Priprema za 50 M/Ž

Godišnji Plan i Program Fizičke Pripreme za ARG Natjecanje (41-50 godina)

Za uspješnu pripremu za ARG natjecanje , važno je imati strukturiran godišnji plan koji pokriva sve ključne aspekte fizičke pripreme: snagu, izdržljivost, agilnost, fleksibilnost i kardiovaskularnu spremnost. Ciklus će biti podijeljen u nekoliko faza koje se temelje na specifičnim ciljevima kroz natjecateljsku sezonu. . Za osobe u dobi od 41 do 50 godina važno je da trening bude progresivan, izbjegavajući preopterećenja, te da uključuje dovoljno regeneracije.

1. Faza 1: Temeljna priprema (4 mjeseca)

Cilj: Izgradnja osnovne izdržljivosti, fleksibilnosti, snage i opće kondicije.

Tjedni raspored (3-4 puta tjedno):

• Ponedjeljak - Snaga i funkcionalni trening (45-60 min):

  • Čučnjevi (4x12)

  • Sklekovi (4x10)

  • Iskoraci s bučicama (3x12 po nozi)

  • Mrtvo dizanje s malim opterećenjem (3x10)

  • Plank (3x30 sekundi)

• Srijeda - Kardiovaskularni trening (30-45 min):

  • Brza šetnja ili lagano trčanje (20-30 min)

  • Biciklizam, plivanje ili veslanje (15-20 min)

• Petak - Mobilnost i fleksibilnost (30-45 min):

  • Joga ili istezanje (focus na kukove, ramena, leđa)

  • Dinamičko istezanje (kružni pokreti, rotacije)

• Subota (ili nedjelja) - Aktivni odmor:

  • Laka šetnja, vožnja bicikla, plivanje ili joga (45-60 min)

Savjeti za ovu fazu:

• Fokusiraj se na tehniku izvođenja vježbi.

• Ne forsiraj previše težine, cilj je izgraditi osnovnu izdržljivost.

• Pazi na pravilnu prehranu i hidrataciju.

2. Faza 2: Srednja priprema (4-6 mjeseci)

Cilj: Povećanje snage, izdržljivosti, eksplozivnosti i agilnosti. Priprema za specifične zahtjeve natjecanja.

Tjedni raspored (4 puta tjedno):

• Ponedjeljak - Snaga i funkcionalni trening (60 min):

  • Čučnjevi s težinom (4x8-10)

  • Sklekovi (4x12-15)

  • Kettlebell zamahi (4x12-15)

  • Iskorak s bučicama (3x12 po nozi)

  • Lateralni skokovi (3x15)

• Utorak - HIIT (visoko-intenzivni intervalni trening):

  • Sprints (10x30 sekundi s 1 min odmorom)

  • Burpees, jumping jacks (intervali po 30-40 sekundi s 30 sekundi odmora)

• Četvrtak - Kardiovaskularni trening:

  • Trčanje umjerenim tempom (20-30 min)

  • Biciklizam ili veslanje u konstantnom tempu (20 min)

• Subota - Agilnost i mobilnost:

  • Agilnost: Skakanje kroz prepreke, sprintovi, brzi smjerovi (30 min)

  • Joga za mobilnost i istezanje (30-45 min)

Savjeti za ovu fazu:

• Fokusiraj se na snagu i eksplozivnost.

• Poboljšaj agilnost kroz vježbe koje imitiraju situacije koje mogu nastati na natjecanju.

• Važno je da se poveća intenzitet treninga, ali izbjegavaj prenaprezanje.

3. Faza 3: Specifična priprema (2-3 mjeseca)

Cilj: Finalna priprema za natjecanje. Ovdje se trenira specifičnost i izvedba.

Tjedni raspored (4-5 puta tjedno):

• Ponedjeljak - Visoko-intenzivni trening snage i eksplozivnosti (60 min):

  • Čučnjevi s većim opterećenjem (4x6-8)

  • Sklekovi s opterećenjem (4x8-10)

  • Kettlebell zamahi i dumbbell snage (4x12)

  • Skokovi u vis (3x15)

  • Agilnost i brzina (sprintovi, 5x20 metara)

• Utorak - HIIT i intervalni trening:

  • Sprintovi ili intervali trčanja (15x30 sekundi sprint / 1 min odmor)

  • Agilnost (promjena smjera, brzi skokovi)

• Četvrtak - Kardiovaskularni trening:

  • Trčanje u visokom intenzitetu (20-30 min)

  • Kratki intervali, usmjereni na brzinu i snagu

• Subota - Specifične vježbe za natjecanje:

  • Trening prepreka, skakanje, penjanje

  • Oponašanje specifičnih situacija koje mogu nastati na ARG natjecanju (teret, sprint, balansiranje i sl.)

  • Mobilnost i regeneracija (istezanje, masaže, oporavak)

Savjeti za ovu fazu:

• Povećaj intenzitet treninga, ali pazi na oporavak.

• Uključi simulacije natjecanja, rad na specifičnim vještinama koje će biti potrebne.

• Fokusiraj se na tehniku i strategiju izvođenja zadataka.

4. Faza 4: Oporavak i smanjenje intenziteta (1-2 tjedna prije natjecanja)

Cilj: Regeneracija, smanjenje intenziteta, priprema tijela za natjecanje.

Tjedni raspored (3 puta tjedno):

• Ponedjeljak - Lagan trening snage i mobilnosti (45 min):

  • Lagan trening snage (oko 50% maksimalnog opterećenja)

  • Fokus na eksplozivne pokrete i tehniku

• Srijeda - Kratki intervali i regeneracija:

  • Kratki intervali trčanja (10-15 min)

  • 10-15 minuta istezanja i mobilnosti

• Petak - Aktivni odmor:

  • Laka šetnja, joga, istezanje

• Subota - Mentalna priprema i meditacija:

  • Fokusiraj se na mentalnu pripremu (vizualizacija, meditacija)

  • Kratka fizička aktivnost za opuštanje

Savjeti za cijeli ciklus:

1. Regeneracija: Obavezno osiguraj dovoljno sna i kvalitetnog odmora. Ove godine mogu biti fizički zahtjevne, stoga je oporavak ključan.

2. Prehrana: Osiguraj uravnoteženu prehranu koja uključuje dovoljno proteina, ugljikohidrata i zdravih masti, kako bi podržala snagu, izdržljivost i oporavak.

3. Mentalna priprema: Mentalna čvrstina je jednako važna kao i fizička priprema. Nauči se nositi s stresom kroz meditaciju i vizualizaciju uspjeha.

4. Praćenje napretka: Redovito pratite napredak u snazi, izdržljivosti i agilnosti. Ako osjetite umor ili nelagodu, prilagodite plan.