Za uzrast 19 godina (mlađi i stariji juniori) fizička priprema već mora biti ozbiljnija, planski vođena i bliža seniorskoj. U toj dobi sportaši su u stanju podnijeti veće opterećenje, pa je naglasak na razvoju izdržljivosti, brzine, snage i mentalne stabilnosti, uz simulaciju stvarnih ARG uvjeta.

Struktura godišnjeg plana

1.  Pripremni period (zima, 3 mjeseca)
– jačanje opće kondicije, snage i mobilnosti.

2.  Natjecateljski period (proljeće–jesen)
– specifična izdržljivost, simulacija natjecanja, intervali visoke intenzivnosti.

3.  Prijelazni period (poslije sezone, 1 mjesec)
– lagane aktivnosti, oporavak, rekreativne igre.

Mjesečni plan (4 tjedna, 5 treninga tjedno)

1. tjedan – baza

·         Ponedjeljak: Trčanje 6–8 km laganim tempom + vježbe mobilnosti.

·         Utorak: Snaga (teretana ili vlastito tijelo – čučnjevi s opterećenjem, mrtvo dizanje, sklekovi, zgibovi, plank).

·         Četvrtak: Intervali 8 × 400 m (pauza 90 s) + poligon agilnosti.

·         Subota: Fartlek 40 min (izmjena brzog i laganog trčanja).

·         Nedjelja: Orijentacijsko trčanje 50–60 min s kartom i 8–10 kontrola.

2. tjedan – povećanje intenziteta

·         Ponedjeljak: Trčanje 8–10 km ravnomjernim tempom.

·         Utorak: Trening snage (kombinacija teretane i eksplozivnih vježbi – skokovi, sprint uzbrdo).

·         Četvrtak: Sprintovi 12 × 200 m + vježbe koordinacije.

·         Subota: Kombinacija snage i orijentacije (trčanje + kontrolne točke + vježbe snage).

·         Nedjelja: Simulacija ARG natjecanja 60–70 min.

3. tjedan – natjecateljska priprema

·         Ponedjeljak: Trčanje 10–12 km u laganom tempu.

·         Utorak: Teretana (naglasak na noge i trup) + pliometrija.

·         Četvrtak: Intervali 10 × 300 m (pauza 60 s) + agilnost (cik-cak, brze promjene smjera).

·         Subota: Fartlek 45 min + rad s kartom.

·         Nedjelja: Simulacija ARG natjecanja (70–80 min, realna udaljenost, 10–12 kontrola).

4. tjedan – regeneracija i održavanje

·         Ponedjeljak: Lagano trčanje 5 km + istezanje.

·         Utorak: Laki trening snage (vježbe s vlastitim tijelom).

·         Četvrtak: Igre agilnosti i koordinacije (štafete, timske igre).

·         Subota: Trčanje 6 km laganim tempom + orijentacija s 5–6 kontrola.

·         Nedjelja: Slobodno ili rekreativna aktivnost (bicikl, plivanje, planinarenje).

Preporuke

·         Trening uvijek započeti zagrijavanjem, a završiti istezanjem i opuštanjem.

·         Opterećenja povećavati postupno, s naglaskom na pravilnu tehniku.

·         Uključiti teretanu 1–2 puta tjedno radi jačanja snage.

·         Simulacije ARG-a raditi realno, s natjecateljskim vremenom i uvjetima.

·         Paziti na prehranu (dovoljno proteina, ugljikohidrata i vode) i san (7–9 h).

Godišnji plan fizičke pripreme za ARG 19

1. Pripremni period (listopad – veljača, 4–5 mjeseci)

Cilj: izgradnja opće kondicije, snage i izdržljivosti, razvoj baze za sezonu.

·         Opća izdržljivost: trčanja 6–12 km laganim do srednjim tempom, 3–4 puta tjedno.

·         Snaga: 2 puta tjedno – vježbe u teretani i s vlastitim tijelom (čučnjevi, iskoraci, zgibovi, plank, sklekovi, mrtvo dizanje, potisci).

·         Agilnost i koordinacija: poligoni, ljestve, nagle promjene smjera.

·         Specifični sadržaji: povremeno ubaciti orijentacijska trčanja (30–40 min, 4–6 kontrola).

·         Ukupno: 5 treninga tjedno (3 kondicijska + 2 snaga/koordinacija).

2. Prednatjecateljski period (ožujak – travanj, 2 mjeseca)

Cilj: prelazak s opće na specifičnu pripremu, razvoj brzine i natjecateljske izdržljivosti.

·         Intervali: 200–800 m, ukupno 3–5 km po treningu.

·         Fartlek i brdsko trčanje: izmjena tempa, sprintovi uzbrdo.

·         Snaga: 2 puta tjedno (manji broj ponavljanja, veća eksplozivnost).

·         Specifična priprema: orijentacijska trčanja 45–60 min s kartom i goniometrom, 6–8 kontrola.

·         Ukupno: 5–6 treninga tjedno (više kombiniranih treninga).

3. Natjecateljski period (svibanj – rujan, 5 mjeseci)

Cilj: održavanje forme i maksimalna spremnost za natjecanja.

·         Specifična izdržljivost: simulacije ARG-a 60–80 min s 8–12 kontrola.

·         Brzina: 1 trening sprintova i kratkih intervala tjedno.

·         Snaga: 1–2 puta tjedno održavanje (vlastito tijelo, lagani utezi, eksplozivne vježbe).

·         Kombinirani treninzi: ARG simulacije pod uvjetima sličnim natjecanju (brzina + orijentacija).

·         Natjecanja: svaka 2–3 tjedna, prilagodba intenziteta ovisno o kalendaru.

·         Ukupno: 4–5 treninga tjedno (intenzitet varira prema natjecanjima).

4. Prijelazni period (rujan – listopad, 3–4 tjedna)

Cilj: aktivni odmor, psihička i fizička regeneracija.

·         Lagane aktivnosti: plivanje, bicikl, planinarenje, igre s loptom.

·         Trčanje 2–3 puta tjedno po 3–5 km laganim tempom.

·         Rekreativne igre i vježbe mobilnosti.

·         Bez visokog opterećenja.

Napomene za cijelu godinu

·         Tjedno opterećenje: 4–6 treninga, s 1–2 dana aktivnog odmora.

·         Testiranja: početak godine (kondicija i snaga), prije sezone, na polovici sezone.

·         Ciklusi: postupno povećavati opterećenje → vrhunac u natjecateljskoj sezoni → lagani pad prema prijelaznom periodu.

·         Prehrana i san: ključni za oporavak (7–9 h sna, dovoljan unos proteina i tekućine).