Kategorija do 14

Plan i program fizičke pripreme za ARG (Amatersku radio-goniometriju) natjecanje za dječake i djevojčice do 14 godina, uzet ću u obzir da se radi o sportu koji traži:

·         Izdržljivost (trčanje na srednje pruge, uglavnom 2–5 km).

·         Brzinu i agilnost (brza promjena pravca, savladavanje terena u šumi, izbjegavanje prepreka).

·         Snagu (osnovna snaga nogu, trupa i ruku).

·         Koordinaciju i koncentraciju (kretanje i orijentacija istovremeno).

Plan je prilagođen djeci do 14 godina – dakle, fokus je na razvoju osnovnih motoričkih sposobnosti, a ne na pretjeranom opterećenju.

Tjedni plan (4–5 treninga)

1. Trening izdržljivosti (1× tjedno)

·         Trčanje 20–30 min u laganom tempu (kros po parku ili šumi).

·         Ubaciti fartlek (npr. 1 min brže – 2 min lagano).

·         Završiti sa laganim istezanjem.

2. Intervalni trening brzine (1× tjedno)

·         Zagrijavanje 10 min (lagano trčanje, vježbe koordinacije).

·         Intervali: 8–10 × 200 m (80–90% snage) s pauzom hodanja.

·         Igre brzine: „lovice“, kratke štafete.

·         Istezanje i relaksacija.

3. Agilnost i koordinacija (1× tjedno)

·         Poligon s čunjevima (slalom, promjena smjera).

·         Vježbe ljestvi (koordinacija nogu).

·         Skokovi (spužvaste prepreke ili niske prepone).

·         Igra „orijentacije“ – trčanje do zadanih točaka.

4. Snaga i stabilnost (1× tjedno)

·         Vježbe s vlastitom težinom:

o 3 × 10 čučnjeva

o 3 × 10 sklekova (lakša verzija za djevojčice ako treba)

o 3 × 20 trbušnjaka

o Plank 3 × 20–30 sekundi

·         Igračke vježbe: povlačenje užeta, skokovi u dalj s mjesta, preskakanje vijače.

5. Kombinirani trening (1× tjedno, po želji)

·         Mini natjecanje: trčanje s kartom i pronalaženje 2–3 kontrolne točke u parku.

·         Fokus na spajanje trčanja + koncentracije.

Tjedni raspored (primjer)

·         Ponedjeljak – izdržljivost (kros trčanje)

·         Srijeda – intervali brzine

·         Petak – agilnost i koordinacija

·         Subota – snaga i stabilnost

·         (Nedjelja: po želji – kombinirani trening orijentacije)

Napomene

·         Trajanje treninga: 45–60 minuta.

·         Djeci trening treba biti zabavan i raznolik – uključivati igre, štafete, natjecanja u parovima.

·         Paziti na sigurnost: uvijek dobro zagrijavanje i istezanje.

·         Intenzitet postupno povećavati – nikako prevelika opterećenja.

Mjesečnoi ciklus (4 tjedna) fizičke pripreme za ARG natjecanje dječaka i djevojčica do 14 godina, s progresijom opterećenja:

 Mjesečni plan fizičke pripreme

1. tjedan – Upoznavanje i osnova

·         Izdržljivost: 20 min laganog krosa, ubaciti 3×1 min bržeg tempa.

·         Intervali: 6×200 m, lagana pauza.

·         Agilnost: poligon s čunjevima, ljestve za koordinaciju.

·         Snaga: 2 serije (čučnjevi, sklekovi, trbušnjaci, plank 20 sek).

 Fokus: naučiti pravilne pokrete, upoznati djecu s treninzima.

2. tjedan – Povećanje opterećenja

·         Izdržljivost: 25 min krosa, 4×1 min bržeg tempa.

·         Intervali: 8×200 m, pauza hodanje.

·         Agilnost: dodati kratke sprinteve nakon poligona.

·         Snaga: 3 serije, plank 30 sek.

 Fokus: poboljšati kondiciju i stabilnost.

3. tjedan – Glavno opterećenje

·         Izdržljivost: 30 min krosa, fartlek *(1 min brzo / 2 min lagano × 5).

·         Intervali: 10×200 m ili 6×300 m.

·         Agilnost: poligon + trčanje do „kontrolnih točaka“.

·         Snaga: 3 serije, ubaciti vijaču (3×1 min).

 Fokus: izdržljivost + brzina + povezivanje s orijentacijom.

4. tjedan – Lakši, pripremni (tzv. deload**)

·         Izdržljivost: 20 min lagano, bez fartleka*.

·         Intervali: 5×200 m, niži intenzitet.

·         Agilnost: poligon, igra lovice ili mini natjecanje.

·         Snaga: 2 serije, laganiji rad.

 Fokus: regeneracija, zabava, priprema za natjecanje.

 Dodatni savjeti

·         Treninzi neka budu 45–60 minuta, uključujući zagrijavanje i istezanje.

·         Djeca trebaju 2 dana odmora tjedno.

·         Trener ili voditelj neka potiče natjecateljski duh kroz igre i mini izazove.

·         Ako se bliži natjecanje, u 4. tjednu dobro je napraviti trening simulaciju – kratka staza s 2–3 kontrolne točke, da djeca vježbaju spajanje trčanja i pronalaženja.

*Definicija Fartleka: Jedinstvena mješavina kontinuiranog trčanja s intervalima različite brzine i intenziteta, besprijekorno integrirana u trening. Razigran i nestrukturiran pristup kombiniranju brzog i sporog trčanja.

Značenje Fartleka: Izraz "Fartlek" je švedska riječ koja se prevodi kao "igra brzine". Ovaj oblik treninga je mješavina kontinuiranog trčanja s promjenjivim intenzitetom, miješajući brže trčanje s razdobljima sporijeg trčanja.

Trening Fartleka najbolje je opisati kao improvizacijski tok jazz glazbe, gdje se ritam i intenzitet spontano mijenjaju, stvarajući skladnu mješavinu različitih tempova.

**Deload je period, uglavnom u trajanju od tjedan dana, u kojemu smanjimo volumen i po potrebi intenzitet treninga kako bismo umanjili zamor, šansu za ozljedom i dugoročno optimizirali naš napredak.