Priprema za M/Ž 60 

Ključni principi za trening u dobi 60-70

Prilagođavanje: Slušajte svoje tijelo i nemojte se forsirati. Trening treba biti ugodan i prilagođen vašim mogućnostima.

Konzistencija: Redovitost je važnija od intenziteta. Umjerena, ali redovita aktivnost daje najbolje rezultate.

Raznolikost: Kombinirajte različite vrste treninga kako biste angažirali različite mišićne skupine i održali motivaciju.

Zagrijavanje i istezanje: Obavezno započnite i završite svaki trening laganim zagrijavanjem i istezanjem kako biste smanjili rizik od ozljeda.

Oporavak: Odmor je ključan za regeneraciju. Osigurajte si dovoljno sna i dana odmora između treninga.

Mentalna koncentracija: Radio goniometrija zahtijeva mentalnu oštrinu, stoga uključite vježbe koje potiču koncentraciju. 

Struktura plana

Plan je podijeljen u tri faze:

Pripremna faza (6-8 tjedana): Fokus na izgradnji baze izdržljivosti, snage i fleksibilnosti.

Natjecateljska faza (4-6 tjedana): Povećanje specifičnosti treninga i priprema za natjecanje.

Faza oporavka (nakon natjecanja): Lakši trening i regeneracija.

1. Pripremna faza (6-8 tjedana)

Cilj ove faze je postaviti temelj za intenzivnije treninge.

Tjedni raspored (primjer):

Ponedjeljak: Brzo hodanje/Nordijsko hodanje (aerobna izdržljivost)

Zagrijavanje: 5-10 minuta laganog hodanja i kruženja zglobovima.

Glavni dio: 30-45 minuta bržeg hodanja po ravnom terenu ili laganom brdovitom terenu. Nordijsko hodanje je izvrstan izbor jer aktivira i gornji dio tijela.

Istezanje: 5-10 minuta istezanja mišića nogu i leđa.

Srijeda: Snaga i ravnoteža (trening cijelog tijela)

Zagrijavanje: 5 minuta laganog kretanja.

Glavni dio: Izvedite 2-3 serije po 10-15 ponavljanja sljedećih vježbi:

Čučnjevi uz stolicu (spuštanje u sjedeći položaj).

Sklekovi uz zid.

Dizanje na prste (za jačanje listova).

Trbušnjaci (na podu s podignutim nogama).

Vježbe ravnoteže (stajanje na jednoj nozi uz oslonac).

Istezanje: 5 minuta.

Petak: Terenski trening i goniometrija (specifična izdržljivost)

Zagrijavanje: 5-10 minuta hoda.

Glavni dio: 30-45 minuta hoda po neravnom terenu (šumski putovi, staze) uz korištenje goniometra. Fokus na usklađivanju kretanja i očitavanja.

Istezanje: 5 minuta.

Subota/Nedjelja: Aktivni oporavak

Lagana šetnja, plivanje ili vožnja biciklom.

2. Natjecateljska faza (4-6 tjedana)

Cilj je povećati intenzitet i specifičnost treninga te simulirati natjecateljske uvjete.

Tjedni raspored (primjer):

Ponedjeljak: Intervalni trening

Zagrijavanje: 10 minuta laganog hoda.

Glavni dio: 4-6 intervala od 3-5 minuta brzog hoda/trčanja, s pauzom od 2-3 minute laganog hoda između intervala.

Istezanje: 5-10 minuta.

Srijeda: Snaga i fleksibilnost

Zagrijavanje: 5 minuta laganog kretanja.

Glavni dio: Ponavljaju se vježbe snage iz pripremne faze, ali se povećava broj ponavljanja (15-20) ili serija (3-4). Dodajte vježbe za jačanje corea (plank, most).

Istezanje: 10 minuta s naglaskom na statičko istezanje.

Petak: Specifični ARG trening

Zagrijavanje: 10 minuta hoda s očitavanjem na goniometru.

Glavni dio: Simulacija natjecanja na poznatom terenu s postavljenim odašiljačima. Vježbajte brzo prebacivanje s orijentacije na kretanje i obrnuto. Trajanje treninga 45-60 minuta.

Istezanje: 5 minuta.

Subota/Nedjelja: Oporavak i mentalna priprema

Lagana šetnja, istezanje i vizualizacija natjecateljske staze. Pregled pravila natjecanja. 

3. Faza oporavka (nakon natjecanja)

Cilj je omogućiti tijelu da se oporavi i spriječiti pretreniranost.

Tjedan nakon natjecanja:

Prvi dan: Potpuni odmor.

Drugi dan: Lagana šetnja ili plivanje.

Treći dan: Blago istezanje i vježbe mobilnosti.

Četvrti dan: Lagani trening snage (ponavljanje vježbi iz pripremne faze s manjim brojem ponavljanja).

Peti dan: Oporavak.

Važna napomena

Hidratacija i pravilna prehrana su ključne u svim fazama.

Ukoliko se tijekom treninga javi bol, prekinite vježbu.

Ovisno o napretku, intenzitet i trajanje treninga se mogu prilagoditi.

Uvijek imajte na umu da je cilj dugoročno uživanje u sportu, a ne samo jednokratni rezultat.