Стадии выгорания. Советы

Стадии выгорания и рекомендации

Американский психолог и психоаналитик Джей Гринберг описал стадии эмоционального выгорания:

1. Медовый месяц

На этом этапе человек с энтузиазмом начинает работу и полностью предается ей, отказываясь от отдыха. Однако, с усталостью растет стресс, а энергия и силы улетучиваются. Обратите внимание, что в начале первой стадии человек энергичен, ставит высокие цели и желает работать. 

Вы здесь, если пошли на повышение, сменили работу и планируете получать больше и работать активнее. В это время велик риск уйти с работу в головой и забыть о семье, хобби и отдыхе. 

Решение: постройте сбалансированный график дня, чтобы у вас было время на личную жизнь и хобби. Не «выжимайте» себя на 100% каждый день — лучше заранее позаботиться о себе, не доводя состояние до крайней границы. Если удержите баланс сфер жизни, то увидите, что все успеваете.‍

2. Недостаток топлива 

Даже интересная работа может утомить, если человек постоянно отдает ей все свои силы. На этом этапе появляется апатия, возможны проблемы со сном, интерес к работе угасает. Обратите внимание, что изначально она была интересной и мотивировала. Проблема в том, что когда тратишь больше энергии чем есть, то начинаешь истощаться. Когда заканчиваются силы, давление ответственности только усиливается. Большинство людей будут ругать себя и обвинять в лени. Вы здесь, если работаете сверх графика и жертвуете отдыхом и общением с близкими ради того, чтобы закончить проект. Можете оправдывать это тем, что нужны деньги, но поверьте: когда закончатся силы вы начнете давить на себя сильнее. В итоге человек устраивает себе соковыжималку: постоянно думает о делах, мало спит и каждый день преодолевает внутреннее сопротивление к тому, чтобы приступить к работе. 

Решение: увеличьте количества отдыха, когда вы не заняты работой или чем-то, что вызывает напряжение. У вас должно быть четкое понимание, что вы тратите больше сил, чем способны восстановить. Чем лучше будете отдыхать — тем больше сделаете. Культивируйте идею, что работа не должна быть самопожертвованием. Если есть силы, занимайтесь спортом, йогой, плаванием — физические нагрузки действительно приводят тело в тонус и помогают справляться со стрессом. 

3. Хроническое выгорание 

На третьей стадии сотрудник не может избавиться от постоянной физической усталости. Его состояние ухудшается. Он недоволен тем как справляется с работой. Могут возникнуть головные боли и проблемы со сном.

Вы здесь, если плохо спите и забыли о том, что такое бодрость. На стадии 3 усталость — ваш постоянный спутник. Такое эмоциональное состояние тянется изо дня в день. Вы можете захотеть больше есть, пить алкоголь, курить сигареты, чтобы немного расслабиться после работы. Пока сохраняются хотя бы негативные эмоции, но на следующей стадии останется лишь апатия и равнодушие ко всему.

Решение: на этой стадии вы четко должны понимать, что страдает и личная, и профессиональная жизнь. К этому этапу нервная система уже находится в состоянии хронического перенапряжения и стресса. Начните с режиме сна — не менее 8 часов в день. Успокаивающий чай, медитация и релаксирующая музыка могут помочь, чтобы успокоить нервы и заснуть быстрее. Заканчивайте работать в тот момент, когда чувствуете усталость, не нужно засиживаться до позднего вечера. Кроме того, вам стоит обсудить с руководством возможность отпуска или дополнительных выходных.

4. Кризис

На этой стадии выгорания любимая работа превращается в ад. Человек ограничивается выполнением минимального объема работы, а начало новой недели вызывает тревогу. На этом этапе человек перестает чувствовать вдохновение и испытывает апатию, ненависть и безразличие. 

Вы здесь, если скорее выберете уехать отсыпаться за город, чем взяться за проект, который сулит бонусы. Деньги вас больше не мотивируют, а интерес к жизни стал минимальным.

Решение: пора забыть на время про работу и отдохнуть. Возьмите отпуск на пару-тройку недель. Поговорите с руководителем и честно расскажите о своем состоянии. Скажите, что физически не справляетесь и хотите исправить эту ситуацию. Вам требуется отвлечься от работы и восстановиться — физически и ментально. Возможно, будет уместно обратиться к психологу.

5. Пробивание стены 

На этом этапе наступает опасность для карьеры, но главной проблемой становится здоровье. Переживая эмоциональное, физическое и психологическое истощение, человек подвергается риску развития серьезных заболеваний.

Вы здесь, если могут проявляться следующие физические симптомы: частые головные боли и ломота в мышцах как при гриппе, усталость, раздражение и мысли, что тотально не справляетесь с жизнью. Подавленность и отстраненность замечают коллеги и близкие.

Решение: на этом этапе будет сложно справиться с ситуацией без помощи специалиста — психотерапевта или невролога. Следуйте рекомендациям врача — это могут быть как массажи и отдых, так и медикаментозное лечение. Настройтесь на то, что придется долго восстанавливать силы, прежде чем вы снова почувствуете желание работать. Опасаться нужно не этого, а появления хронических заболеваний. Сейчас момент, когда здоровье важнее денег и амбиций.

Как у меня проявится выгорание?

Помните, что тело сигнализирует о проблеме уже на ранних стадиях. Вот первые симптомы, на которые надо обратить внимание:

• Постоянное ощущение усталости, даже после 8-10 часового сна;

• Снижение продуктивности. Например, вы писали по три статьи в неделю, а сейчас можете неделю работать над одной. Усталость просто отупляет. Хочется поскорее закончить работу.

• Вы понимаете, что всё раздражает. Эмоционально реагируете, реакция чрезмерна. Потом чувствуете вину за то, что сорвались на близких или коллег.

•  Постоянно сомневаетесь в своих способностях. 

Общие советы: как избавиться от эмоционального выгорания?

Вот несколько советов, как помочь себе в борьбе с выгоранием:

• Избегайте истощающих занятий. Признайте, что есть дела, которые отнимают слишком много сил. Попробуйте делегировать некоторые обязанности, научитесь говорить «нет» в тех случаях, когда это необходимо, и защищать свои границы.

• Поговорите с руководителем. Он заинтересован в том, чтобы сотрудник стабильно справлялся с заданиями, а не перенапрягся и часто уходил на больничный.

• Создайте ежедневный план. Не заполняйте весь день работой и оставляйте перерывы на отдых. Обед должен стать временем, когда вы лишь едите и ни о чем не думаете.

•  Включите в график регулярные упражнения, такие как бег 30 минут каждое утро или занятия йогой два раза в неделю. После рабочего дня погуляйте на свежем воздухе или полежите дома и расслабьте мышцы под умиротворяющую музыку.

• Спите восемь часов и больше. Создайте место для сна, вне компьютера и электронных устройств. Купите ортопедический матрас, проветрите помещение и плотно занавесьте окна.

• Попробуйте методики осознанности, такие как короткая ежедневная медитация. В работе сосредотачивайтесь на выполнении задачи, старайтесь сохранять спокойствие в случае конфликтов или непредвиденных трудностей.

• Если хочется, то пожалуйтесь близким. Только помните, что постоянные жалобы утомляют. Не забывайте, что у семьи тоже есть проблемы и ей нужны участие и помощь. Поэтому отдыхайте, когда чувствуете усталость, и жаловаться не придется.