж користі, як біг підтюпцем, коли ви тільки почали займатися спортом, або у вас є проблеми з суглобами, зайва вага або захворювання серцево-судинної системи.
Більш того, часто буває, що бігуни-початківці перший рік своїх тренувань майже завжди швидко ходять, а не бігають. Головне, чому вчать тренери – бігати на низькому пульсі. Це означає, що цифри на пульсометрі не повинні бути вищими за 140–145 ударів за хвилину. Дотримуватись таких правил виходить тільки якщо ти просто ходиш.
Серце – це також м’яз, і його треба тренувати, так само як ми тренуємо інші м’язи свого тіла. Ноги в нас завжди сильніші, тому що ми щодня їх тренуємо. Для цього навіть не потрібно ходити до зали, адже ми все одно ходимо – по квартирі або офісу, до магазину, гуляємо разом з дітьми або собакою. Навіть такого навантаження достатньо для того, щоб сила м’язів ніг значно випереджала тренованість серця.
Тож коли ви тільки починаєте бігати, ваше серце просто не встигає за ногами. Саме тому тренери наполягають на тому, щоб їх учні починали зі швидкої ходи і тільки потім переходили на біг.
А для того, щоб зробити тренування більш ефективним, можна використати палки для скандинавської ходи або просто дуже активно рухати руками. Адже чим більше м’язів буде залучено у роботу, тим більше енергії буде витрачати тіло, й тим більша кількість калорій буде спалена.
Тож сміливо можете починати свої тренування просто з прогулянки швидким темпом у парку навіть завтра.
2. СКАНДИНАВСЬКА ХОДА
Скандинавська хода - вид спорту, дуже лояльний до будь-яких умов, віку та особливостей самопочуття.
Він існує вже понад 90 років і першими неабияку його користь помітили фінські лижники: їм необхідно було підтримувати себе у формі у безсніжні періоди і вони перевзули лижі на кросівки, але палиці лишили, аби достатньо навантажувати верхні кінцівки.
Тому, якщо хтось гадає, що хода з палицями – задум пенсіонерів, він дуже помиляється. Так тренувались молоді спортсмени і робили це дуже ефективно.
Надалі такий цікавий вид тренувань почали досліджувати медики. Вони виявили низку переваг і хода з палицями дуже швидко стала популярною серед європейців.
Надати офіційного статусу цьому виду спорту допоміг фінський інструктор Марко Кантанева, який розробив спеціальну конструкцію палиць.
Саме він і запатентував назву "Оригінальна скандинавська хода", а також описав максимально ефективну техніку виконання рухів.
Як впливає скандинавська хода на організм:
шість аспектів
1. Опрацювання м'язів
За звичайної ходи напружуються в основному нижні кінцівки, а за рахунок відштовхування палицями активізується і корпус, і верхні кінцівки.
Саме тому ваші м’язи завжди в тонусі і навантаження відбувається рівномірно як на руки, так на ноги і спину.
2. Швидке схуднення
Скандинавська хода – одне з ефективних кардіо тренувань таких як біг, чи їзда на велосипеді.
Завдяки активній роботі більшої частини м’язів можна досягти непоганого ефекту. Чим більше частин тіла включені у роботу, тим продуктивніший процес спалювання калорій.
Загалом за годину ходи з палицями середньостатистична людина спалює від 400-600 кілокалорій.
Таким чином, скандинавська хода повністю може замінити повноцінне тренування в залі.
3. Правильна постава завдяки ході з палицями
Палиці слугують не опорою, а додатковим навантаженням і на опорно-руховий апарат також.
Ви включаєте в роботу верхній плечовий пояс, м’язи спини, шиї та рук. Причиною поганої постави зазвичай є нерозвиненість деяких груп м'язів саме цих органів.
Попрактикувавши ходу з палицями можна змінити поставу та забути про біль у спині, як наслідок сидячого способу життя.
4. Профілактика захворювань серця
Тривалий рух в рівномірному темпі стимулює роботу серця.
Під час тренування ми в кілька разів збільшуємо поглинання кисню. За рахунок цього серце повинне переганяти об'єми крові в кілька разів більші, ніж у стані спокою.
Активний кровообіг також розширює судини. Таким чином в тонусі не тільки тіло, а й уся серцево-судинна система.
5. Вібраційні тренування
Серце швидше прокачує кров за рахунок гідродинамічного ефекту. Він виникає тоді, коли ми одночасно вдаряємо палицею та п’ятою по землі.
Це викликає вібрацію кровоносних судин і допомагає серцю швидше прокачувати кров.
А посилений кровообіг пришвидшує, в свою чергу, обмін речовин.
6. Свіже повітря
Додайте свіже повітря – і от вам плюс 10 додаткових років молодості в скарбничку.
Особливість скандинавської ходи в тому, що ви можете ходити будь-де: парки, ліси, галявини, піщані чи грунтові поверхні.
Підбираєте правильно накінечники на палиці, й насолоджуєтесь свіжим повітрям. Адже кому насправді хочеться після напруженого дня йти в зал, де вже стоїть тижневий дух тренувань.
Медики наголошують на користі прогулянок саме в холодні пори року, адже дещо прохолодне свіже повітря теж впливає на покращення кровообігу та підвищення імунітету.
З чого почати?
Якщо ви візьмете звичайні лижні палиці і підете широко ними махаючи – це ще не скандинавська хода. Навантаження на руки буде замалим і фокус не спрацює.
Купівля палиць – важливий етап і він не вельми затратний: у середньому вони коштують від 400 до 900 гривень та доступні в багатьох магазинах.
Краще обирати їх під ваш зріст, проконсультувавшись з інструктором. Він же ознайомить вас з базовими рухами.
Три основні напрями скандинавської ходи
🦯 Любительська
Багато хто отримує задоволення саме від прогулянок на свіжому повітрі та в хорошій компанії, відпочиваючи від буденності.
Любителі опановують техніку, тому що вона корисніша і безпечніша, ніж просто тривала хода.
При цьому ніхто сильно не заморочується з підрахуванням кроків, кілометрів та калорій.
🦯 Спортивна
Цей тип людей зазвичай має якусь конкретну мету. Або вони хочуть підтягнуте і красиве тіло, або збільшити витривалість організму тощо.
В даному випадку дуже важливі зміни локацій, навантаження, пильне слідкування за харчуванням, точний графік тренувань, підрахунок кілометрів та прогрес.
Виховується і самомотивація, адже ніщо так не надихає, як власні результати, а їх можна досягати лише за умови вміння себе дисциплінувати.
🦯 Лікувальна
Спортивна хода може лікувати. Це не міф.
По-перше, вона корисна для тих, хто мав травми, хвороби чи ушкодження суглобів. Її зазвичай призначають лікарі та пильно стежать за навантаженням, поступово його збільшуючи.
По-друге, багато травмованих спортсменів розпочинають свою реабілітацію саме зі скандинавської ходи. Заняття допомагають поступово вийти із незадовільного стану здоров’я та повертають до попередніх занять.
По-третє, є хвороби, за яких регулярна скандинавська хода буде рятівною паличкою. Це стосується серцево-судинних захворювань.
Завдяки підвищенню серцевого ритму та частоти дихання в процесі занять протягом 10-ти і більше хвилин, ми буквально запускаємо серце.
Таке кардіонавантаження для людей з хворобами серця має проводитись під наглядом інструктора. Починатись заняття має з 5-10 хвилинної розминки, щоб розігріти зв’язки і м’язи та максимально зменшити ризики травмувань.
Так як тривалі кардіозаняття допомагають розширювати судини, лікарі призначають скандинавську ходу пацієнтам після пережитих інфарктів, або як реабілітацію після хірургічних втручань.
Особливості та переваги скандинавської ходи у різному віці
Скандинавська хода підходить абсолютно всім.
Головне – обрати палиці правильної довжини.
Вважається, що починати можна з 5 років і займатись до самої старості.
Розглянемо, яку користь принесе даний спорт різним віковим групам.
Дітям, школярам та студентам
Ніщо не допоможе людині полюбити спорт більше, аніж привити їй це почуття в ранньому дитинстві.
Батьки мають з самого дитинства пояснювати, чим важливий рух в нашому житті, більше того вони мають не лише пояснити, а й показати, чому це так круто. Саме тому дуже корисно займатися разом усією сім’єю.
Перш за все, дитина теж отримуватиме вищеперелічені корисні бонуси: хороша постава, розминання м’язів спини, шиї, після тривалого сидіння за партою чи перед комп’ютером, тренування серця та м'язового корсету, покращується координація рухів і зміцнюється імунітет.
Також це хороша альтернатива комп’ютерним іграм та постійному залипанню в телефон. Година прогулянки допоможе відволіктись та розслабитись.
Ну і спільні тренування – хороший привід проводити час зі своєю дитиною.
В деяких країнах скандинавську ходу практикують в школах та навіть садочках, як фізкультурно-оздоровче заняття, що також виховує дисциплінованість.
Це формує у дитини бачення правильного здорового способу життя, навички слідкування за власним здоров’ям, а заняття в групах виховують командний дух.
Дорослим
Починаючи з 25 років та до пенсійного віку заняття скандинавською ходою є повноцінним тренуванням.
Активний рух – запорука хорошого самопочуття і гарного настрою. Ранкові прогулянки з палицями заряджають енергією на цілий день.
Регулярність занять забезпечує вам підтримку тіла в тонусі, тож це прекрасний варіант спорту для тих, хто бореться з зайвою вагою та робить це поступово і адекватно, без надривів та жорстоких дієт.
За правильної постановки цілі, допомоги дієтолога та ендокринолога з правильним харчуванням, можна досягти гарних результатів.
Пенсіонерам
Не можна не згадати про те, що цей вид спорту ідеально підходить людям за 70.
Для багатьох це перша асоціація – хода з палицями для спортивних бабусь та дідусів.
Чому це так? Тому що вона не несе ніякого навантаження на суглоби, практично не має протипоказань, нормалізує вагу, артеріальний тиск, рівень глюкози в крові, зменшує біль у спині та продовжує тривалість життя.
Також хорошим бонусом є спілкування, адже літнім людям його часом дуже не вистачає, а колективні заняття скандинавською ходою можуть стати в нагоді, покращити настрій і самопочуття.
Правильно виставляємо висоту палиць: ваш зріст помножений на 0,7 або 0,75.
Приклад: якщо виміряти 175 см, то розрахунок (175 см × 0,7) буде 122,5 см, що має бути оптимальною довжиною палиць.
Google Sites
Report abuse