TEST DE CONDICIÓN FÍSICA

     Los Test son instrumentos destinados a obtener muchos tipos de información en iguales condiciones para los sujetos que lo ejecutan.

En este caso, se consideran medios para la valoración de la condición física, entre otros, los siguientes: 

1. TEST PARA LA VALORACIÓN DE LA RESISTENCIA

    Prueba: Test de Ruffier.

Objetivo: Es una prueba de esfuerzo que mide la adaptación del sistema cardiovascular al ejercicio en intensidades media y submáxima. Resistencia aeróbica.

Material: Cronómetro.

Posición inicial: De pie con las manos colocadas en la cadera.

Ejecución: El sujeto debe realizar 30 flexo - extensiones de rodillas en un tiempo máximo de 45".

Reglas:

• 1. Al ejecutante se le debe tomar el pulso en reposo (P0)

  2. Tomar el pulso nada más terminar el ejercicio (P1)

  3. Por último, volver a tomar el pulso tras 1.00' de recuperación (P2)

  4. Mantener un ritmo adecuado, es decir, dosificar la energía para poder finalizar la prueba.

Anotación: Para saber la resistencia al esfuerzo hallamos el Índice de Ruffier que se obtiene de la siguiente fórmula:

I.Ruffier = (P0 + P1 + P2) - 200 / 10  

Observaciones: ¿Cómo valorar el Índice?

• • Menos de 0 = Resistencia muy buena.

  • De 0 - 5 = Resistencia buena.

  • de 5 - 10 = Resistencia media.

  • de 10 - 20 = Resistencia mala.

      Prueba: Test del Kilómetro.

Objetivo: Mide la adaptación del los sistemas respiratorio y circulatorio a esfuerzos de intensidades diferentes.

Material: Cronómetro, conos y pista deportiva.

Posición inicial: De pie detrás de la línea de salida. 

Ejecución: Recorrer la distancia de 1000 metros en el menor tiempo posible.   

Reglas:

• 1. Seguir siempre el recorrido establecido por los conos o señales de la pista.

  2. Mantener un ritmo adecuado, es decir, dosificar la energía para poder finalizar la prueba.

  3. El recorrido tendrá el menor número de curvas posible y se desarrollará en un terreno llano.

Anotación: Se anota el tiempo empleado en ejecutar la prueba. 

Observaciones: Es importante realizar un calentamiento previo a la prueba.

    Prueba: Test de Cooper.

Objetivo: Comprobar el nivel de resistencia (capacidad aeróbica)

Material: Cronómetro, conos y pista polideportiva.

Posición inicial: De pie detrás de la línea de salida.

Ejecución: Consiste en recorrer la mayor distancia posible durante un tiempo de 12 minutos (o adaptada a 9', denominado Mini-Cooper). Los alumnos/as correrán alrededor de la pista polideportiva, por una zona marcada con conos, contando el número de vueltas que realizan. Al final del tiempo indicado multiplicarán el nº de vueltas por los metros que vale cada vuelta y así verán la distancia recorrida.

Reglas:

• 1. Seguir siempre el recorrido establecido por los conos o señales de la pista.

  2. Mantener un ritmo adecuado, es decir, dosificar la energía para poder finalizar la prueba.

  3. Se puede hacer parte del recorrido andando cuando no sea posible hacerlo trotando.

  4. Un compañero será el encargado de ir anotando el número de vueltas.

Anotación: Vamos a tomar como referencia la distancia recorrida de la siguiente manera:

• • Distancia recorrida (metros) = número de vueltas x distancia de cada vuelta (metros) 

Observaciones: Es importante realizar un calentamiento previo a la prueba.

    Prueba: Course Navette.

Objetivo: Comprobar el nivel de resistencia.

Material: Superficie llana de 20 metros, un radiocassette y un cd con el registro del protocolo.

Descripción de la prueba: Consiste recorrer durante el máximo tiempo posible una distancia de 20 metros a una velocidad progresiva que comienza a 8 Km/ h. y va aumentando, de forma paulatina, cada minuto 0.5 Km/ h.

Los alumnos/ as se sitúan detrás de la línea de salida separados a 1 metro de distancia entre ellos. Puesto en marcha el cd, los alumnos/ as al oír la señal, se desplazan hacia el otro lado hasta pisar la línea que marca la distancia de 20 metros en el momento que indica el cd, girando sobre sí mismos y continuando la carrera una vez oída la señal. Es imprescindible seguir el ritmo que marque el cd.

Se repite el ciclo constantemente hasta que el alumno/ a no pueda pisar la línea en el momento que lo señale la cinta. En ese momento se retirará de la prueba recordando el último periodo que haya escuchado.

Reglas:

• 1. El radiocassette se colocará en un lugar en el que pueda ser escuchado por todos.

  2. La línea deberá ser pisada en el momento en que suene la señal.

  3. El alumno/ a no iniciará la salida hacia el otro lado hasta que reciba la indicación del cd.

Anotación: Se anota la última marca escuchada en el momento de retirarse de la prueba en períodos y medios períodos. No se tendrán en cuenta los recorridos que se realizan si no llegan a completar medio periodo (1 Periodo = 1 Minuto)

Observaciones: Es importante realizar un calentamiento previo a la prueba.

2. TEST PARA LA VALORACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD

    Prueba: Flexión profunda del tronco.

Objetivo: Comprobar la elasticidad localizada en las piernas y en la musculatura extensora del tronco.

Material: Cinta métrica y una base plana.

Posición inicial: De pie con las piernas abiertas en una determinada longitud.

Ejecución: Desde esta posición, el alumno/a se colocará en cuclillas y como indica la figura por entre las piernas pasando las manos entre ambos pies intentará deslizarlas lo mas lejos posible por encima de la cinta métrica o regla.

Reglas:

• • No se pueden levantar las puntas de los pies.

  • No se realizarán rebotes.

  • Se mantendrá la posición al menos 2 segundos con las dos manos juntas. Si no están juntan, cuenta el dedo anular de la mano más retrasada.

  • La prueba se realiza dos veces y se anota la mejor marca.

Anotación: Se anota en centímetros la mejor marca obtenida.

Observaciones: Es importante realizar un calentamiento previo a la prueba. 

    Prueba: Flexión de tronco sentado, manteniendo las rodillas extendidas.

Objetivo: Comprobar la elasticidad de la musculatura isquiotibial y de la musculatura extensora del tronco.

Material: Banco sueco y cinta métrica adosada a él.

Posición inicial: Situado el alumno/a descalzo, sentado en el suelo con los pies colocados sobre el pie del banco, con las piernas extendidas y pies juntos.

Ejecución: Desde esta posición, mientras un compañero sujeta con su brazo las rodillas, se realiza una flexión de tronco buscando alcanzar con las manos la mayor distancia posible. Se mantendrá al menos 2 segundos la posición hasta que haya leído la distancia alcanzada.

Reglas:

• • No se podrán flexionar las rodillas durante la ejecución.

  • No se podrán abrir las piernas.

  • No se realizarán rebotes.

  • Se mantendrá la posición al menos 2 segundos con las dos manos juntas.

  • La prueba se realiza dos veces y se anota la mejor marca.

Anotación: Se anota en centímetros la mejor marca obtenida. El 0 corresponderá con el pie del banco, donde van apoyados los pies del ejecutante, por lo que la marca será negativa cuando no alcanza el nivel del apoyo de los pies y positiva cuando se sobrepasa.

Observaciones: Es importante realizar un calentamiento previo a la prueba.

 3. TEST PARA LA VALORACIÓN DE LA FUERZA

    Prueba: Lanzamiento de balón medicinal.

Objetivo: Comprobar la fuerza-explosiva de la musculatura extensora del tronco, brazos y piernas.

Material: Balón medicinal (3 Kg. Chicos / 2 Kg. Chicas) y cinta métrica.

Posición inicial: El alumno/a se sitúa detrás de la línea de lanzamiento con ambos pies en el suelo, sujeta el balón con ambas manos y lo sitúa por encima y detrás de la cabeza.

Ejecución: Desde esta posición lanzará el balón con las dos manos hacia delante y tan lejos como pueda.

Reglas:

• 1. Durante la fase de lanzamiento y hasta que el balón llegue al suelo, los pies deben permanecer en contacto con el suelo.

  2. La prueba se realiza dos veces y se anota la mejor marca.

Anotación: Se mide desde la línea demarcatoria hasta la huella más cercana dejada en el suelo por el balón.

Observaciones: Es importante realizar un calentamiento previo a la prueba. 

    Prueba: Salto horizontal.

Objetivo: Comprobar la fuerza-explosiva de la musculatura extensora de las caderas, rodillas y tobillos.

Material: Cinta métrica y lugar adecuado para ejecutar el salto (foso, pabellón…)

Posición inicial: El alumno/a se sitúa detrás de la línea de batida, con las piernas separadas a la anchura de las caderas, rodillas flexionadas y brazos hacia detrás.

Ejecución: Desde esta posición estática se realiza un salto mediante un movimiento explosivo de extensión de rodillas, caderas y tobillos, ayudándose con un lanzamiento hacia delante y cayendo sobre la planta de los pies con las rodillas flexionadas.

Reglas:

• 1. Se partirá desde parado con los dos pies simétricos.

  2. Se pueden levantar los talones del suelo para tomar impulso.

  3. El salto se realizará con los dos pies a la vez.

Anotación: Se anota la mejor distancia alcanzada en dos intentos, teniéndose en cuenta que se mide desde la línea de partida hasta el pie o huella más cercano a la misma.

Observaciones: Es importante realizar un calentamiento previo a la prueba.

    Prueba: Abdominales en 1 minuto.

Objetivo: Comprobar la fuerza-explosiva de la musculatura abdominal.

Material: Colchoneta y cronómetro.

Posición inicial: Tendido sobre la espalda. Piernas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y separadas a la anchura de la cadera. Brazos cruzados en el pecho. Otro compañero/a sujeta los tobillos.

Ejecución: Desde esta posición el alumno/a elevará el tronco hasta la altura de las rodillas el mayor número de veces durante 1 minuto.

Reglas:

• 1. No se contabilizan las veces que no suba hasta las piernas.

  2. No se contabilizan las repeticiones en que los brazos no estén entrelazados en el pecho.

  3. En cada bajada el tronco deberá tocar la colchoneta.

Anotación: Se anota el número de repeticiones realizadas correctamente.

Observaciones: Es importante realizar un calentamiento previo a la prueba. 

Prueba: Test de BURPPE. Burpees en 1 minuto.

Objetivo: Comprobar la fuerza-resistencia de la musculatura corporal. Medir cuantos burpees puedes hacer en un minuto. Aquí tu fuerza explosiva será la clave, mezclada con la resistencia a grandes esfuerzos.

Material: Cronómetro.

Posición inicial: De pie.

Ejecución: Desde esta posición el alumno/a elevará el tronco hasta la altura de las rodillas el mayor número de veces durante 1 minuto.

Reglas:

• 1. En función de la capacidad y edad el alumnado realiza 1/2 burpee o burpee adaptado (ver abajo)

  2. Extender totalmente las piernas en la fase horizontal.

  3. No se contabilizan las repeticiones en las que no se de palmada arriba.

  4. Muy importante ejecutar con técnica el ejercicio.

Anotación: Se anota el número de repeticiones realizadas correctamente.

Observaciones: Es importante realizar un calentamiento previo a la prueba. 

Adaptación de la prueba por necesidad, lesión o prescripción médica. Puedes bajar la intensidad quitándole movimientos:

• • Burpee sin salto, ni flexión: Básicamente es hacer un salto de rana poniéndonos de pie.

  • Burpee sin flexión: Es el más común entre los principiantes. Una evolución de este al burpee normal sería hacer la flexión con las rodillas en el suelo.

  • Burpee sin salto: Indicado si hay algún problema de rodilla.

   4. TEST PARA LA VALORACIÓN DE LA VELOCIDAD

     Prueba: 50 metros lisos

Objetivo: Comprobar la velocidad de desplazamiento y velocidad de reacción.

Material: Terreno llano de al menos 65 metros de longitud y cronómetro.

Posición inicial: De pie detrás de la línea de salida

Ejecución: A la señal de salida, recorrer 50 metros lo más rápido posible.

Reglas:

• 1. El cronómetro se pone en marcha al toque de silbato del profesor.

  2. Se detiene el cronómetro cuando el corredor cruza la línea final.

  3. La prueba se realiza dos veces.

Anotación: Se anota el mejor de los dos tiempos tomados.

Observaciones: Es importante realizar un calentamiento previo a la prueba.

     Prueba: 10 x 5 metros

Objetivo: Comprobar la agilidad, velocidad de desplazamiento y velocidad de reacción.

Material: Terreno llano, cronómetro y 4 conos.

Posición inicial: De pie detrás de la línea de salida.

Ejecución: A la señal de salida, realizar 10 veces el recorrido de 5 metros en ida-vuelta, lo más rápido posible.

Reglas:

• 1. El cronómetro se pone en marcha al toque de silbato del profesor.

  2. Se detiene el cronómetro cuando el corredor cruza el cono o señal.

  3. La prueba se realiza dos veces.

Anotación: Se anota el mejor de los dos tiempos tomados.

Observaciones: Es importante realizar un calentamiento previo a la prueba.