Mjesečni plan fizičke pripreme za ARG 16 godina M/Ž

Ciljevi pripreme

·         Razviti opću izdržljivost (trčanje 5–8 km).

·         Poboljšati specifičnu izdržljivost (intervalno trčanje, fartlek, orijentacija u kombinaciji s kretanjem).

·         Razviti brzinu i agilnost (kratki sprintovi, poligoni, promjene smjera).

·         Ojačati snagu (noge, trup, rameni pojas – vježbe s vlastitim tijelom i lakim rekvizitima).

·         Poboljšati koordinaciju i orijentaciju (rad s kartom i kompasom, simulacija ARG natjecanja).

Tjedna struktura

·         4 treninga tjedno (60–90 minuta).

·         2 treninga naglasak na izdržljivost.

·         1 trening snaga i agilnost.

·         1 trening kombinacija orijentacije i simulacije ARG-a.

Mjesečni plan (4 tjedna)

1. tjedan – prilagodba

·         Ponedjeljak: Lagano trčanje 4 km + vježbe snage (3 serije: 15 čučnjeva, 10 sklekova, 20 trbušnjaka, 10 leđnjaka).

·         Srijeda: Intervali 6 × 400 m (pauza 2 min) + poligon agilnosti (konusi, koordinacijske ljestve).

·         Petak: Snaga i koordinacija – čučnjevi skokovi, iskoraci, plank (3 × 30 s), vježbe ravnoteže (hodanje po gredi).

·         Nedjelja: Trčanje u prirodi 40 minuta laganim tempom + orijentacija s kartom (5–6 kontrolnih točaka).

2. tjedan – povećanje intenziteta

·         Ponedjeljak: Fartlek 30 minuta (izmjena laganog i bržeg trčanja).

·         Srijeda: Sprintovi 10 × 100 m + vježbe eksplozivnosti (skok u dalj s mjesta, preskoci preko prepreka).

·         Petak: Kružni trening snage (10 postaja: čučnjevi, sklekovi, plank, preskoci, bočni skip).

·         Nedjelja: Simulacija ARG-a – 45–60 minuta trčanja s kartom i goniometrom.

3. tjedan – natjecateljska priprema

·         Ponedjeljak: Trčanje 5–6 km ravnomjernim tempom.

·         Srijeda: Intervali 8 × 300 m (pauza 90 sekundi) + agilnost (brze promjene smjera, cik-cak trčanje).

·         Petak: Kombinirani trening snage i brzine (skokovi, sprint uzbrdo, plank, vježbe snage trupa).

·         Nedjelja: Simulacija ARG-a u natjecateljskim uvjetima (60–70 minuta, 8–10 kontrolnih točaka).

4. tjedan – regeneracija

·         Ponedjeljak: Lagano trčanje 3 km + istezanje i mobilnost.

·         Srijeda: Igre agilnosti (štafete, poligoni, natjecanja u sprintu).

·         Petak: Lagani trening snage (2 serije po 10–12 ponavljanja) + vježbe ravnoteže.

·         Nedjelja: Trčanje u prirodi 30–40 minuta s 4–5 kontrolnih točaka, laganim tempom.

Preporuke

·         Opterećenje povećavati postupno (svaka 3–4 tjedna dodati dužinu trčanja ili broj ponavljanja).

·         Svaki trening započeti zagrivanjem i završiti istezanjem.

·         Treninge mora biti zabavan i raznolik (timskie igre, mini natjecanja).

·         Osigurati dovoljno sna i pravilnu prehranu za brži oporavak.