Le tecniche da applicare nella vita quotidiana
Le tecniche di Bates NON sono esercizi. Il termine esercizio indica, nell’uso comune, una pratica che rinforza la muscolatura. I muscoli dell’occhio non devono essere rinforzati. Lo scopo del metodo è quello di ristabilire un modo fisiologicamente corretto e rilassato di usare il sistema visivo (occhi e mente).
E tuttavia dopo un seminario è necessario, almeno per un paio di mesi, darsi una disciplina e stabilirsi un programma giornaliero in cui praticare le tecniche di Bates. Altrimenti si dimenticherebbe sia i dettagli che lo spirito della visione naturale. Poi si cercherà di espandere gradualmente le abitudini a TUTTA la vita quotidiana.
0) “Riscaldamento” degli occhi e del corpo.
E’ bene iniziare le sessioni con alcune attività di “riscaldamento”, sia per il corpo che per gli occhi. Per il corpo si possono fare movimenti di slancio e respiro, come per esempio lo “Shah “ (oscillazioni verticali di ambo le braccia) o delle oscillazioni ampie più rapide del solito, abbinate ad espirazioni complete.
Per gli occhi vanno benissimo gli “otto pigri”, seguendo solo con gli occhi il movimento di un dito che descrive il simbolo dell’infinito, e cioè un 8 orizzontale.
Poi ogni tanto si potrà fare il vicino/lontano, che qualcuno chiama anche “colpi di frusta”: si muove il dito dalla distanza di un braccio teso fino a 5 cm dagli occhi, seguendolo con lo sguardo mentre va avanti e indietro. Miopi: espirate quando il dito si allontana. Tutti gli altri: espirate quando il dito si avvicina.
1) "Giocare" con un tabellone (ottotipo o tabella di Snellen).
E' la tecnica elettiva per il feedback ideata da Bates. Bisogna dargli un’occhiata molte volte al giorno per avere una specie di bio-feedback, che ci dice non solo come stanno gli occhi, ma tutto il nostro essere.
Esistono molte varianti alle tecniche. Appendi una o più tabelle sulla parete. Deve essere bene in luce!
Per esercitarti, rimani in piedi a una distanza per te confortevole, da dove puoi leggere almeno le prime 4 linee, e leggi la linea più piccola di lettere che puoi leggere senza sforzarti. Quindi guarda una lettera su quella linea e chiude gli occhi. Ricorda quella lettera ed esplorane ogni dettaglio nella tua mente, slitta da una parte all'altra, attraverso curve angoli e così via. Quando aprirai di nuovo gli occhi vedrai meglio non solo quella lettera ma anche la linea al di sotto. Se ti scopri a fissare le lettere, o a cercare di vedere tutta una linea “ugualmente bene”, il che renderà la linea di nuovo sfuocata, è meglio chiudere gli occhi. Quando li riaprirai slitta su un'altra lettera sulla stessa linea. Se chiudi gli occhi per ogni lettera, sarai in grado di leggere l'intera linea. Prova anche a far slittare lo sguardo da una parte all'altra della tabella (“spolverare”) o dondolare di fronte ad essa osservandone il movimento relativo (a volte fallo anche con i rasterbrille). Il dondolio ti aiuterà a rilassare anche la muscolatura dell'occhio. Concentrati sul contrasto tra il nero dei caratteri ed il bianco della tabella, più che sul significato dei caratteri stessi. Trova tu il modo di "giocare" più congeniale per te (per esempio ”guardare da dietro gli occhi, vicino alla nuca”). Ma ricorda: NON devi cercare di vedere. Lascia andare i tuoi occhi. Non interferire con loro.
2) Lettura dei caratteri microscopici.
Non sottovalutare questa tecnica, particolarmente se ti riesce facile. Il suo scopo è proprio quello di ricordarti che applicare i principi base del metodo Bates è facile e spontaneo. Quando hai difficoltà con qualche altra tecnica, torna ai microcaratteri, rilassati con loro e poi riprova le cose difficili.
Leggi una stampa a caratteri piccoli, i più piccoli possibile (se sei presbite o ipermetrope dovrai cominciare da caratteri relativamente grandi). Si deve leggere facendo scorrere continuamente lo sguardo e la testa lungo la linea dei caratteri. Batti le palpebre almeno una volta per ogni riga.
Con un comune programma di videoscrittura si può convertire un qualsiasi documento in uno a caratteri piccolissimi scrivendo a mano nella casellina per la dimensione carattere numeri compresi tra 1 e 2,5.
Per la stampa, occorre tenere presenti tuttavia un paio di accorgimenti importanti da usare:
A) La stampante deve essere di ottima qualità. Una risoluzione di 600 DPI è la minima consigliabile. Per la stampa di caratteri sotto i 2-2,5 punti, è consigliabile una risoluzione minima di 1200 DPI.
B) La carta deve essere carta speciale per stampa ad alta risoluzione o carta fotografica.
Nota: I programmi di gestione delle stampanti, generalmente, permettono di impostare alte risoluzioni solo se si specifica nella sezione "carta", che si sta usando carta speciale o carta fotografica.
Anche leggendo testo normale è bene abituarsi a fare scorrere lo sguardo muovendo anche la testa.
Nel tornare indietro fai scorrere lo sguardo attraverso lo spazio bianco tra una riga e l'altra, e quindi leggi la linea successiva facendo scorrere la tua testa da sinistra a destra: la pagina deve sembrarti in movimento nella direzione opposta allo spostamento del tuo naso.
Ogni volta che ti è possibile associa un sunning e un palming ad una breve lettura dei microcaratteri e ripeti il ciclo tre o quattro volte. In particolare i presbiti osserveranno miglioramenti sorprendenti.
3) Rilassare occhi e mente: chiudi gli occhi mentre pensi a qualcosa di piacevole.
Quando puoi chiudi gli occhi e coprili con le palme delle mani (palming) per averli in oscurità.
Nota importante: per avere successo devi essere capace di rilassare la mente mentre fai palming: non permetterle di perdersi in preoccupazioni controproducenti, ma coinvolgila nell’osservazione del respiro o nel ricordo di un bel posto o altre cose rilassanti. Alcune persone non sono capaci di farlo e il palming diventa persino controproducente (si può provare con il sunning o con le oscillazioni ampie).
In linea di massima più nero e il campo che vedi, più rilassati saranno i tuoi occhi, ma se ti sforzi di vedere nero, questo potrebbe causare più tensione. Allora piuttosto che sforzarsi di vedere nero, è meglio immaginare una scena concreta, familiare, piacevole. Prestando attenzione a tutti i particolari e scorrendoli con l'immaginazione, senza “fissarsi” nemmeno mentalmente su una cosa.
4) Osserva il movimento relativo (o apparente) delle cose.
A mano a mano che ti muovi, oppure muovi solo il tuo sguardo da un punto all'altro, le cose viste sembreranno muoversi, “slittare”, nella posizione opposta. Per esempio se guardi all'angolo superiore sinistro della lettera H e quindi muovi lo sguardo sull'angolo sinistro in basso la lettera H dovrebbe apparire il movimento verso l'alto. Se questo non accade è perché c'è tensione nel tuo modo di vedere.
Incoraggia questa illusione.
Puoi gentilmente e lentamente spostare il tuo intero corpo a sinistra e poi a destra e guardare gli oggetti a varie distanze che sembrano muoversi tra di loro (dondolio), magari attraverso una finestra, una grata.
Puoi praticare le oscillazioni ampie. Girando il tuo busto a sinistra e a destra, senza soffermare il tuo sguardo su niente, ma lasciando che tutto ciò che ti circonda scivoli via. Dovresti vedere le cose muoversi in piccoli rapidi scatti! Non "diffondere" la tua visione e non "sfuocare"! L'unica cosa che devi fare è lasciare libero il tuo sguardo di scorrere, senza fermarsi su niente (“accarezzando tutto”).
Sia nel dondolio davanti al tabellone che nelle oscillazioni ampie i rasterbrille possono spesso aiutare a percepire l’illusione del movimento apparente. La grata è un “punto di riferimento” rispetto a cui percepire il movimento delle cose.
5) Usa la memoria e l'immaginazione.
Guardando le cose con l'occhio della mente, e ricordandole puoi aumentare la tua abilità a vedere gli oggetti. E’ una buona idea praticare alcuni esercizi, per esempio le oscillazioni ampie e il vicino-lontano, anche a occhi chiusi “vedendo” (cioè ricordando dinamicamente le cose) “come se si avesse gli occhi aperti”. Può anche aiutare, quando ci si sta esercitando con un tabellone, immaginare che un angolo della lettera che si sta guardando sia più nero rispetto al resto della lettera, e poi spostare lo sguardo sull’angolo opposto della stessa lettera (oscillazione corta) immaginando di vedere lì un altro punto nerissimo. Si può ripetere a occhi chiusi.
6) Sii consapevole nei momenti di chiarezza (Clear flashes).
Quando i tuoi occhi finalmente raggiungeranno uno stato di rilassamento, magari attraverso il dondolio o il palming, ci sarà un momento di chiarezza; paradossalmente l'immagine di ogni cosa perfettamente a fuoco è spesso una sorpresa così grande, che si ritorna subito ad usare le consolidate, errate, abitudini visive. E tornerà quindi lo sfuocamento. Cerca solo di "sentire" la sensazione dei tuoi occhi e memorizzala. Quella è la sensazione fisica del rilassamento. Chiudi gli occhi e ricorda l'immagine nella sua chiarezza e precisione.
7) Mantieni sempre la tua visione centralizzata (delineare, microcaratteri, rasterbrille).
Cerca di restringere la tua attenzione all’area più piccola possibile in ogni momento senza peraltro escludere la visione periferica (non devi concentrarti) e permetti che lo sguardo si muova in continuazione a esplorare invece di “fissare” e “diffondere”. Esercita lo Shifting: “esplora” ogni cosa, spostando costantemente lo sguardo da un dettaglio all’altro. Ogni tanto accoppia questo al “flashing”: “scatta un’immagine” di una cosa o di un dettaglio, chiudi immediatamente gli occhi e “vedi la fotografia” per un paio di secondi, poi riparti a “perlustrare” l’ambiente.
Delineare è un’applicazione dello shifting (il principio del movimento): immagina di avere una lunga matita (o pennello o piuma o laser, etc.) attaccato alla punta del tuo naso e concentra l’attenzione solo dove è la punta in quel momento. Sposta la punta spostando tutta la testa! Secondo Bates gli occhi devono guardare dove punta il naso!
Delinea (cioè segui il contorno delle cose) per tutto il giorno, dovunque tu sia, cambiando oggetto continuamente. Batti spesso le palpebre e respira.
8) Goditi il sole (Sunning).
Esci allo spazio aperto e goditi ogni giorno assolato: è molto rilassante, e stimola la centralizzazione. Tieni gli occhi chiusi e lascia il sole battere sulle tue palpebra chiuse, muovendo lentamente la testa da una parte all'altra.
In mancanza di sole, e nella brutta stagione, si può guardare il cielo grigio a occhi aperti, battendo le palpebre finchè viso e occhi non si rilassano (Skying). Fai sempre un po’ di palming dopo.
Anzi, vedi di combinare Sunning, Palming e lettere microscopiche il più possibile.