Evo prijedloga mjesečnog plana i programa za A.R.G. natjecateljicu (žena, 35 godina) – prilagođeno za sportašicu koja se natječe u amaterskom radiogoniometrijskom (ARG) sportu. Plan uključuje:

·         Trening izdržljivosti

·         Tehničke vježbe (rada s kartom, rad prijamnika, orijentacija)

·         Specifične ARG simulacije

·         Regeneracija i prevencija ozljeda

·         Psihološka priprema i analiza utrka

MJSEČNI PLAN I PROGRAM ZA ARG NATJECATELJICU (35 godina)

 CILJEVI MJESECA:

·         Poboljšati kondicijsku spremu (aerobna baza + eksplozivnost)

·         Raditi na brzini i točnosti pronalaženja odašiljača

·         Usavršiti rad s kartom i kompasom

·         Unaprijediti strategiju i samopouzdanje tijekom utrke

 TJEDNA STRUKTURA (4 TJEDNA)

DETALJNO PO TJEDNIMA:

 TJEDAN 1 – BAZA + TEHNIKA

Fokus: razvoj aerobne baze, obnavljanje osnova orijentacije
Trening:

·         Trčanje 6–10 km laganim tempom

·         Vježbe rada s kartom i kompasom

·         Tehnike brzog očitavanja karte

·         ARG simulacija sa smanjenim intenzitetom

 TJEDAN 2 – INTENZIVIRANJE

Fokus: brzina + eksplozivnost + snalaženje pod pritiskom
Trening:

·         Intervali (npr. 5x800m u natjecateljskom tempu s pauzom 2 min)

·         Simulacija ARG utrke s limitom vremena

·         Rad na greškama iz prošlog tjedna

·         Učenje postavljanja strategije

 TJEDAN 3 – SPECIFIČNOST + TACTICS

Fokus: prilagodba uvjetima staze (gustoća šume, visinski profil)
Trening:

·         Simulacije s različitim vrstama terena

·         Trening "brzog odlučivanja" – kratke vježbe sa zadanim scenarijima

·         Tehničke vježbe u nepoznatom terenu

·         Kratki HIIT treninzi (visoki intenzitet – 20 minuta)

TJEDAN 4 – SMANJENJE INTENZITETA + PRIPREMA ZA NATJECANJE

Fokus: oporavak + mentalna priprema
Trening:

·         Lagano trčanje

·         Laka ARG simulacija s fokusom na točnost, ne brzinu

·         Psihološke vježbe (vizualizacija, disanje)

·         Planiranje taktike za sljedeće natjecanje

PSIHOLOŠKA PRIPREMA

·         1x tjedno: vizualizacija utrke

·         Rad na fokusu i smanjenju treme

·         Postavljanje ciljeva prije svakog treninga

 REGENERACIJA & PREVENCIJA

·         2x tjedno: istezanje i mobilnost

·         1x tjedno: masaža ili rolanje

·         Kvalitetan san (7–9h)

·         Prehrana usmjerena na oporavak (bjelančevine + hidracija)