Seniorska kategorija (20–34 godine). U toj dobi natjecatelji su fizički potpuno razvijeni, pa je naglasak na visokoj specifičnoj pripremljenosti, kombinaciji snage, brzine i izdržljivosti, te na mentalnoj stabilnosti i tehničkoj preciznosti u orijentaciji.

 Godišnji plan i program fizičke pripreme za ARG 

 Glavni ciljevi

·         Održavati i razvijati visoku aerobnu i anaerobnu izdržljivost (10–15 km trčanja).

·         Povećati specifičnu brzinu i eksplozivnost (intervali, sprintovi, fartlek).

·         Jačati snagu cijelog tijela (teretana, pliometrija, core).

·         Usavršavati agilnost, koordinaciju i tehniku orijentacije pod opterećenjem.

·         Graditi mentalnu stabilnost, koncentraciju i taktičku pripremu.

Periodizacija godišnjeg plana

 Primjer tjednog mikrociklusa (natjecateljski period)

·         Ponedjeljak: Lagano trčanje 6–8 km + istezanje.

·         Utorak: Intervali 8 × 400 m (pauza 90 s) + poligon agilnosti.

·         Srijeda: Snaga (teretana: čučnjevi, potisci, zgibovi, core).

·         Četvrtak: Sprintovi 12 × 100 m + koordinacija.

·         Subota: ARG simulacija 75 min s 10 kontrola.

·         Nedjelja: Aktivni odmor (bicikl, plivanje, šetnja).

Preporuke

·         Plan prilagoditi individualnim sposobnostima (ovisno je li natjecatelj više izdržljiv ili brzinski tip).

·         Uključiti redovita testiranja (VO2 max, Cooper test, snaga, agilnost) 2–3 puta godišnje.

·         Prehrana i oporavak ključni su za seniorsku dob – dovoljan unos proteina, hidracija i 7–9 sati sna.

·         Psihološka priprema (upravljanje stresom, vizualizacija, fokus) može biti razlika između prosječnog i vrhunskog rezultata.

Evo godišnjeg plana fizičke pripreme za ARG (20–34 godine) razrađenog u mjesečne blokove:

Godišnji plan fizičke pripreme za ARG (20–34 godine)

Pripremni period (listopad – veljača, 5 mjeseci)

 Cilj: izgradnja baze – opća izdržljivost, snaga, koordinacija.

·         Listopad

o    Lagana trčanja 6–8 km, 3× tjedno

o    Snaga s vlastitim tijelom (sklekovi, zgibovi, čučnjevi) 2× tjedno

o    Poligoni agilnosti i koordinacijske vježbe

o    Orijentacijsko trčanje 30 min (1× tjedno)

·         Studeni

o    Trčanja 8–10 km, 3× tjedno

o    Teretana (osnovne vježbe: čučnjevi, mrtvo dizanje, potisci) 2× tjedno

o    Pliometrija (skokovi, preskoci)

o    Orijentacija 40 min, 4–5 kontrola

·         Prosinac

o    Trčanja 8–12 km, 3–4× tjedno

o    Teretana (teži utezi, manje ponavljanja)

o    Intervali 6 × 400 m (1× tjedno)

o    Orijentacija 40–45 min

·         Siječanj

o    Trčanja 10–12 km, 3× tjedno

o    Snaga (kombinacija utega i vlastitog tijela) 2× tjedno

o    Intervali 8 × 400 m ili 5 × 800 m

o    Orijentacija 45 min, 6 kontrola

·         Veljača

o    Trčanja 12 km, 2× tjedno + fartlek 40 min

o    Teretana 2× tjedno (eksplozivne vježbe)

o    Intervali 10 × 300 m ili 12 × 200 m

o    Orijentacija 50 min, 6–8 kontrola

Prednatjecateljski period (ožujak – travanj, 2 mjeseca)

Cilj: prelazak na specifičnu pripremu, veći intenzitet.

·         Ožujak

o    Intervali 10 × 400 m, 6 × 800 m

o    Brdsko trčanje i sprintovi uzbrdo

o    Eksplozivna snaga (skokovi, medicinke, sprint iz mjesta)

o    Orijentacija 50–60 min, 6–8 kontrola

·         Travanj

o    Trčanja 10 km u tempu natjecanja (1× tjedno)

o    Intervali 12 × 200 m ili 8 × 600 m

o    ARG simulacije 60 min, 8–10 kontrola

o    Snaga održavanja (teretana ili funkcionalni trening 2× tjedno)

Natjecateljski period (svibanj – rujan, 5 mjeseci)

Cilj: održavanje forme i vrhunac u natjecanjima.

·         Svibanj

o    Simulacije ARG 70 min, 8–10 kontrola

o    Intervali 8 × 300 m + sprintovi 10 × 100 m

o    Teretana 1× tjedno (održavanje snage)

·         Lipanj

o    ARG simulacije 75 min, 10 kontrola

o    Fartlek 45 min

o    Sprintovi 12 × 100 m

o    Natjecanja svaka 2–3 tjedna

·         Srpanj

o    Kraća trčanja 6–8 km za regeneraciju

o    Intervali 6 × 600 m

o    ARG simulacije 80 min, 10–12 kontrola

o    Natjecanja

·         Kolovoz

o    Fokus na natjecanja, smanjenje volumena treninga

o    Sprintovi i intervali kratkog trajanja

o    ARG simulacije 70–75 min

o    Teretana 1× tjedno za održavanje snage

·         Rujan

o    Zadnji vrhunac forme → najjača natjecanja

o    Treninzi smanjeni 30–40% (više odmora)

o    ARG simulacije 60 min, 8–10 kontrola

o    Natjecanja (finale sezone)

Prijelazni period (rujan – listopad, 3–4 tjedna)

 Cilj: aktivni odmor i regeneracija.

·         Lagane aktivnosti (plivanje, bicikl, planinarenje).

·         Trčanja 3–5 km laganim tempom, 2–3× tjedno.

·         Rekreativne igre, istezanje, joga.

·         Nema teških opterećenja.

Ovim programom pokrivena je cijela sezona od 12 mjeseci, s jasnim prijelazima iz baze u natjecateljsku formu i povratkom u regeneraciju.

Primjer jednog tjednog mikrociklusa (prednatjecateljski period) za seniore (20–34 godine). U ovom razdoblju cilj je prelazak s opće na specifičnu pripremu, stoga kombiniramo brzinu, izdržljivost, snagu i orijentaciju.

 Primjer tjednog plana – prednatjecateljski period (ožujak/travanj)

Ponedjeljak – Izdržljivost + snaga trupa

·         Trčanje 8–10 km ravnomjernim tempom (60–65 % HR max).

·         Core vježbe: plank 3 × 1 min, bočni plank 3 × 30 s, leđnjaci 3 × 15.

·         Istezanje 10 min.

Utorak – Intervali i agilnost

·         Zagrijavanje: 15 min laganog trčanja + dinamičko istezanje.

·         Intervali: 8 × 600 m (pauza 90 s).

·         Poligon agilnosti (konusi, promjene smjera, koordinacijske ljestve).

·         Hlađenje: 1 km laganog trčanja + istezanje.

Srijeda – Snaga (teretana ili funkcionalni trening)

·         Čučnjevi s opterećenjem 4 × 8.

·         Mrtvo dizanje 4 × 6.

·         Zgibovi 3 × max.

·         Sklekovi 3 × 20.

·         Preskoci kutije ili skok u dalj s mjesta 5 × 8.

·         Završno istezanje.

Četvrtak – Brzina

·         Sprintovi: 12 × 200 m (pauza 1 min).

·         Sprintovi uzbrdo: 6 × 80 m.

·         Eksplozivni skip (A, B, C) 3 × 30 m.

·         Lagano trčanje 10 min + istezanje.

Petak – Aktivni odmor

·         Bicikl 30–40 min laganim tempom ili plivanje 20–30 min.

·         Mobilnost i istezanje.

Subota – ARG simulacija

·         Orijentacijsko trčanje 55–65 min.

·         Rad s kartom i goniometrom (8–10 kontrolnih točaka).

·         Fokus: održavanje tempa i koncentracije.

Nedjelja – Lagana regeneracija

·         Trčanje 5 km laganim tempom.

·         Istezanje, joga ili vježbe disanja.

Ukupno: 6 treninga + 1 aktivni odmor
Naglasak: 2 intervalna treninga, 1 snaga, 1 brzina, 1 simulacija ARG-a, 1 duga izdržljivost

Primjer tjednog mikrociklusa za natjecateljski period (svibanj – rujan) za seniore (20–34 godine).
U ovom razdoblju cilj je održavanje forme, maksimalna brzina i specifične simulacije ARG-a.

Primjer tjednog plana – natjecateljski period (20–34 g.)

Ponedjeljak – Regeneracija + core

·         Lagano trčanje 5–6 km u vrlo niskom tempu.

·         Core vježbe (plank, bočni plank, leđnjaci, ruski twist) 20 min.

·         Istezanje cijelog tijela 10–15 min.

Utorak – Intervali (brzina + anaerobna izdržljivost)

·         Zagrijavanje: 2 km lagano + dinamičko istezanje.

·         Intervali: 10 × 300 m (pauza 60–90 s).

·         Sprint 4 × 100 m na 95 % brzine.

·         Hlađenje: 1 km lagano + istezanje.

Srijeda – Snaga održavanja (teretana ili funkcionalni trening)

·         Čučnjevi 3 × 8.

·         Potisak s klupe 3 × 10.

·         Zgibovi 3 × max.

·         Skokovi iz čučnja (pliometrija) 3 × 10.

·         Trbušnjaci i donji dio leđa 3 × 15.

·         Istezanje.

Četvrtak – Sprint + agilnost

·         Sprintovi 15 × 100 m (pauza 45 s).

·         Sprintovi uzbrdo 6 × 80 m.

·         Koordinacijske ljestve + promjene smjera 15 min.

·         Hlađenje i istezanje.

Petak – Aktivni odmor

·         Bicikl 30–45 min ili plivanje 20–30 min.

·         Vježbe mobilnosti i disanja.

Subota – ARG simulacija (glavni trening u tjednu)

·         Orijentacijsko trčanje 70–90 min s 10–12 kontrola.

·         Fokus: maksimalan tempo u stvarnim natjecateljskim uvjetima.

·         Analiza nakon treninga (vrijeme, pogreške, taktika).

Nedjelja – Regeneracija

·         Lagano trčanje 4–5 km ili šetnja 45–60 min.

·         Dubinsko istezanje i opuštanje.

Ukupno: 6 treninga + 1 aktivni odmor
Naglasak: 1 ARG simulacija, 2 brzinska treninga, 1 intervali, 1 snaga, 2 regenerativna dana

Prijedloga detaljnog plana za dan natjecanja i pripremu oko natjecanja za ARG (seniorska kategorija, 20–34 godine). Cilj je maksimalna spremnost, mentalna koncentracija i brza regeneracija.

Plan za dan natjecanja – ARG

Dan prije natjecanja

Cilj: aktivna priprema i mentalna fokusiranost, bez umaranja tijela.

·         Jutro / dan:

o    Lagano trčanje 3–5 km ili brzo hodanje 20–30 min.

o    Dinamičko istezanje i mobilnost (10–15 min).

o    Kratki prolazak kroz tehniku goniometra i kartografskih vježbi.

·         Popodne / večer:

o    Mentalna priprema: vizualizacija natjecanja, plan strategije za pronalazak kontrolnih točaka.

o    Opuštanje, dovoljno sna (cilj: 8–9 sati).

o    Lagani obrok bogat ugljikohidratima i proteinima, hidratacija.

Dan natjecanja

Cilj: optimalna energija, koncentracija i izvedba.

·         Jutro prije utrke:

o    Lagano zagrijavanje 15–20 min: lagano trčanje, dinamičko istezanje, kratki sprintovi 30–50 m za aktivaciju mišića.

o    Provjera opreme: goniometar, karta, odjeća, obuća.

o    Lagani snack (banana, energetski gel) 30–60 min prije starta, hidracija.

·         Tijekom utrke:

o    Fokus na održavanje tempa i koncentraciju.

o    Pravilno čitanje karte i planiranje rute.

o    Korištenje tehnike “kontrolirane brzine” – ne forsirati nepotrebno na tehnički zahtjevnim dijelovima.

·         Nakon utrke:

o    Lagano hodanje 5–10 min za hlađenje.

o    Istezanje 10–15 min.

o    Hidracija i obrok bogat proteinima i ugljikohidratima.

o    Kratka analiza utrke: pogreške, vrijeme prolaska, strategija za sljedeći put.

Dan nakon natjecanja

Cilj: oporavak i regeneracija mišića.

·         Lagano trčanje 3–5 km ili bicikl/plivanje 20–30 min.

·         Dubinsko istezanje i vježbe mobilnosti.

·         Dovoljna hidracija i nutritivno bogat obrok.

·         Mentalni odmor: pregled natjecanja, fokus na učenje iz iskustva.

Sveubohvatni plan godišnjeg ciklusa fizičke pripreme za ARG (20–34 godine) s uključenim danima natjecanja i pripreme za natjecanje. Plan je podijeljen po mjesecima i periodima, sa simulacijama i regeneracijom.

Godišnji ciklus fizičke pripreme za ARG (20–34 g.)

Primjer tjednog rasporeda – natjecateljski period

Dan natjecanja (uključen u tjedni plan)

·         Dan prije: lagano trčanje 3–5 km + istezanje, vizualizacija natjecanja.

·         Dan utrke: zagrijavanje 15–20 min + kratki sprintovi, lagani snack, fokus na orijentaciju i taktiku.

·         Dan nakon: lagano trčanje ili bicikl 20–30 min + istezanje i regeneracija.

Ovaj ciklus pokriva cijelu sezonu od 12 mjeseci, uključuje:

·         pripremu baze i snage,

·         prednatjecateljski rad,

·         natjecateljski vrhunac s ARG simulacijama i sprintovima,

·         prijelazni period s aktivnim odmorom.

Vizualni tjedni planer za cijelu godinu za ARG (20–34 godine), gdje je svaki tjedan jasno označen po vrsti treninga i danima natjecanja/regeneracije.

Godišnji tjedni planer – ARG (20–34 g.)

Legenda:

·         IZ = Izdržljivost (duga trčanja)

·         SN = Snaga (teretana/funkcionalni trening)

·         IN = Intervali / sprintovi / fartlek

·         ARG = Simulacija ARG natjecanja

·         NA = Natjecanje

·         AR = Aktivni odmor / regeneracija

Dodatne napomene za planer

1.  Tjedni raspored unutar tjedna (primjer natjecateljski period):

o    Ponedjeljak: IZ / lagano trčanje + core

o    Utorak: IN / intervali i sprintovi

o    Srijeda: SN / snaga održavanja

o    Četvrtak: IN / sprint + agilnost

o    Petak: AR / aktivni odmor

o    Subota: ARG / simulacija natjecanja

o    Nedjelja: AR / regeneracija

2.  Dan natjecanja: uklopiti kao NA u tjedan – subota ili nedjelja, ovisno o kalendaru.

3.  AR / aktivni odmor: bicikl, plivanje, joga, lagano trčanje 3–5 km.

4.  Postupno povećanje opterećenja: svaka 4–5 tjedana povećati udaljenost ili intenzitet.