Primjer tjednog mikrociklusa (natjecateljski period)
· Ponedjeljak: Lagano trčanje 6–8 km + istezanje.
· Utorak: Intervali 8 × 400 m (pauza 90 s) + poligon agilnosti.
· Srijeda: Snaga (teretana: čučnjevi, potisci, zgibovi, core).
· Četvrtak: Sprintovi 12 × 100 m + koordinacija.
· Subota: ARG simulacija 75 min s 10 kontrola.
· Nedjelja: Aktivni odmor (bicikl, plivanje, šetnja).
· Plan prilagoditi individualnim sposobnostima (ovisno je li natjecatelj više izdržljiv ili brzinski tip).
· Uključiti redovita testiranja (VO2 max, Cooper test, snaga, agilnost) 2–3 puta godišnje.
· Prehrana i oporavak ključni su za seniorsku dob – dovoljan unos proteina, hidracija i 7–9 sati sna.
· Psihološka priprema (upravljanje stresom, vizualizacija, fokus) može biti razlika između prosječnog i vrhunskog rezultata.
Evo godišnjeg plana fizičke pripreme za ARG (20–34 godine) razrađenog u mjesečne blokove:
Godišnji plan fizičke pripreme za ARG (20–34 godine)
Pripremni period (listopad – veljača, 5 mjeseci)
Cilj: izgradnja baze – opća izdržljivost, snaga, koordinacija.
· Listopad
o Lagana trčanja 6–8 km, 3× tjedno
o Snaga s vlastitim tijelom (sklekovi, zgibovi, čučnjevi) 2× tjedno
o Poligoni agilnosti i koordinacijske vježbe
o Orijentacijsko trčanje 30 min (1× tjedno)
· Studeni
o Trčanja 8–10 km, 3× tjedno
o Teretana (osnovne vježbe: čučnjevi, mrtvo dizanje, potisci) 2× tjedno
o Pliometrija (skokovi, preskoci)
o Orijentacija 40 min, 4–5 kontrola
· Prosinac
o Trčanja 8–12 km, 3–4× tjedno
o Teretana (teži utezi, manje ponavljanja)
o Intervali 6 × 400 m (1× tjedno)
o Orijentacija 40–45 min
· Siječanj
o Trčanja 10–12 km, 3× tjedno
o Snaga (kombinacija utega i vlastitog tijela) 2× tjedno
o Intervali 8 × 400 m ili 5 × 800 m
o Orijentacija 45 min, 6 kontrola
· Veljača
o Trčanja 12 km, 2× tjedno + fartlek 40 min
o Teretana 2× tjedno (eksplozivne vježbe)
o Intervali 10 × 300 m ili 12 × 200 m
o Orijentacija 50 min, 6–8 kontrola
Prednatjecateljski period (ožujak – travanj, 2 mjeseca)
Cilj: prelazak na specifičnu pripremu, veći intenzitet.
· Ožujak
o Intervali 10 × 400 m, 6 × 800 m
o Brdsko trčanje i sprintovi uzbrdo
o Eksplozivna snaga (skokovi, medicinke, sprint iz mjesta)
o Orijentacija 50–60 min, 6–8 kontrola
· Travanj
o Trčanja 10 km u tempu natjecanja (1× tjedno)
o Intervali 12 × 200 m ili 8 × 600 m
o ARG simulacije 60 min, 8–10 kontrola
o Snaga održavanja (teretana ili funkcionalni trening 2× tjedno)
Natjecateljski period (svibanj – rujan, 5 mjeseci)
Cilj: održavanje forme i vrhunac u natjecanjima.
· Svibanj
o Simulacije ARG 70 min, 8–10 kontrola
o Intervali 8 × 300 m + sprintovi 10 × 100 m
o Teretana 1× tjedno (održavanje snage)
· Lipanj
o ARG simulacije 75 min, 10 kontrola
o Fartlek 45 min
o Sprintovi 12 × 100 m
o Natjecanja svaka 2–3 tjedna
· Srpanj
o Kraća trčanja 6–8 km za regeneraciju
o Intervali 6 × 600 m
o ARG simulacije 80 min, 10–12 kontrola
o Natjecanja
· Kolovoz
o Fokus na natjecanja, smanjenje volumena treninga
o Sprintovi i intervali kratkog trajanja
o ARG simulacije 70–75 min
o Teretana 1× tjedno za održavanje snage
· Rujan
o Zadnji vrhunac forme → najjača natjecanja
o Treninzi smanjeni 30–40% (više odmora)
o ARG simulacije 60 min, 8–10 kontrola
o Natjecanja (finale sezone)
Prijelazni period (rujan – listopad, 3–4 tjedna)
Cilj: aktivni odmor i regeneracija.
· Lagane aktivnosti (plivanje, bicikl, planinarenje).
· Trčanja 3–5 km laganim tempom, 2–3× tjedno.
· Rekreativne igre, istezanje, joga.
· Nema teških opterećenja.
Ovim programom pokrivena je cijela sezona od 12 mjeseci, s jasnim prijelazima iz baze u natjecateljsku formu i povratkom u regeneraciju.
Primjer jednog tjednog mikrociklusa (prednatjecateljski period) za seniore (20–34 godine). U ovom razdoblju cilj je prelazak s opće na specifičnu pripremu, stoga kombiniramo brzinu, izdržljivost, snagu i orijentaciju.
Primjer tjednog plana – prednatjecateljski period (ožujak/travanj)
Ponedjeljak – Izdržljivost + snaga trupa
· Trčanje 8–10 km ravnomjernim tempom (60–65 % HR max).
· Core vježbe: plank 3 × 1 min, bočni plank 3 × 30 s, leđnjaci 3 × 15.
· Istezanje 10 min.
Utorak – Intervali i agilnost
· Zagrijavanje: 15 min laganog trčanja + dinamičko istezanje.
· Intervali: 8 × 600 m (pauza 90 s).
· Poligon agilnosti (konusi, promjene smjera, koordinacijske ljestve).
· Hlađenje: 1 km laganog trčanja + istezanje.
Srijeda – Snaga (teretana ili funkcionalni trening)
· Čučnjevi s opterećenjem 4 × 8.
· Mrtvo dizanje 4 × 6.
· Zgibovi 3 × max.
· Sklekovi 3 × 20.
· Preskoci kutije ili skok u dalj s mjesta 5 × 8.
· Završno istezanje.
Četvrtak – Brzina
· Sprintovi: 12 × 200 m (pauza 1 min).
· Sprintovi uzbrdo: 6 × 80 m.
· Eksplozivni skip (A, B, C) 3 × 30 m.
· Lagano trčanje 10 min + istezanje.
Petak – Aktivni odmor
· Bicikl 30–40 min laganim tempom ili plivanje 20–30 min.
· Mobilnost i istezanje.
Subota – ARG simulacija
· Orijentacijsko trčanje 55–65 min.
· Rad s kartom i goniometrom (8–10 kontrolnih točaka).
· Fokus: održavanje tempa i koncentracije.
Nedjelja – Lagana regeneracija
· Trčanje 5 km laganim tempom.
· Istezanje, joga ili vježbe disanja.
Ukupno: 6 treninga + 1 aktivni odmor
Naglasak: 2 intervalna treninga, 1 snaga, 1 brzina, 1 simulacija ARG-a, 1 duga izdržljivost
Primjer tjednog mikrociklusa za natjecateljski period (svibanj – rujan) za seniore (20–34 godine).
U ovom razdoblju cilj je održavanje forme, maksimalna brzina i specifične simulacije ARG-a.
Primjer tjednog plana – natjecateljski period (20–34 g.)
Ponedjeljak – Regeneracija + core
· Lagano trčanje 5–6 km u vrlo niskom tempu.
· Core vježbe (plank, bočni plank, leđnjaci, ruski twist) 20 min.
· Istezanje cijelog tijela 10–15 min.
Utorak – Intervali (brzina + anaerobna izdržljivost)
· Zagrijavanje: 2 km lagano + dinamičko istezanje.
· Intervali: 10 × 300 m (pauza 60–90 s).
· Sprint 4 × 100 m na 95 % brzine.
· Hlađenje: 1 km lagano + istezanje.
Srijeda – Snaga održavanja (teretana ili funkcionalni trening)
· Čučnjevi 3 × 8.
· Potisak s klupe 3 × 10.
· Zgibovi 3 × max.
· Skokovi iz čučnja (pliometrija) 3 × 10.
· Trbušnjaci i donji dio leđa 3 × 15.
· Istezanje.
Četvrtak – Sprint + agilnost
· Sprintovi 15 × 100 m (pauza 45 s).
· Sprintovi uzbrdo 6 × 80 m.
· Koordinacijske ljestve + promjene smjera 15 min.
· Hlađenje i istezanje.
Petak – Aktivni odmor
· Bicikl 30–45 min ili plivanje 20–30 min.
· Vježbe mobilnosti i disanja.
Subota – ARG simulacija (glavni trening u tjednu)
· Orijentacijsko trčanje 70–90 min s 10–12 kontrola.
· Fokus: maksimalan tempo u stvarnim natjecateljskim uvjetima.
· Analiza nakon treninga (vrijeme, pogreške, taktika).
Nedjelja – Regeneracija
· Lagano trčanje 4–5 km ili šetnja 45–60 min.
· Dubinsko istezanje i opuštanje.
Ukupno: 6 treninga + 1 aktivni odmor
Naglasak: 1 ARG simulacija, 2 brzinska treninga, 1 intervali, 1 snaga, 2 regenerativna dana
Prijedlog detaljnog plana za dan natjecanja i pripremu oko natjecanja za ARG (seniorska kategorija, 20–34 godine). Cilj je maksimalna spremnost, mentalna koncentracija i brza regeneracija.
Plan za dan natjecanja – ARG
Cilj: aktivna priprema i mentalna fokusiranost, bez umaranja tijela.
· Jutro / dan:
o Lagano trčanje 3–5 km ili brzo hodanje 20–30 min.
o Dinamičko istezanje i mobilnost (10–15 min).
o Kratki prolazak kroz tehniku goniometra i kartografskih vježbi.
· Popodne / večer:
o Mentalna priprema: vizualizacija natjecanja, plan strategije za pronalazak kontrolnih točaka.
o Opuštanje, dovoljno sna (cilj: 8–9 sati).
o Lagani obrok bogat ugljikohidratima i proteinima, hidratacija.
Cilj: optimalna energija, koncentracija i izvedba.
· Jutro prije utrke:
o Lagano zagrijavanje 15–20 min: lagano trčanje, dinamičko istezanje, kratki sprintovi 30–50 m za aktivaciju mišića.
o Provjera opreme: goniometar, karta, odjeća, obuća.
o Lagani snack (banana, energetski gel) 30–60 min prije starta, hidracija.
· Tijekom utrke:
o Fokus na održavanje tempa i koncentraciju.
o Pravilno čitanje karte i planiranje rute.
o Korištenje tehnike “kontrolirane brzine” – ne forsirati nepotrebno na tehnički zahtjevnim dijelovima.
· Nakon utrke:
o Lagano hodanje 5–10 min za hlađenje.
o Istezanje 10–15 min.
o Hidracija i obrok bogat proteinima i ugljikohidratima.
o Kratka analiza utrke: pogreške, vrijeme prolaska, strategija za sljedeći put.
Cilj: oporavak i regeneracija mišića.
· Lagano trčanje 3–5 km ili bicikl/plivanje 20–30 min.
· Dubinsko istezanje i vježbe mobilnosti.
· Dovoljna hidracija i nutritivno bogat obrok.
· Mentalni odmor: pregled natjecanja, fokus na učenje iz iskustva.
Sveubohvatni plan godišnjeg ciklusa fizičke pripreme za ARG (20–34 godine) s uključenim danima natjecanja i pripreme za natjecanje. Plan je podijeljen po mjesecima i periodima, sa simulacijama i regeneracijom.
Godišnji ciklus fizičke pripreme za ARG (20–34 g.)
