Bazični primjer programa fizičke pripreme za dobnu skupinu M40, polugodišnji ciklus koji se može primijeniti za ARG natjecanje.

Ciljevi programa:

• Izdržljivost: Trening za dugotrajni napor na zahtjevnim terenima.

• Brzina i agilnost: Trčanje i brzo reagiranje u zahtjevnim uvjetima.

• Mentalna priprema: Fokusranje i smirenost u stresnim situacijama, analiziranje radio signala.

• Tehnička priprema: Korištenje radio opreme za precizno lociranje predajnika.

• Snaga i stabilnost: Jačanje tijela, posebno nogu i core-a.
  
  

Opći cilj:

Biti fizički, mentalno i tehnički spreman za takmičenje u lovu na lisicu (Tactical Fox Hunting), što uključuje pronalaženje radio predajnika, orijentaciju i fizički napor na terenu.

Fizička priprema za lov na lisicu (ham radio) – 6 mjeseci

Faza 1: Adaptacija i temelji (1.–6. tjedan)

Cilj: Pripremiti tijelo na osnovne fizičke aktivnosti, poboljšati izdržljivost i stabilnost, smanjiti rizik od ozljeda.

Trening 3-4 puta tjedno:

• 1x kardio (trčanje ili biciklizam) – 30–45 minuta u umjerenom tempu.

• 1x snaga i stabilnost – osnovne vježbe za cijelo tijelo.

• 1x mentalni trening i orijentacija – osnovna upotreba radio opreme i jednostavne vježbe orijentacije.
  
  

Tjedni plan:

Ponedjeljak – Snaga i stabilnost

• Čučnjevi s vlastitom težinom: 3x12

• Sklekovi: 3x10

• Plank: 3x1 minuta

• Iskoraci: 3x12 po nozi

• Istezanje (20 minuta).
  
  

Utorak – Kardio

• Trčanje po ravnom terenu: 30 minuta laganim tempom.

• Uključiti intervale (30 sekundi brži sprint / 1 minut lagano trčanje).
  
  

Srijeda – Orijentacija

• Vježbe s kartom i kompasom: 1 sat šetnje prirodom, lociranje 2–3 točke na karti.

• Tehnička obuka s radio opremom: Učenje osnovnih funkcionalnosti radio uređaja za lov na lisicu.
  
  

Četvrtak – Oporavak

• Joga ili istezanje / foam roller za opuštanje

Faza 2: Razvijanje izdržljivosti i snage (7.–12. tjedan)

Cilj: Povećanje izdržljivosti, eksplozivnosti i priprema tijela za veće napore na terenu.

Trening 4-5 puta tjedno:

• 2x snaga i stabilnost (povećanje opterećenja i ponavljanja).

• 1x kardio i orijentacija (trčanje s orijentacijom i upotrebom radio opreme).

• 1x eksplozivni trening (intervalni trenuci za brzinu i agilnost).

• 1x oporavak i mobilnost.
  
  

Tjedni plan:

Ponedjeljak – Snaga (full body)

• Deadlift (mrtvo dizanje): 4x6

• Čučnjevi s težinom: 4x8

• Dips: 3x10

• Iskoraci s težinom: 3x12

• Core (plank, bočni plank, leg raises): 3x15.
  
  

Utorak – Trčanje i orijentacija

• Trčanje po neravnom terenu: 45–60 minuta, uključujući uspone i silaske.

• Vježbe s radio uređajem: Lociranje 3 točke u prirodi koristeći radio opremu.
  
  

Srijeda – Intervalni trening i brzina

• Sprint intervali (30 sekundi sprint / 1 minut lagano hodanje) – 10x

• 30 minuta bicikla ili brza šetnja.
  
  

Četvrtak – Oporavak

• Joga, istezanje, masaža.
  
  

Faza 3: Specifična priprema za lov na lisicu (13.–18. tjedan)

Cilj: Priprema za specifične uvjete takmičenja, simulacija napora i korištenja radio opreme.

Trening 5-6 puta tjedno:

• 2x snaga i eksplozivnost (veće težine, kraći intervali za brže reakcije).

• 2x trčanje po prirodi s orijentacijom (simulacija lova na lisicu).

• 1x mentalni trening (simulacija uvjeta, brzina orijentacije).

• 1x regeneracija (odmor i mobilnost).
  
  

Tjedni plan:

Ponedjeljak – Snaga i eksplozivnost

• Bench press: 4x6

• Deadlift: 4x5

• Sklekovi s aplauzom: 3x10

• Kettlebell vježbe (snaga i agilnost): 3x10

• Core: 3x15.
  
  

Utorak – Trčanje i orijentacija

• Trčanje po prirodi (60 minuta) s usponima i silascima.

• Vježbe s radio uređajem: Lociranje 5 točaka u što kraćem vremenu.
  
  

Srijeda – Brzina i agilnost

• Sprint intervali (40 sekundi sprinta / 20 sekundi lagano trčanje) – 10x

• 30 minuta bicikla u visokom intenzitetu.
  
  

Četvrtak – Oporavak

• Yoga, istezanje, foam roller.
  
  

Petak – Takmičarska simulacija

• Simulacija lova na lisicu: Koristi radio opremu i lociraj predajnike u prirodi. Vježbe s mapama i kompasom, lociranje 5 točaka u što kraćem vremenu.
  
  

Faza 4: Tapering i priprema za takmičenje (19.–24. tjedan)

Cilj: Smanjenje intenziteta treninga, održavanje forme i mentalna priprema za takmičenje.

Trening 4 puta tjedno:

• 2x lagana snaga i mobilnost.

• 1x specifičan trening orijentacije i radio opreme.

• 1x mentalni trening (vizualizacija takmičenja, strategija)

Tjedni plan:

Ponedjeljak – Lagan trening snage i core

• Lagan bench press i čučnjevi s vlastitom težinom.

• Core (plank, bočni plank): 3x1 minuta.
  
  

Utorak – Lagan trčanje i orijentacija

• Trčanje po prirodi s kraćim intervalima za orijentaciju.

• 30 minuta, lociranje 2–3 točke.
  
  

Srijeda – Oporavak i regeneracija

• Yoga, istezanje, masaža.
  
  

Četvrtak – Simulacija takmičenja

• Kratka simulacija lova na lisicu sa radio opremom.
  
  

Savjeti:

1. Ishrana:

   • Povećaj unos kompleksnih ugljikohidrata za energiju (integralna hrana, voće, povrće).

   • Povećaj unos proteina (1.2–1.5g po kilogramu tjelesne mase) za oporavak.

   • Dobar unos tekućine, osobito tijekom treninga i natjecanja.
     
     

2. Mentalna priprema:

   • Održavanje fokusa i smirenosti ključni su za uspjeh u lovu na lisicu. Redovita vizualizacija i vježbe smanjenja stresa mogu biti korisne.
     
     

3. Regeneracija:

   • Spavanje od 7-9 sati po noći.

   • Korištenje masaže, foam rollera i istezanja za oporavak mišića i zglobova.
     
     

Ovaj plan ti omogućava da se pripremiš za izazove takmičenja u lovu na lisicu, poboljšaš izdržljivost, snagu i mentalnu oštrinu, te stekneš tehničke vještine potrebne za orijentaciju i lov na radio predajnike.

Ako imaš još pitanja ili trebaš dodatne informacije, slobodno se javi!