Síndrome de Hiperlaxitud: estado físico, salud, ejercicio y deporte

(Traducción de “Fitness, health, exercise and sport”. Autora: Jane Simmonds, fisioterapeuta. Fuente: A Guide to Living with the Hypermobility Syndrome. Asoc. de Síndrome de Hiperlaxitud Británica. Nov. de 2011. Traducido por Alejandra Guasp, Red EDA, 09/12/2012)

Adquirir un buen estado físico y mantenerlo en un punto óptimo es difícil la mayoría de las veces. Pero si padecés Síndrome de Hiperlaxitud puede ser mucho más difícil, por el miedo de que tu dolor empeore y por el riesgo de lesionarte.

La investigación médica ha demostrado que el ejercicio regular ayuda a evitar enfermedades problemas y enfermedades músculoesqueléticos, y también ayuda en su tratamiento y recuperación.

Los beneficios del ejercicio incluyen:

• Más energía para soportar las actividades diarias
• Mejoras en la circulación sanguínea
• Estabilización de la presión arterial
• Mejora en el funcionamiento de los riñones
• Mejora en la postura corporal
• Aumento de la fuerza y el tono muscular
• Mejora en los patrones de sueño
• Estabilización de los niveles de azúcar en sangre
• Mejoras en la concentración y en las funciones mentales
• Aumento de la capacidad para afrontar el estrés y el dolor
• Recuperación más rápida de las enfermedades y las lesiones
• Mejora en el funcionamiento pulmonar y cardíaco
• Prevención de enfermedades
• Mejoras en la digestión
• Mejoras en el balance
• Mejoras en la salud ósea
• Y además, te hace sentir bien

Todos estos beneficios también pueden aplicarse a las personas que padecen Síndrome de Hiperlaxitud, si es que los ejercicios se indican y monitorean cuidadosamente.

Programas para un buen estado físico

Para mejorar tu estado físico, tu programa de ejercicios debe ser integral. Los ejercicios deben ser específicos para tus necesidades particulares. Tu programa de ejercicios debería modificarse y controlarse en forma regular, y deberías realizarlo al menos 3 veces por semana.

Un programa de ejercicios completo debería incluir los siguientes puntos:

Conciencia sobre la postura corporal

La postura relajada y balanceada disminuye el estrés en las articulaciones, reduciendo el desgaste y las lesiones. También mejora y ayuda a mantener el rango articular, y a mantener la longitud muscular. La postura balanceada aumenta la capacidad pulmonar, ayudando en el transporte del oxígeno en el cuerpo. La postura erguida permite que haya más espacio en la cavidad abdominal para que los órganos internos funcionen mejor. La postura también afecta el estado de ánimo, y viceversa. Es decir, cuando estás bien, sintiéndote contento, tu postura tiende a ser erguida. Por el contrario, las personas que están deprimidas y con dolor crónico, a menudo se sientan o están de pie encorvadas.

Respiración

El intercambio de gases en el cuerpo y en las células nos mantiene vivos. Los fisioterapeutas y otros profesionales de la salud utilizan técnicas de respiración para ayudar a reducir el dolor. Por ejemplo, se utilizan en el parto para ayudar a controlar el dolor de las contracciones musculares. La respiración diafragmática relajada ayuda a facilitar la relajación y mejora el abastecimiento de oxígeno en los tejidos. El abastecimiento de oxígeno y sangre en lo músculos que trabajan es de importancia vital al hacer ejercicio.

Las personas con Síndrome de Hiperlaxitud a menudo tienen dolor provocado por espasmos musculares; aprender técnicas de respiración y relajación ayuda a reducir parte de ese dolor.

Ejercicio: este ejercicio se orienta a ayudarte a relajarte y a respirar cómodamente. Tiene dos etapas:

Etapa 1: Acostate boca arriba, con tu espalda sobre una superficie firme pero cómoda, con una toalla pequeña doblada debajo de la cabeza, tus rodillas flexionadas y tus piernas relajadas. Cerrá los ojos y respirá, mientras contás despacio hasta 5, durante la inspiración y durante la espiración. Visualizá el oxígeno llenando cada parte de tu cuerpo: desde el cerebro, pulmones y órganos abdominales, hasta las puntas de los dedos de tus manos y de tus pies.

Etapa 2: Ahora extendé tus brazos a los costados del cuerpo hasta que queden en ángulo recto. Repetí el ejercicio de respiración como antes, excepto que ahora rotarás tu cabeza lentamente hacia un lado, mientras rotás las rodillas hacia el otro lado al insiprar, y volverás a la posición original mientras espirás. Repetí el ejercicio rotando en dirección contraria la cabeza y las rodillas. Podés repetir esta secuencia unas 6 veces.

Acondicionamiento aeróbico para el funcionamiento del corazón y los pulmones, por ej. La caminata, el ciclismo, la carrera, la natación y la caminata en el agua.

El ejercicio aeróbico es el que se realiza durante más de 2 o 3 minutos. Este tipo de ejercicio utiliza oxígeno y glucógeno como sus fuentes combustibles principales.

Tener entrenamiento aeróbico ayuda a regular las hormonas y los niveles de azúcar en sangre, mejora la capacidad de resistencia de los músculos, incluyendo el corazón, ayuda a la digestión y mejora la circulación del oxígeno y los nutrientes del cuerpo. El ejercicio aeróbico mejora tu resistencia.

Es importante usar calzado que tenga buen soporte al comenzar a realizar ejercicio en el que se carga peso (aunque este sea mínimo). Del mismo modo, si decidís comenzar a andar en bicicleta, asegúrate de que el asiento y el manubrio estén debidamente ajustados.

Fuerza muscular, resistencia y ejercicios de estabilización central

Estos ejercicios están más localizados en las diferentes partes del cuerpo. Es importante tener el tronco fuerte y estable, antes de comenzar a trabajar fuertemente en desarrollar fuerza en las extremidades.

Los ejercicios que ayudan a mejorar la estabilidad del tronco incluyen: ejercicios de control abdominal y pélvico, caminar, caminar y correr en el agua, ejercicios con pelota suiza y Pilates.

Una vez que se alcanza un grado de estabilidad central, entonces se puede comenzar con el fortalecimiento de los brazos y las piernas. El programa idealmente debe ser monitoreado y debe progresar en las primeras etapas bajo la guía de un fisioterapeuta o de un profesional de la salud o entrenador con experiencia. En programas más avanzados, pueden incorporarse ejercicios en el agua, Pilates y ejercicios en un gimnasio usando bandas elásticas con resistencia progresiva (las llamadas “theraband”), mancuernas y máquinas de ejercicio. Se ha visto que los ejercicios “de cadena cinética cerrada” son beneficiosos para las personas con Síndrome de Hiperlaxitud.

Un ejemplo de los ejercicios de cadena cinética cerrada es el que se hace en la silla Wanda ("Wanda Chair" o "Low Chair") de Pilates. Puede ayudar a mejorar tanto la fuerza en las extremidades superiores como inferiores y la estabilidad, a la vez que promueve el control del tronco.

Movilidad y flexibilidad (estiramiento)

El mantenimiento del rango articular y de la longitud muscular es importante para el movimiento normal. En el caso de las personas con Síndrome de Hiperlaxitud, a menudo algunos grupos musculares son más largos que otros, lo que crea desbalances y una alteración de la mecánica articular. Por ello es necesario realizar una evaluación de la longitud muscular y controlar cuidadosamente la movilidad articular y los ejercicios de estiramiento.

Coordinación y conciencia del cuerpo (propiocepción y cinestesia)