CONDICIÓN FÍSICA

• • Resistencia: es la capacidad que tiene el organismo para soportar una actividad prolongada. Por ejemplo: realizar un largo recorrido en bicicleta, correr una gran distancia corriendo, etc.

  • Flexibilidad: es la capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud, con facilidad y soltura. Por ejemplo: practicar gimnasia rítmica, pasar una valla en una prueba de vallas, etc.

  • Fuerza: es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia. Por ejemplo: levantar grandes pesos, empujar o transportar a un compañero, etc.

  • Velocidad: es la capacidad de realizar un movimiento o recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Por ejemplo: realizar un carrera muy rápida en un partido de fútbol.

2. Métodos para Entrenar las Capacidades Físicas Básicas

 Resistencia:

       MÉTODOS CONTINUOS: se realizan de forma continua sin pausas durante su desarrollo, por tanto la intensidad será media o baja. Son los siguientes:

     - Carrera continua: consiste en correr de una forma continuada, cómoda y relajada. El ritmo respiratorio y las pulsaciones deben ser regulares. El tiempo adecuado será de 20´ a 40´, con frecuencia cardiaca de 140-160 ppm.. También se le conoce como footing o jogging.

     - Fartlek: su característica principal es que la velocidad de carrera no es constante (como la carrera continua), siendo variable. Puede haber trayectos con velocidad muy alta, otros de velocidad alta y otros de velocidad media o baja. Entre distancias de una velocidad u otra nunca hay descansos. Toda el sistema de entrenamiento se hace sin parar, desde principio a fin. La frecuencia cardiaca no será constante, estando entre 140-180 ppm. Para alumnos de la ESO, el tiempo adecuado será de entre 20´ y 30´.

    - Entrenamiento total: entrenamiento que se lleva a cabo en el medio natural, donde podemos hacer actividades como carrera, saltar obstáculos (troncos, piedras…), transportar objetos, arrastrarlos… etc. La intensidad nunca será inferior a 120 ppm. Para alumnos de la ESO, el tiempo de práctica del entrenamiento total será de 30´a 40´.

      MÉTODOS FRACCIONADOS: con el fin de aumentar la intensidad del esfuerzo, se fracciona el mismo en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de recuperación entre ellos. Son los siguientes:

    - Interval Training: sistema en el que se recorren distancias relativamente cortas (100, 200, 400m) seguidas de tiempos de recuperación. Para estudiantes de la ESO, las distancias oscilarán de entre 100 y 200m, siendo el número de repeticiones entre 10 y 30 veces. La pausa entre repeticiones será activa (volver al punto de salida trotando o caminando, nunca pararse). La intensidad está entre 160 - 190 ppm.

    - Circuit Training: consite en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo. En función de los ejercicios elegidos se puede además incidir en otras capacidades físicas aparte de la resistencia (fuerza, flexibilidad, velocidad, coordinación...). El número de ejercicios oscila entre 8 - 12, el tiempo de trabajo entre 10" - 30" (si el circuito es por tiempo), si es por repeticiones no menos de 10 ni más de 30 y el tiempo de descanso entre estaciones entre 20" - 40". El circuito se repetirá de 2 - 5 veces, normalmente 3 por el tiempo limitado en un sesión de Educación Física.

    - Pista Anaeróbica: recorrido variado utilizando diferentes formas de locomoción (carrera frontal, carrera dorsal, cuadrupedias,...) y salvando diferentes obstáculos. La duración del recorrido oscilará entre 1'30" - 3' y deberá realizarse a la mayor velocidad posible. La pista anaeróbica se realizará 3 - 4 veces dejando una pausa de 4' - 5' entre ellas. En 2º ciclo de ESO no es aconsejable abusar de él, pero se puede realizar alguna práctica para percibir sensaciones. En estas edades la duración del los esfuerzos no será mayor de 1'30", o bien la intensidad será submáxima.

      OTROS MÉTODOS:

    - Carrera en cuestas: se trata de hacer trabajos de carrera en una pendiente o cuesta no demasiado pronunciada, subiéndola y bajándola. Se usan cuestas de poca inclinación y de distancias entre 60m y 200m.

    - Juegos, deportes y actividades diversas: la práctica de diferentes deportes, juegos y actividades también es un excelente medio para la mejora de la resitencia, pues además la motivación para el esfuerzo es mayor en ellos que en los métodos de entrenamiento anteriormente descritos.

Flexibilidad:

- Método activo: se caracteriza porque el ejecutante en las repeticiones, alcanza las posiciones deseadas sin utilizar aparatos especiales ni compañeros (lo que hacemos siempre en clase). La posición se ha de mantener entre 15" - 30". Conviene repetir entre 3 - 5 veces.

- Método cinético: se caracteriza porque el ejecutante utiliza los rebotes y los balanceos por si mismos, para alcanzar la máxima extensión de los músculos. Este método no está aconsejado.

- Método pasivo: se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible alcanzar de otros modo. Repetir de 3 a 5 veces cada ejercicio.